একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি আপনার ব্যায়াম নির্বাচন আসে। আপনি একটি মৌলিক উপরের শরীরের workout অন্তর্ভুক্ত করা কি জানেন? এক পেশার প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 1-2 টি ভিন্ন ব্যায়াম নির্বাচন করা, যা আমি এই কার্যকরী, এবং কার্যকরী, কাশ্মীরে সম্পন্ন করেছি।
আপনি সহজে চিনতে পারবেন ক্লাসিক চলার সঙ্গে বুক, পিছনে, কাঁধ এবং অস্ত্র আঘাত করব। এই workout ঠিক কোন ফিটনেস পর্যায়ে জন্য মহান।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোন অসুস্থতা বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি ব্যায়াম বল এবং / অথবা একটি বেঞ্চ বা ধাপ
কিভাবে
- হালকা কার্ডিও সঙ্গে গরম আপ বা ব্যায়ামের সেট আপ গরম
- সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
- প্রাথমিক : 12 থেকে 16 টি পুনরাবৃত্তি এর 1 সেট সঞ্চালন
- ভর্তি / অ্যাডভাইস : 1-3 সেট সঞ্চালন 8-12 reps যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র ভোক্তা সংখ্যা reps সম্পূর্ণ করতে পারেন।
1 - চেস্ট প্রেস
আমি একটি বড় পেশী গ্রুপ সঙ্গে আমার উপরের শরীরের workouts শুরু ভালোবাসি, বুকে মত। ছোট হাতের পেশীগুলি যে অস্ত্র এবং কাঁধের মত সাহায্য করে, সেগুলি বিশ্রান্ত করা হয় যাতে আপনি সাধারণত এখানে একটু ভারী তুলতে পারেন।
চেস্ট প্রেস : একটি বেঞ্চ বা ধাপে লইয়া এবং বুকের উপর সোজা আপ প্রতিটি হাতের মধ্যে ওজন সঙ্গে শুরু, সম্মুখীন আউট হাতল। কোষ্ঠকাঠিন্যটি বাঁকুন এবং অস্ত্রগুলি নীচের দিকে ঠেলে দিন যতক্ষন না কোষগুলি বুকে নীচে থাকে - অস্ত্রগুলিকে লক্ষ্য পোস্টের মতো হওয়া উচিত। কোবগুলি লক না করে ও ওঠা বুকের উপরে একসঙ্গে ওজন করে পেছন ফিরে তাকাও। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
2 - পুশপস
মাংসপেশি চমৎকার এবং উষ্ণ যখন আমি বুকে presses পরে pushups করছেন ভালোবাসি। ওয়েল, হয়তো 'প্রেম' ভুল শব্দ। আমি নির্বাচিত সংস্করণ একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার জড়িত থাকে, এটি বাজ উপর আপনার পা বিশ্রাম যেখানে উপর নির্ভর করে, এটি কঠিন বা সহজ করতে পারেন।
Pushups : বলটি উরুতে (সহজে), শিন (একটু কঠিন) বা পায়ের (কঠিনতম) অধীনে না হওয়া পর্যন্ত বলের দিকে এগিয়ে চলুন । আপনি কাঁধের অধীনে হাত রাখা নিশ্চিত করুন ... আপনি বল নিয়ন্ত্রণ না যদি আপনি ফিরে ড্রিফ্ট হতে পারে। কোলব একটি pushup মধ্যে বক্রবন্ধনী, পিছনে এবং ধাপ পিছনে।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
3 - একটি আর্ম রো
আমরা বুকে আঘাত করেছি, এবং এখন এটি পরবর্তী বড় পেশী গ্রুপের জন্য - পিছনে বা, বিশেষ করে, ল্যাটস। আমি শরীরের উভয় পাশে যারা বড় পেশী কাজ করতে একটি হাত সারি ভালোবাসি এবং আমি বোনাস কাজ ভালোবাসি biceps এই ব্যায়াম সঙ্গে পেতে
এক বাহু সারি : একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্মের উপর বাম পাদদেশ রাখুন এবং ঊর্ধ্ব জালের বাম হাত অথবা প্রান্তে অবস্থান করুন। ডান হাতে একটি ওজন রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা ফাঁস ফিরুন, এবং মেঝে দিকে ওজন ডাউন স্তব্ধ। কনুই বাঁক এবং এটি একটি ধাক্কা গতি পর্যন্ত এটি ধুলো সঙ্গে মাত্রা বা এটি উপরে উপরে পর্যন্ত এটি টানুন। আন্দোলনের শীর্ষে, পিছনের দিকে ঠেলে ঠোটের বর্গক্ষেত্র এবং অ্যাবসের সাথে জড়িত থাকার সময়।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
4 - বল এ এক্সটেনশন ফিরে
এক হাত সারি আপনার lats কাজ এবং এখন আমরা আপনার পিছনে অন্য এলাকা আঘাত, আপনার নিম্ন ফিরে। এই এক জন্য, আমি একটি বল ব্যবহার করছি, কিন্তু আপনি সহজেই তল উপর এই পদক্ষেপ করতে পারেন।
