একটি দ্রুত কোন-সরঞ্জাম Workout জন্য এই Bodyweight ব্যায়াম চেষ্টা করুন
শারীরিক ওষুধের ব্যায়াম আপনাকে বাড়ীতে, বা সামান্য বা কোন সরঞ্জামের সাথে রাস্তায় থাকতে সহায়তা করতে পারে। এখানে পেশী শক্তি এবং ধৈর্য বজায় রাখার জন্য বা বাড়িতে একটি দুর্দান্ত বিরতি প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করার জন্য সবচেয়ে ভাল শরীরের ব্যায়াম কয়েক। ভ্রমণ এবং বাড়িতে ফিটনেস জন্য নিখুঁত workout তৈরি ব্যায়াম মিশ্রিত এবং ম্যাচ, সাধারণত আপনার সাধারণত ব্যায়াম রুটিন বিভিন্ন বিট যোগ।
কয়েক মিনিটের জন্য একটি হালকা উষ্ণতার সাথে শুরু করুন এই জায়গায় ঘুরতে, চলাচলের পাশাপাশি পাশে সরানো যেতে পারে। উষ্ণতার লক্ষ্যে উচ্চ রক্তচাপের ব্যায়ামের প্রস্তুতির জন্য আপনার রক্ত সঞ্চালন এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যাওয়া।
আপনার কন্ডিশনার এবং সুদ উপর নির্ভর করে 30 মিনিট থেকে দুই মিনিটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। পরের ব্যায়াম সহজভাবে সরান, কিন্তু দ্রুত। যতদিন আপনি চান ততদিন আপনি রুটিনটি চালিয়ে যেতে পারেন কিন্তু বিশ তিরিশ মিনিটের ব্যায়ামের জন্য লক্ষ্য রাখুন। প্রসারিত এবং সহজ আন্দোলন পাঁচ বা তার বেশি মিনিটের সঙ্গে ঠান্ডা।
শরীরের ব্যায়াম ব্যায়াম
- পেটে ব্যায়াম
আব ব্যায়াম কোন সরঞ্জামের সাথে প্রায় কাছাকাছি হতে পারে, এবং চেষ্টা অনেক ধরনের আছে । - উপরে তুলে ধরা
হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন 4 টি ধাপ-আপগুলি সম্পাদন করুন, এবিস এবং পিছনে সোজা। পঞ্চম ধাপ উপরে, নিম্ন অর্ধেক নিচে এবং 4 গণনা জন্য রাখা। পিছনে চাপা এবং সিরিজ পুনরাবৃত্তি - 4 নিয়মিত ধাক্কা এবং 1 অর্ধেক - 5 বা আরও বার
- পুল-আপ্স
পুল-আপ ব্যায়াম কিছু মৌলিক সরঞ্জাম, বা কিছু সৃজনশীলতার প্রয়োজন (উদাহরণস্বরূপ একটি খেলার মাঠে যান বা একটি কম ঝুলন্ত বৃক্ষের শাখা খুঁজে বের করে), কিন্তু এটি একটি বড়, উচ্চ শরীরের শক্তি নির্মাণ সহজ উপায়। - এক-লেজ ব্যালেন্স / স্কোয়াট / রিচ
এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি করতে পারেন ততক্ষণ এটি সমান করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়, একটি সামান্য squat গতি যোগ করুন। এখনও খুব সহজ? মাটির উপর একটি বস্তু রাখুন, আপনার সামনে কয়েকটি ফুট (একটি বই, সম্ভবত), এবং ধীরে ধীরে নিচে বসান, এবং একটি হাত দিয়ে পৌঁছান এবং বস্তু স্পর্শ করুন এবং ধীরে ধীরে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান ফিরে সব সময় এক পায়ে থাকুন এক মিনিট বা তার পরে অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
- টাক জাম্প
টাক জাম্প লাফিং শুধুমাত্র একটি ক্রীড়াবিদ শরীরের ওজন ব্যবহার করে বিস্ফোরক শক্তি উন্নয়নশীল জন্য তালিকার শীর্ষ কাছাকাছি। - চেয়ার ডীপ্স
এই মহান triceps ব্যায়াম জন্য আপনি দুটি চেয়ার, (বা একটি বিছানা এবং একটি চেয়ার বা একটি কাউন্টার, ইত্যাদি) প্রয়োজন হবে। দুই চেয়ার একে অপরের সম্মুখীন, প্রায় 3 ফুট সরানো। আপনার হাতে খিলান এবং চেয়ার এর প্রান্ত gripping সঙ্গে এক চেয়ার বসে। অন্য চেয়ারের প্রান্তে আপনার হিল রাখুন এবং আপনার ত্রিপেস ব্যবহার করে নিজেকে ধরে রাখুন। আপনার পিছনে চেয়ারের প্রান্ত পরিষ্কার করে এবং নিজেকে কমিয়ে আনুন যাতে আপনার কোষটি 90 ডিগ্রি হয়। যতটা পুনরাবৃত্তি আপনি করতে পারেন - প্রাচীর বসতে
দেয়াল থেকে দুই ফুট দূরে প্রাচীর এবং আপনার পায়ের পিছনে আপনার পিছনে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত স্লাইড করুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পারেন হিসাবে অবস্থান ধরে রাখুন। এই স্কি কন্ডিশনার জন্য মহান। - পেটে crunches
আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার কানের পিছনে আপনার মাথার পাশে আপনার আঙ্গুলগুলি রাখুন মেঝেতে আপনার নীচের ফিরে ধাক্কা এবং মেঝে flattening ধাক্কা। ধীরে ধীরে ঘুরে দাঁড়ান, উভয় আপনার কাঁধের মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন। 2 গণনা জন্য হ্যান্ডেল এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। টিপ: আপনার বুকে আপনার বুকে টুকরো না; মাথা উঁচু রাখ.
- Supermans
আপনার অস্ত্র এবং পা দ্বারা প্রসারিত আপনার পেট থেকে লাফিয়ে আউট। মাথার কয়েক ইঞ্চি উপরে আপনার অস্ত্র এবং পা বাড়াতে, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা, এবং তারপর নিম্ন। একটি বিকল্প হিসাবে বিকল্প অস্ত্র এবং পা। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। - বিপর্যস্ত ক্রঞ্চ
তোমার হাত দিয়ে তোমার পেছন পেছন যাও, তোমার হাঁটু ভেঙ্গে দাও। আপনার কাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝোলানো পর্যন্ত মাথার দিকে হাঁটু আনুন (শিলা না)। এক সেকেন্ড ধরে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। - প্লেক ব্যায়াম
হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা কোব এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর ধাক্কা অবস্থান মধ্যে পেতে। আপনার পেটে পেশী (এবং কোর) চুক্তি আপনার পিছনে সোজা রাখুন (মাঝখানে পড়ে না) এবং যতক্ষণ আপনি করতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- স্কোয়াট-ধাক্কা
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো। নীচের অংশে ঘুরুন এবং আপনার পায়ের পাশে আপনার হাতে মেঝেতে রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, পিছন দিকে একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে ফুট লাফালাফি করে, হাত মধ্যে ফিরে ফুট লাঠি এবং দাঁড়ানো। - জাম্পিং জ্যাক
মৌলিক জাম্পিং জ্যাক একটি ভাল কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হয়। - সাইড জাম্প
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো। ডানদিকে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে এবং একটি বসন্ত অবস্থানে অবতরণ। বাম দিকে ফিরে যান এবং পাশ থেকে পাশে জাম্পিং চালিয়ে যান। যদি আপনি পছন্দ করেন তবে উপরে একটি ছোট বস্তু ব্যবহার করুন (বই, বালিশ ইত্যাদি)। - পর্বত আেরাহী
আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু এবং একটি দৌড়বিদ এর শুরু অবস্থান মধ্যে পেতে মাথার উপর হাত রাখুন এবং আপনার পায়ের সাথে ধাক্কা দিন যাতে আপনি বিকল্প পাদদেশটি স্থানান্তরিত করতে পারেন (যতক্ষণ না আপনি চলতে পারেন)। আপনার পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত না, খচিত না। - ওয়াল স্তূপ-তীরগুলি
আপনার হাত দিয়ে একটি প্রাচীরের মধ্যে ঝাঁকান এবং আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ প্রাচীর থেকে পৃথক অনেক ফুট রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আপ এবং পিছনে এবং তারপর অন্য লেগ উত্তোলন। আপনি আপনার ফিটনেস উন্নতি হিসাবে, আপনার পায়ের লিগ গতি বৃদ্ধি এবং পিছন পা এর বল সম্মুখের আপনার ওজন সরান। - পিছনে স্ট্রাইড
ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো। কাঁধের স্তর থেকে অস্ত্র উত্থাপন করার সময়, এক পায়ে পিছনে পিছলা। আপনার দিকে অস্ত্র হ্রাস এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি। আরো কার্ডিও জন্য গতি বাড়াতে - ঝাঁপ দাও lunges
লুন পদে শুরু করুন - এক পা এগিয়ে এবং এক পাদদেশ ফিরে। আপনার হাঁটু বাঁক এবং তারপর উচ্চ লাফ এবং লেগ অবস্থানের সুইচ। বিস্ফোরক ব্যবহার করুন, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন। - হাঁটা লাঙা
রুমের এক প্রান্তে শুরু করুন এবং ডান পা দিয়ে একটি দীর্ঘ প্রস্থ এগিয়ে নিন। বেনড্ হ'ল যাতে সম্মুখের হাঁটু সরাসরি পায়ের আঙ্গুল ও 90-ডিগ্রী কোণে থাকে। রুম জুড়ে অন্য পায়ের সঙ্গে উঠা এবং পুনরাবৃত্তি - শ্যাডো বক্সিং
অবস্থান অনুমান এবং একটি সামান্য ছায়া বক্সিং জন্য যান। এটি আপনার হৃদয় এবং শক্তি একযোগে সব কাজ পেতে সত্যিই একটি সুন্দর শালীন উপায়। নিয়ন্ত্রিত চলাচলের উপর নজর রাখুন (চূর্ণবিচূর্ণ নয়), আপনার পায়ের বলের উপর আলো রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁক রাখুন। Jabs এবং uppercuts অনুশীলন এবং আপনার সব পদক্ষেপ। আরো প্রতিরোধের জন্য একটি দম্পতি বোতল জল ধরে রাখুন
আপনি যদি অনুপ্রাণিত হন এবং একটি সামান্য সৃজনশীল, আপনি যে কোনও সময়, কোথাও একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout পেতে পারেন।
কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এবং আপনার শারীরিক ক্ষতির চিহ্নগুলির জন্য আপনার শরীরের কথা শুনুন আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না।