জীবন খুব দ্রুত যায় আপনি প্রাপ্ত বয়স্ক, আপনি যতটা দ্রুতগতিতে এটা চিনতে পারেন সুতরাং কিভাবে আপনি বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করতে চান? না, আমরা সময়কে আবার চালু করতে পারি না। যাইহোক, আমরা আমাদের শরীরের বছর ফিরে চালু করতে পারেন। গবেষণা দেখিয়েছে যে ব্যায়াম শারীরবৃত্তীয় বয়স ঘড়ি বন্ধ করতে পারেন। এটা ঠিক - কাজ করে আপনি তরুণ রাখতে পারেন
এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যেমন হাঁটা, জগিং বা বাইকিং হৃদরোগ এবং ফুসফুসের দক্ষতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এটি শক্তি প্রশিক্ষণ যা প্রতিটি বছর পাস দ্বারা হিসাবে আপনার শরীরের তরুণ, শক্তিশালী এবং আরো কার্যকরী রাখা সুবিধা প্রদান করে। আপনি যদি আরো অনেক বছর ধরে স্পন্দনশীল এবং স্বাধীন হতে চান, তবে এই শক্তি-প্রশিক্ষণের কাজটি আপনাকে কেবলমাত্র এটি অর্জনে সাহায্য করবে।
কেন ট্রেন স্ট্রেন্থের গুরুত্বপূর্ণ 50 পরে?
ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিলের মতে, "30 থেকে 80 বছর বয়সের মধ্যে, পেশী ভর কম হওয়ার কারণে আসক্তিবিহীন প্রাপ্তবয়স্কদের 30 থেকে 40 শতাংশ পর্যন্ত পেশী শক্তি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।"
ভাল খবর এই ঘটতে হবে না! শব্দ "প্রজ্বলিত" কী হয়। শক্তি প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু 50 পরে এটি আগের চেয়ে আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এটি বড় বাইস্পেস বা ফ্ল্যাট এবিসের মতো হয়ে যায় না বরং একটি শক্তিশালী, সুস্থ শরীরকে বজায় রাখতে সহায়তা করে যা আঘাত ও অসুস্থতার জন্য কম। 50 এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ বেনিফিট অন্তর্ভুক্ত:
- পেশী ভর তৈরি করে: না, এই আপনি অবিশ্বাস্য হুল মধ্যে চালু মানে না। এটি আপনি একটি কঠিন, শক্তিশালী ব্যক্তি যারা তাদের নিজস্ব মুদিখানার উত্তোলন করতে পারেন, তাদের নিজস্ব লন mower ধাক্কা এবং আপনার নিচে যদি আপনি পড়া নিচে মানে।
- হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করে: অপ্রত্যাশিত পতিতালয়ে প্রতিবছর হাসপাতালে অসংখ্য বয়স্ক লোক থাকে। একটি 8 বছর বয়েসী তার হাত উপর একটি ঢালাই রাখে এবং 8 সপ্তাহের মধ্যে পদাঘাত ফিরে পায়। একটি 80 বছর বয়সী বেশ সৌভাগ্যবান নয়। ভাঙা হাড়ের বিস্তারগুলি বিধ্বংসী হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করতে পারেন। 80 বছর বয়সী ও বয়স্ক মহিলাদের উপর নিউজিল্যান্ডে এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, সহজ শক্তি এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণে পতনের 40 শতাংশ হ্রাস!
- শরীরের চর্বি কমানো: খুব বেশি শরীরের চর্বি কোনো বয়স আপনার পক্ষে ভাল নয়। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা বিশেষত যখন এটি অনেক রোগ যে বয়সে জনসংখ্যার সঙ্গে আসা প্রতিরোধ প্রতিরোধ আসে।
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিকে হ্রাস করে: শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যে অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগকে বাঁচাতে সহায়তা করে না, তবে এটি বর্তমানে আপনার কাছে থাকা বিভিন্ন সমস্যাগুলির লক্ষণকে কমিয়ে দিতে সাহায্য করে। রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র ("সিডিসি") সেন্টারটি প্রাচীন বয়স্কদের জন্য নিম্নোক্ত দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার উপসর্গ কমানোর সাহায্যের পরামর্শ দেয়: বাতের, অস্টিওপরোসিস, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, পিঠের ব্যথা, বিষণ্নতা।
- মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত: উষ্ণতা বৃদ্ধির সাথে সাথে উচ্চতর হারে বিষন্নতা দেখা দেয় এবং অনেকের জন্য আত্মবিশ্বাসের ক্ষতি হয়। আপনার সাধারণ স্ব-কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দেখানো হয়েছে এবং বিষণ্নতার ঘটনা হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি চমত্কার ভালো চুক্তি মত, এটি না? দিনে মাত্র ২0-30 মিনিটের জন্য, আপনি আপনার শরীরের বয়সে বড় পরিবর্তন দেখতে পারেন। চল শুরু করা যাক.
