হামস্টিং ইনজুরি প্রতিরোধ ও পুনর্বাসন

কিভাবে এই Fragile Hamstrings রক্ষা করার জন্য

এটা দেখতে ভয়ঙ্কর এবং দেখতে এমনকি খারাপ: একটি গুরুতর মাংসপেশী টিয়ার। অলিম্পিক অ্যাথলেটটি কয়েক বছর ধরে মানতে শুরু করেছে যেখানে তিনি বিশ্বের সেরাটি দিয়ে এটি মিশ্রিত করতে পারেন। তিনি 100 মিটার উঁচুতে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন এবং তিনি দ্বিতীয় রাউন্ডের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন। হঠাৎ করে 60 মিটারের মাথায় তার মাথার পিছনে ফেলে দেওয়া হয়, সে তার পায়ের পিছনটা চেপে ধরে, সে হোঁচট খায়, অন্য প্রতিযোগীরা তাকে কাঁদতে কাঁদতে কাঁদতে থাকে এবং সে ট্র্যাকের উপর সেজদা করে।

এটা সব চলে গেছে, সব প্রশিক্ষণ, সব সময়, সব প্রচেষ্টা এবং প্রতিশ্রুতি। তিনি একটি হাঁটু বাঁধা পেশী বড় সময় টুটা এবং এটি সপ্তাহে নিতে হবে, সম্ভবত মাস পুনরুদ্ধারের।

অবশ্যই, অনেক ক্ষতিকর অশ্রু বা স্ট্রেনগুলি সপ্তাহান্তে ওয়ারিয়রদের থেকে পেশাগত নর্তকী থেকে বাসস্থানহীন বাসগৃহের মানুষদের জীবনযাত্রার ক্ষেত্রে একটি সমস্যা বলে। আমি বলতে পারি না কেন পেশীগুলির এই দলটি তুলনামূলকভাবে সূক্ষ্ম কিন্তু এটি সম্ভবত চারটি থেকে চারপাশের দাঁড়িপাল্লা এবং দুই পায়ে ডানদিকে চলমান প্রাইমেটদের বিবর্তনের সাথে কিছু করার আছে।

আমি হেমস্ট্রিং অশ্রু এর কারণ সম্পর্কে পরিচিত এবং কি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ব্যবস্থা সঙ্গে hamstring আঘাতের প্রতিরোধ করতে পারেন কি একটি কটাক্ষপাত করব।

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি কি কারণে?

হেমস্ট্রীং আঘাতগুলির পুনর্বাসনের প্রতিরোধ ব্যবস্থা, কারণ এবং সর্বোত্তম পদ্ধতি সম্পর্কে কিছুটা অদ্ভুতভাবে জানা যায়। দরিদ্র মানের গবেষণা এবং এলোমেলোভাবে বিচারের অনুপস্থিতি, যা সবচেয়ে মূল্যবান, কোনও সাহায্য করতে পারে না।

দৃঢ় পরীক্ষামূলক উপাখ্যান অনুপস্থিতিতে সংখ্যালঘু এবং তাত্ত্বিক পদ্ধতির মধ্যে দৃঢ় সিদ্ধান্তগুলি হল আদর্শ। স্পোর্টস মেডিসিনে হ্যামস্ট্রিংয়ের সম্ভাব্য কারণের একটি নমুনা এখানে উপস্থাপন করা হয়েছে:

• আদর্শ নিম্ন ফিরে এবং কোর পেশী শক্তি এবং গতিশীলতা কম
• হামস্টিং পেশী অনমনীয়তা

• চতুর্ভুজ
• গোড়ালি অনমনীয়তা
• বৃহত্তর quadriceps বনাম হামাম স্ট্রিং
• আদর্শ চলমান যান্ত্রিকের চেয়ে কম
• বয়স - পুরোনো সমান বেশি সন্দেহজনক
• আগের হ্যামস্ট্রিং, হাঁটু , বা পুবি আঘাত
• অপর্যাপ্ত উষ্ণতা
• অবসাদ

