আপনি একটি শক্তিশালী, উচ্চতর শরীরের মাপসই করতে চান, এই সৃজনশীল workout আপনার জন্য নিখুঁত। এই workout 3 ব্যায়াম 3 সার্কিট, প্রতিটি বুকের বুকে, কাঁধ, biceps, এবং triceps জন্য বিভিন্ন পেশী গ্রুপ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে অন্তর্ভুক্ত। একটি সার্কিট করে বা তিনটি সার্কিট পর্যন্ত একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য আপনার নিজের workout করুন। অনেকগুলি পদক্ষেপগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় কাজ করে, এটি একটি কার্যকরী এবং কার্যকরী কার্যকারিতা তৈরি করে।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল , একটি বেঞ্চ বা ধাপ, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells এবং একটি কেটব্লেল (আপনি একটি kettlebell না যদি একটি dumbbell ব্যবহার করুন)
কিভাবে
ব্যায়াম 10 থেকে 12 reps জন্য সার্কিট শৈলী , যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন বিশ্রাম এবং উভয় প্রতিটি বর্তনী 1 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়াম পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন ব্যায়াম পরিবর্তন
আপনার প্রথম ব্যায়ামের সাথে শুরু করা যাক।
1 - সার্কিট 1: হাঁটা ধাপে ধাপ
কিভাবে : একটি কাগজ প্লেট বা ব্যান্ড উপর বাম হাত সঙ্গে একটি pushup পজিশনে শুরু। একটি pushup সঞ্চালন এবং, আপনি চাপা হিসাবে, ডান হাত কাগজে প্লেট হয় পর্যন্ত বাম হাত চালান। ধাক্কা চালিয়ে, উভয় দিকে হাত হাঁটা একটানা। একজন প্রতিনিধি ডান এবং বাম দিকে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: আপনার হাঁটু উপর একটি সংশোধন জন্য pushups, আরো তীব্রতা জন্য একটি হ্রাস উপর তাদের কি
2 - সার্কিট 1: ফ্রাইস ট্রাইস্পেস এক্সটেনশনগুলির সাথে উত্থাপন করুন
কিভাবে : আপনার লম্বা লম্বা এবং আপনার পাশে ওজন রাখা। অস্ত্র কাঁধের স্তরে স্যুইপ করুন এবং তারপর কাঁধের পাশে অস্ত্র না হওয়া পর্যন্ত ওভারহেড চালিয়ে যান। কোবটি বেন্ড এবং মাথাটি 90 ডিগ্রি উপরে রাখুন। অস্ত্র সরান এবং তাদের পিছনে ঠেলে।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: ভারী বা হালকা ওজন ব্যবহার করুন
3 - সার্কিট 1: পরিষ্কার এবং প্রেস
কিভাবে : উরু, বাঁশের ভেতরের ওজন দিয়ে শুরু করুন। একটি সরল সারিতে বুকে স্তর পর্যন্ত ওজন বাড়াতে এবং মসৃণ গতিতে এগিয়ে যান, কোবগুলি উল্টে ফেলুন এবং ওজন করুন যাতে তারা কাঁধের উপর থাকে ওভারহেড ওভারহেড ওপথের নিচে চাপুন এবং পিছনে নিচে নেমে যান, অস্ত্রগুলিকে সরল সারির অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং নীচের দিকে যান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং একটি squat যোগ করুন
সার্কিট পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
4 - সার্কিট 2: Y চেস্ট প্রেস
কিভাবে : একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং কোঁচ সঙ্গে ঘন ঘন মাঝারি ভারী ভার আটকা। অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং একটি কোণে ওভার এবং ওপরে একটি y- আকৃতিতে টিপুন। বুকে উপরে একসঙ্গে ওজন আনুন, পিছনে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: যদি এটি খুব কঠিন মনে হয় নিয়মিত বুকের চাপা
