নিম্নলিখিত গতিশীল এবং স্ট্যাটিক প্রসারিত একটি মিশ্রণ এবং পাশাপাশি যোগব্যায়াম উপাদান সঙ্গে ফিরে প্রসারিত এবং জোরদার করতে একটি সহজ workout হয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি চান হিসাবে এই workout সঞ্চালন, আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন যখন পরিবর্তন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার নির্দিষ্ট সমস্যা থাকে তবে এই ব্যায়ামগুলি করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
উপকরণ
একটি ব্যায়াম বল এবং একটি ঔষধ বল
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর প্রায় 5 মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন
- প্রস্তাবিত reps জন্য প্রতিটি ব্যায়াম, অন্য এক পরে
- একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করুন বা ব্যায়াম মাধ্যমে একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য 2-3 বার যান
1 - সূর্য Salutations
কিভাবে
একটি স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং আপনি অস্ত্র আপ এবং ওভারহেড ছিটান হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনি হিপ থেকে টিপ এবং একটি ফরোয়ার্ড বেন্ড মধ্যে নীচে, তল বা পায়ের উপর হাত দিয়ে এবিস আঠা এবং অঙ্গবিন্যাস। আপনি যদি প্রয়োজন হয় তাহলে হাঁটু বাঁক। শ্বাস ফেলা এবং ফিরে আসা পর্যন্ত ফ্ল্যাট এবং একটি ফরোয়ার্ড মোড় মধ্যে শ্বাস ফেলা হয়। ঝাঁঝাবাঁট করুন এবং ফিরে আসুন, হাতমুখ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র ওভারহেড সাঁটা।
Reps / সেট / সময়কাল
সিরিজ 4 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি
2 - বল rollouts
কিভাবে
বলের উপর আপনার অস্ত্র রাখুন, একে অপরের সমান্তরাল। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন এবং আপনার ধাক্কাটা শক্ত করুন, ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার বুকটি বলটি স্পর্শ করে। ফর্ম রাখা, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং abdominals ব্যবহার করে ফিরে আপনার শরীরের টান। আপনি অগ্রাহ্য হিসাবে পতিত করবেন না।
Reps / সেট / সময়কাল
12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
3 - স্থায়ী বিড়াল ক্রম
কিভাবে
উঁচুতে হাত দিয়ে একটি ফেটে যাওয়া নীচে, পিছনে খচিত এবিট টানুন এবং ছাদে পিছনে পিছনে চওড়া কম এবং বার পুনরাবৃত্তি 15 বার
Reps / সেট / সময়কাল
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
4 - বল উপর মেড বল ঘূর্ণন
কিভাবে
কাঁধের নিচে বল দিয়ে ঘুরিয়ে নিলে এবং বুকের উপর একটি হালকা-মাঝারি ঔষধ বল ধরে রাখুন। হিপ থেকে হাঁটু পর্যন্ত আপনার শরীর একটি সরল রেখা ধরে রাখুন আপনার glutes এবং ABS কড়া, ধীরে ধীরে তলদেশে আপনার শরীর বাঁকা, মেঝে থেকে সমান্তরাল মিড বল সমান্তরাল, তারপর ব্যাক আপ, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / সময়কাল
প্রতিটি পক্ষের জন্য 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
5 - বল নেভিগেশন শ্রোতাদের টানুন
কিভাবে
মাথার উপর ভিত্তি করে মাথার উপর একটি ঢেউয়ের অবস্থান নিক্ষেপ করুন, মাথার মাথাটি এবং অ্যাবসে প্রসারিত একটি অনুভূতি অনুভব করে। বলের উপর ঢুকতে না পারলে হিপসটি নীচের দিকে ধুয়ে নিন এবং পুনরায় করুন ।
Reps / সেট / সময়কাল
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - বল উপর crunches
কিভাবে
বলের উপর লই এবং মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনি crunch আপ হিসাবে বল বন্ধ কাঁধ ব্লেড উত্তোলন, abs নিথর
Reps / সেট / সময়কাল
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
7 - ব্রিজ
কিভাবে
হাঁটু মুখোমুখি এবং আপনার পাশে হাত দিয়ে মুখোমুখি দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে, মাদুর বন্ধ আপনার মেরুদণ্ড uncurl, আপনি একটি সেতু অবস্থান করছি পর্যন্ত একটি সময়ে একটি vertebra, হাঁটু থেকে মাথা একটি সোজা লাইন শরীর। আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে আর্ক আপ, পিছনে squeezing, তারপর ধীরে ধীরে মাদুর সম্মুখের মেরুদন্ড uncurling দ্বারা নিচে ফিরে নিচে।
Reps / সেট / সময়কাল
12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
8 - বুকে হাঁটু পর্যন্ত
কিভাবে
হাঁটু হাঁটু পিছনে হাত দিয়ে বুকে হাঁটু টানুন। নিম্ন পিছনে প্রসারিত মেঝে tailbone রাখা চেষ্টা করুন।
Reps / সেট / সময়কাল
15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
9 - একটি মেড বল সঙ্গে অবলম্বন হাঁটু ড্রপ
কিভাবে
হাঁটু আপ আনুন এবং 90 ডিগ্রি তাদের মোড়ানো, পক্ষের তল এবং বাহু বাহু আউট সমান্তরাল shins। হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল ধরে রাখা (ঐচ্ছিক)। আবৃত চুক্তি এবং ডানদিকে পায়ের নীচের দিকে ধাবমান ঘূর্ণন করে, তলদেশে তাদের নিচে আনা। হাঁটু ফিরে যাও কেন্দ্র এবং বাম দিকে নীচের দিকে আনুন।
Reps / সেট / সময়কাল
প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
10 - স্পাইন টুইস্ট
কিভাবে
মাদুর উপর মুখোমুখি মিথ্যা, ডান পায়ের বাঁক এবং বাম হাঁটু ডান পা স্থাপন। ডানদিকে সরাসরি ডান তলায় ডানদিকে ডানদিকে বামদিকে বাঁকুন, বাম হাতের ডানদিকে ডান হাঁটুতে চাপা প্রসারিত করুন এবং আপনার নিম্ন পিঠ এবং কাঁটার মধ্যে এটা অনুভব করুন।
Reps / সেট / সময়কাল
15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
11 - একটি লেগ লিফট সঙ্গে কোবরা
কিভাবে
একটি প্রবক্তা অবস্থানে, বুকের পাশে হাত রাখুন এবং নীচের পেছনের নীচের অংশে চাপ দিন যাতে ছাদটি তলদেশে বন্ধ করে দেয়। কাঁধ ব্লেড টানা নিচে রাখুন। মেঝে বন্ধ ডান পা উত্তোলন এবং দুই সেকেন্ড জন্য রাখা, কম এবং অন্য লেগ উপর পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / সময়কাল
প্রতিটি দিকের 15 টি রেপ।
12 - শিশু এর পোষ
কিভাবে
আগের ব্যায়াম থেকে, হাঁটু সম্মুখের দিকে ধাক্কা তারপর হিল নেভিগেশন ফিরে বসতে হিসাবে আপনি সোজা আপনার সামনে অস্ত্র প্রসারিত, মাথার তল উপর বিশ্রাম শ্বাস ফেলা এবং ফিরে পেশী শিথিল।
Reps / সেট / সময়কাল
15-30 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ আপনি চান