লেগ স্ট্রেংথ এবং পাওয়ার
দৃঢ় পায়ে, উরু এবং গুঁড়ো উপর ঝিনুক এবং শক্তিশালী হিপ flexors এবং গুঁতা মাংসপেশী অন্তর্ভুক্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ভাল এবং ভাল চেহারা করতে চান যারা পুরুষদের এবং মহিলাদের টার্গেট। এখানে পায়ে এবং গুঁতা জন্য সেরা যৌগ এবং বিচ্ছিন্নকরণ ব্যায়াম 10 হয়।
বারবেল চৌকো
স্কোয়াজ, কোন ফর্ম, ক্লাসিক লেগ উন্নয়ন ব্যায়াম হয়। বারবেল বর্গক্ষেত্রগুলি বুকের সামনে বা গলার পিছনে ফাঁদগুলিতে অনুষ্ঠিত বারবেল ব্যবহার করে।
বিভিন্ন পেশী জোর জন্য পা স্টাফ এবং ফাঁপা গভীরতার মধ্যে পরিবর্তনগুলি সম্ভাব্য।
ফিরে squats সঙ্গে একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং এটি আপনি সুবিধার যদি অবশেষে ankles যাও গুঁতা squatting , বিল্ড আপ। স্কোয়াটগুলি উচ্চ ও নিম্ন স্তরের মাংসপেশীতে আঘাত পেয়েছে যার মধ্যে রয়েছে কৌতুক, হ্যামস্ট্রিংস, গুট এবং বাছুর।
ডাম্বেল স্কোয়াট
এই তাদের কাঁধে একটি বারবেল সহ্য করা না যারা জন্য একটি squat বৈচিত্র্য উপযুক্ত। একটি সম্ভাব্য সীমাবদ্ধতা আপনি চ্যালেঞ্জ যথেষ্ট ভারী dumbbells প্রাপ্যতা হয় । পাশে বা কাঁধের উপরে ঝুলন্ত dumbbells ধরুন।
ডাম্বেল লুনজ
একটি ধাপ এগিয়ে, dumbbell লং এর হাঁটু পেশী (gluteus) উপর অতিরিক্ত জোর দেওয়া, ডাম্বল ফেটে চলা একটি ভিন্ন জোর আছে। প্রতিটি পাশে একটি dumbbell ধরুন এবং বিকল্পভাবে প্রতিটি পা দিয়ে এগিয়ে লং। এটি সাধারণত পায়ের আঙ্গুলের বাইরে হাঁটু পেতে না একটি ভাল ধারণা, যদিও বিভিন্ন উপরের লেগ দৈর্ঘ্য এই নিয়ম প্রভাবিত।
Deadlift
ক্লাসিক ড্যাশলফ্টটি ঘন হাঁটুর ঘনত্ব এবং পিছনে সোজা সঙ্গে মেঝে থেকে একটি বারবেল উদ্ধরণ জড়িত। ডেডলাইফটি সেরা ও যৌগিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা উচ্চ ও নিম্ন স্তরের পেশী, হাঁটু পেশী , ঘাড়, আর্ম, পিঠ, পেট ও পেছনের অংশসহ পেশী গোষ্ঠীর একটি কাজ করে। আপনার মৌলিক এবং উন্নত শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রোগ্রাম মধ্যে deadlift এবং বৈচিত্র অন্তর্ভুক্ত করুন।
লেগ প্রেস
লেগ প্রেস মেশিনে সঞ্চালিত, লেগ প্রেস আপনি লোড অধীনে আপনার শরীর থেকে দূরে একটি প্ল্যাটফর্ম ধাক্কা প্রয়োজন। যদিও নীচের ব্যাকটের জন্য সম্ভাব্য বিপজ্জনক কিছু দ্বারা সমালোচিত হলেও, ভাল ফর্মের সঙ্গে সঠিকভাবে সম্পন্ন করা, লেগ প্রেস একটি কার্যকর ব্যায়াম হতে পারে।
নিম্ন পিছনে সমর্থন সমর্থন বিরুদ্ধে টাইট চাপুন এবং এটি ডেক থেকে উত্তোলন না নিশ্চিত হিসাবে আপনি ধাক্কা এই ব্যায়ামের মধ্যে সুপার ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না; 10-12 রমস যাও লাঠি।
বারবেল হ্যাক স্কোয়াট
বার্লিন হ্যাক ফাঁপা অন্য একটি দরকারী squat বৈচিত্র , বিশেষ করে যদি না, বা উপরের শরীরের ওজন সহ্য করতে পারে না। এটি আধুনিক যুগে অনেক ব্যবহার করা হয় না কিন্তু খুব দরকারী হতে পারে। এটা সামান্য একটি সংমিশ্রণ squat এবং ড্যাশলফ্ট মত।
মেঝে উপর হিল পিছনে একটি বারবেল রাখুন। একটি সোজা পিছনে সঙ্গে বর্গক্ষেত্র এবং বেল্লা ধরা দাঁড়ানো এবং পিছনে থেকে বারবেল উত্তোলন এটা শব্দ হিসাবে কঠিন হিসাবে না। এই এক সঙ্গে hamstrings এবং গুঁতা একটি ভাল workout পেতে
সেতু
মেঝে থেকে মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা এবং ফর্মে ফ্ল্যাটের উপর ভিত্তি করে, পিছন ঘুরুন এবং মেঝে থেকে ধাক্কা যাতে আপনার গুঁতা এবং পা মেঝে থেকে উড়ে যায়। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্রিজগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং গুঁড়ো জন্য মহান strongers হয়।
পা সম্প্রসারণ
লেগ এক্সটেনশন ব্যায়াম লেগ এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার। এটি অন্য একটি ব্যায়াম যা সম্ভাব্যভাবে অনিরাপদ হওয়ার সমালোচনামূলক মন্তব্যকে আকর্ষণ করে। যাইহোক, বিদ্যমান হাঁটু যৌথ আঘাত অনুপস্থিতিতে, এবং চরম লোড প্রদান এড়ানো হয়, লেগ এক্সটেনশান ব্যায়াম সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে পুনর্বাসন যখন quadricep পেশী শক্তিশালীকরণ প্রয়োজন
পা বাঁকা করা
একটি জিম মেশিনে আরেকটি ব্যায়াম , লেগ কার্ল হ্যামস্ট্রিংস হিট। আপনি একটি বেঞ্চ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন যে আপনি একসঙ্গে উভয় পা বাড়াতে বা স্থায়ী মেশিন যে প্রতি পায়ে প্রতিদ্বন্দ্বী চেনাশোনা করতে পারবেন।
বেষ্টিত বা স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
আপনি বাছুর-বাজানো জিম মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা হাঁটু পেশী কার্যকলাপ জোর দেওয়া দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়েছে না।
কোনও ভাবেই, এই ব্যায়াম বাছুর পেশী আঘাত - গ্যাস্ট্রোস্ক্যানমিয়াস এবং একমাত্র। বসা ব্যায়াম, হাঁটু flexed সঙ্গে, একক পেশী আঘাত , এবং দাঁড়িয়ে, পায়ের সরাসরি সঙ্গে, হাঁটু লক, gastrocnemius সক্রিয়