5 - সার্কিট 2: এক আর্ম আর্মেনড প্রেস
কিভাবে : বাম হাতের একটি মধ্যপন্থী ওজন বা কেটবলেল ধরে রাখুন এবং ব্যালেন্সের জন্য ডান আর্ম গ্রহণ করার সময় একটি ফেটে যেতে পারেন। ধাক্কা সরু রাখুন, আবদ্ধ ব্রা এবং নিশ্চিত করুন যে পায়ের বুকে পেছন পেছন। এই অবস্থান ধরে রাখুন, কাঁধের দিকে হাত দিয়ে শুরু করুন এবং ওঠা চাপুন যেমন আপনি পাম আউট ঘুরান। হাতের পিছনের দিকে হাত ধুয়ে নিন, যাতে হাতের তালুতে মুখোমুখি হয়। ওজন কমানোর জন্য ওজন কমানোর চেষ্টা করুন, যতক্ষণ আপনি বিছানায় অবস্থান করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত সমস্ত রেজুলেশনের পাশে অবস্থান করছেন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: একটি ফাটল পরিবর্তে দাঁড়ানো পদক্ষেপ কি
6 - সার্কিট 2: Kettlebell কার্ল দিয়ে সাইড স্কোয়াট
কিভাবে : আপনার পাশ দিয়ে ডান হাতের একটি কেটব্লেল ধরে রাখুন হাঁটু মধ্যে ওজন swinging ডান এবং একটি squat মধ্যে নীচের পদক্ষেপ। আপনি ফিরে একসঙ্গে ফুট ধাপে হিসাবে, একটি বাইপাস মধ্যে ওজন আপ সুইং কার্ল, ওজন সরাসরি আপ সঙ্গে শেষ। সব reps পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পক্ষের সুইচ।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: squat আউট, একটি kettlebell পরিবর্তে একটি dumbbell ব্যবহার
সার্কিট পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
7 - সার্কিট 3: বুকে চেনাশোনা
কিভাবে : একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং বুকে উপর ওজন রাখা, খড়ের সম্মুখীন আউট। আপনি হাত ঘোরানো হিসাবে একটি বৃত্তাকার বৃত্ত চারপাশে বৃত্ত বৃত্ত। বুকে ছিটকে যখন গোলাপী গোলাপী একে অপরের মুখোমুখি সঙ্গে, শুধুমাত্র পোঁদ উপর বৃত্তাকার আন্দোলন শেষ হাতের বুড়ো ঘুরে ঘুরে যতক্ষন আপনি বৃত্তটি উপরে বজায় রাখুন যাতে অঙ্গুষ্ঠ একে অপরকে মুখোমুখি হয়। চওড়া চেনাশোনা চালিয়ে, একে অপরের মুখোমুখি দাঁড়িপাল্লা এবং একে অপরের মুখোমুখি গোলাপী
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: আপনার ওজন পরিবর্তন করুন বা নিয়মিত বুকে মাছি করুন
8 - সার্কিট 3: ইনকিটাইন ফ্রন্ট উত্থাপন
কিভাবে : একটি ব্যায়াম বল উপর বসুন এবং আপনি একটি incline করছি, যাতে প্রতিটি সামনে ওজন, সামনে রোল। অস্ত্র সোজা রাখুন, অস্ত্র সোজা কাঁধের স্তরে তুলে দিন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: সন্নিবেশ না হওয়া সত্ত্বেও বসা বা দাঁড়িয়ে থাকুন
9 - সার্কিট 3: এক আর্ম টিকাইপস পুশপ
কিভাবে : হাঁটু মূঢ় এবং হিপস স্ট্যাকযুক্ত সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা। কোমরের চারপাশের নীচে আর্মকে আবৃত করুন এবং আপনার সামনে তলদেশে বাম হাত রাখুন (আঙ্গুল ডান দিকে নির্দেশ করে)। তিড়িং লাঠি শরীরের উপর এবং মাটির বন্ধ ধাক্কা, বাম বাহু সোজা যতটা আপনি কোনা লক ছাড়া করতে পারেন। কয়েক ইঞ্চি কম এবং উপরে এবং নিচে ঠেলাঠেলি অবিরত।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 10-12 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: আরও সমর্থন জন্য মাটিতে নীচে হাত রাখুন।
সার্কিট পুনরাবৃত্তি 1-3 বার