ফ্ল্যাট এবিস এবং পাতলা পায়ের মহান এবং সবকিছু, কিন্তু বসন্ত আসেন, অধিকাংশ মানুষ coveting জিনিস কাঁধ এবং অস্ত্র sculpted হয়। সব পরে, ছোট ভেতরে এবং উষ্ণতর temps অর্থ আমাদের অস্ত্র বোঝানো, কিন্তু এটা তাদের সম্পর্কে স্ব-সচেতন বোধ মজা না। প্রায়ই নারী নিজেকে দৃঢ়, ভাস্কর্যযুক্ত উপরের শরীরের কামনা করতে চায় কিন্তু "আলোর গতি" এর ভয়ে এই ধরনের লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় কিছু করতে ভয় পায়।
বাল্ক আপ: একটি সাধারণ ভুল ধারণা
এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে ভারী ওজন উত্তোলন - বিশেষ করে উপরের শরীরের জন্য - একটি মহিলার বৃহদায়তন করা এবং একটি মানুষ মত আরো চেহারা হবে। কোনকিছুই সত্য থেকে দূরে থাকতে পারে না. কেন? বাল্ক আপ তিনটি জিনিস থেকে আসে: জিমে কাজ হরমোন, ক্যালোরি এবং অনেক সময় কাজ আউট অবশ্যই, ভাল জেনেটিক্স খুব সাহায্য। চলুন শুরু করা যাক কিভাবে প্রতিটি প্রতিটি বড় পেশী তৈরীর একটি অংশ খেলে।
হরমোন : প্রথমত, বড়, ভারী পেশী তৈরি করার জন্য নারীদের যথেষ্ট প্রাকৃতিক টেসটোসটের নেই । শারীরবৃত্তীয় প্রতিযোগিতায় আপনি যে নারীদের দেখেছেন তারা সম্ভবত এবোলিক স্টেরয়েড বা অন্যান্য হরমোনের ইনজেকশন ব্যবহার করে তাদের পেশীকে সেই আকারে বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ প্রদান করে। এছাড়াও, বৃহৎ, ভাস্কর্যের পেশীগুলির বেশিরভাগ মহিলারা তাদের জেনেটিক্সের মধ্যে গঠন করা হয়েছে। যে, একটি কঠোর প্রশিক্ষণের regimen সঙ্গে মিলিত তারা তাদের যেখানে পায়। এটা দুর্ঘটনা দ্বারা ঘটতে না। এবং অবশ্যই আপনার শরীরের কোন বৃদ্ধি-কিনা চর্বি বা পেশী-অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।
খাদ্য : পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি আপনার খাদ্য যোগ করা হয় যখন Bulking আপ শুধুমাত্র ঘটতে পারে একটি চর্মসার উচ্চ বিদ্যালয়ের ছেলে যিনি একজন প্রশিক্ষককে পেশী ভরকে রাখে তাকে বলা হয় এক গুরুত্বপূর্ণ জিনিস: ইট! আমি দেখলাম ছেলেরা প্রতিদিন 7-8,0000 ক্যালোরি খেতে বলে, যেটা কোনও ওজন বা ওজন বেশি হয়। আপনার শরীর-পেশী বা চর্বি কোন ভর প্রাপ্তি- অতিরিক্ত ক্যালোরি মাধ্যমে সম্পন্ন করা আবশ্যক। আপনি যদি একটি সুস্থ, মাঝারি খাদ্য রাখেন, তাহলে আপনি ওজন প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাবেন না। আপনি কেবল নীচের আপনার পেশী জুড়ে যে চর্বি কিছু সরান হবে।
প্রশিক্ষণ : অবশেষে, আপনি যে বড় বড় পেশী দেখতে পাবেন সেগুলি অনেক খরচ না করেই জিতেছে, অনেক জীমে ভারী ভারী ওজন বহন করে। সপ্তাহে 2-3 বার 30-45 মিনিটের জন্য উত্তোলন করার জন্য আপনাকে বকবক করা হবে না। এটি শুধুমাত্র একটি আরও sculpted, মাপসই চেহারা আপনি অর্জন করতে সাহায্য করবে।
