14 আপনার কোর এর পেশী কাজ করার জন্য গ্রেট আবর ব্যায়াম

1 - বল নেভিগেশন শ্রোতাদের Tilts

আপনার এবিসের জন্য ব্যায়াম চয়ন করার সময়, প্রাথমিক পেলভিক ঢাল একটি মহান এক সঙ্গে শুরু করতে হয়। এই সহজ, সূক্ষ্ম ব্যায়াম আপনার abs এবং ফিরে জন্য একটি মহান গরম আপ হয়। এই আন্দোলন আসলে একটি কাঁটা হিসাবে কাঁধ থেকে বরং হিপস থেকে উৎপন্ন, crunch। আপনার উপরের শরীর স্থিতিশীল থাকবে যতক্ষণ আপনি রিব্যাক্জের দিকে কাঁকড়া টানবেন। আপনি আপনার glutes বরং আপনার abs ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করতে আন্দোলন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা উচিত।

1. হিপস ডাউন দিয়ে বলের উপর একটি ঢেউয়ের অবস্থানে থাকা, হাত দ্বারা সমর্থিত মাথা।
2. বলের উপর ঘূর্ণায়মান ছাড়াই, এব্যাপারের সাথে চুক্তি করুন এবং কাঁকড়াটি ribcage দিকে টানুন।
3. Glutes সঙ্কুচিত না চেষ্টা করুন, বরং, মূল থেকে আন্দোলন উদ্ভব উপর ফোকাস।
4. হিপসটি কমিয়ে আনুন এবং 15 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

2 - বেষ্টন ঘূর্ণন

আপনি যদি মেঝে ব্যায়ামের ক্লান্ত হয়ে পড়ে বা আপনার প্রয়োজনের জন্য কিছু করতে চান তবে আপনি আপনার এবিসের জন্য কাজ করতে পারেন, বসানো ঘূর্ণন একটি ভাল পছন্দ। আপনি আপনার obliques কাজ করতে পারেন, পাশাপাশি আপনার নিম্ন ফিরে, এবং ওজন রাখা তীব্রতা যোগ করে এবং কাঁধ, অস্ত্র, এবং বুকে ভাল হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হবে।

1. একটি বল বা চেয়ারে লম্বা বসা এবং একটি মাঝারি ওজন রাখা।
2. বুকে স্তরে ওজন সঙ্গে আন্দোলন শুরু, কাঁধে আলিঙ্গন।
3. হিপস এবং হাঁটু এগিয়ে এগিয়ে রাখা, যতটা হিসাবে আপনি আরামদায়ক পারেন ডান তীক্ষ্ন ঘূর্ণন। আপনার কোমর কাছাকাছি পেশী দগ্ধ নেভিগেশন ফোকাস।
4. আন্দোলনকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত করে কেন্দ্রস্থলে ফিরে যান এবং তারপর বাম দিকে ঘোরান।
5. 1-3 সেটের জন্য 10-16 টি রেপের বিকল্পগুলির দিকে চলুন।

3 - বার্ড কুকুর অ ব্যায়াম

পাখি কুকুর একটি দুর্দান্ত সামগ্রিক ব্যায়াম যে না শুধুমাত্র এব এবং ফিরে শক্তিশালী কিন্তু glutes জড়িত এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত আরো উন্নত সংস্করণের জন্য, হাঁটুতে পরিবর্তে পায়ের আঙ্গুলের উপর এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন।

1. পিছনে সোজা এবং আবদ্ধ মধ্যে হাত এবং হাঁটু উপর শুরু
2. ডান হাত আপ লিফ্ট পর্যন্ত এটি শরীরের সঙ্গে স্তর এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল।
3. একই সময়ে, বাম পাদদেশটি উত্তোলন করুন এবং তলদেশে সমান না হওয়া পর্যন্ত এটি সোজা করুন।
4. একটি মুহূর্ত জন্য হোল্ড, কম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, এই সময় বাম বাহু এবং ডান পা উদ্ধরণ। 1-3 সেটের জন্য 10-16 টি রেপের বিকল্পগুলির দিকে চলুন।
5. গতি সরানো এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং আন্দোলন জুড়ে আপনার শরীর সোজা রাখতে চেষ্টা করুন।

