দ্রুত গতির গতি কত দ্রুত?

আরো স্বাস্থ্য বেনিফিট জন্য আপনার গড় হাঁটার গতি বুস্ট

দ্রুত গতিতে মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম এবং ফিটনেসের জন্য আরও সুবিধা এবং সহজ গতিতে হাঁটার চেয়ে স্বাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস। আপনার দ্রুত গতিতে বিবেচনা করার জন্য আপনার ফিটনেসটি কত দ্রুত চলবে তা আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনার হাঁটা কৌশল উন্নতিতে আপনি কি করতে পারেন তা জানুন যাতে আপনি আপনার গড় হাঁটার গতি উন্নীত করতে পারেন।

দ্রুত গতির গতি

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুযায়ী, প্রতি ঘন্টায় 3.0 মাইল প্রতি ঘন্টায় বা প্রায় ২0 মিনিট প্রতি মিনিট, প্রতি ঘন্টায় প্রায় 5 কিলোমিটার বা প্রতি ঘন্টায় 1২ মিনিট।

একটি গড় সহজ হাঁটা গতি ২0 মাইলেরও বেশি মাইল (3.0 মাইগ্রাফের থেকে কম)। একটি দ্রুত গতি 15 মাইলের নীচে হয় (মাইল মাইলের চেয়ে দ্রুত)।

যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি উচ্চ ফিটনেস স্তর আছে, আপনি একটি প্রশস্ত -তীব্রতা ব্যায়াম জোন একটি 3.0 মাইল গতিতে হতে পারে না। আপনার হৃদস্পন্দনকে যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি করার জন্য আপনাকে সম্ভবত 4.0 মাইল (15 মিনিট প্রতি মিনিটে) গতিতে হেঁটে যেতে হবে।

আপনি একটি মাইল বা একটি কিলোমিটার হেঁটে সময় লাগে সময় পরিমাপ করার পরে আপনি আপনার হাঁটার গতি গণনা করতে পারেন। গতিপথ এবং অ্যাপ্লিকেশানগুলি যা GPS বা ধাপে ধাপগুলি ব্যবহার করে তা হাঁটাও আপনার হাঁটার গতি প্রদর্শন করতে ব্যবহার করা যায়।

মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম অর্জন

দ্রুত গতির হাঁটার আপনার গতি পরিবর্তে আপনার ব্যায়াম বোঝায়। প্রস্রাব আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস রেট দ্বারা মাপা হয়। আপনার চলমান গতির জন্য দ্রুত গতিতে, আপনি স্বাভাবিক তুলনায় কঠিন শ্বাস প্রয়োজন। আপনি সম্পূর্ণ বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত যখন, আপনি গান করতে সক্ষম হবে না।

মধ্যপন্থী-তীব্রতা জোন CDC দ্বারা আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতকরা 50 ভাগ থেকে 70 শতাংশ পর্যন্ত সংজ্ঞায়িত করা হয়, যা বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়। পরিশ্রমের পরিমাপের সর্বোত্তম উপায় হল হার্ট রেট পড়া এবং লক্ষ্য হার্ট রেট চার্ট পরীক্ষা করা।

অনেকগুলি সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার হার্টের হার খোঁজার জন্য ব্যবহার করতে পারেন, একটি অ্যাপ ব্যবহার করার জন্য আপনার নাড়ি ধরে, পস মনিটর , ফিটনেস ব্যান্ড, স্মার্টওয়াচ, বা বুকের চাবুক হার্ট রেট মনিটর ।

ফিটনেস ব্যান্ড এবং হার্ট রেট মনিটরগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার লক্ষ্যের হার্ট রেট জোনটি দেখাবে এবং আপনাকে সেই জোনের একটি স্তর বজায় রাখতে সক্ষম করবে যা আপনাকে সেই অঞ্চলে রাখবে।

ঝাঁকুনি হাঁটার জন্য দ্রুতগতিতে

যদি আপনি আপনার স্বাভাবিক হাঁটা গতি খুঁজে দ্রুত গতির হাঁটার স্তরে পৌঁছাতে না এবং আপনি গতি করতে চান, আপনি আপনার গতিতে প্রসারিত করতে আপনার হাঁটা কৌশল কাজ করতে পারেন। বেশিরভাগ লোক ভাল গতিবিধি , স্ট্রাইড এবং আর্ম মোশন ব্যবহার করে তাদের হাঁটার গতি বৃদ্ধি করতে পারে। নমনীয় অ্যাথলেটিক জুতা এবং পোশাক যে মুক্ত আন্দোলন করতে পারবেন পরিধান এছাড়াও আপনি গতি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।

যখন আপনি একটি দ্রুত হাঁটা কৌশল গ্রহণ করেন, আপনি 0.5 থেকে 1 mph একটি boost দেখতে এবং একটি মাইল হাঁটতে আপনার সময় বন্ধ দুই থেকে চার মিনিট নিতে আশা করতে পারেন। হাঁটার কোচ জুডি হেলের বলেছেন যে তিনি প্রায়ই দেখছেন যে ওয়াচকাররা তাদের গতি বাড়িয়ে দেয় এবং আরও ভাল করে দেখায় যে সে তাদের ভাল গতিশীল হাঁটা কৌশল দেখায়।

আর্ম গতি এবং একটি শক্তিশালী stride ব্যবহার করে একটি জোরালো হাঁটা কৌশল মধ্যপন্থী-তীব্রতা জোন আপনার হৃদয় হার বৃদ্ধি করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি খুব উপযুক্ত হন, তাহলে আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে মধ্যস্থতার তীব্রতা জোনের মধ্যে বৃদ্ধি করতে যথেষ্ট দ্রুত হাঁটতে পারবেন না। আপনি চলমান বা একটি racewalking কৌশল ব্যবহার করতে সুইচ করতে হবে।

দ্রুত হাঁটা জন্য কৌশল হাঁটা

প্রথমে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং আপনার সঠিক কৌশলটি নিশ্চিত করতে হবে যা আপনাকে দ্রুত গতিতে চালাতে এবং দ্রুত গতিতে চালাতে সক্ষম হবে।

এই কৌশলটি অঙ্গবিন্যাস, আর্ম মোশন, স্টেপ এবং স্ট্রাইডে বিভক্ত করা যায়। এখানে প্রতিটি জন্য প্রধান পয়েন্ট হয়

1. পদচ্যুতি হাঁটা

• আপনার পিছনে আর্কাইভ ছাড়া সরাসরি দাঁড়ানো ,.
• এগিয়ে বা পিছন পিছনে না।
• আপনার চোখ এগিয়ে রাখুন এবং নিচে তাকান না। 20 ফুট এগিয়ে ফোকাস
• আপনার মাথা আপ হওয়া উচিত আপনার ঠুং মাটি সমান্তরাল, আপনার ঘাড় এবং পিছনে স্ট্রেন হ্রাস।
• আপনার ঘাড় মধ্যে টান এড়াতে আপনার চোয়াল আরাম
• একবার শর্ট এবং আপনার কাঁধে পড়ে এবং শিথিল করুন, আপনার কাঁধ সামান্য ফিরে সঙ্গে।
• আপনার পেট মধ্যে স্তন্যপান আপনার পেটের পেশী দৃঢ় রাখুন কিন্তু অতিরিক্তভাবে কঠোরভাবে নয়
• আপনার হিপস আবর্তিত সামান্য কিছুটা পিছনে আপনার পিছনে টাক এটি আপনাকে আপনার পিছন দিকে আর্কাইভ থেকে রক্ষা করবে।

• আপনি হাঁটতে আপনার মাথা স্তরের থাকা উচিত, সমস্ত গতি কাঁধ থেকে স্থান নিতে হবে নিচে।

2. আর্ম মোশন হাঁটা

• আপনার অস্ত্র 90 ডিগ্রী বাঁক
• আপনার পায়ে বিরোধী অস্ত্রগুলি আপনার পায়ে নিয়ে যান। আপনার ডান পা এগিয়ে যায়, আপনার ডান হাত ফিরে যায় এবং আপনার বাম হাত এগিয়ে যায়
• আপনার বাহু গতি বেশিরভাগ ফরওয়ার্ড এবং পিছনে উচিত, তির্যক না। আপনার বাহু এগিয়ে আসে যখন এটি আপনার স্তন স্নাতক শেষ পর্যন্ত পৌঁছানোর ছাড়াও বেশিরভাগ স্তর হতে হবে।
• আপনি বাহ্যিক দিক নির্দেশ করে তুলনায় আপনার অস্ত্র এবং কোব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত।
• ব্যাকসুইং এ, আপনার ব্যাক পকেটে একটি ওয়ালেট জন্য পৌঁছানোর চিন্তা করুন। আপনি একটি ভাল backswing চান, এটি অতিরঞ্জিত করবেন না এবং ঝুঁকি শেষ পর্যন্ত।
• হাঁটা যখন আপনার হাত কিছু না বহন