কেন আপনার ভারি সঙ্গে ভারী যাওয়া একটি পার্থক্য তোলে
এখন আপনার আলোর ঝুঁকির কথা ভুলে গিয়েছে, আমাকে একটি ভাস্কর্য এবং সুশৃঙ্খল উচ্চ শরীরের অর্জন সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য আপনাকে মনে করিয়ে দেয়: আপনি ভারী ওজন উত্তোলন প্রয়োজন। ক্ষুদ্র সামান্য dumbbells আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার বা একটি কার্যকর ফিটনেস প্রোগ্রামে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের রাখা জন্য মহান। এবং নিশ্চিত, আপনার শরীরের (বরং পাশ বা সামনে কাঁধ উত্থাপন মত) ওজন দূরে কিছু প্যাচসমূহ হালকা কিছু প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি আপনার শরীরের আকৃতির পরিবর্তন এবং চর্বি হারানোর মধ্যে আগ্রহী হন, তবে আপনাকে আপনার চ্যালেঞ্জ করে এমন ওজন বাড়াতে হবে।
সুতরাং যারা উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু ওঠা-এবং শুরু করা যাক। নিম্নলিখিত workout সমস্ত উপরের শরীরের পেশী জুড়ে এবং "supersets" বলা কিছু মাধ্যমে আপনি লাগে। এটি আপনি একই পেশী গ্রুপ জন্য একটি সারিতে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম কাজ করবে মানে। এটা আপনি খুঁজছেন ফলাফল আপনি আরো দ্রুত push করা হবে! আপনি কিভাবে মাপ dumbbells নির্বাচন করতে জানেন? মনে রাখবেন, যদি আপনি 12-15 পুনরাবৃত্তি করেন এবং আরও বেশি করে চলতে পারেন তবে আপনার ওজন খুব হালকা। তবে, যদি আপনি পেশী ব্যর্থতা ছাড়াই 8 টি পুনরাবৃত্তি নাও পেতে পারেন, তবে ওজন খুব ভারী। চ্যালেঞ্জিং কিন্তু doable কিছু চয়ন করুন। অঙ্কিত ব্যায়াম সেট প্রথম ব্যায়াম হয়; সমস্ত ব্যায়ামের জন্য ছবির জন্য, একটি দৃশ্যমান প্রদর্শনী দেখানোর জন্য কেবল তাদের নামের উপর ক্লিক করুন।
পিছনে শক্তি সুপার সেট
একটি) বিপরীত গ্রিপ ডবল আর্ম সারি
- একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং একটি সামান্য squat ঢোকাতে পেট পেটানো ফিরে। সাঁতারের মুখোমুখি হিমবাহের সাথে হিপ উচ্চতায় ডাম্বলগুলি ধারণ করে শরীরের সামনে অস্ত্র আছে।
- পাশের শরীরের সাথে আলিঙ্গনা পেলে কাঁটাচূড়ার পিছনে কোঁকড়া টানুন, তাই আপনি মনে করেন লেটস এবং ট্রাইপেসগুলি নিঃসৃত এবং কন্ট্রোলের সাথে এগিয়ে আসছে।
বি) রেনগেড সারি
- হাত, অস্ত্র প্রসারিত, এবং পায়ের আঙ্গুল উপর dumbbells সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ তৃণভূমি শুরু। (যদি আপনি পুরো ফাঁকটি করতে না পারেন তাহলে ঘনঘন প্রকরণটি জরিমানা করা হয়) আপনার অন্ত্রের পেটে আপনার মেরুদন্ডের দিকে পেঁচিয়ে অঙ্কন করুন।
- আপনার পাশের ওজন বন্ধ রেখে ডান হিপ হাড় দিকে ডান ডাম্বল আপ টানুন। ধীরে ধীরে তা তলদেশে ফেরত এবং বাম ডাম্বেলের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
