ইন্টারমিডিয়েট মোট শারীরিক শক্তি

এই workout শুরু / অন্তর্বর্তী মোট শারীরিক কর্মক্ষেত্রে থেকে একটি অগ্রগতি হয়। এটি আরও উন্নত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত এবং ব্যায়াম অনেক একটি বারবেল অন্তর্ভুক্ত। আপনি একটি বারবেল না থাকে তাহলে আপনি dumbbells ব্যবহার করতে অবিরত করতে পারেন।

নিরাপত্তা

আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

উপকরণ

বারবেল (মাঝারি থেকে ভারী), বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells

কিভাবে

• হালকা কার্ডিওর একটি 5-10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (স্থানে হাঁটা, ইত্যাদি)
• 10-16 পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
• যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পছন্দসই সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন
• ছোট workouts জন্য, পৃথক উচ্চ এবং নিম্ন শরীরের workouts মধ্যে এই বিভক্ত
• একটি সম্পূর্ণ workout জন্য একটি আবর workout সঙ্গে এটি একত্রিত

এই workout 2-3 সপ্তাহে পরপর নয় সপ্তাহে, workouts মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি গ্রহণ। সেরা ওজন কমানোর ফলাফলের জন্য, নিয়মিত কার্ডিও এবং একটি সুস্থ, কম ক্যালোরি ডায়েট সহ এই ব্যায়ামটি একত্রিত করুন।

1 - বারবেল স্কোয়াটস

কাঁধের মাংসীয় অংশে থাকা বিশ্রামের সঙ্গে কাঁধের চেয়ে চওড়া ফুটের মতো দাঁড়ানো হাঁটু হাঁটু এবং, বুকে রাখা, একটি ফাটল মধ্যে নীচের। পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটু বেঁধে রাখুন। 16 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি উত্থাপন করতে হিল মাধ্যমে ধাক্কা। আপনি একটি বারবেল না থাকলে, আপনি কোন সরঞ্জাম সঙ্গে dumbbells বা squat ব্যবহার করতে পারেন।

2 - হাঁটা lunges

একসঙ্গে পায়ের পাশে থাকুন, এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত উভয় পায়ের দিকে ডানদিকে এগিয়ে যান। আপনার বাম পাদদেশের সাথে একত্রে ধাপে ধাপে এবং তারপর বাম পা দিয়ে একটি লঞ্জে এগিয়ে যান। রুম এর দৈর্ঘ্য জন্য, চলন্ত, চলন্ত চলুন পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপর মোড়ানো সামনে হাঁটু অনুমতি দেবেন না রুম জুড়ে 2-4 laps জন্য পুনরাবৃত্তি।

3 - ডেডলাইটস

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো, পাশে ওজন সামনে দাঁড়ানো। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবস রাখা, কপাটক থেকে টিপ এবং মেঝে প্রতি নীচের দণ্ড, পায়ে বন্ধ হাত, কাঁধ ফিরে। ব্যাক আপ বাড়াতে glute এবং hamstrings সন্নিবেশ সমস্ত আন্দোলন হিপস থেকে হয়, তাই ফিরে বৃত্তাকার না। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

4 - সুমো স্কোয়াটস

প্রায় 45 ডিগ্রি কোণের কোণে দাঁড়িপাল্লা সহ একটি বিস্তৃত অবস্থানের মধ্যে দাঁড়ানো এবং উভয় হাতে একটি ভারী ডাম্বেল বা কেটবলেল (দেখানো) ধরে রাখুন, এবং ধনুকে সোজা রাখুন, হাঁটুতে একটি ফেটে বসুন যতদূর আপনি করতে পারেন, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা। 16 টি reps জন্য আসা এবং পুনরাবৃত্তি জন্য হিল মধ্যে ধাক্কা

5 - পুশ আপ

হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপরে ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু, একটি বিন্দু কাঁধ চেয়ে বৃহত্তর হাত। আবদ্ধ bracing, কোব বাঁক এবং কোব 90 ডিগ্রী পর্যন্ত প্রসাব করা। মাঝখানে স্যাগে না! 16-20 টি রেপের জন্য পুশ ও পুনরাবৃত্তি করুন

6 - বারবেল চেস্ট প্রেস

একটি ধাপে বেঞ্চ, বা মেঝে এবং হোল্ড বার (বা dumbbells) বুকে উপরে কয়েক ইঞ্চি উপরে থাকা । ট্রাঙ্ক রাখা brabs, কোঁকানো লক ছাড়াই উড়ে ওপরে ওজন ওপরে ধাক্কা এবং ধাক্কা। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি আপনি একটি বারবেল হাতিয়ার না, যদি আপনি dumbbells ব্যবহার করতে পারেন।

7 - বারবেল সারি

একটি বারবেল (বা dumbbells) হোল্ডিং, হিপ থেকে এগিয়ে টুপি এবং প্রায় 45 ডিগ্রী বা তল (শক্ত), হাঁটু সামান্য বাঁক যাও সমান্তরাল আনা। অস্ত্র বাঁক এবং ribcage প্রতি কোব আনা, ল্যাটি মাংসপেশী (বাইরের ফিরে) চুক্তি। আন্দোলন জুড়ে আবদ্ধ ব্রা রাখুন। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

8 - ডাম্বেল পুলস্

একটি বেঞ্চ বা বল (কঠিন) মুখে মুখোমুখি হত্তয়া এবং বুদ্বুদ পর্যন্ত সরাসরি ডাম্বল একটি মাঝারি রাখা। আপনার ব্যাক বেঞ্চে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে ওজন হ্রাস করুন, অস্ত্র সামান্য আঁচড়ান, যতক্ষণ না আপনি বেঞ্চের সাথে স্তরে থাকেন ওজন ব্যাক আপ শুরু করার জন্য আপনার পিছনটি নিক্ষেপ করুন, 16 টি reps এর পুনরাবৃত্তি করুন।

9 - আর্নল্ড প্রেস সহ সাইড স্টেপ

ঝোপঝাড় বরাবর বুকের স্তরে ওজন হ্রাস করা, একটি ফেটে যাওয়ার জন্য ডান দিকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে। যখন আপনি ডান পাদদেশটিকে কেন্দ্রের দিকে ধাপে ধাপে ধাপে যান, তখন অস্ত্রগুলি ওভারহেডটি চাপুন এবং ওজন বাড়ান। আপনি বাম দিকে সরানোর হিসাবে ওজন নিচে, বিকল্প পক্ষের। আপনি আরো তীব্রতার জন্য একটি ধাপের পরিবর্তে একটি জাঁপ যোগ করতে পারেন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

10 - আয়রন ক্রস স্কোয়াটস

উটের সামনে ঝাঁকুনিতে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে উঠুন। আপনি স্ট্যান্ড আপ হিসাবে বাহু বাহু নিতে এবং তারপর নিচে তাদের নিচে। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

11 - ট্রিসপস ডাইস

হাত বেঁধে পাশে থাকা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন ধাক্কা এবং হিপস আউট আনতে, গুঁতা শুধু বেঞ্চ বুশ, হাঁটু বাঁক। কোষ 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কাঁটা এবং নিম্ন শরীরের নিচে (বেঞ্চের কাছাকাছি থাকা) বেন্ড করুন। ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি আরো তীব্রতা জন্য পা সোজা। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

12 - এক আর্ম টিকাইপস পুশপস

আপনার বাম দিকে ঝাপসা, কাঁটা এবং হাঁটু স্তুপীকৃত। ডানদিকে বাম হাতের মোড়ান যাতে বাম হাতের ডান কোমর উপর বিশ্রাম হয়। আপনার সামনে তল উপর ডান হাত স্থাপন, শরীরের পাম সমান্তরাল। তির্যকগুলি চাপুন এবং আপনার শরীরকে উপরে ধাক্কা। দিকে সুইচিং আগে লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি 8-10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

13 - বারবেল বারিসস কার্ল

মাপসই হিপ-প্রস্থের পাশে থাকা অংশ (বা ডাম্বেলস) উঁচিয়ে সামনে রাখুন, হ্যান্ডসেল আউট করুন। কাঁটা বেল্ট এবং কাঁধের দিকে ঝুঁকে (ঝুলন ছাড়া) আনা। 16 টি রেপের জন্য নিচে ব্যাক এবং পুনরাবৃত্তি করুন আপনি এই curls সম্পাদন করতে একটি kettlebell বা একটি dumbbell ব্যবহার করতে পারেন।

14 - এক লেগ উপর হাতুড়ি কার্ল

স্থায়ী অবস্থানে, মাটিতে বাম পাটি উত্তোলন করুন এবং ডান পায়ে ব্যালেন্স করুন। হাঁটুতে মুখোমুখি হ'ল, কাঁটাচামচ ভেঙ্গে এবং কাঁধে ঝাঁকুনি ছাড়া কাঁধের ওজন নিয়ে আসেন। নীচের ব্যাক এবং নীচে পুনরাবৃত্তি করুন পরবর্তী সেট জন্য, অন্য লেগ ভারসাম্য।