আপনার Shins লক্ষ্যবস্তু
যদি আপনার ত্বক মস্তিষ্কে পেশী বা ব্যথা থাকে, তবে আপনি আপনার পূর্বের টিবিয়ালিস পেশীটি প্রসারিত করতে কিছু সময় ব্যয় করতে পারেন। এই পেশীটি আপনার নিম্ন স্তরের সামনে রয়েছে। এটির পদক্ষেপটি পাদদেশটিকে উঁচু করে তোলার পাশাপাশি পাদদেশকে নিয়ন্ত্রণ করার মতো, যেহেতু এটি মাটিতে ফিরে আসে এই পেশী বেশিরভাগ সময়ে একটি টেনিস এবং বাস্কেটবল হিসাবে চলমান, হাঁটা এবং ক্রীড়াতে একটি কর্মক্ষেত্র পায়, যা খুব সামান্য sprints অনেক আছে
আপনি যদি হঠাৎ দৌড়ানো বা হাঁটার গতি বা হাঁটার গতি বৃদ্ধি করেন, তবে প্রায়ই বেদনাদায়ক শিন বিভাজকের বিন্দুতে অগ্রগতির অগ্রগতি ঘটবে।
এটির শারীরবৃত্তীয় ব্যবস্থা সম্পূর্ণরূপে শাঁস পেশী প্রসারিত করা কঠিন হতে পারে। আসলে, কিছু বিশেষজ্ঞরা বলে যে আপনি সত্যিই এই পেশী প্রসারিত করতে পারবেন না, আপনি কেবল এটি কিছু অঙ্গভঙ্গি দিতে পারেন, আপনি পাদদেশ একটি সত্য প্রসারিত জন্য যথেষ্ট নমন করবে না।
বেশীর ভাগ লোকের জন্য স্থির প্রসারিত একটি সহজ এক। আপনি কোন যন্ত্রপাতি বা এমনকি কোন স্থান প্রয়োজন নেই; এটি একটি সহজ সরানো সঙ্গে কাজ করা হয়।
স্থায়ী আন্ডারগ্রাউন্ড টিবিয়ালিস শিন স্ট্র্যাচ
আপনি ডগা প্রসারিত এই ডগা প্রসারিত কল হতে পারে।
- দাড়াও. আপনি একটি প্রাচীর বা ব্যালান্স জন্য অন্যান্য সমর্থন একটি হাত ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
- উভয় হাঁটু সামান্য বাইন্ড
- এক ফুট স্থল উপর squarely অবধি অবস্থিত। প্রসারিত করা পাদদেশ স্থায়ী পাদদেশ পিছনে স্থাপন করা হয়, মাটি স্পর্শ stretching পাদদেশ অঙ্গুলী সঙ্গে।
- মাটিতে দৃঢ়ভাবে আপনার অঙ্গুলি রাখা, প্রসারিত লেগ এগিয়ে টান যাতে আপনি আপনার shins মাধ্যমে আপনার প্রসারিত ফুট শীর্ষ থেকে একটি প্রসারিত অনুভব।
- একবার আপনি একটি ভাল প্রসারিত অনুভব, এটা 15 থেকে 30 সেকেন্ড জন্য রাখা।
- অন্য পাদদেশ সঙ্গে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি
- আপনি এই প্রসারিত একটি উষ্ণ আপ stretching রুটিন অংশ হিসাবে, অথবা একটি শীতল ডাউন অংশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন আপনি দিন সময় যে কোন সময় এটি করতে পারেন।
শিং স্ট্র্যাচ কুঁদন
চার্চ শুধু গির্জা জন্য নয়, আপনি আস্তে shins stretching জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি আপনার হিল উপর বসা হবে হিসাবে এই প্রসারিত করতে ভাল হাঁটু flexion থাকতে হবে।
- মাথার উপরে আপনার পায়ের উপরে এবং আপনার হিল উপর আপনার নিতম্ব উপরে একটি মাদুর উপর কুঁচান
- 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন
বেষ্টিত শিন স্ট্রচ
আপনার পূর্বের টিবিয়ালিস শিন প্রসারিতের এই প্রকরণের জন্য আপনার ডেস্ক চেয়ার থেকে বেরিয়ে আসতেও হবে না। এই এক একটি ডেস্ক চেয়ার যেখানে আপনি এবং আপনার পিছনে বসে যখন আপনার পায়ে maneuver করতে পারেন সঙ্গে ভাল কাজ করে।