4 - সংশোধিত সাইকেল

সাইকেলটি অ্যাব্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি, রেকটু পেমোনিস এবং তলিকাগুলি সহ। তবে ঐতিহ্যবাহী পদক্ষেপটি, ব্যাকটের উপর চাপ সৃষ্টি না করেই অ্যাবসের লক্ষ্যমাত্রা বিস্তারিত এবং উভয় দিকের শক্তিশালী দিকে ফিরে যাওয়া প্রয়োজন। এই পরিবর্তিত সংস্করণ, কাগজ প্লেট সঙ্গে সম্পন্ন, একটি ঐতিহ্যগত সাইকেল ব্যায়াম পর্যন্ত সরানোর আগে আন্দোলন শিখতে এবং শক্তি নির্মাণ একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. উভয় হিল অধীন কাগজ প্লেট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক। ঘাড় সমর্থন করার জন্য মাথা পিছনে হাত রাখুন।
2. ভাঁজ বন্ধ কাঁধ ব্লেড উত্তোলন এবং ডান দিকে বাম কাঁধে ঘুরান, একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে কোমর এবিস চুক্তি।
3. একই সময়ে, বাম দিকের হিলকে স্লাইড করুন যতক্ষণ না হাঁটু সামান্য ঘন বা সোজা হয়, কোমরের ডান দিকে মনোনিবেশ করা।
4. বাম দিকের পিছনটি ফিরিয়ে আনুন এবং ডানদিকে গোড়ালিটি স্লাইড করুন যেমনটি আপনি বাম দিকে ডান কাঁধে ঘুরান, কোমরের বাম পাশে সঙ্কুচিত করুন।
5. কনুই ফিরে এবং একটি স্থায়ী অবস্থান রাখুন, সমগ্র ধড় আবর্তিত উপর ফোকাস।
6. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

5 - মেডিসিন বল ফাটান সঙ্গে বল ক্রঞ্চ

বল দুর্লভ এবিস লক্ষ্য জন্য মহান, কিন্তু এই ব্যায়াম আপ মশলা এক উপায় একটি ঔষধ বল ঠুং যোগ করতে হয়। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনার কাছে বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। আপনি একটি সম্পূর্ণ শঙ্কা করতে পারেন এবং আপনার সামনে দাঁড়িয়ে কাউকে ঔষধ বল ছুঁড়ে দিতে পারেন, প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি নরম, রাবার বল ছুঁড়ে ফেলা এটি আপনার ফিরে আসে, বা এটি নিক্ষেপ যদি এটি আউট একটি বিকল্প না । ঔষধ বল ওজন, তীব্রতা, এবং একটি নিয়মিত বল ক্র্যাশ মজা।

1. একটি মেড বল অধিষ্ঠিত একটি ব্যায়াম বল মিথ্যা একটি সারণি পজিশনে মধ্য-নিম্ন ফিরে অধীনে বল অবস্থান।
2. মাথা পিছনে মেড বল নিন, সোজা অস্ত্র এবং abs মধ্যে সামান্য প্রসারিত বোধ।
3. বল বন্ধ কাঁধের কাঁটাচামচ এগিয়ে চলুন ঔষধ বল এগিয়ে, ছাদ দিকে বল পৌঁছানোর।
4. আপনার পরবর্তী ক্রঞ্চ জন্য আপনার পিছনে ঔষধ বল গ্রহণ, পিছনে কলম।
5. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।
6. যদি আপনার কোন অংশীদার থাকে, তাহলে আপনার সঙ্গীর সাথে বলটি নিক্ষেপ করুন আপনার ক্রাইমের মধ্যে থাকা অবস্থায়, তারপর তাকে / তাকে আপনার পরবর্তী ক্র্যাশের জন্য যত দ্রুত সম্ভব বলটি ছুঁড়ে ফেলুন।