নিম্নলিখিত workout আপনাকে 10 চমৎকার অনুশীলন যে 50 over women তাদের workouts সময় মনোনিবেশ করতে পারেন দেবে। অনেক ব্যায়াম একক পায়ের চলন বা স্থায়িত্ব বল চলন্ত অন্তর্ভুক্ত করা যাচ্ছে এই ইচ্ছাকৃতভাবে ভারসাম্য এবং সমন্বয়, উভয় যা বয়স সঙ্গে হ্রাস উন্নত সাহায্য অন্তর্ভুক্ত। আপনি 5-8 পাউণ্ডের হাত বাছাই (আপনার শক্তিশালি হিসাবে ভারী ওজনের দিকে যান) এবং একটি স্থায়িত্ব বলের একটি জোড়া প্রয়োজন হবে।
যদি আপনার কোন বল না থাকে তবে আপনি তল বা বেঞ্চে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের মধ্যে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। যথোপযুক্ত ফর্ম এবং অব্যাহত শ্বাস উপর মনোযোগ প্রতিটি ব্যায়াম মাধ্যমে ধীরে ধীরে সরান। এবং ভুলবেন না, এটি সবসময় গাইডলাইন আছে সহায়ক। যদি আপনি একটি ফিটনেস পেশাদার পৌঁছানোর ক্ষমতা আছে - এমনকি যদি এটি একটি একক সেশন জন্য এমনকি - তিনি সঠিক ফর্ম মাধ্যমে আপনাকে নিতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার শরীরের জন্য সঠিকভাবে স্থানান্তর কিভাবে আপনি শেখান। যুবক আপনার নতুন ঝরনা উপভোগ করুন।
1 - বাঁকানো প্লেক
1) আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করে, মেঝে উপর আপনার forearms ফ্ল্যাট সঙ্গে মেঝে মিথ্যা শুরু করুন।
2) আপনার মূল বাঁকা এবং আপনার শরীরের তল বন্ধ আপ বৃদ্ধি, মাথার উপর আপনার forearms এবং আপনার শরীরের থেকে মাথা থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে রাখা। আপনার abdominals জড়িত রাখুন এবং আপনার কাঁটা বৃদ্ধি বা ড্রপ না করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে 8-12 reps, 30 সেকেন্ড জন্য রাখা। যদি এটি আপনার কম পিঠ ব্যাহত হয় বা খুব কঠিন হয়ে যায়, তাহলে মাটিতে আপনার হাঁটু নিচে রাখুন।
লক্ষ্য: কাঁধ, কোর
2 - সংশোধিত পুশ-আপ
1) কাঁধের নীচের হাত এবং কাঁধের পিছনের হাঁটু নিচে একটি মাদুর উপর একটি kneeling অবস্থানের মধ্যে শুরু তাই ফিরে কোণ এবং দীর্ঘ হয়।
2) টাক পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নিচে, abdominals আঁটসাঁট পোশাক, এবং বেল্ট কোমর নীচে মেঝে দিকে বুক। আপনার আঙ্গুলের সামনে আপনার তেজ রাখুন যাতে ঘাড় দীর্ঘ থাকে।
3) পজিশন শুরু করার জন্য রিটার্ন প্রেস করুন।
লক্ষ্য: কাঁধ, হাত, কোর
3 - বেসিক স্কোয়াট
1) আপনার ফুট হিপ-দূরত্ব পাশাপাশি লম্বা দাঁড়ানো। আপনার হিপস, হাঁটু এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সব সামনে সম্মুখীন হতে হবে। (এটি কঠিন করতে হাতে dumbbells রাখা)।
2) আপনার হাঁটু বাঁক এবং পিছনে আপনার নিতম্ব প্রসারিত হিসাবে যদি আপনি একটি চেয়ার মধ্যে ফিরে বসতে যাচ্ছে। আপনার হাঁটু পিছনে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখা নিশ্চিত করুন। ফিরে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
লক্ষ্য: glutes , quads, hamstrings
4 - স্থিতাবস্থা বল ছিঁড়ে উড়ে
1) আপনার বুকের কাছাকাছি ডাম্বেল একটি জোড়া রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড রাখুন এবং মাথার উপরে মাথার উপরে আপনার টেবিলের বাকি অংশের সাথে টেবিলের অবস্থানের অবস্থান। ফুট হিপ দূরত্ব দূরে হওয়া উচিত।
