শীর্ষ দশ বুকে workouts স্ট্রেনথ নির্মাণ

1 - পুশআপস - সংশোধিত পুশআপস

সবচেয়ে সাধারণ বুকে ব্যায়াম একটি pushup হয়। ধাক্কা সরঞ্জাম ছাড়া বুকে কাজ করার জন্য একটি চমৎকার উপায়। এটি একটি প্রিয় কারণ এটি একটি যৌগিক আন্দোলন যা একাধিক পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে জড়িত থাকে। এর অর্থ এটি শুধু বুকে কাজ করে না, এটি অস্ত্র, কাঁধ, কোর এবং পায়ের সাথে জড়িত। এই পরিবর্তিত সংস্করণ, হাঁটু উপর, ফিরে এবং উপরের শরীরের অতিরিক্ত সমর্থন দেয়। যদি আপনি একজন শিষ্য নন বা আপনার শরীরের ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে না থাকেন, তবে এটি একটি ভাল পদক্ষেপ যা দিয়ে শুরু করতে হবে।

1. কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া হাত দিয়ে চারটে হাত দিয়ে শুরু করুন
2. হাতে আপনার ওজন কমানোর জন্য হাঁটু হাঁটুন এবং ফিরে মাথা থেকে ফিরে হাঁটু পিঠের পিছনে যাও flatten।
3. এব্লাটি টানুন এবং সোজা করে রাখুন, কোষগুলি এবং নীচের অংশটি তলদেশে ঢেকে না যতক্ষণ না কোলা 90 ডিগ্রীর কোণে থাকে।
4. 10 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনার চিবুক সঙ্গে নেতৃত্ব করবেন না আপনার মাথা নিচে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় সমগ্র শরীরের সঙ্গে সংমিশ্রণ হয় আন্দোলন জুড়ে।
• ব্যায়াম সহজ করার জন্য বাতাসে পিছন আপ sticking এড়িয়ে চলুন।

2 - বল উপর ধাক্কা

একটি ব্যায়াম বল ঐতিহ্যগত pushups একটি ভিন্ন উপাদান যোগ করতে পারেন, আপনি এটি অবস্থান যেখানে উপর নির্ভর করে, তাদের সহজ বা কঠিন করতে। এই সংস্করণটি বলের উপর দিয়ে প্রবাহিত ফুটগুলির সাথে দেখানো হয়, যা আরও উন্নত ধাক্কা। আপনি বল সরানোর দ্বারা এই পদক্ষেপটি সহজতর করতে পারেন (যাতে ঝিল্লি বা উরুগুলি বলের উপর স্থির থাকে)।

1. আপনি সামনে বল সঙ্গে মেঝে উপর ছিদ্র এবং এটি সম্মুখের উপর রোল, আপনি আরামদায়ক এবি সঙ্গে আপনার শরীরের সমর্থন করতে পারেন যেখানে হাত আউট, কাঁধ প্রত্যাহার এবং একটি সরল রেখায় শরীর।
2. হাতগুলি কাঁধের চেয়ে একটু বিছিয়ে রাখুন এবং এটি নিশ্চিত করুন যে আপনি মাঝখানে স্যাগানিং করছেন না। আপনি যদি, আরও সমর্থন জন্য একটু পিছনে রোলিং চেষ্টা।
3. কাঁটাচামচ বাঁক এবং আপনার elbows প্রায় 90 ডিগ্রী হয় যতটা নিচে নিচে।
4. 1 থেকে 3 টি সেট 10 থেকে 16 টি রেপের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য টিপুন।

পরামর্শ

• আপনার চিবুক সঙ্গে নেতৃত্ব করবেন না আপনার মাথা নিচে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় সমগ্র শরীরের সঙ্গে সংমিশ্রণ হয় আন্দোলন জুড়ে।
• নিজেকে আরও বেশি সহায়তা দেবার প্রয়োজনে বলটিকে পুনঃস্থাপন করুন। কাঁটা বা ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বমুখী বলটি ধরে রাখলে শরীরের জন্য সর্বাধিক সমর্থন প্রদান করা হবে।
• একটি সোজা লাইন শরীর রাখা। মাঝখানে কাঁটা না, এবং আপনার কাঁধের ব্লেড আপ আপ না দেওয়া। আপনার উপরের ব্যাক ফ্ল্যাট হতে হবে।
• পরিবর্তন করতে, আপনার হাঁটু বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন।

