উপযুক্ত পুষ্টি এবং জলবাহী একটি রানারের স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা জরুরী। কিছু রানার্স তাদের workouts এবং ঘোড়দৌড় তাদের প্রভাবিত করতে পারেন সময়, আগে এবং আগে তারা খাওয়া এবং পান কি কতটা অবমূল্যায়ন।
এখানে কিছু সাধারণ পুষ্টি ভুল আছে যা রানাররা কীভাবে সমাধান করবেন এবং কিভাবে তাদের সমাধান করবেন।
1 - ভুল: যথেষ্ট নেশা নেই
অনেক দৌড়বিদরা কতটুকু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন তা তারা কতটুকু হারিয়েছে এবং দৌড়ানোর পরে পর্যাপ্ত সময় পান না এবং পরে তারা শেষ হয়ে যায় ফলস্বরূপ, তারা নির্বীজন থেকে ভোগে, যা তাদের কর্মক্ষমতা ক্ষতিকর এবং তাদের স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
সমাধান: রানার্স কি মনোযোগ দিতে হবে এবং ব্যায়াম আগে, সময় এবং পরে কি তারা মদ্যপান করা হয়। এমনকি আবহাওয়া ঠাণ্ডা হলে, আপনি এখনও হাইডাইটেড থাকার ব্যাপারে নিশ্চিত করতে এটা প্রয়োজন। এখানে পানীয় এবং চলমান জন্য কিছু সহজ নিয়ম আছে:
- আপনি আপনার রান শুরু করার আগে এক ঘন্টা, 16 থেকে 24 ounces জল বা অন্যান্য অ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। যে সময়ে পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনি আপনার রান সময় বাথরুম যেতে বন্ধ থাকার প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনি চলমান শুরু করার আগে নিশ্চিত হচ্ছেন আপনি 4 থেকে 8 আউন্স পান করতে পারেন।
- আপনার রান সময় প্রতি 20 মিনিটের মধ্যে 6 থেকে 8 ounces তরল নিতে হবে। বেশি কাজ করার সময় (90 মিনিট বা তারও বেশি সময়), আপনার তরল গ্রহণের কিছুতে হারিয়ে যাওয়া সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ (ইলেক্ট্রোলাইট) প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি ক্রীড়া পানীয় (যেমন গ্যাটরেড)
- আপনার রান পরে জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrate ভুলবেন না। আপনাকে ২0 থেকে ২4 টি ফ্লোজ ওজন করতে হবে। প্রতি পাউন্ডের জন্য পানি হারিয়েছে আপনার প্রস্রাব পরে আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়, আপনি rehydrating রাখা প্রয়োজন। এটি একটি হালকা লিমনোনা রঙ হওয়া উচিত
2 - ভুল: যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া না
সমাধান: রানার্স, বিশেষ করে ম্যারাথন হিসাবে দীর্ঘ দূরত্বের জন্য যারা প্রশিক্ষণ, শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি .5 থেকে .75 গ্রাম প্রোটিন। প্রোটিনের ভালো উৎস হল মাছ, পাতলা মাংস, হাঁস, মটরশুঁটি, বাদাম, গোটা শস্য, ডিম সাদা, কম চর্বিযুক্ত দুধ, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কিছু সবজি। আপনার খাদ্যের প্রোটিন সঠিক পরিমাণে কীভাবে পেতে হবে তা নিয়ে পরামর্শের জন্য একটি ক্রীড়া ডায়োটিসিয়ানের সাথে সাক্ষাত করুন।
3 - ভুল: একটি কর্মক্ষেত্রে আগে সঠিকভাবে খাওয়া না
কিছু রানার রান করার আগে খেতে পছন্দ করেন না কারণ তারা ক্র্যাঁক পেতে উদ্বিগ্ন।
সমাধান: যদিও আপনি কোনও রান শুরু করার আগে অবিলম্বে খেতে চান না, তবে 1/2 থেকে ২ ঘন্টা আগে কোনও রান করার আগে হালকা জলখাবার বা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই কাজটি নিশ্চিত করবে যে আপনার চালের জন্য আপনার যথেষ্ট জ্বালানি আছে। যতদিন আপনি খাদ্যটি হজম করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিচ্ছেন, ততক্ষণ আপনার ক্রপ সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। (বেশিরভাগ অংশ সেলাই আসলে সঠিকভাবে গরম না হওয়ার কারণে হয়।)
আপনি কি খেতে হবে? কার্বোহাইড্রেট উচ্চ কিছু চয়ন করুন এবং চর্বি, ফাইবার, এবং প্রোটিন কম। ভাল pre-workout জ্বালানী কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগেল; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। ধনী, উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন, কারণ তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলির কারণ হতে পারে।
আরো: শ্রেষ্ঠ এবং খারাপ প্রাক চালান ফুডস
আমি যদি আগে চালানোর পূর্বে পূর্বের সময় না পাই তাহলে কি হবে?
