আপনি কি রান আগে খান

আপনার চলমান workout আগে খাওয়া আপনি কি সময় চালানোর উপর নির্ভর করে একটি বিট চতুর হতে পারে, পাশাপাশি কিভাবে আপনি কত দ্রুত এবং কিভাবে দ্রুত রান। যদি আপনি সকালে প্রশিক্ষিত হন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রাক-ব্যায়ামের পুষ্টি অনুযায়ী পরিকল্পিত করতে হবে, এবং আপনার জ্বালানীর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়াবেন, কিন্তু এত বেশি না যে আপনি বিব্রত বোধ করেন বা পেট ক্র্যাশ পান।

তত্ত্বগতভাবে, যদি আপনি একটি সুস্থ খাদ্য খেতে এবং আপনার শেষ workout পরে আপনার glycogen দোকানে সঠিকভাবে replenished আছে যদি আপনি চালানোর আগে অবিলম্বে খাওয়া অপরিহার্য নয়।

প্রকৃতপক্ষে, আপনার চালের জ্বালানীর জন্য ব্যবহৃত শক্তিটি আপনার শরীরের (গ্লাইকোজেন) সঞ্চিত শক্তি থেকে আসে, আপনি যা খাওয়াচ্ছেন তা নয়। বেশিরভাগ লোকের জন্য 90 মিনিট উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম এবং মাঝারি ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা জ্বালানিতে যথেষ্ট গ্লাইকোজেন থাকে। তাই যদি আপনি একটি খালি পেট একটি সংক্ষিপ্ত রান করছেন ভাল মনে করেন, এটি জন্য যান। শুধু হেড আউট আগে 12 থেকে 16 ounces জল সঙ্গে হাইড্র্রেড নিশ্চিত করা।

একটি সংক্ষিপ্ত চলমান workout আগে খাওয়া কি

খালি চলমান যদি আপনার ভাল অনুভব না হয়, আপনি জল দিয়ে হাইডরেট এবং সহজে digests যে কিছু হালকা খাওয়া করতে চান। তিন থেকে ছয় মাইল চালানোর জন্য একটি ভাল প্রাক রান ব্রেকফাস্ট bananas, জল, এবং হয়তো একটি কাপ কফি হিসাবে আপনার workout শুরু করার আগে বা তাই আগে হিসাবে কিছু হিসাবে কিছু হতে পারে। আপনার জন্য কাজ করে যদি আপনি জ্যাম বা অর্ধেক একটি কার্বোহাইড্রেট বার সঙ্গে টোস্ট খাওয়াতে পারে।

আপনার সিস্টেমের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করা শিখতে হবে এবং আপনার খাদ্যকে হজম করতে কত সময় লাগবে, তবে বেশিরভাগ মানুষই কোনও সমস্যা ছাড়াই একটি কলা খেতে পারে।

অনেকগুলি প্রোটিন বা ফাইবারের সাথে কিছু এড়িয়ে চলুন, যা চলমান হওয়ার আগে ডাইজেস্ট করার জন্য অনেক সময় লাগে।

একটি দীর্ঘ চলমান কাজ শেষ আগে খাওয়া কি

দীর্ঘ রান (10 মাইল বা তারও বেশি) এর জন্য আপনার চালানোর আগে এটি দুই ঘন্টা পর্যন্ত খাওয়া প্রয়োজন হতে পারে যাতে আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকে এবং এটি ডাইজেস্টের জন্য সময় দেয়। আপনার দীর্ঘ রান করার আগে 400 থেকে 500 ক্যালরি খেতে এবং 16 থেকে ২0 আউন্স পানি পান করার বিষয়ে বিবেচনা করুন।

আবার, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া যা সহজে হজম হয় এবং রান জন্য দ্রুত শক্তি প্রদান। ফল, শস্য, প্যানকেকস, জ্যাম, ফল মসৃণতা বা অন্য কোনও জিনিস যা হজম করা সহজ হয়, সঙ্গে একটি ব্যাগেল হবে মহান। যেগুলি প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিন রয়েছে সেগুলি থেকে দূরে থাকুন কারণ এটি হজম হয় না।

আপনার দীর্ঘ রান চলাকালীন, আপনি কার্বোহাইড্রেট জেল প্যাক যেমন ক্লিফ শট বা বিশুদ্ধ মধুর ছোট প্যাকেট হিসাবে শক্তি চালানোর থেকে কমিয়ে রাখতে আনতে বিবেচনা করতে পারেন।

একটি চলমান workout পরে খাওয়া কি

আপনার সকালে সঞ্চালনের সমাপ্তি পরে ত্রিশ মিনিট আপনার glycogen স্টোরেজ replenish এবং rehydrate করার শ্রেষ্ঠ সময়। এটি 4: 1 (প্রোটিন প্রতি এক গ্রামের জন্য 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) এর পরিমাণে পানি খাওয়ার এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই খায়। আপনার পোস্ট ব্যায়ামের খাবারের জন্য কিছু ভাল বিকল্পগুলি কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ওটমিল, পুরো শস্যের টমেট, দই এবং বীজ বা এমনকি চকোলেটের দুধের ডিম। কঠিন খাদ্যগুলি ঠিক সেইসাথে একটি ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের পানীয় কাজ করতে পারে, পানীয় ত্রিশ মিনিট উইন্ডোতে ডান পুষ্টি পেতে একটি দ্রুত, সহজ উপায় হতে পারে।

_{সূত্র:}

_{কানাডার ডাইটিস্টিয়ান্স, আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পেস মেডিসিন, কানাডিয়ান জার্নাল অফ ডায়টেটিক প্র্যাকটিস অ্যান্ড রিসার্চ ইন দ্য উইন্টার টু 2000, 61 (4): 176-192}

_{বিটস জেএ, এট আল গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং ধৈর্যের ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের উপর রেসিপি পানীয়ের প্রভাব উইলিয়ামস এমবি, এট আল গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং সহনশীলতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর পুনরুদ্ধারের পানীয় প্রভাব। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2003 ফেব্রুয়ারী 17 (1): 1২-9}

_{আইভি জেএল, গফরথ এইচডব্লিউ জেরি, ড্যামন বিএম, ম্যাককোই টি, পারসস ইসি, মূল্য টিবি প্রারম্ভিক postexercise পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সম্পূরক সঙ্গে উন্নত করা হয়। জে ফল ফিজিওল 2002 অক্টোবর; 93 (4): 1337-44}