বুকে স্ট্রেন্থ সুপার সেট
ক) কাঁধে ধাক্কা টান ধাক্কা আপ
- কাঁধ এবং পায়ের নিচে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে সরাসরি হাতে হাতে তলপেটে পজিশন শুরু করুন। আপনি আপনার ধীরে ধীরে কোমর নিচু এবং আপনার পিছনে ইঙ্গিত সঙ্গে কোনায় স্থল দিকে মাথার দিকে নিচে হিসাবে abdominals এবং পা টাইট রাখা।
- বাহ্যিকভাবে আপনার বাম কাঁধে টুপি টেপ করতে আপনার ডান হাত উত্তোলন করার জন্য প্লেট মধ্যে অস্ত্র প্রসারিত করতে পিছনে ধাক্কা হিসাবে exhale। অন্য আর্ম ট্যাপিং সঙ্গে পুনরাবৃত্তি
বি) ছিঁড়ে উড়ন্ত
(নোট: আপনি স্থিতাবস্থা বল বা একটি বেঞ্চ বা মেঝে উপর একটি বুস্ট মরু করতে পারেন।)
- একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে ফিরে রাখুন এবং আপনার বুকের কাছাকাছি ডাম্বেলের একটি জোড়া রাখুন (বললে, আপনার কাঁধের ব্লেড এবং বলের উপরে মাথা রাখুন)।
- বুকের উপরে সোজা ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন
- আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে ধীরগতির নিম্নতর অস্ত্র বাহির হয়ে যায়, যতক্ষণ না কোব বুকে স্তরের স্তরে থাকে।
- বুকের উপর চেপে ধরুন এবং হাতে একসাথে হাত ফিরিয়ে আনুন।
কাঁধ স্ট্রেন্থ সুপার সেট
এ) কাঁধ প্রেস
- ফুট হিপ দূরত্ব দূরে সঙ্গে শুরু করুন। অস্ত্র দিয়ে একটি লক্ষ্য পোস্ট অবস্থান তৈরি পাশ থেকে কোঁচ বাইরে আনুন, dumbbells মাথা পাশে হয়, এবং abdominals টাইট হয়।
- ডাম্বেলস ধীরে ধীরে চাপুন যতক্ষণ না অস্ত্র সোজা। ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শুরু অবস্থান ফিরে। পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি
বি) পাখির উত্থান
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কিছু ইঞ্চি পায় এবং শরীরের পাশে অস্ত্রগুলি ডাম্বলস ধারণ করে।
- কাঁধে একটি সামান্য বাঁক রাখা, পাশ থেকে আপনার অস্ত্র উত্তোলন পর্যন্ত তারা তল সমান্তরাল হয়, এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শুরু অবস্থান ফিরে।
Bicep / Tricep শক্তি সেট
ক) বাইসপ কার্ল
- কোষ্ঠকাঠিন্যে সামান্য বাঁক দিয়ে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত অস্ত্র হিপ দূরত্বের সাথে দাঁড়ানো।
- বাইস্পেপ কার্ল সম্পূর্ণ করতে কাঁধে ওজন আনুন, ধীরে ধীরে শুরু শুরু করুন।
বি) ট্রিসপ এক্সটেনশন
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়িয়ে সরাসরি dumbbells অধিষ্ঠিত সরাসরি ওভারহেড এবং আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ এবং আবদ্ধ টাইট রাখা।
- মাথা বেস পিছনে dumbbells কমিয়ে বেল্ট কোণ। আপনার মাথা ঘুরঘুর করা এবং এগিয়ে দিকে ইঙ্গিত আপনার elbows রাখুন। তারপর আপনার অস্ত্র প্রসারিত আপনার শুরু অবস্থান triceps কাজ দীর্ঘ ফিরে।