4 - ভুল: যথেষ্ট আয়রন নেই
আয়রন-অভাব অ্যানিমিয়া মোটামুটি সাধারণ, বিশেষ করে মহিলা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যারা ভারী সময়ের জন্য থাকে। অ্যানিমিয়া ক্লান্তি এবং হ্রাস কর্মক্ষমতা কারণ।
সমাধান: যদি আপনি কোনও বিশ্লেষণ ছাড়াই ঘন ঘন ক্লান্ত বোধ করেন, তবে আপনার রক্ত পরীক্ষা করে আপনার লোহার মাত্রা পরীক্ষা করুন। অনিয়ম প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য লাল মাংস, অথবা লোহা সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি (অন্ধকার মাংসের মুরগির বা টার্কি, সালমান, টুনা, চিংড়ি) এবং একটি লোহা-শক্তিশালী শস্য। এটা আপনার খাদ্য ভিটামিন সি অন্তর্ভুক্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি লোহা শোষণ সঙ্গে সাহায্য করে। তাই ভিটামিন C- সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি যেমন, কমলা, টমেটো, বীজ, এবং ব্রোকলি, প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
5 - ভুল: লম্বা দৌড় ও ঘোড়দৌড়ের সময় ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত নয়
কিছু রানার্স মনে করেন তারা তাদের রান সময় আরও জ্বালানি প্রয়োজন যথেষ্ট চলমান না চলুন ফলস্বরূপ, তাদের কর্মক্ষমতা ভোগ করে এবং তারা এমনকি দীর্ঘ অর্ধেক যেমন অর্ধ বা পূর্ণ ম্যারাথন হিসাবে প্রাচীর আঘাত হতে পারে
সমাধান: আপনি 90 মিনিটের নিচে চালাচ্ছেন, আপনার বেশিরভাগ শক্তি সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন থেকে আসে। কিন্তু 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকলে, আপনার রক্তে চিনি এবং লিভার গ্লাইকোজেন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ আপনার সংরক্ষিত পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাস পায়।
আপনার ম্যারাথন সময় carbs সঙ্গে জ্বালানীর শক্তি আউট চলমান এবং প্রাচীর আঘাত, এবং আপনার কর্মক্ষমতা বিকাশ থেকে প্রতিরোধ করা হবে। কত রান আপনি খেতে প্রয়োজন? আঙুলের একটি মৌলিক নিয়ম হল যে আপনার চলার সময় প্রায় 100 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত এবং এরপর 40 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে আরেকটি 100 ক্যালোরি খেতে হবে। আপনার আকার এবং গতির উপর নির্ভর করে আপনার আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত এক বা দুই গ্লাস (বা অন্য খাদ্য) বহন করবেন। আপনি যদি ক্ষুধার্ত বা শক্তি কম মনে করেন, তাহলে আপনি নিশ্চিতভাবে ক্যালোরি "বন্ধ-সময়সূচী" উপভোগ করতে পারেন
যাক না, "আমার কাছে পুষ্টির বহিঃপ্রকাশের জায়গা নেই" আপনি রানটি খাচ্ছেন না কেন একটি অজুহাত হতে হবে। বাজারে চলমান প্রচুর বেল্ট রয়েছে যা আপনার জেল বা অন্যান্য খাদ্যকে চলাচলে সহজ করে তোলে যখন চলমান। কিছু রানার্স তাদের পুষ্টি সঞ্চয় করার জন্য পুকুর সঙ্গে জলবাহী বেল্ট বা জল বোতল ব্যবহার।
এছাড়াও দেখতে: চলমান জন্য শক্তি বার, Chews, এবং Gels
6 - ভুল: একটি workout পরে সঠিকভাবে জ্বালানীর না
কিছু রানার তাদের রান পরে তাদের শক্তির পুনরাবৃত্তি করবেন না, যা তাদের পুনরুদ্ধারের উপর একটি নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে।
সমাধান: চলমান পরে, বিশেষ করে একটি দীর্ঘ রান, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি replenish করতে চান। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) এর পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলো সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য। আপনি আপনার workout পরে শীঘ্রই খাওয়া যদি, আপনি পেশী শক্ত এবং বিষণ্ণতা কমানোর করতে পারেন।
আপনি প্রাথমিকভাবে carbs গ্রাস করতে চান, কিন্তু প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না। পোস্ট চালানোর খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। পুষ্টি বার, যেমন ক্লিফ বার বা পাওয়ার বার, স্বাস্থ্যকর বিকল্প হয় অন্যান্য উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন বা ফল এবং দই সঙ্গে তৈরি একটি smoothie সঙ্গে একটি bagel হবে।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি চালের পরে অবিলম্বে শক্ত খাদ্য পেট করতে পারবেন না, কিছু চকলেট দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন চকলেট দুধ প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে - এটি একটি দুর্দান্ত পুনরুদ্ধারের পানীয় তৈরি করে । এবং ঠান্ডা চকলেট দুধ একটি রান পরে চমত্কার রিফ্রেশ স্বাদ।
আপনার রান শেষ করার 30 মিনিটের মধ্যে আপনি খেতে নিশ্চিত করা কিছু পরিকল্পনা প্রয়োজন হতে পারে। আপনি আপনার রান শেষ যখন এগিয়ে চিন্তা এবং আপনি পুনরুদ্ধারের খাদ্য উপলব্ধ আছে নিশ্চিত করতে চেষ্টা করুন।