একটি Fun Workout জন্য আপনার Kettlebell পিক আপ

যদি আপনি ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts সঙ্গে উদাস হয়, kettlebell প্রশিক্ষণ আপনার জন্য নিখুঁত বিকল্প। Kettlebell ব্যায়াম বিস্ফোরক ক্ষমতা একসাথে শক্তির একত্রিত, আপনি কখনও চেষ্টা করেছি কিছু থেকে একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout আপনি প্রদান

1 - শুরুর Kettlebell Workout

এই শিখর kettlebell workout আপনি শক্তি, শক্তি, এবং ধৈর্য নির্মাণের জন্য মূল কেটলবাল ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ workout মাধ্যমে লাগে। এই গতিশীল, চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম আপনার সম্পূর্ণ শরীর কাজ এবং আপনার ব্যায়াম রুটিন মধ্যে নতুন জীবন শ্বাস জন্য মহান।

সার্কিট প্রতি তিনটি ব্যায়াম সঙ্গে workout বিভাগে বিভক্ত করা হয়। আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন হবে, অন্য এক পরে, বিশ্রাম এবং যদি ইচ্ছা করে বর্তনী পুনরাবৃত্তি।

এটি প্রশিক্ষণ একটি উন্নত ধরনের, তাই আপনি কার্ডিও ধৈর্য এবং পেশীবহুল শক্তি একটি মৌলিক স্তরের সঙ্গে ঐতিহ্যগত ব্যায়াম এ দক্ষ হতে হবে। এই workout চেষ্টা করার আগে , kettlebell প্রশিক্ষণ এবং নিরাপদ এবং কার্যকর কেটব্লল workouts জন্য কৌশল মূলসূত্র সঙ্গে নিজেকে পরিচায়ক ।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এই workout যারা কিছু সময়ের জন্য ব্যায়াম করা হয়েছে এবং কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts সঙ্গে অভিজ্ঞতা আছে জন্য হয়

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি হালকা, মাঝারি ও ভারী কেটব্লেল প্রস্তাবিত ওজন: পুরুষদের জন্য 10-25 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 15-35 পাউন্ড।

কিভাবে

• আপনার শরীরের জন্য workout জন্য প্রস্তুত অন্তত 10 মিনিট কার্ডিও সঙ্গে আপ উষ্ণ।
• প্রতিটি সেকশন ব্যায়াম, অন্য একটি পরে, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং প্রতিটি বর্তনী পুনরাবৃত্তি 1-3 বার।
• ব্যায়াম অনুশীলন একটি হালকা ওজন চয়ন করুন এবং আপনি আন্দোলন নিখুঁত করেছি যখন শুধুমাত্র একটি ভারী ওজন পর্যন্ত সরানো।
• যে ব্যায়াম বা অস্বস্তি হতে পারে এমন কোনো ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন এবং আঘাত থেকে বাঁচতে প্রতিটি অনুশীলনের বিবরণ সাবধানে পড়ুন।

2 - পরিবর্তিত তুর্কি আপ পান

পরিবর্তন তুর্কি পেতে আপ

1. ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell অধিষ্ঠিত নিচে, কাঁধ বন্ধ সঙ্গে কাঁধ উপর সরাসরি প্রসারিত আর্ম।
2. ওজন বাড়ানো এবং তাকিয়ে হাত বাঁক রাখা, ডান হাঁটু মোড় হিসাবে আপনি বাম কনুই সম্মুখের দিকে উত্থাপন।
3. একই ভাবে নিচে নিচে, আর্ম প্রসারিত পর্যন্ত আপনি তল উপর সমস্ত পথ মিথ্যা হয়।
4. পক্ষ পরিবর্তন করার আগে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. কাঁধে লক রাখা এবং কাঁধ থেকে পুরো সময় সোজা ওজন রাখা নিশ্চিত করুন।

3 - ক্যাটেলবেল সুইং

ক্যাটেলবেল সুইং

1. পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে উভয় হাত একটি kettlebell হ্যান্ডেল।
2. হাঁটু থেকে হাঁটু এবং টিপ বাঁক, পায়ের মধ্যে ওজন swinging (অস্ত্র ভেতরের উরু স্পর্শ করা উচিত) এবং হিল মধ্যে ওজন স্থানান্তর। ধাক্কা সোজা এবং আবদ্ধ ব্রা এবং পিছনে সরাসরি রাখুন
3. আন্দোলনের নিচের অংশে হিপের মধ্য দিয়ে জোর দেওয়া হয়, ওজন কমানোর জন্য আপনার নিচের শরীরের শক্তি ব্যবহার করে হিপ লেভেল পর্যন্ত।
4. ওজন ফিরে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি আনুন, প্রতিটি সুইং সঙ্গে ওজন একটু বেশি গ্রহণ, এটি কাঁধের সঙ্গে স্তর পর্যন্ত।
5. কেটলবেল আন্দোলনের শীর্ষে ওজনহীন মনে করা উচিত। অন্য কথায়, শক্তি আপনার পোঁদ থেকে আসে, আপনার অস্ত্র নয়
6. 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

4 - একটি হাত সুইং

একটি আর্ম সুইং

1. ডান হাতে একটি কেটব্লল ধরতে শুরু করুন, ফুট হিপ-দূরত্ব ছাড়াও।
2. আপনি ওজন নিচে এবং পিছনে মধ্যে পায়ে হিসাবে হিপস থেকে হাঁটু এবং টিপ বাঁক।
3. আপনি কাঁধের স্তর সম্পর্কে ওজন সঞ্চার হিসাবে হিপ আপ উত্সাহ, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব জন্য বাম বাহু রাখা।
4. কয়েকটি ঝাঁকুনি অনুশীলন করুন, যতক্ষণ না আপনি এটি কাঁধের স্তরে পেতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন বেশি বেড়ে যায়।
5. সম্পূর্ণ 8 টি রেপ এবং সুইচ অস্ত্র।

5 - ক্যাটেলবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট

ফ্রন্ট স্কোয়াট

1. কাঁধের কাঁধের সামনে ও কব্জি নিরপেক্ষতার সামনে কাঁটা বাঁকা, ওজন, - এক হাতে একটি কেটব্লল রাখা, "রাক" অবস্থানে এটি অধিষ্ঠিত।
2. অন্য বাহুকে ব্যালেন্স এবং ফেটে যাওয়ার জন্য যতটুকু আপনি পারেন ততক্ষণ বা উরুগুলি তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত নাও পেতে পারেন।
3. পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল অবস্থানে রাখার জন্য আপনার এবস এবং পিছনে ব্যবহার করুন।
4. হিল মধ্যে ধাক্কা এবং শুরু থেকে ফিরে আপনার ফিরে শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে, হিপ আপ তিরস্কার।
5. 16 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি
6. আপনি দাঁড়ানো হিসাবে ওজন আপ টিপে তীব্রতা যোগ করুন

6 - ক্যাটেলবেল ক্লিন

কেটলেল ক্লিন

1. ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell হ্যান্ডেল, ভারসাম্য এবং ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ জন্য বাম বাহু বাইরে।
2. ধাক্কা সোজা রাখুন এবং হিপ আপের দিকে তাকাও, কাঁধে কাঁধে এবং ওজনটি কাঁধে আঁকুন এবং পাঁজরে আবর্তন করুন।
3. "র্যাক" অবস্থানের মধ্যে আর্মের সাথে চলাচলের সমাপ্তি: কাঁধের ঘনত্ব, কাঁধ ও কব্জি নিরপেক্ষের সামনে ওজন।
4. দিকে সুইচ করার আগে 8 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আবর্তন মসৃণ রাখতে চেষ্টা করুন যাতে আপনি ওজন সহ আপনার কব্জি ঠেলে না। এটা কিছু অনুশীলন লাগে, তাই আপনি আন্দোলন মাস্টার পর্যন্ত একটি হালকা ওজন সঙ্গে শুরু।

7 - কেটলেল ক্লিন এবং প্রেস

কেটলেল ক্লিন এবং প্রেস

1. ডান দিকে একটি মাঝারি ভারী কেটবলেল রাখুন, পায়ের পাতার নিচের অংশে এবং হাত সোজা।
2. তীক্ষ্ণ ডান এবং আবদ্ধ braced সঙ্গে একটি squat মধ্যে নিম্ন।
3. আপনি আসা আপ হিসাবে হিপ আপ উত্সাহিত, আপনি ক্যাটলবেল আপ টান হিসাবে কোণা নিচে ঘূর্ণায়মান, আলনা অবস্থান কাঁধের উচ্চতা এ এটি ধরা।
4. কটোল্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্ এবং কয্াড্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্,
5. সেখানে থেকে, হিপসকে তোলপাড় করুন এবং ওজন ওভারহেডটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার নিচের শরীরের শক্তি ব্যবহার করুন।
6. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 8 টি পুনর্নির্মাণের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
7. এই পদক্ষেপের সাথে অন্যের সাথে ধারণা, ওজন বাড়ানোর জন্য লিভারেজ হিসাবে আপনার নিচের শরীরটি ব্যবহার করা।

8 - একক হাত সুইং কার্ল সঙ্গে Kettlebell সাইড পদক্ষেপ

একক আর্ম সুইং কার্ল সঙ্গে Kettlebell সাইড পদক্ষেপ

1. আপনার পাশ দিয়ে ডান হাত একটি মাঝারি kettlebell ধরুন।
2. হাঁটু মধ্যে ওজন swinging ডান এবং একটি squat মধ্যে নীচের পদক্ষেপ।
3. আপনি ফিরে একসঙ্গে ফুট ধাপে হিসাবে, একটি বাইপাস কার্ল মধ্যে ওজন আপ সুইং, সিলিং সম্মুখীন ওজন নীচে সঙ্গে শেষ।
4. ওজন সোজা আপ রাখতে আপনার কব্জি জোড় করার প্রয়োজন হবে।
5. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 8 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

9 - নিম্ন উইন্ডমিল

নিম্ন উইন্ডমিল

1. ডান হাতে একটি মাঝারি kettlebell বা dumbbell ধরুন, ফুট প্রশস্ত।
2. ডান দিকে মোড়ান এবং বাম দিকে এগিয়ে যান, আপনি প্রায় একটি সার্ফবোর্ডে দাঁড়িয়ে আছেন ঠিক মত।
3. বাম হাত সরাসরি সোজা করে নিন, কব্জি লক করা, এবং ডান দিকে ঝুঁকে নিন।
4. যেমন আপনি তলদেশে ওজন কমিয়ে, ডান হাঁটু বাঁকুন এবং বাম হিপ আউট লাথি।
5. যতদূর সম্ভব আপনি ওজন কমানোর জন্য, প্রসারিত আর্ম (ঐচ্ছিক) উপর আপনার চোখ পালন।
6. পাশ ফিরে সুইচ করার আগে 8 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে সোজা।

10 - কেটলবেল থ্রো

ঠিকানা

1. হ্যান্ডেল (বা 'শিং') উভয় দিকে একটি মাঝারি ভারী কেটবলেল ধরুন।
2. স্কোয়াট এবং হাঁটু মধ্যে ফিরে ওজন সুইং।
3. মাথা উপর ওজন আপ সুইং আপনার নিম্ন শরীরের শক্তি ব্যবহার করে, হিপ আপ উত্সাহিত
4. ওজন স্যুইং পিছনে ফিরে যাক, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ রাখা এবং 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
5. হাত তুলনায় কব্জি থেকে শক্তি আসার চেষ্টা করুন

11 - কেটলবেল একক আর্ম ওভারহেড সুইং

কেটলবেল একক আর্ম ওভারহেড সুইং

1. ডান হাতে একটি কেটব্লেল ধরে রাখুন এবং হাঁটু ভেঙ্গে, হিপ থেকে টিপস এবং হাঁটু মধ্যে ওজন সুইং।
2. পামভূমিতে সম্মুখীন হওয়া উচিত
3. ক্যাপ্টেল আপ ঊর্ধ্বগামী সুইং, আপনার নিম্ন শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে এগিয়ে কপাটকা জোর, হাত সোজা, কনুই লক।
4. পাল্টাতে ওজন কমানোর আগে 8 টি রেপের জন্য ওজন কমানো এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12 - পাওয়ার প্লেক এবং সারি

সারির সঙ্গে পাওয়ার প্লেক

1. ডান হাত কাছাকাছি kettlebell বা dumbbell সঙ্গে হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি তলযুক্ত অবস্থান মধ্যে পান।
2. একটি সোজা লাইন মধ্যে মূল braced এবং শরীর রাখুন।
3. কেটবলেবেল ধরুন এবং কাঁধে একটি দৌড়ের গতিতে ধুলা স্তর পর্যন্ত টানুন।
4. ওজন কমিয়ে, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন, এবং ফাঁক অবস্থান পালন সময় রোহিঙ্গা অবিরত।
5. 10 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।
6. একটি সংশোধন হিসাবে, এটি আপনার abs বা পিছনে একটি স্ট্রেন খুব বেশী যদি হাঁটু নিচে আসা।