এটি বেশ তালিকা। বয়স্ক হ'ল এবং পূর্বের স্তনের আঘাত থাকলে আঘাত হানার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বলে মনে হয় কিন্তু অন্য কিছু নয়, এমনকি হ্যামস্ট্রিং অক্লান্ত্যতা বা চতুর্ভুজ / হ্যামস্ট্রিং শক্তি ভারসাম্যহীনতা, যা ক্রমাগতভাবে একটি হাঁটুতে আঘাতজনিত কারণে আঘাতপ্রাপ্ত হয়েছে।

• কিভাবে hamstrings ব্যর্থ: কমপক্ষে চলমান, এটি hamstrings আন্দোলন এর 'অকথিত' রূপান্তর পর্যায়ে আঘাত করার জন্য সবচেয়ে বেশি সংশয় মনে হয় যখন পেশী দীর্ঘ হয় এবং স্থল যোগাযোগের জন্য 'টানা' হচ্ছে যখন আপনি দ্রুত গতিতে চলছেন তখন আপনার অগ্রগামী লেগটি বিবেচনা করুন। মাটিটি ধাক্কা খেয়ে এগিয়ে যাওয়া এবং অন্য লেগের আন্দোলনকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার আগে এটি প্রসারিত করে। অগ্রগামী লেগ মাটিতে হিট করার আগে একটি বিন্দুতে, 'সুইং ফেজ' নামক হেমস্ট্রিংটি পাদদেশটিকে নিয়ন্ত্রণে রাখে, যাতে এটি হাঁটু যৌগিক না হয়, যা অক্ষম (এবং বিপজ্জনক) হতে পারে। এটি পেশী লম্বা এবং হঠাৎ নিয়ন্ত্রণের এই মুহুর্তে যে হ্যামস্ট্রিংস সবচেয়ে আঘাতপ্রাপ্ত হয়। আঘাত আঘাতের সামান্য ভিন্ন হয়।

• হ্যামস্ট্রিংস ঝুলন্ত : এখন এটা যে হ্যামস্ট্রিং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য তাদের hamstrings প্রসারিত বলা হয়েছে যে বৈধর্ম্য মনে হতে পারে, কিন্তু একটি স্ট্রেংকিং প্রোগ্রাম বাঁধ ভেঙ্গে আঘাত বা এমনকি 'টাইট' hamstrings আঘাত থেকে প্রবণ যে এমনকি কোনো সঙ্গতিপূর্ণ প্রমাণ নেই। স্ট্রেচিং কিছু পরিস্থিতিতে কিছু খারাপ করে তুলতে পারে এবং যদি কোনও ক্ষেত্রেই প্রসারিত হয় তবে সম্ভবত এটি কেবলমাত্র ক্রমাগতভাবে কাজ করে যদি আপনি তা ধারাবাহিকভাবে চালিয়ে যান। হেমস্ট্রাস্ট পুনর্বাসনের ক্ষেত্রে স্ট্রেচিংয়ের ভূমিকা থাকতে পারে কিন্তু এই জন্য শুধুমাত্র সীমিত প্রমাণ রয়েছে।
• Quadriceps ভারসাম্যহীনতা: যদি আপনার জাং এর সামনে চতুর্ভুজাকার পেশীগুলি জাংসের পিছনের পিছনে হ্যামস্ট্রিংসসের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী হয় তবে আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। একটি হ্যামস্ট্রিং হিসাবে কম 60 শতাংশ শক্তিশালী হিসাবে চতুর্থাংশ হ্যামস্ট্রিং আঘাত থেকে predisposes। কিছু গবেষণা এই পেশী ভারসাম্যহীনতা হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের সঙ্গে যুক্ত করা এবং অন্যদের না দেখায়। এটা তাত্ত্বিক বিবেচনার উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম বিজ্ঞানের একটি প্রিয় তত্ত্ব কিন্তু আমার দৃশ্যে সত্যিই কঠিন প্রমাণের অভাব রয়েছে। একই সময়ে, যে 60% প্রান্তিকের উপরে থাকা এই হ্যামমিগিগুলি বোধগম্য হয়ে ওঠে এবং এটি হাঁটুতে বহিরাগত ক্রুসিট লিগমেন্টের আঘাত (ACL) প্রতিরোধ করতে পারে। এক বা অন্য উপায় আপনি চলমান এবং অনুরূপ শারীরিক কার্যকলাপ জন্য শক্তিশালী hamstrings প্রয়োজন।