3 - পুশপস

বুকে পেশী এবং অস্ত্র এবং কোর কাজ করার জন্য, একটি ভাল পুরাতন জুতা pushup মত কিছুই নেই। এই ঐতিহ্যগত সংস্করণ যন্ত্রপাতি ছাড়া উপরের শরীর কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. হাত ও হাঁটুতে নিচে নামুন, হাতকে কাঁধের চেয়ে একটু বড় করে দেখুন।
2. হাঁটু আপ ধাক্কা যাতে আপনি হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম করছি। এ্যাসোস্প নিখরচায় রাখুন এবং আপনার শরীরের হেডস থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে নিশ্চিত করুন।
3. কাঁটাচামচ বাঁক এবং আপনার কোষ প্রায় 90 ডিগ্রি পর্যন্ত পর্যন্ত একটি pushup মধ্যে কম।
4. 1 থেকে 3 টি সেট 10 থেকে 16 টি রেপের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য টিপুন।

পরামর্শ

• আপনার চিবুক সঙ্গে নেতৃত্ব করবেন না আপনার মাথা নিচে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় সমগ্র শরীরের সঙ্গে সংমিশ্রণ হয় আন্দোলন জুড়ে।
• মাঝখানে sagging এড়িয়ে চলুন যদি না হয়, তাহলে এক বা উভয় হাঁটু নিচে মেঝেতে নিতে আরও সমর্থন দিতে। কোর শক্তিশালীকরণ আরো স্থায়িত্ব প্রদান করতে সাহায্য করতে পারেন।
• পরিবর্তন করতে, আপনার হাঁটু উপর এই পদক্ষেপ চেষ্টা করুন।

4 - একটি মেডিসিন বল সঙ্গে ধাক্কা

ধাক্কা সম্পর্কে চমৎকার জিনিস, তারা কাজ করে সমস্ত পেশী ছাড়াও, আপনি সবসময় আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সংস্করণ খুঁজে পেতে পারেন যে অনেক বৈচিত্র আছে। এই ব্যায়াম উপরের শরীরের জন্য মহান, কিন্তু এটি কোর জন্য ভাল। একটি ওষুধের বলের উপরে এক হাত উঁচু করে একটি নতুন চ্যালেঞ্জ যোগ করে, এবং হাত থেকে হাত বানাতে আবর্জনা সংযুক্ত করে এবং একটি গতিশীল উপাদান যোগ করে যা আপনি প্রায়ই ঐতিহ্যগত ধাক্কা দিয়ে পান না।

1. হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (আরও কঠিন) উপর pushup অবস্থান মধ্যে পান। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একটি সরল রেখা বরাবর এবি এবং পিছনে সোজা।
2. একটি ঔষধ বল এক হাত রাখুন এবং মেঝে উপর অন্য রাখা। আপনার ব্যালেন্স পান এবং একটি pushup মধ্যে কম।
3. পিছন দিকে ধাক্কা এবং অন্য দিকে তল জুড়ে বলটি জুড়ে এবং একটি pushup মধ্যে কম।
4. 10 থেকে 16 টি reps এর 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য প্রতিটি pushup এর জন্য বল এবং পিছনে এগিয়ে চলুন।

পরামর্শ

• আপনি প্রায়ই এই সরানো একটি বিট সহজ যা নরম ঔষধ বল খুঁজে পেতে পারেন
• সংমিশ্রণে শরীরটি রাখুন। এক হাত elevating দ্বারা, আপনি গতি একই পরিসীমা নাও হতে পারে, তাই যতটা আপনি আরামদায়ক পারেন যতটা কম।
• একটি সোজা লাইন শরীর রাখা। মাঝখানে কাঁটা না, এবং আপনার কাঁধের ব্লেড আপ আপ না দেওয়া। আপনার উপরের ব্যাক ফ্ল্যাট হতে হবে।

5 - বারবেল বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ প্রেস বুকের বড় পেশী জন্য অন্য মহান মান পদক্ষেপ। এই ব্যায়ামে কাঁধ এবং তিরস্কারও জড়িত, এটি একটি যৌগিক আন্দোলন করে। একটি পরিবর্তনের জন্য, একটি incline বেঞ্চ এ চেষ্টা করুন, যা বুকের উপরের অংশ লক্ষ্য করবে।

