মোট শারীরিক প্রতিরোধ ব্যান্ড সার্কিট

আপনি ভ্রমণ করছেন কিনা, বাড়িতে বা বাজেটে কাজ করছেন , প্রতিরোধ ব্যান্ড আপনার প্রয়োজনগুলি পূরণের জন্য নিখুঁত হাতিয়ার।

এই প্রতিরোধ ব্যান্ড workout শুরু, মধ্যবর্তী এবং উন্নত exercisers জন্য মহান জন্য এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে সমগ্র শরীরের জন্য বিভিন্ন পায়চারি অন্তর্ভুক্ত।

এই workout ধৈর্য উপর আরও মনোযোগ নিবদ্ধ, তাই প্রতিটি পদক্ষেপ থেকে সবচেয়ে টান পেতে আপনার হাত অবস্থান বা আপনার শরীরের অবস্থান সমন্বয়। যদি কিছুটা অসম্ভব মনে হয়, তাহলে আরও টান দিয়ে ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

কিভাবে

• বেগ / ইন্টারমিডিয়েট : সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম করে বিভিন্ন ধরনের ব্যান্ড ব্যবহার করে 16 টি সেটের দুইটি সেট করুন, অন্তত একদিনের ব্যায়ামের সাথে কাজ করুন।
• উন্নত : সপ্তাহে 2-3 বার বিভিন্ন ধরনের ব্যান্ড ব্যবহার করে 16 টি রেডের তিন বা ততোধিক সেট করুন এবং অন্তত একদিন বিশ্রামে রাখুন।

1 - এক আর্ম চেস্ট প্রেস

এক আর্ম চেস্ট প্রেস

ব্যান্ড স্তরে আপনি পিছনে একটি বলিষ্ঠ বস্তুর চারপাশে ব্যান্ড মোড়ানো এবং তারপর অন্য মাধ্যমে এটি একটি হাতল থ্রেড যাতে ব্যান্ড আপনার পিছনে নোঙ্গর হয় বাম পাশে ব্যান্ড ডান বাম, ব্যান্ড অধীনে এবং রাখা, একটি লন্ঞ্জা মধ্যে পদব্রজে ভ্রমণ। 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকা কক্ষ থেকে শুরু করুন, তলদেশে সমান্তরাল বাহু।

ডান হাতটি চাপুন এবং তারপর ধীরে ধীরে স্তরের দিকে আনুন, ধীর গতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন। সমাপ্ত 16 reps এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

2 - এক আর্ম চেস্ট ফ্লাই

এক-আর্ম ছিঁড়ে উড়ন্ত উড়ন্ত

কাঁধের উচ্চতা (স্থায়ী বা বসা) কাছাকাছি একটি বলিষ্ঠ বস্তু ব্যান্ড সংযুক্ত করুন ডানদিকে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং যদি প্রয়োজন হয় তাহলে টান বাড়ানোর জন্য হাতের চারপাশে লুপটি আবৃত করুন। কাঁধের স্তরে হাত সোজা (কাঁধের সামান্য বাঁকানো) রাখা, বুকে ছিদ্র দিয়ে সিন্দুকটি বুকের মধ্যভাগের মধ্যভাগে আনতে হবে।

16 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পালাও

3 - পুশপস প্রতিরোধ

পুশপস প্রতিরোধ

হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর, আপনার পিছনে একটি ব্যান্ড আবৃত, মেঝে উপর ফ্ল্যাট উভয় হাত দিয়ে শেষ সম্মুখের অধিষ্ঠিত।

আপনি এই ব্যায়াম জন্য উত্তেজনা বাড়ানোর জন্য ব্যান্ড অনেক loops করতে হতে পারে।

ব্যান্ড উপর টান থাকার, কোব একটি pushup মধ্যে মোড়। 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন

4 - ব্যান্ড লাঙ্গা সারি

সারি সঙ্গে প্রতিরোধের ব্যান্ড Lunge

আপনার সামনে বুকের উচ্চতা সম্পর্কে একটি ব্যান্ড সংযুক্ত করুন এবং উভয় হাতের ব্যান্ড আটকান, ব্যান্ড থেকে টান আছে পর্যন্ত নোঙ্গর থেকে দূরে পদবিন্যাস।

একটি ডানদিকে আপনার ডান হাত নমন যখন ডান পায়ের ফিরে একটি lunge মধ্যে নিন

ডান হাঁটু আপ আনুন এবং এখন বাম হাত পিছনে একটি সারি মধ্যে টানা 16 টি reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য লং এবং ঘুরান সারি সঙ্গে চালিয়ে যান।

5 - রিয়ার স্লাইড সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইওস

রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

উভয় হাতে একটি শক্তিশালী ব্যান্ড অধিষ্ঠিত যখন ডান পাদদেশ নীচে একটি কাগজ প্লেট, একটি গামছা বা একটি গ্লাইডিং ডিস্ক রাখুন। টান বৃদ্ধি বা হ্রাস করার জন্য আপনাকে আপনার হাতের পজিশন সামঞ্জস্য করতে হবে।

একটি বিপরীত স্লাইডিং লঞ্জিতে ডান পা ফিরে সহচরী যখন, পাশ থেকে অস্ত্র খুলুন, একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড সন্নিত। পাদদেশে ফিরে স্লাইড করুন এবং উভয় পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