হ্যামস্ট্রিংস শক্তিশালীকরণের জন্য কিছু সেরা অনুশীলনগুলি জিমের ওজন সহ। প্রচলিত অনুশীলনগুলি যা চলমানের সুইং পর্যায়ে 'ধরা' বিশেষ করে দরকারী হতে পারে। অকথ্য পেশী প্রশিক্ষণ পেশী যন্ত্রণা সৃষ্টিকারী জন্য কুখ্যাত, তাই আপনি এই ব্যবহার করতে না হওয়া পর্যন্ত ওজন বা প্রচেষ্টা পরিমাণ সহজ। ওজন প্রশিক্ষণ আগে সর্বদা উষ্ণ। হ্যামস্ট্রিং উষ্ণতাগুলি লং সুইংসকে ফরোয়ার্ড এবং পিছন, স্থায়ী সাইকেল কর্ম ব্যায়াম এবং হালকা ওজন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

ক্যাচ সঙ্গে স্থায়ী লেগ কার্লস

1. স্থায়ী লেগ কার্ল মেশিন একটি লাইটওয়েট সঙ্গে শুরু করুন। গাঁট ফেজে ওজন ফিরে সঙ্গে পাদদেশ উত্তোলন, বিরতি তারপর, আপনি লেগ নিচে শুরু করার সময়, ওজন বিনামূল্যে পতন যাক এবং এই eccentric ফেজ নীচে নীচে এটি ধরা। আপনার পায়ে আসলে ওজন সঙ্গে যোগাযোগ হারাতে হবে না, শুধুমাত্র হঠাৎ 'ড্রপ এবং ধরা' অনুমতি এই চলমান চলাকালে কিছুটা স্বতঃস্ফূর্ত সুইং পর্যায়ে রয়েছে।
   (মনে রাখবেন, গোঁফ সংকোচন হচ্ছে যখন আপনি আপনার গোলা পর্যন্ত আপনার গোড়ালি উত্তোলন হিসাবে পেশী ক্ষণস্থায়ী হয়, এবং আপনি আবার লেগ নিচে যখন eccentric ফেজ দীর্ঘ সময়।
2. প্রত্যেকটি পায়ে 4 টি সেটের জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন 2 টি সেটের চেষ্টা করুন যা বেশ কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি ওজন হালকা থাকবে যাতে আপনি প্রতিটি সেটের শেষ একটি কাজ করতে দ্বিধা করেন না।
3. সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
4. মস্তিষ্কের সহনশীলতা এবং ক্লান্তি নির্ণয়ের মধ্যে কর্মক্ষমতা হ্যামস্ট্রিংয়ে আঘাত একটি ফ্যাক্টর হতে পারে তাই এটি শক্তি জন্য হিসাবে এটা পেশী ধৈর্যের জন্য অনেক একটি অনুশীলন। প্রথম এক পায়ে সেট করুন; সেট জন্য বিকল্প পায়ে না। স্বাভাবিক প্রচেষ্টার চাপ ব্যতীত যদি আপনি কোন ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন তবে তা বন্ধ করুন।
5. অদ্ভুত ব্যায়াম পেশী ব্যথা কারণে পরিচিত হয়, তাই দিয়ে শুরু সহজ। বলো না আমি তোমাকে সতর্ক করিনি
6. লেব কার্ল একটি বিক্ষোভ দেখুন।