1. একটি বেঞ্চ, ধাপে বা মেঝে উপর নিচে লাইন। বুকের উপর ঠিক উপরে ঝুলন্ত বার্বেল দিয়ে শুরু করুন, কোষ্ঠাবৃত্তি বাঁকা। কাঁধের চেয়ে বড় একটি বিন্দুতে হাত রাখুন
2. বুকের সাথে চুক্তি করুন এবং শীর্ষে কোষ লক ছাড়া বুকের উপর সোজা ওজন ধাক্কা।
3. কোষ্ঠকাঠিন্যে বাঁকা এবং কোবগুলি স্তনের স্তরের নীচে না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমিয়ে দিন।
4. 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য আন্দোলন জুড়ে আবদ্ধ অ্যাবট রাখুন।
• ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন - গতির ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন

6 - ডাম্বেল চেস্ট প্রেস

একটি বুদ্বুদের পরিবর্তে ডাম্বেলস দিয়ে একটি বুস্টের প্রেস করা আপনার বুকে ব্যায়ামের একটি ভিন্ন উপাদান যুক্ত করতে পারে, যেহেতু উভয় অস্ত্রগুলি এখন একে অপরের থেকে স্বাধীনভাবে কাজ করতে হবে। এই শরীরের উভয় পক্ষ কাজ করার জন্য মহান, এবং dumbbell বুকের চাপ বার্লব ব্যায়াম একটি চমৎকার সম্পূরক তোলে।

1. একটি বেঞ্চ বা ধাপ নিচে লাইন এবং প্রতিটি হাত ওজন সঙ্গে বুকে শুরু বুকে উপর সোজা আপ, সম্মুখীন আউট হাতল।
2. কোবগুলি বাঁকুন এবং কোবগুলি বুকে নীচে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র হ্রাস করুন (অস্ত্রগুলি লক্ষ্যের মতো হওয়া উচিত)।
3. কোঁচগুলি লক না করে ও তাদের একসঙ্গে একসঙ্গে আনুন না কেন, ওপরে চাপুন।
4. 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য আন্দোলন জুড়ে আবদ্ধ অ্যাবট রাখুন।
• গতি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং গতি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।

7 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে চেস্ট প্রেস

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে একটি ভিন্ন উপায় বুকে লক্ষ্য এবং একটি উপায় উপায় পরিবর্তন যখন স্বাভাবিক ব্যায়াম একটি সামান্য কোমল পেতে। ব্যান্ড আসলে এই ব্যায়াম tougher বোধ করতে পারে, কিন্তু আপনি সবসময় ব্যান্ড এর কেন্দ্র থেকে কাছাকাছি বা আরও দূরে সরানোর দ্বারা টান স্তর উপর নিয়ন্ত্রণ আছে।

1. আপনি পিছনে কিছু স্থির কাছাকাছি ব্যান্ড মোড়ানো এবং উভয় হাতে হাতল রাখা যাতে ব্যান্ড অস্ত্র ভিতরে বরাবর চালানো।
2. আপনি ব্যান্ড উপর টান আছে যাতে নিজেকে দূরে পর্যন্ত যথেষ্ট (বা বসা বা স্থায়ী) অবস্থান।
3. অস্ত্র বাঁক সঙ্গে আন্দোলন শুরু, হ্রাস সম্মুখীন নিচে।
4. ঠেকা বুকে এবং আপনার সামনে অস্ত্র চাপা, ব্যান্ড স্থিতিশীল পালন। কোষ লক করবেন না।
5. 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনি কোষগুলি আনতে গেলে কোবরা অনেক দূরে চলে যেতে দেবেন না। এটি কাঁধে চাপ দিতে পারে এবং আপনি বুকের মধ্যে সমস্ত কাজ রাখতে চান।
• ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন - গতির ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন
• আপনার পজিশন সামঞ্জস্য করুন বা আপনার হাতে ব্যান্ডগুলি লুপ করুন যদি আপনার আরও টান প্রয়োজন।