পিছনে এক্সটেনশনগুলি: বলের দিকে এগিয়ে যান এবং হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) উপর সামঞ্জস্য, মাথা পিছনে হাত স্থাপন। বলের উপরে এগিয়ে রাখুন এবং তারপর বুকে উপরে উঠুন, এটি মাত্র তোলার স্তরে আনয়ন করুন (আপনি এখানে hyperextend করতে চান না)। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
5 - ওভারহেড প্রেস
ওভারহেড প্রেস পরবর্তী বৃহত্তম পেশী গ্রুপ কাজ করে, কাঁধ কাঁধের তিনটি মাথা আছে - সামনে, মধ্যম এবং পিছন তলপেট, তাই আমরা তিনটি মাথা আঘাত যে ব্যায়াম চাই। ওভারহেড প্রেস মধ্যম এবং সামনে deltoid হিট।
ওভারহেড প্রেস: হিপ-ফোরের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান 90 ডিগ্রি সেলাই করে কোঁচায় ওজন হ্রাস এবং গোলের মুখোমুখি অস্ত্রের মত এবং অস্ত্র। ওজন ওভারহেড টিপুন, কোঁকড়া লক না করে এবং পিছন দিকে সোজা রাখুন, আবদ্ধ ব্রা শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ফিরে
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
6 - উড়ে আসা উড়ন্ত
এছাড়াও একটি পিছন পাশ্বর্ীয় বাড়া হিসাবে পরিচিত, বিপরীত ভ্রমণের কাজ করে, আপনি অনুমান করা যেতে পারে হিসাবে, পিছন deltoids, এটি আপনি আগে পূর্বে ভূগর্ভস্থ প্রেস চাপ একটি মহান প্রশংসা তৈরীর। এটি উপরের ব্যাক, একটি চমৎকার বোনাস কাজ করে।
ফ্লাভার বিপরীত: একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন (বা আপনি স্ট্যান্ড এবং বাঁক পারেন), এগিয়ে বক্রবন্ধনী (ফিরে সমতল হতে হবে) বাছুর পিছনে বর্গ। ভাল সংমিশ্রণ এবং আবদ্ধ braced মধ্যে ঘাড় পালন, অস্ত্র সরাসরি ধাক্কা স্তর পর্যন্ত উত্তোলন, elbows সামান্য বাঁক। অস্ত্র ঝাড়া না করার চেষ্টা করুন, কিন্তু সত্যিই ওজন উত্তোলন করতে কাঁধ ব্যবহার করুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
7 - ঘনত্ব কার্ল
আমি একটি ভাল biceps ব্যায়াম সঙ্গে যেতে করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, আমার প্রিয়, ঘনত্ব curl। আপনি এই অবস্থানে এবং এই কোণে অনুভব করবে, আপনি সত্যিই বাইসপেস পেশী মধ্যে সমস্ত পেশী fibers মনোনিবেশ করা।
ঘনত্ব কার্ল : একটি চেয়ার বা বেঞ্চ (বা kneel) উপর বসুন এবং ডান হাতে একটি ওজন রাখা। লিভারেজের জন্য ডান উঁচুয়ের ভিতর ডান কোমর বিশ্রাম করুন এবং কাঁধে ওজন বাড়িয়ে নিন। কব্জি কার্লিং এড়িয়ে চলুন এবং, আপনি ওজন কম হিসাবে, সম্পূর্ণ হাত সোজা না চেষ্টা করুন, কিন্তু আন্দোলনের নীচে পেশী উপর একটু উত্তেজনা রাখা।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
8 - কিকব্যাকস
শেষ পেশী গ্রুপ সম্মুখের দিকে সরানো, triceps, আমি kickbacks নির্বাচন করেছি এই ব্যায়াম triceps পেশী তিনটি মাথা লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য নিখুঁত এবং আপনি কোর উপর কিছু অতিরিক্ত বোনাস কাজ পেতে।
কিচিরমিচির: ডান হাতের একটি ওজন রাখা এবং এগিয়ে বাঁক, সমর্থন জন্য বাম জাং নেভিগেশন বাঁক বিশ্রাম। ফিরে সোজা, আবদ্ধ braced হতে হবে। কাঁধের পাশে কাঁধে চাপা দিয়ে শুরু করুন, যেমনটা আপনি আপনার বগলে কিছু কিছুকে ছিঁড়ছেন। আপনার পিছনে বাহু প্রসারিত হিসাবে যে অবস্থান ধরে রাখা লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি, কিন্তু ওজন সঞ্চার করতে চেষ্টা করবেন না।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps
9 - ট্রিসপস এক্সটেনশনগুলি
সর্বশেষ আমাদের অনুশীলন ব্যায়াম হয় triceps এক্সটেনশন। আমি triceps জন্য এই পদক্ষেপটি ভালোবাসি, শুধুমাত্র যদি আপনি শুতে পেতে কারণ। এটা সবসময় সুন্দর।
ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলি: তল বা বেঞ্চ / বলের উপর ঝুঁকে থাকা এবং বুকের উপর সোজা অস্ত্রগুলি প্রসারিত করুন, হাতুড়ি দিয়ে মুখোমুখি করুন। কোবগুলি বাঁকুন এবং হাতের কাঁধের পাশে না হওয়া পর্যন্ত 90 ডিগ্রীর কোণে কোঁচান। আপনার মুখ আঘাত না (duh)। সন্ধি লক ছাড়া অস্ত্র সোজা করার triceps নিরোধী। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল :
1-3 সেট 8-16 reps এর সেট