আপনার দীর্ঘ সময় পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় সময় আপনার পুষ্টি এবং জলবাহী আপনার কর্মক্ষমতা এবং সান্ত্বনা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার দীর্ঘ রান (এবং আপনার অর্ধ বা পূর্ণ ম্যারাথন) আগে দুই দিন উচ্চ carb দিন হওয়া উচিত। আপনি নিশ্চিত যে আপনি আপনার খাদ্য মধ্যে carbs শতাংশ বৃদ্ধি না, সামগ্রিক ক্যালোরি নয়। কার্বো-লোডিং মানে আপনি ডিনার জন্য তিনটা পাত্র ভোজন করা উচিত।
সেই সময়ে কার্বন থেকে অন্তত 65% ক্যালোরির জন্য লক্ষ্য। আপনি এখনও কিছু প্রোটিন থাকতে পারে কিন্তু, উদাহরণস্বরূপ, চিকেন সঙ্গে চিকেন থাকার পরিবর্তে, মুরগির সঙ্গে চাল আছে। পাস্তা , ভাজা বা বাচানো চাল, আলু, ফল, স্টার্কেজ সবজি, এবং রুটি ভাল ক্যারব উৎস। মটরশুটি এবং যে কোনও ধরনের খাদ্য যা আপনার পেট আপস করতে পারে বা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে মত গ্যাস-গঠন খাবার এড়িয়ে চলুন।
জলদস্যু সম্পর্কে ভুলে যান না
আপনি জলবাহী রাখা নিশ্চিত করতে সমতল পানি পান করার জন্য জরিমানা। একটি দীর্ঘ রান আগে দিন পানীয় পানীয় পানীয় করা প্রয়োজন হবে না। আপনি একটি প্রস্রাব পরীক্ষা করে আপনার hydration চেক করতে পারেন। যদি আপনার প্রস্রাব হালকা হলুদ হলুদ হিসাবে লম্বা হয়, আপনি ভাল-হাইড্রিয়েন্ট। যদি এটি একটি অন্ধকার হলুদ রং, আপনি নিরূদ এবং আরো জল পান করা উচিত। দীর্ঘ দিন আগে অ্যালকোহল আপনার খরচ সীমিত করার চেষ্টা করুন অ্যালকোহল না শুধুমাত্র আপনি নির্মূল, কিন্তু এটি একটি ভাল রাতে ঘুম থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে পারে।
সকালের নাস্তার জন্য কি আছে?
আপনার দীর্ঘ রান আগে ব্রেকফাস্ট জন্য, বেশিরভাগ carbs এবং কিছু প্রোটিন পেয়ে আবার ফোকাস। সহজেই হজম হয় যে খাবার চয়ন করুন ভাল প্রাক দীর্ঘ রান জ্বালানি কিছু উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন, একটি কলা এবং একটি শক্তি বার, বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা শস্য বা oatmeal একটি বাটি সঙ্গে একটি bagel অন্তর্ভুক্ত।
যদি আপনি নিজেকে আপনার রান মধ্যে খুব দূরে ক্ষুধার্ত পেতে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্রেকফাস্ট পরবর্তী সময়ে আরো কিছু ক্যালোরি যোগ করুন
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দীর্ঘ রান সকালে overhydrate না, যাতে আপনি একটি পিট স্টপ করা এড়াতে পারেন। আপনার workout বা জাতি থেকে 1 ঘন্টা আগে আপনি 16 থেকে 24 oz (অ- caffeinated) তরল পান করা উচিত। যে পরে পান করা বন্ধ করুন, এবং আপনার মূত্রাশয় খালি রাখা। আপনি আপনার দীর্ঘ রান শুরু করার আগে 10 মিনিটের আগে অন্য 4 থেকে 8 ডিগ্রি পিপি তরল পান করতে পারেন যাতে আপনি যখন শুরু করেন
রেস দিবসে নতুন কিছুই নেই
মনে রাখবেন যে আপনার দীর্ঘ রান আপনি আপনার জাতি দিন আগে খাওয়া উচিত কি খাদ্যাদি খুঁজে বের করার জন্য আপনার সেরা সুযোগ। আপনার অর্ধ বা পূর্ণ ম্যারাথন জন্য আপনার পোষাক রিহার্সাল হিসাবে দীর্ঘ রান চিন্তা। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সময় আপনার জন্য কাজ করে কি চিন্তা করতে চান, তাই আপনি জাতি দিনের নতুন খাবার সঙ্গে পরীক্ষা না করছি।