8 - ডাম্বেলস দিয়ে বুকে ছুড়ে

বুকের মাছি বুকের বাইরের অংশে একটি ফোকাস সঙ্গে বুকের প্রধান পেশী কাজ আরেকটি উপায়। মাছি উভয় বুকে presses এবং pushups একটি চমৎকার সম্পূরক করা কারণ যে পদক্ষেপগুলি যৌগ হয়; উড়ন্ত একটি বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন হয়। আপনি সম্ভবত মাছি জন্য একটি হালকা ওজন ব্যবহার করতে হবে, এবং কাঁধ আঘাত বা ওজন নিয়ন্ত্রণ হারানো এড়াতে অস্ত্র ডাউন যখন আপনি যত্ন নিতে হবে।

1. মেঝে, বেঞ্চ বা ধাপে মিথ্যা। একে অপরকে মুখোমুখি করে বুকের উপর বুকে ঝুলিয়ে রাখুন।
2. কোঁচানো সামান্য আঁচড়ান রাখা, বাহু পর্যন্ত অস্ত্র নিচে এবং নিচে না পর্যন্ত তারা বুকে সঙ্গে স্তরের।
3. একটি নির্দিষ্ট অবস্থান মধ্যে কোঁচ রাখুন এবং কম কম এড়াতে এড়াতে।
4. আপনি একটি গাছ হগিং করছি যেমন অস্ত্র ফিরে আপ আনতে বুকে স্তন্যপান করুন।
5. 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

একটি ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ যোগ করতে একটি বল এ ব্যায়াম করবেন।

9 - একটি মেডিসিন বল সঙ্গে চিবুক সুই

বুকে সংকীর্ণ একটি সূক্ষ্ম পদক্ষেপ এবং আরও একটি isometric ব্যায়াম যা বুকে এবং কাঁধ পেশী কাজ করে। যদিও এটি সবচেয়ে তীব্র ব্যায়াম নয়, অন্য অনুশীলনের আগে এটি বুকে উষ্ণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বা, আপনি পেশী মধ্যে একটু অতিরিক্ত ক্লান্তি পেতে আপনার বুকে কাজ শেষে এই পদক্ষেপ যোগ করতে পারেন।

1. সরাসরি বল বা চেয়ারে বসুন, পিছনে সোজা এবং এবিস।
2. বুকে স্তরে একটি ঔষধ বল ধরুন এবং বুকে চুক্তি করার জন্য বলটি নিঃসৃত করুন।
3. বলটি সিকুয়ে রাখা চললেও, ধীরে ধীরে অস্ত্রগুলি সোজা করুন, অস্ত্রটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার সামনে সোজা বলটি ধরুন।
4. আন্দোলন জুড়ে বলের উপর স্থির চাপ রাখুন।
5. বুকে পেছনের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং 1-3 টি সেট 10-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

10 - ডাম্বেলস সঙ্গে চেস্ট প্রেস - বিকল্প

প্রথাগত ডাম্বেল বুকের প্রেসের এই আকর্ষণীয় পার্থক্য এটি তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জিং, বিশেষ করে যদি আপনি এটি একটি ব্যায়াম বল এ কি। অস্ত্র বিকল্প দ্বারা, আপনি শরীরের স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনার মূল জড়িত আছে যেখানে সরানো একটি নতুন গতিশীল যোগ করুন এই সংস্করণ যখন, আপনি ওজন হালকা যেতে প্রয়োজন হতে পারে। আপনি একটি ব্যায়াম বল চলন্ত আগে একটি বেঞ্চ বা তল উপর এটি চেষ্টা করতে পারেন।

1. একটি বেঞ্চ, ধাপ, বল বা মেঝে উপর নিচে মিথ্যা। বুকে হাত দিয়ে সোজা বুকে হাত দিয়ে শুরু করুন
2. ডান কাঁধের বাঁকানো এবং বামের নীচে বা বুকে নীচে না পৌঁছানো (বাহু একটি লক্ষ্য পোস্টের মত হওয়া উচিত) পর্যন্ত বাম হাত রাখুন।
3. কোণা লক ছাড়া বাহু ব্যাক আপ টিপুন, তারপর জায়গায় ডান হাত রাখা যখন অবিলম্বে বাম বাহু নেভিগেশন পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
4. চলমান পক্ষের অবিরত রাখুন, চলন্ত থেকে ধড়ক রাখতে ABS আকর্ষক।
5. প্রতিটি বাহুতে 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য আন্দোলন জুড়ে আবদ্ধ অ্যাবট রাখুন।
• ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন - গতির ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন