উফিল হাঁটা এবং এটি কিভাবে ডান কি উপকার?
অনেক হাঁটার ঊর্ধ্বে হাঁটা সঙ্গে একটি প্রেম / ঘৃণা সম্পর্ক আছে। এটি অতিরিক্ত ব্যায়াম লাগে এবং তাই আপনি এটি সম্ভবত আপনার শরীরের জন্য ভাল জিনিস করছেন জানি। কিন্তু এই পরিণতি আপনি হাফিং, পফিং এবং এমনকি ঘামতেও পারেন, যা আপনাকে অপ্রীতিকর হতে পারে। চড়াই হাঁটা কি সুবিধা, এবং কিভাবে আপনি দক্ষতার এটি করতে পারেন?
উফিল হাঁটা এর উপকারিতা
- বিভিন্ন লেগ পেশী কাজ : চাকা চাকা আপনার উরু সামনে পেশী পাশাপাশি আপনার নুড মাংসপেশী আরো স্তরের মাটিতে হাঁটার চেয়ে কাজ করে। যে আপনার পা পেশী সামঞ্জস্যের জন্য ভাল, তাই আপনি আপনার quadriceps অবহেলা সময় আপনার glutes এবং hamstrings overtraining শেষ না।
- আরো ক্যালোরি বার্ন: চাকা ঘুরে, আপনি একটি স্তর অতিরিক্ত 3 থেকে 5 ক্যালোরি বার্ন করা হয় কি আপনি স্তরের উপর হাঁটা বার্ন হবে। এই পার্থক্য মেটাবলিক সমতুল্য (METs) মধ্যে পরিমাপ করা হয়েছে। চলমান হারের হার 4.3 মেট্রিকের উপরে একটি সাধারণ ব্যায়াম গতিতে চলতে থাকলে 5 শতাংশ গ্রেডের জন্য 5.3 মেগাওয়াট এবং 6 শতাংশ থেকে 15 শতাংশ পর্যন্ত উচ্চতর 8 মেটের জন্য হাঁটা চলতে থাকুন, আপনি জগিং হিসাবে একই ব্যায়াম দিচ্ছেন।
- বর্ধিত ব্যায়ামের তীব্রতা: চলাচলে হাঁটা আপনার ধীর গতিকে ধীরে ধীরেও বৃদ্ধি করে, এবং আপনার হাঁটার অনুশীলনটি কঠোর তাত্ক্ষণিক তীব্রতা ব্যায়ামে নিশ্চিত করতে পারে যেখানে আপনি স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হ্রাস এবং ফিটনেস নির্মাণের জন্য সর্বাধিক উপকার পাবেন।
- হিলি হাঁটার জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ: আপনি একটি পর্বত এলাকায় হাঁটা যাচ্ছে যেখানে, যেমন Camino ডি সান্টিয়াগো উপর , এটি আগে পাহাড় সঙ্গে প্রশিক্ষণের ভাল হয়। আরোহণ করা আরোহণ আপনি এটি করতে আরও সহজ হবে।
উফিল হাঁটা জন্য টিপস
- উষ্ণ আপ : চড়াই যাওয়া আরও মাথায় আপনার পেশী কাজ করবে। তারা আপনার উত্তোলন করা যাচ্ছে পাশাপাশি আপনার ফরোয়ার্ড প্রচার করা যাচ্ছে। আপনি একটি খাড়া পাহাড় মোকাবেলা করার আগে 5 মিনিটের জন্য স্তরের হাঁটার সঙ্গে উষ্ণতা আপ করার পরিকল্পনা করা ভাল।
- আপনার ধাপগুলি ছোট করুন : সাইকেল চালানোর মতো একটি নতুন গিয়ারে সাইকেল চালানোর মতো, চওড়া হাঁটলে আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট করুন। এটি প্রতিটি ধাপ সঙ্গে incline আপ আপনার শরীরের উত্তোলন সহজ করতে হবে
- আপনার পদক্ষেপের রেট বজায় রাখুন বা দ্রুত করুন : ছোট পদক্ষেপগুলি সহ, আপনি প্রতিটি ধাপের সাথে যতদূর এগোবেন না। আপনি আপনার ধাপের হার বজায় রাখতে পারেন, জানার জন্য পাহাড়ের কারণে এটি একটু বেশি সময় লাগবে। অথবা, আপনি যদি আপনার গতি বজায় রাখতে চান তবে পাহাড়ের ছোট, দ্রুত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