2) বুকের উপরে সরাসরি ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন
3) আপনার কাঁধে একটি সামান্য বাঁক দিয়ে পাশে পাশে থেকে ধীরে ধীরে নিম্ন বাহু, কোবগুলি বুকে স্তরের স্তর পর্যন্ত।
4) চিবুক নিক্ষেপ করুন এবং শীর্ষে একসাথে হাত ফিরিয়ে আনুন।
লক্ষ্য: বুক, glutes, ফিরে, কোর
5 - স্থায়িত্ব বল Tricep লাঠি পিছনে
1) ডাম্বলস হোল্ডিং, বল দিয়ে আপনার ছিদ্রটি রাখুন এবং আপনার পিছনের মেঝেতে প্রসারিত বল এবং পায়ে বরাবর ঢোকানো অস্ত্র। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে মাথার উপরে রাখুন (যদি আপনি একটি বল না থাকে, একটি বেঞ্চ উপর পেট পেছনে রাখুন বা পিছন থেকে ফিরে ঠেলে এবং শরীরের hinged এগিয়ে) সঙ্গে দাঁড়ানো।
2) আপনার কাঁধটি শুরু করার অবস্থানের জন্য 90-ডিগ্রি কোণে টানুন।
3) বাহিরকে প্রসারিত করার জন্য ডাম্বলগুলি টিপুন, টিপস সঙ্কুচিত করুন।
4) অবস্থান শুরু করার জন্য ডাম্বলগুলি রিলিজ করুন
লক্ষ্য: triceps, কোর
6 - কাঁধের ওভারহেড প্রেস
1) ফুট হিপ দূরত্ব পৃথক্ সঙ্গে শুরু করে শুরু। অস্ত্র দিয়ে একটি লক্ষ্য পোস্ট অবস্থান তৈরি পাশ থেকে কোঁচ বাইরে আনুন, dumbbells মাথা পাশে হয়, এবং abdominals টাইট হয়।
2) ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চাপুন যতক্ষণ না অস্ত্র সোজা হয়। ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শুরু অবস্থান ফিরে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি এই ব্যায়াম একটি চেয়ারে বা ফুট প্রশস্ত সঙ্গে একটি স্থায়িত্ব বল বসতে সঞ্চালন করতে পারেন।
লক্ষ্য: কাঁধ, বাইস্পেস, পিছনে
7 - স্থায়িত্ব বল ওভারহেড টানুন
1) আপনার বুকের কাছাকাছি ডাম্বেল একটি জোড়া রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড রাখুন এবং মাথার উপরে মাথার উপরে আপনার টেবিলের বাকি অংশের সাথে টেবিলের অবস্থানের অবস্থান। ফুট হিপ দূরত্ব দূরে হওয়া উচিত।
2) বুকের উপরে সরাসরি ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন
3) ধীরে ধীরে আপনার মাথা পিছনের পিছনে অস্ত্র, আপনার elbows মধ্যে শুধুমাত্র একটি সামান্য বাঁক পালন।
4) আপনার ঠোঁট নিঃসৃত করুন যখন আপনি অস্ত্র পিছন পিছন থেকে বুকে উপরে অবস্থান শুরু।
লক্ষ্য: ফিরে, কোর
8 - স্থায়িত্ব বল সাইড লেগ লিফ্ট
1) আপনার ডান দিকে বল দিয়ে হাঁটু পেতে শুরু করুন।
2) বলের উপর ডান দিকে ডান দিকে ডানদিকে ডান দিকে ডান দিকে তাকান এবং ডান দিকে ডান দিকে তাকান
3) পাশ থেকে পায়ে পায়ে পায়ে বিস্তৃত করুন। ডান পায়ের নীচে থাকা উচিত।
4) ধীরে ধীরে উত্তোলন এবং বাম পায়ের নীচের 8-12 বার তারপর দিকে সুইচ।
লক্ষ্য: পা, কোর
9 - একক লেগ হামস্ট্রিং সেতু
1) মাথার ঘন হাঁটু হাঁটু ব্যবধান সঙ্গে দূরে ফিরে, এবং মাংস উপর পট ফুট
2) চকচকে স্যুইচ করুন এবং একটি সেতুর মধ্যে মাদুর বন্ধ হিপস উত্তোলন। কম এবং 8-12 reps জন্য পোঁদ আপ উত্তোলন তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
লক্ষ্য: hamstrings, glutes, quads
10 - বার্ড কুকুর
1) সমস্ত চতুর্দিকে মাদুর উপর ছিদ্র। একটি হাত দীর্ঘ পৌঁছান, abdominals মধ্যে আঁকা, এবং আপনার পিছনে বিপরীত পা দীর্ঘ প্রসারিত। 8-12 বার পুনরাবৃত্তি তারপর পক্ষের সুইচ।
লক্ষ্য: কোর, ফিরে