আপনার পিছনের পেশী আপনার মূল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী কিছু, বিশেষ করে উচ্চ পিছনে যারা, যা আমাদের ভাল অঙ্গবিন্যাস আছে কি সাহায্য। অথবা অন্তত আমরা আশা করি আমরা ভাল অঙ্গবিন্যাস ছিলাম, ঠিক আছে?
উপরে ফিরে কাজ করার জন্য, আপনি বেশিরভাগই টানা এবং দৌড়ঝাঁপের গতিগুলি করেন - আপনি যখন আপনার ল্যাটের কাজ করেন তখন আপনার পছন্দের মত কৌতুক, জোর এবং পজিশনিং পরিবর্তন ব্যতীত আপনার উচ্চতর কাজটি সমস্ত কাজ করছে
আপনার ব্যায়াম নির্বাচন
- প্রাথমিক : 1-2 অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং 12-16 reps এর 1-2 টি সেট সঞ্চালন
- ইন্টার / অ্যাড : 2-4 বিভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন - উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রতিরোধের পিছনে একটি টি-পুল দ্বারা অনুসরণ একটি বারবেল উচ্চ সারি। একটি ভিন্ন ভাবে আপনার পেশী কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরনের সরঞ্জাম সঙ্গে বিভিন্ন পদক্ষেপের চেষ্টা করুন। সেট মধ্যে 8-12 reps 2-3 সেটের জন্য চেষ্টা করুন
- যথোপযুক্ত ওজন বা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যার পরিমান পূর্ণ করতে পারেন
1 - বারবেল উচ্চ সারি
বারবেল উচ্চ সারি বিশেষ করে কাঁধের ব্লেড মধ্যে যারা উপরের ব্যাক পেশী কাজ করার জন্য নিখুঁত হয়। এখানে কী, প্রথমে, নীচের পিছনে সুরক্ষার জন্য হাঁটু হাঁটু রাখুন এবং এবিসকে ব্যায়াম করুন।
আপনি নিয়মিত বারবেল সারি সঙ্গে কি হিসাবে আপনার পেট বোতাম তুলনায় আপনার বুকের উপরে বারবেল আপ করতে চান।
2 - উড়ে আসা উড়ন্ত
বিপরীতমুখী মাছি উপরের ব্যাক এবং পিছন delts উভয় কাজ আমার প্রিয় উপায় এক। এই পদক্ষেপের বাস্তব কী, প্রথমে, আপনার ফর্মটি পেতে এখানে একটু হালকা যান। দ্বিতীয়ত, ওজন কমানোর চেষ্টা করো না। আপনি আপনার elbows সঙ্গে নেতৃত্ব দিতে চান, কিন্তু আপনি ধাবমান স্তর পেতে যখন থামাতে।
প্রায়শই মানুষ তাদের শরীরের পশ্চাদ্ধাবন করে ওঠার চেষ্টা করে, যা খুব কার্যকর নয়।
3 - টি-পুল
আমি পিছনে কাজ করার জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ড ভালোবাসি, বিশেষ করে এই টি-টান। এই সঙ্গে, আপনি পায়ে চারপাশে একটি ব্যান্ড লুপ (আমি একটি ফ্ল্যাট ব্যান্ড আছে, কিন্তু আপনি পাশাপাশি একটি টিউব ব্যবহার করতে পারেন) এবং আপনি একটি টি মত অস্ত্র বাহু বাহু টান হিসাবে সোজা অস্ত্র রাখা। তাই নাম।
4 - ওয়াই-পুলস
এই ব্যায়ামের নামটি আপনাকে যে আন্দোলন করতে হবে তাও বর্ণনা করে। টি-পুলস মত, আপনি আপনার পায়ের চারপাশে ব্যান্ড লুপ এবং এখন আপনার অস্ত্র আপ একটি y- অবস্থান মধ্যে আনা। আপনার উপরের ফিরে পেশী অনুভব করতে এখানে সত্যিই কাঁধের ব্লেড স্তন্যপান।
আরো তীব্রতা জন্য, একটি Y- পুল সঙ্গে বিকল্প একটি টি টানুন।
5 - উচ্চ পিছনে ব্যান্ড সুইজ
আপনি যখন অনেক সরঞ্জাম বা স্থান না থাকাকালীন উচ্চতর ফিরে কাজ করার একটি সহজ উপায়। আপনি সোজা আপনার সামনে ব্যান্ড সোজা এবং অস্ত্র খুলুন, কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ।
আপনি ব্যান্ড প্রচুর টান চাইবেন এবং আপনি বেশিরভাগই সরাসরি অস্ত্র রাখতে চান, কোঁচ মধ্যে শুধু একটি সামান্য বাঁক।
6 - ব্যান্ড সঙ্গে উচ্চ সারি
যারা অঙ্গবিন্যাস পেশী লক্ষ্য সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক উচ্চ সারি সঙ্গে। ব্যান্ড আপনার সামনে anchored সঙ্গে, আপনি কোষ ফিরে করতে চান যাতে তারা কাঁধের সঙ্গে স্তর এবং মেঝে সমান্তরাল, সত্যিই একসঙ্গে যারা কাঁধের ব্লেড squeezing করতে চান।
7 - অনুভূমিক সারি
আমি এই ব্যায়াম ভালোবাসি! আপনি মূলত একটি নিয়মিত এক বাহু সারি হিসাবে একই অবস্থান মধ্যে আছেন, কিন্তু আপনার পাম ঘর এর পিছনে সম্মুখীন হয়। সুতরাং, আপনি ওজন আপ টান হিসাবে, আপনার কনুই বাইরে flares, শরীরের ঋজু। এটা কি ধরনের আপনি বুরুজ দিকে ওজন আপ pulling করছি।
তাই লোটের পরিবর্তে উপরে ব্যাক ফোকাস হয়।