- লীনিং : পাহাড়ের দিকে একটু ঝুঁকে যাওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি ঝুঁকে থাকেন তবে আপনি নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখবেন। একটি ন্যুনতম যে পাতলা রাখা চেষ্টা করুন আপনার পোঁদ উপর আপনার ধড়া রাখুন পশ্চাদপসরণকে নষ্ট করবেন না যেহেতু আপনার অসমর্থন হবে। ঝুঁকি এড়ানোর অন্য আরেকটি কারণ হয় যে খুব দূরে এগিয়ে বা পিছন দিকে ঝুঁকি আপনার নিম্ন ফিরে স্ট্রেন করতে পারেন।
- আপনার হাঁটু বড় তুলনা করবেন না : আপনি 6 ইঞ্চি বেশী আপনার হাঁটু উদ্ধরণ করা উচিত নয়। যদি আপনি নিজের হাঁটু বাড়াতে পারেন তবে আপনাকে আরও বেশি পদক্ষেপ নিতে হবে।
- Exertion : হিলস আপনার হার্টের হার, শ্বাস ও পরিশ্রমের মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার পেশীগুলি উভয় পর্যন্ত এবং পাশে বহন করতে ব্যবহার করা হয়। একটি তীব্রতা আপনার ব্যায়াম রাখুন যেখানে আপনি শুধু একক শব্দগুলি ঠাট্টা করার পরিবর্তে বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারেন। এর মানে হল যে আপনি ধীরে ধীরে যান। অন্য দিকে, আপনি হাঁটা আপনার চলমান রুটিন উচ্চ তীব্রতা অন্তর যুক্ত করতে পারেন।
- হার্ট রেট : হিলস ধীর গতির walkers জন্য একটি ভাল উপায় বা একটি উচ্চ হৃদস্পন্দন স্তরের স্তরে পৌঁছানোর জন্য খুব উপযুক্ত ওয়াকার। পাহাড়ের উপর আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন যাতে বিভিন্ন হারের জন্য লাঞ্ছনা এবং শ্বাসের তীব্রতার মত মনে হয়।
- ট্রেকিং পোলস : কিছু লোক চাকা ঘুরানোর জন্য ট্রেকিং পোলস ব্যবহার করে। এই আপনি ঊর্ধ্বে যেতে সাহায্য করার জন্য আপনার উপরের শরীর থেকে একটু সহায়তা দিতে পারেন তারা অনিবার্যভাবে নিচে পড়ে যেতে পারে যখন তারা আপনাকে স্থিতিশীল হতে সাহায্য করতে পারেন।
কি চলে যায় নিচে - ট্রেন্ডমিল ব্যতীত
আপনার চ্চলে হাঁটা একটি treadmill করা হয়, আপনি কোন ঢাল হাঁটা করতে হবে না (যদি না আপনার treadmill একটি নেতিবাচক incline সেটিং আছে)।
বাস্তব জগতে, আপনি সাধারণত উভয় করতে হবে। আপনি ডান ঢালাই হাঁটা কৌশল আছে নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনি দীর্ঘ স্রোত যখন আপনার দীর্ঘ দীর্ঘায়িত অনুমতি। উঁচুতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটতে কষ্ট হয়।
> উত্স:
> এইনসওয়ার্থ বে, হাজেকল ডব্লিউএল, হেরম্যান এসডি, এট আল 2011 শারীরিক কর্মসূচির সংমিশ্রণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (8): 1575-1581। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12।