3. ফুট মোশন হাঁটা

• হিল থেকে পদাঙ্গুল থেকে ধাপে মাধ্যমে আপনার গোড়ালি এবং রোল সঙ্গে স্ট্রাইক।
• যদি আপনি দেখেন যে ধাপে ধাক্কা না পরে আপনার পাদদেশটি নিচে চাপা পড়ে, আপনি সম্ভবত শক্ত-সরু জুতা পরা হয় চলন্ত জুতা যে অগ্রভাগে নমনীয় হয় সুইচ।
• আপনার stride শেষে আপনার পদাঙ্গুলি সঙ্গে একটি শক্তিশালী ধাক্কা বন্ধ করুন

4. স্ট্রাইড হাঁটা

• যখন আপনি দ্রুত হাঁটা চেষ্টা করছেন তখন আতশবাজির প্রতিবাদ করুন । আপনি আপনার পিছন পাদদেশ সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা দ্বারা আপনার stride মধ্যে ক্ষমতা পেতে আপনার সম্মুখ পাদদেশ আপনার শরীরের কাছাকাছি হানা উচিত। মনোযোগ দিন এবং দেখুন যে আপনি আপনার শরীরের সামনে আপনার পাদদেশকে উষ্ণতর করছেন কিনা।
• আপনি আপনার দীর্ঘ দীর্ঘায়িত না বরং আপনার প্রাকৃতিক দীর্ঘ দৈর্ঘ্য আরও পদক্ষেপ নিতে লক্ষ্য করা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিতে যথেষ্ট দীর্ঘ আপনার পাদদেশ রাখা দ্বারা আপনার stride পিছনে আরও শক্তি নির্বাণ কি দীর্ঘতম হওয়া উচিত।
• আপনার হিপস প্রতিটি সম্মুখস্থ সামনে টু ব্যাক সঙ্গে ঘোরানো উচিত, পাশ থেকে পাশ না। এই হিপ গতি স্বাভাবিকভাবেই একটি ভাল stride অংশ হিসাবে আসা এবং বন্ধ ধাক্কা হবে।

দ্রুতগামী হাঁটা workouts

আপনার দৈনন্দিন হাঁটা workouts অংশ হিসাবে আপনার দ্রুত হাঁটা কৌশল অনুশীলন। যখন আপনি প্রথম আপনার কৌশল পরিবর্তন করছেন, আপনি আপনার সময় ধীরে ধীরে আপ নির্মাণ করা উচিত। আপনি ভাল হাঁটা পদচিহ্ন আছে এবং পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ করার একটি সহজ গতিতে হাঁটা নিশ্চিত করে শুরু। তারপর আপনি একটি সহজ গতি পুনরায় শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য আপনার হাঁটা কৌশল অনুশীলন করতে পারেন।

আপনি প্রতিনিয়ত প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট যোগ করে আপনার নতুন কৌশল ব্যবহার করে আপনার সময় স্থির করতে পারেন। আপনি আপনার হাঁটা কৌশল বা জুতার মডেল পরিবর্তন যখন আপনি কিছু পেশী soreness বা শিন splint ব্যথা সম্মুখীন হতে পারে।

যখন আপনি 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটতে পারবেন, তখন আপনি ফিটনেস তৈরির জন্য আপনার নতুন গতিশীল হাঁটা কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামের সুপারিশ পান।

একটি শব্দ থেকে

আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং দ্রুত হাঁটা দিয়ে ফিটনেস তৈরি করতে পারেন। আপনার গতি সম্পর্কে খুব বেশী চিন্তা করবেন না, যেহেতু এটি আপনার হার্টের হার যা কিনা আপনার গতিটি গতিশীল করার জন্য যথেষ্ট গতিশীল যে আপনি মধ্যম-তীব্রতা ব্যায়াম জোনকে উন্নীত করতে পারেন। যদি আপনি জানতে পারেন যে আপনি হাঁটা দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দনকে উচ্চতর করতে পারেন না, তাহলে আপনাকে চলমান অন্তর যুক্ত করতে বা ডান জোনটিতে যাওয়ার জন্য চলমান বা সাইক্লিং চালু করতে হতে পারে।

> সোর্স:

> শারীরিক কার্যকলাপ তীব্রতা পরিমাপ রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য সিডিসি কেন্দ্র https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।

> শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য সিডিসি কেন্দ্র https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm।

> লক্ষ্য হার্ট রেট এবং আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য সিডিসি কেন্দ্র https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm।