মোট শারীরিক স্ট্রেন্থ সার্কিট Workout

এই মোট শরীরের সার্কিট workout আপনার শরীরের মধ্যে প্রতিটি পেশী ডাইনামিক কম্পাউন্ড ব্যায়াম পাশাপাশি পেশী-নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলি লক্ষ্য করে এই সংক্ষিপ্ত, শক্তিশালী workout আপনি সময় কম যখন জন্য নির্ভুল এবং আপনার workout থেকে সবচেয়ে পেতে চান। একটি সংক্ষিপ্ত, দক্ষ workout জন্য একটি সম্পূর্ণ বর্তনী জন্য আপনি, প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিটি সঞ্চালন হবে।

আরো চাই? একটি তীব্র, ক্যালোরি-জ্বলন্ত কাচ জন্য 3 বার সার্কিট মাধ্যমে যান।

নিরাপত্তা

আপনার যদি কোন অসুস্থতা, আঘাতের বা অন্যান্য চিকিত্সাগত অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

ব্যায়াম বল, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ধাপ বা বেঞ্চ

কিভাবে

• কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
• দেখানো হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্যের পরে একটি হিসাবে প্রয়োজন হিসাবে সংক্ষিপ্ত মধ্যে rests
• একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রের জন্য, সম্পূর্ণ 2-3 সার্কিট
• আপনার ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়াতে

1 - স্কোয়াট কার্ল এবং প্রেস

স্কোয়াট কার্ল এবং প্রেস

মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং ডান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পিছনে বাম পায়ের নিচে। ভাঁজ নিচে ওজন স্পর্শ, নিচে স্তূপাকার। একটি বাইপাস মধ্যে ওজন আপ curl কার্ল এবং তারপর আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ধাক্কা হিসাবে ওজন ওভারহেড টিপুন। ওজন কমানোর এবং প্রতি পৃষ্ঠায় 10-12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

2 - সুমো স্কোয়াটস

সুমো স্কোয়াটস

একটি খুব ভারী ওজন বা কেটব্লল ধরে রাখুন এবং প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে ফুঁড়ে ওঠা এবং ফুট চওড়া করুন। হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনি আরামদায়ক করতে পারেন হিসাবে একটি squat মধ্যে কম, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা। 15 প্রতিনিধিদের জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি হিল মধ্যে ধাক্কা।

3 - পাওয়ার বাইপাস কার্ল

পাওয়ার বাইসপেস কার্ল

ফুট হিপ-দূরত্ব ছাড়াও ভারী ওজন হত্তয়া। ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে বেঁধে একটি হাতুড়ি করালের মধ্যে যখন আপনি squatting, হাঁটু থেকে ছোঁয়া যদি আপনি করতে পারেন। ওজন বাড়ানোর সময় উঠে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

4 - 360 প্লেক

360 প্লেক

মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং বাম দিকে ঝাঁপ দাও (ডানে লেগ সরল) বাম হাতের নিচে তলায় ভাঁজ গ্রহণ করে। আপনার ডান হাত দিয়ে একটি রানারের লংয়ের মধ্যে থাকা উচিত একটি সারি মধ্যে টানা। ডান বাম দিকে রাখুন যখন আপনি বাম পায়ে একটি পাঁজায় সোজা করবেন। ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান হিসাবে এখন একটি সারিতে আবার ডান ওজন আপ টান দাঁড়ানো, ঘরের পিছনের মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং আপনার বাম লং, ফাঁকা সারি এবং স্ট্যান্ড দিয়ে আবার সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিক পূর্ণ 4 চেনাশোনা।

5 - বিপরীত lunges সঙ্গে ওভারহেড প্রেস deadlift

বিপরীত lunges সঙ্গে ওভারহেড প্রেস ডেডলফ্ট

হাড়ের সামনে হাড়, হিপস থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট রাখা, এবং একটি deadlift মধ্যে নিম্ন। আপনি ফিরে আপ টান হিসাবে, ওভারহেড ওজন উত্তোলন, অস্ত্র সরাসরি কাঁধ উপর আপ। অস্ত্র সরানো, ডান পাদদেশ সঙ্গে একটি বিপরীত লঞ্জিতে ফিরে এবং তারপর বাম পায়ের পিছনে পদক্ষেপ। পুরো অনুক্রমটি 8-10 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6 - একটি আর্ম রো

একটি আর্ম রো

একটি পদক্ষেপে বাম পাদদেশ রাখুন এবং ডান হাতে ভারী ওজন হিসাবে আপনি বাম হাত দিয়ে শরীর সমর্থন। কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। নিম্ন এবং 15 জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ

7 - পুশপস

উপরে তুলে ধরা

হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে আপনি পারেন হিসাবে অনেক pushups না। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং এক বার পুনরাবৃত্তি।

8 - ঘুরে বেড়ানোর লং

রিজার্ভ লঞ্চার লং

প্রতিটি হাত ওজন, যদি ইচ্ছা করে রাখা এগিয়ে অগ্রসর পদক্ষেপ শুরু করুন। বাম পা দিয়ে একটি লংয়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় ডানদিকে একটি তীরচিহ্নের বাঁদিকে বাঁকুন, ডান পায়ে পিভট করা। পিছন থেকে রক্ষা করার জন্য আবজ থাকাকালীন মাটির দিকে ঝাঁকে ঝাঁকে নিন। আপনার ডান পা সোজা হতে হবে। পিছনের দিকে ধাক্কা, বাঁকানো যাতে আপনি আবার মুখোমুখি হন। অন্য দিকে একই জিনিস, এগিয়ে ডান পা সঙ্গে ফুসকুড়ি। 15 টি পুনর্নির্মাণের জন্য উভয় পক্ষের দিকে তাকাতে এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা

9 - লুজ

আকস্মিক খোঁচা

একটি বিভক্ত রাস্তায় দাঁড়ানো, প্রায় ফুট 3 ফুট পাশাপাশি দাঁড়ানো। প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং হাঁটু বাঁক। মাটির দিকে ফিরে হাঁটু পিছনে, সামনে হিল নিচে এবং সরাসরি পায়ের কেন্দ্রে উপর হাঁটু রাখুন। ধাক্কা সোজা এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে একপাশে সমস্ত reps পুনরাবৃত্তি 15 প্রতিনিধি

10 - ওয়াই-চেস্ট প্রেস

ওয়াই-চেস্ট প্রেস

একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং কোঁচ সঙ্গে ঘন ঘন মাঝারি ভারী ভার আটকা। অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং একটি কোণে ওভার এবং ওপরে একটি y- আকৃতিতে টিপুন। বুকে নিচে একসঙ্গে ওজন আনুন, নিচে নিচে এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

11 - স্কাল ক্রশার্স

স্কাল Crushers

হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সহ একটি মাঝারি বারবেল ধরে রাখুন, হাতুড়ে মুখোমুখি। তির্যকতাটি উষ্ণায় ধাক্কা দিয়ে এবং পরে কোবগুলি মোড়ান এবং ওজন হ্রাস করে মাথাটি নিচে রাখুন, যখন কোষ 90 ডিগ্রি হয়। ওজন ব্যাক আপ ধাক্কা এবং 16 reps জন্য বন্ধ খপ্পর প্রেস এবং খুলি পেষণকারী পুনরাবৃত্তি।