6 - এক আর্ম রিয়ার ফ্লাইস

এক আর্ম রিয়ার ফ্লাই

হাতে এবং হাঁটুতে, ডানদিকে ব্যান্ড এক পাশ রাখা এবং বাম হাত দিয়ে অন্য প্রান্তে দখল। ডানদিকে ডানদিকে রাখুন যেমন আপনি বাম হাত সোজা কাঁধের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং কাঁধের পাশ দিয়ে এগিয়ে যান এবং পিঠ ও কাঁধের ছিটিয়ে দেন। চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস হ্যান্ড প্লেসমেন্ট সামঞ্জস্য করুন উভয় পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

7 - সাইড স্টেপ ওভারহেড প্রেস

ওভারহেড প্রেস সহ সাইড স্টেপ স্কোয়াট

উভয় ফুট অধীনে প্লেস ব্যান্ড (আপনি এখানে একটি হালকা ব্যান্ড চাইবেন) এবং শুধু কাঁধের উপর উভয় হাতে হ্যান্ডলগুলি রাখা, elbows বাঁক।

একটি ফেটে যাওয়া ডান দিকে ধাপে এবং, আপনি ফিরে একসঙ্গে ফুট ধাপে হিসাবে, অস্ত্র ওভারহেড টিপুন। 8 টি রেপ একপাশে এবং অন্য 8 টি রেপের জন্য চালিয়ে যান।

8 - তীরচিহ্ন Kickbacks

তীরচিহ্নগুলি kickbacks

উভয় ফুট অধীন ব্যান্ড সঙ্গে, পোঁদ থেকে ফ্লপি পর্যন্ত সমতল এবং সমান্তরাল পর্যন্ত টিপ।

এখানে আরো উত্তেজনা জন্য আপনার হাত প্রায় ব্যান্ড লুপ প্রয়োজন হতে পারে।

কোষ বাঁক এবং ধুলো স্তর পর্যন্ত তাদের টান তাদের সরানো ছাড়া সেখানে তাদের রাখা এবং এখন অস্ত্র পিছনে পিছনে প্রসারিত, triceps squeezing।

16 টি রেপের জন্য ধীরে ধীরে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

9 - বাইপাস কার্ল

Bicep কার্ল

ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো এবং হাতল সম্মুখীন আউট সঙ্গে হাতল ধরে। এবসে রাখা এবং হাঁটু সামান্য বাঁক, অস্ত্র বক্র এবং একটি bicep কার্ল মধ্যে কাঁধের দিকে পাঁজর আনা। অবস্থানের টান আরো উত্তেজনা জন্য প্রশস্ত। 16 টি reps এর জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান

10 - প্রতিরোধ ব্যান্ড স্কোয়াটস

স্কোয়াডস

একটি কাঁধের চতুর্দিকে ফুট সহ ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো, একটি অর্ধ- bicep কার্ল অধিষ্ঠিত দ্বারা ব্যান্ড উপর টান থাকার।

হাঁটুর পেছনে হাঁটুর উপর বসা, এবং টান যোগ করার জন্য ব্যান্ডকে টেনে নিয়ে যাওয়া। 16 টি reps এর জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান

খুব সহজ? প্রতিটি ফেটে যাওয়ার নীচে 8 টি ছোট ডাল যোগ করুন।

11 - প্রতিরোধ ব্যান্ড Lunges

Lunges

ডান পা এগিয়ে দাঁড়ানো, বাম পায়ের পিছনে এবং ডান পায়ের নিচে অবস্থিত ব্যান্ড।

কোঁকড়া বাঁক দ্বারা ব্যান্ড উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখা, উভয় হাঁটু হয় 90 ডিগ্রী পর্যন্ত অঙ্গুলি পিছনে সামনে হাঁটু পর্যন্ত একটি লাঙ্গা নিচে। প্রতি পৃষ্ঠায় 16 টি রেপ শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12 - প্রতিরোধ ব্যান্ড বাট ব্লাস্টার

বাট ব্লাস্টার

আপনার হাত এবং হাঁটু পেতে এবং ডান পায়ে চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো। প্রতিটি হাতের মধ্যে হাতল ধরে রাখা এবং ডান হাঁটু বাঁক সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু এবং ডান পা সোজা প্রসারিত যখন পাদদেশ flex, glutes squeezing।

হাঁটু ফিরে আনুন এবং প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

13 - প্রতিরোধ ব্যান্ড Woodchops

প্রতিরোধ ব্যান্ড Woodchops

মেঝে কাছাকাছি একটি বলিষ্ঠ বস্তুর (যেমন একটি সিঁড়ি রেলিং হিসাবে) একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক শেষ সংযুক্ত করুন অন্য দিকে ধরুন এবং ব্যান্ড উপর টান তৈরি করতে কয়েক ধাপ দূরে নিতে। আপনার হাতে বেশ কয়েকবার লুপ ব্যান্ড করতে হবে। অস্ত্র সরানো, শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্র একটি তির্যক আপ আনা যখন abs নিথর হিপস এবং হাঁটু ঘোরান যেমন আপনি ঘুরান এবং তারপর ফিরে ঘোরান এবং 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

সাইড স্যুইচ করুন