- স্থির প্রসারিত হিসাবে আপনার পায়ের অঙ্গুলি স্থল প্রসারিত হিসাবে স্থল মধ্যে প্রসারিত করা হয়, তাই আপনার হাঁটু স্থল দিকে ড্রপ।
- ধীরে ধীরে এগিয়ে টান যখন স্থায়ী প্রসারিত অনুরূপ স্থল, কিন্তু বসে বসে মাটিতে রোপণ করা হয়।
- 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- প্রতিটি পা জন্য পুনরাবৃত্তি
- আপনি এই প্রসারিত করতে করতে পারেন বেশ কয়েকবার প্রতিটি দিন।
শিলা প্রসারিত মিথ্যা
এই প্রসারিত মিথ্যা quadriceps প্রসারিত অনুরূপ। আপনি একই সময়ে হাঁটু পিছনে সরানো হলে, আপনি মিথ্যা Quad প্রসারিত করছি।
- উপরের পাতে হাঁটু বাঁক দিয়ে আপনার পাশে থাকা উচিত আপনার পা এখন আপনার পিছনে পিছনে।
- ফিরে আসুন এবং আপনার পিছনে পিছনে এটি টান, আপনার অগ্রদূত দখল।
- 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- প্রতিটি পা জন্য পুনরাবৃত্তি
শিন Splint রিলিফ জন্য ব্যায়াম
আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার বাছুর এবং হাঁটু পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম একটি পরিসর ব্যবহার করতে পারেন।
যদি আপনি শ্বাসরোধী স্ফীত ব্যথা ব্যথা করেন তবে নয়টি ব্যায়ামের এই সেটটি কেবল অগ্রগামী টিবিয়ালিসকে লক্ষ্য করে না বরং আপনার বাছুর, পায়ে এবং গোড়ালি নমনীয়তাতেও কাজ করবে। এটি ঝরনা splints প্রতিরোধ সাহায্য করার জন্য stretches এবং ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ একটি ভাল প্রোগ্রাম।
- সীমিত গোড়ালি dorsiflexion এবং বাছুর প্রসারিত
- বাঁক হাঁটু গোড়ালি dorsiflexion এবং বাছুর প্রসারিত
- পায়ের পাতার মোজা
- হিল হাঁটা
- স্থায়ী গোড়ালি dorsiflexion প্রসারিত
- সোজা হাঁটু বাছুর প্রাচীর প্রসারিত
- বাঁক হাঁটু বাছুর প্রাচীর প্রসারিত
- ওয়াল অঙ্গুলি উত্থাপন
- পাদদেশ ধাপ ধরে রাখে
চলমান সমস্যাগুলির জন্য শারীরিক থেরাপি
আপনি যদি শিন স্ফট ব্যথা সঙ্গে চলমান সমস্যা আছে, আপনি শিন splints জন্য শারীরিক থেরাপির বিবেচনা করতে পারেন।
একটি থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তাগুলিতে সহায়তা করার জন্য একটি কাস্টমাইজড স্ট্রাকস এবং ব্যায়াম প্রদান করতে সক্ষম হবে। আপনার থেরাপিস্ট এছাড়াও টেপিং পদ্ধতি অন্বেষণ করতে পারে একটি রেফারেলের জন্য আপনার ডাক্তার বা চিকিত্সক পরিকল্পনা জিজ্ঞাসা করুন বা আপনার এলাকায় ক্রীড়া থেরাপিস্ট সন্ধান করুন।
একটি শব্দ থেকে
টাইট শিনস এবং শিনের ব্যথা আপনি চলমান এবং অন্যান্য খেলা সম্পূর্ণরূপে উপভোগ থেকে রাখতে পারেন। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার স্ব-চিকিত্সা প্রধান ফর্ম। আপনার কর্মকাণ্ডে ফিরে আসুন এবং জোরালো ব্যায়ামের আগে উষ্ণতা নিশ্চিত করুন।
> উত্স:
> শিন splints - স্ব যত্ন। মেডিনপ্লাস এনআইএইচ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।