বল উপর কোর ব্যায়াম

ব্যায়াম বল কোর শক্তি , ধৈর্য, ​​এবং স্থায়িত্ব নির্মাণের জন্য সেরা সরঞ্জাম এক। যেহেতু আপনি একটি অস্থির পৃষ্ঠের উপর রয়েছেন, আপনার স্টেবিলাইজারগুলিকে বলটি বন্ধ করার জন্য আপনাকে গিয়ারে স্ন্যাপ করতে হবে। কিছু প্যাচসমূহ থেকে একটি ঔষধ বল যোগ করার মাধ্যমে, আপনি আরও তীব্রতা যোগ করুন, এটি একটি চ্যালেঞ্জিং মূল workout তৈরীর।

আপনি কোর শক্তিশালী হবে না শুধুমাত্র, আপনি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে হবে। শুধু কিছু পদক্ষেপের খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে হিসাবে আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে খুব আরামদায়ক নিশ্চিত করুন।

সমস্যাগুলির মধ্যে অগ্রগতির অগ্রগতি, তাই আপনার সময় নিন এবং আপনার প্রয়োজন হলে ব্যালটের জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি ব্যায়াম বল, একটি মাদুর, এবং একটি হালকা মাঝারি ঔষধ বল (প্রস্তাবিত ওজন: 4-8 পাউণ্ড)

কিভাবে

• 5-10 মিনিটের হৃদরোগের সাথে উষ্ণ করুন বা আপনার নিয়মিত কার্ডিও বা শক্তির নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
• দেখানো হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, সম্পূর্ণ 1-3 সেট 12-16 reps
• আপনার ফিটনেস স্তর মাপসই পদক্ষেপ পরিবর্তন করুন এবং কোন ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম এড়িয়ে যান।
• প্রতিটি workout মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি রাখুন।

1 - বল মার্চের

আবদ্ধ সঙ্গে ব্যাক উপর বসুন, ফিরে সোজা, মেঝে উপর ফুট ফ্ল্যাট। মাথার পিছনে অস্ত্র নিয়ে যান বা, একটি সংশোধন করার জন্য, বলটিতে রাখুন বা প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি দেয়াল ধরে রাখুন। মেঝে থেকে ডান পা উত্তোলন, নীচে এবং তারপর মেঝে বন্ধ বাম পাদদেশ উত্তোলন। 60 সেকেন্ডের জন্য বলের উপর ক্রমাগত চলতে থাকুন।

2 - বাটন উত্তোলন

মাথা, ঘাড়, এবং কাঁধ সমর্থিত বল সহ হাঁটু, একটি টেবিলের শীর্ষ অবস্থান মধ্যে হাঁটু বাঁকা এবং শরীরের। মাটিতে ঘূর্ণায়মান ছাড়া মেঝে প্রতি কাঁটা কমিয়ে শরীরের একটি ব্রিজ মত একটি সরল রেখায় আছে, যতক্ষণ না পোঁদ বাড়াতে glutes নিক্ষেপ। যোগ তীব্রতা জন্য পোঁদ নেভিগেশন ওজন এবং আপনি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মাধ্যমে না এবং অঙ্গুলী না মাধ্যমে নিশ্চিত করুন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

3 - পিছনে এক্সটেনশন

দেখানো হিসাবে, আপনার পোঁদ / পেট নীচে মাটিতে (সহজ) বা সোজা উপর হাঁটু সঙ্গে বল অবস্থান। মাথা বা পিছনে হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে বল নিচে করান। আপনার বুকে বল বন্ধ করুন, আপনার কাঁধে আনুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি সরল রেখায় হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের সারিবদ্ধতা (অর্থাৎ, মাথা, ঘাড়, কাঁধ, এবং পিছনে একটি সরল রেখায়) নিশ্চিত করুন, আপনার আব্বাস টানা হয় এবং যে ব্যাক হাইপারেস্টেন্ড না। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

আপনি আপনার হাঁটু এ পরিবর্তন এবং এটি করতে পারেন।

4 - অঙ্গুলী নল সঙ্গে ফাঁক

এটি একটি উন্নত ব্যায়াম, তাই এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি বলের সাথে খুব পরিচিত। বল এ কাঁধ এবং ফুট অধীন হাত সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পান। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) বা আপনার পায়ের উপরে থাকতে পারে। আপনি যখন আপনার ভারসাম্য বজায় রাখবেন, ধীরে ধীরে বলটি বন্ধ করুন এবং মেঝেতে এটি আলতো চাপুন। শুরু করতে এটি ফিরে আনুন এবং এখন মেঝে অন্য পাদদেশ টোকা। 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

5 - আব রোলস

আপনার সামনে বল সামনে হাত রাখুন, অস্ত্র সমান্তরাল। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন এবং আপনার ধাক্কাটা শক্ত করুন, ধীরে ধীরে এগিয়ে চলুন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পেছন থেকে বা পিছন ফিরে না আসতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত বল বেরিয়ে আসতে পারেন। খুব বেশী দূরে যান না, অথবা আপনি এটি পুনরায় নাও করতে পারেন। বল মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য ধাক্কা এবং শরীরের ফিরে শুরু করতে টানা abs যাও আবদ্ধ। এই সমস্যাটি এড়িয়ে চলুন যদি আপনার সমস্যা হয়। 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6 - মেড বল থিতু

কাঁধের নিচে বল দিয়ে ঠেলে দিন এবং পিছনে ফিরে যান এবং একটি হালকা-মাঝারি ঔষধ রাখুন। অস্ত্র সোজা এবং আপনার পিছনে সোজা পিছনে লেগেছে, মেঝে থেকে সমান্তরাল। বল বন্ধ কাঁধ কাঁটা এবং একই সময়ে, মেড বল ছাপ এবং ছাদ প্রতি এটি পৌঁছানোর। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

7 - বল টুইস্ট

বলের উভয় পাশে পা দিয়ে একটি ধাক্কা পজিশনে যান। আপনার গোড়ালি বাঁক চিন্তা করুন যাতে আপনি উভয় পাশ বল বলিষ্ঠ করছি। আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় সংমিশ্রণে হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরের আবদ্ধ সঙ্গে একটি সরল রেখা হোল্ড, আপনার কাঁধ স্তর রাখা চেষ্টা করার সময় ধীরে ধীরে ডান দিকে বল ঘুরান, তারপর বাম দিকে 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, পক্ষবিধুনন পক্ষের