নরডিক বিপরীত কার্ল বা glute- হ্যাম কার্ল

1. পায়ের তলায় ঝাঁকুনিটি পিছনের দিকে প্রসারিত এবং 90 ডিগ্রি উপরে ডানদিকে ট্রাঙ্ক প্রসারিত, বিশেষত হাঁটু অধীন কিছু নরম সমর্থন সঙ্গে
2. একটি নিম্ন বেঞ্চ অধীনে ফুট সমর্থন বা পায়ের নিচে রাখা একটি অংশীদার পেতে।
3. আপনার শরীরের একটি স্বতন্ত্র বাঁধ ভাঙ্গা নিয়ন্ত্রণ অধীনে ভূগর্ভস্থ কোণে হয় পর্যন্ত এগিয়ে বক্রবন্ধনী, তারপর হাত সাহায্যে শুরু পজিশনে ফিরে স্ন্যাপ।
4. হাত ব্যবহার করুন এই অংশটি স্থির রাখতে যদি প্রয়োজন হয় তাহলে আপনি আপনার মুখে পড়ে না! হ্যামস্ট্রিংয়ের নিয়ন্ত্রণে সোজা করার জন্য কঠোর চেষ্টা করবেন না কারণ নিচে আন্দোলনের অকপট শক্তিটি প্রধান লক্ষ্য, আপনি যখন সোজা হয়ে যান তখন সমকক্ষ আন্দোলন নয়।
5. দুইটি বিশিষ্ট 10 টি অনুশীলনের মধ্যে দুটি মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করুন কিন্তু একই দিনে লেগ কার্ল দিয়ে শুরু করা যায় না। দাঁড়ানো এবং সেট মধ্যে বন্ধ আলগা
6. নর্ডিক বিপরীত কার্ল (এই নিবন্ধে মাউন্ট গ্লুট-হ্যাম উত্থাপিত) একটি বিক্ষোভ দেখুন। একটি glute- হ্যাম বর্ধন বেঞ্চ এছাড়াও উপলব্ধ কিন্তু কয়েক gyms সরবরাহ এই আছে।

মৃতদেহ - রোমানিয়ান, স্ট্রেইট লেগ, স্টিফ-লেজেড

দুর্যোগটি হল ব্যায়াম যেখানে আপনি বৃত্ত থেকে বার্বেলটি একটি স্থায়ী অবস্থানের দিকে তুলে নিয়েছেন। আপনি লিফটের জন্য ঘন হাঁটুর সঙ্গে ডান নিচে squatting এবং প্রতিস্থাপন করার পরিবর্তে কিছুটা straighter পা দিয়ে এটি সম্পাদন করা হলে, আপনি হ্যামস্ট্রিংস উত্তেজনা আপ মনে হবে। যাইহোক, একটি বক্ররেখা ফিরে পিছন যখন পা সোজা রাখছি অনভিজ্ঞ lifters জন্য আঘাত জন্য বিপজ্জনক অঞ্চল, এমনকি যদি ওজন হালকা হয় এখানে আমি কি করব। এটি সাধারণত রোমানিয়ান ড্যাশলাইট বা RDL নামে অভিহিত হয়

1. একটি উপযুক্ত বার এবং প্লেট বা বারবেল ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি উঁচুতে ডানদিকের দাঁড়িপাল্লায় আরামে উত্তোলন করতে পারেন - কিন্তু খুব হালকা নয়।
2. সোজা বা শুধুমাত্র সামান্য বাঁকা পা রাখা, আপনি পায়ে পিছনে hamstrings কাজ করতে শুরু করতে পারেন যেখানে একটি অবস্থান পৌঁছানোর পর্যন্ত বার কম।
3. ঝাঁকুনি চারপাশে কোথাও থামুন - তলায় যান না - তারপর সরল অবস্থানে ফিরে যান।
4. নীচের পেছনে ব্যথা বা অস্বস্তির বিষয়কে এইরকম অতিরিক্ত করো না এবং যদি সম্ভব না হয় তবে বক্ররেখা ছাড়াই তা সোজা রাখুন। হাঁটু হাঁটু সামান্য যদি প্রয়োজন।
5. আপনি যদি ওজনকে যথেষ্ট পরিমাণে রাখেন তবে আপনি ভেতরে ওজন নির্দিষ্ট না করেই RDL এর পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
6. মেঝে থেকে স্ট্যান্ডার্ড ড্যাশলফট এছাড়াও নিম্ন পিছন, গুঁড়ো, এবং hamstrings, এবং abdominals, যা সব মাংসপেশী শৃঙ্খলা জন্য পিছনে দৃঢ়মুলক ব্যায়াম একটি চমত্কার হয় হুমস্ট্রং কার্যকারিতা বজায় রাখার একটি ভূমিকা থাকতে পারে সচেতন থাকুন ।
7. সেট মধ্যে 10 মিনিট বিশ্রাম সঙ্গে 10 ব্যায়াম 2 সেট করুন। আপনি শক্তিশালী পেতে যখন তিন সেট পর্যন্ত সরান - এবং কম গর্জন!
8. রোমানিয়ান ড্যাশলফ্টের একটি বিক্ষোভ দেখুন।

বারবেল ভাল সকাল

এই hamstrings সহ posterior চেইন জন্য অন্য একটি চমত্কার চারপাশে ব্যায়াম হয়।

1. একটি বারবেল নিন এবং পিছনে squat জন্য একই অবস্থানে কাঁধ উপর ঘাড় পিছনে এটি রাখুন।
2. পা দৃঢ়ভাবে ধরে রাখলে, কোমরের উপর কাঁধের পিছনে বসা এবং পিছন পিছন সোজা কিন্তু উপরের মেরুদন্ডে নীরব নেই। মাথাটি স্থির রাখুন
3. আপনি hamstrings মধ্যে গতিশীল প্রসারিত অনুভব করবে। সাথে শুরু ওজন ওভারড্ড না।
4. সময়ের সাথে 10 টি সেট 2 টি সেট আপ 3 সেট আপ করা। রোমানিয়ান ড্যামলাইটস হিসাবে একই দিনে তাদের করবেন না। সেটগুলির মধ্যে 1-2 মিনিট সময় নিন।
5. একটি বারবেল গুড মর্নিং একটি বিক্ষোভ দেখুন

বিঃদ্রঃ. আপনি একই দিনে একই ধরনের হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করতে পারেন এবং সম্ভবত আপনি একটি কঠিন সময় কন্ডিশনার পরে উচিত। প্রারম্ভে, আপনি অত্যধিক ব্যথা, বিশেষত eccentric প্রশিক্ষণ সঙ্গে প্রতিরোধ সহজ যেতে হবে।

প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন সম্ভবত অনুকূল। ব্যথা একটি সমস্যা হয় শুধুমাত্র দুই সেশন করুন। প্রয়োজনে সেট সংখ্যা সংশোধন করুন ভলিউম ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সাফল্যের চাবিকাঠি।

পুনর্বাসন

একটি হ্যামস্ট্রিং আঘাত থেকে পুনর্বাসন, বিশেষ করে গ্রেড 2 এবং 3, আরো গুরুতর আঘাত, ক্রীড়া ক্রীড়া পুনর্বাসন দক্ষতার সঙ্গে একটি ক্রীড়া ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানের প্রয়োজন। উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়ামগুলি আঘাত প্রতিরোধের উদ্দেশ্যে হ্যামস্ট্রিংসকে শক্তিশালী করতে এবং পুনর্বাসন কাজে ব্যবহৃত হতে পারে, তবে তত্ত্বাবধানের অধীনে একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনাকে অগ্রগতি করতে হবে।

• কার্যকলাপ আগে গরম আপ পিছনে পিছনে লেগ swings সামনে এবং বিকল্প লেগ সাইকেল কর্ম ব্যবহার করার জন্য দুটি ব্যায়াম। আমি ভারী stretching প্রস্তাব না।
• হেমস্ট্রিং পেশীকে শক্তিশালী করে একটি ওয়েটিং প্রোগ্রাম সহ কিছু অদ্ভুত ব্যায়াম যেমন নর্ডিক রিভার্স কার্ল বা গ্লুট-হ্যাম ব্যায়াম এবং দাঁড়িয়ে থাকা লেগ কার্ল ক্যাচ।
• তীব্র চলমান প্রশিক্ষণ এড়াতে চেষ্টা করুন যখন হ্যামস্ট্রিংস ভারযুক্ত কাজ থেকে বিরক্ত।
• ফাঁপা বা লেগ এক্সটেনশান মত ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সঙ্গে quads উন্নয়ন উপযুক্ত হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সঙ্গে ভারসাম্য করা উচিত।
• সময় সঙ্গে ক্লান্তি একটি কারণ হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী অনুষ্ঠান বা দলের খেলাগুলিতে ক্রীড়া পানীয়গুলিতে কার্বোহাইড্রেটের আকারে জ্বালানি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভোজন করা নিশ্চিত করুন।
• ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সেশনের শেষে বা দীর্ঘমেয়াদী প্রতিযোগিতামূলক সেশনে অন্তর্বর্তীকালীন উষ্ণতার মতো ব্যায়ামের সাথে হালকাভাবে এবং বিশেষত গতিশীলভাবে প্রসারিত করুন।
• এমনকি সক্রিয় প্রতিযোগিতায় ফিরে যাওয়ার বিষয়েও চিন্তা করবেন না যতক্ষন না আপনি একটি উপযুক্ত মেডিকেল কর্তৃপক্ষের পরামর্শ দেন যাতে আপনি তা করতে পারেন।

> সোর্স

> এমজোলস আর আরনসন এ, অস্থেন টি, রাস্তাদ টি, বাহর আর 10-সপ্তাহের এলোমেলোভাবে ট্রায়াল ট্রায়ালের সাথে তুলনা করে সুপ্রশিক্ষিত ফুটবল খেলোয়াড়দের মধ্যে অকথনিক বনাম সমকেন্দ্রে হ্যামস্ট্রিং শক্তি প্রশিক্ষণ। স্ক্যান্ড জে মেড সায়েন্স স্পোর্টস 2004 অক্টোবর 14 (5): 311-7

> শেরারি এমএ, বেস্ট টিম তীব্র বাঁধ ভাঙ্গা প্রজননের চিকিত্সা দুটি পুনর্বাসন প্রোগ্রাম তুলনা। জ্যাথপ স্পোর্টস Phys থের । 2004 মার্চ; 34 (3): 116-25

> গাব্বে বিজে, বেনেল কেএল, ফিঞ্চ সিএফ, ওয়াজভিউনার এইচ, অরচার জে। অস্ট্রেলিয়ান ফুটবলের অভিজাত স্তরে আঘাতপ্রাপ্ত > হ্যামস্ট্রিংয়ের ইঙ্গিত স্ক্যান্ড জে মেড সায়েন্স স্পোর্টস 2006 ফেব্রুয়ারী 16 (1): 7-13

> গাব্বে বিজে, ব্রানসন আর, বেনেল কেএল। একটি পাইলট > এলোমেলোভাবে > কমিউনিটি-স্তরের অস্ট্রেলিয়ান ফুটবলে হামলা আঘাত প্রতিরোধের জন্য অদ্ভুত ব্যায়ামের নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। J বিজ্ঞান মেড স্পোর্ট 2006 মে, 9 (1-2): 103-9

> গাব্বে বিজে, ব্রানসন আর, বেনেল কেএল। মেসন ডেল, ডিকেনস ভি, ভেল এএইচ। কোচেন ডেটাবেস সিস্ট রেভ । 2007 জানুয়ারী > ২4; (1): সিডি00457575 > পর্যালোচনা করুন