6 - হাঁটু ব্যান্ড সঙ্গে প্লেক

ঐতিহ্যগত ফাঁক ব্যায়াম কোর শক্তিশালী এবং আপনি ব্যায়াম একটি হাঁটু বাঁক সন্নিবেশ দ্বারা তীব্রতা এবং বিভিন্ন যোগ করতে পারেন মহান। আপনি এই 3-বিন্দু অবস্থান (শুধু দুই হাত এবং এক পা) মধ্যে কোর আরও চ্যালেঞ্জ এবং পাশাপাশি কাজ লেগ শরীরের পেশী নিযুক্ত করা হবে।

1. হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তক্তা অবস্থান, শুরু।
2. শরীরটি হিল থেকে সোজা লাইনের হিল থেকে নিশ্চিত করুন, মূল ব্রা
3. মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উত্তোলন এবং হাঁটু মোড়ানো, বুকের দিকে এটি টানা আপনি হাঁটু আনা হিসাবে আপনার ধড়া একটু বাঁক হতে পারে।
4. ডান পায়ের উপর বাম পাদদেশ অতিক্রম করুন, সংক্ষেপে রাখুন, তারপর বাম হাঁটুতে বুকের দিকে ফিরে যান।
5. বাম দিকের পাদদেশটি আপনার পূর্ণ পংক্তিতে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 8 টি reps এর 1-3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (1 টি প্রতিনিধি ডান এবং বাম পা উভয় দিয়ে হাঁটু বাঁক রয়েছে)।

7 - গ্লাইডিং ডিস্ক সঙ্গে আবদ্ধ crunches

ঐতিহ্যগত crunches কিছু আমাদের সব কাজ করেছেন এবং, সম্ভবত, সঙ্গে বিরক্ত অর্জিত হয়েছে। হিল স্লাইড এবং আউট স্লাইডিং গ্লাইড ব্যবহার করে আপনার নিয়মিত crunches কিছু মশলা যোগ করুন। আপনি কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন বা, যদি আপনি একটি শক্ত কাঠের মেঝে উপর, towels কাজ করবে।

1. হিল অধীন ডিস্ক বা প্লেট সঙ্গে লঘু, সোজা পায় এবং মাথা আলতো করে হাত cradling হাত।
2. সংস্করণ 1: ডিস্ক বা কাগজ প্লেট মধ্যে চাপ, মধ্যে হিল সহচরী যখন কাঁধের মেঝে কয়েক ইঞ্চি কমিয়ে।
3. সংস্করণ 2: ডিস্ক বা প্লেটের মধ্যে চাপা যখন আপনি হিল স্লাইড হিসাবে একটি সম্পূর্ণ sit-up (আরো উন্নত) মধ্যে শরীরের উত্তোলন।
4. চিবুক tucked রাখা এবং ঘাড় উপর টানা এড়ানোর চেষ্টা করুন আপনার মূল থেকে পদক্ষেপ উত্থাপন
5. আপনার ফিরে সমস্যা আছে যদি প্রথম সংস্করণ সঙ্গে থাকুন।

8 - সাইড প্লেক

পাশ প্লেক একটি উন্নত এবং চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ যা obliques পাশাপাশি কোর লক্ষ্য। আপনি প্রান্তের উপর এই পদক্ষেপ করতে পারেন, হিসাবে দেখানো, বা হাত যা সামান্য সহজ, কিন্তু এখনও চ্যালেঞ্জিং।

1. ডান প্রান্তের উপর ঝাপসা, আপনার প্রস্থান উপর বিশ্রাম।
2. পা সোজা হতে হবে, হিপস স্ট্যাক করা উচিত। পাদদেশের অবস্থানের জন্য আপনার কাছে কিছু বিকল্প আছে:
   • হার্ড : ফেট স্তুপীকৃত (উপরে প্রদর্শিত)
   • সহজ : ফুট হ'ল
   • সহজতম : হাঁটু ডাউন
3. একবার আপনি আপনার পাদদেশ পছন্দের নির্বাচন করুন, মাদুর বন্ধ হিপ উত্তোলন প্রান্তে মধ্যে টিপুন
4. 30-1২0 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে সরল রেখায় ধরে রাখুন, প্রতিবার 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

9 - Obliques এবং কোর জন্য সংশোধিত সাইড প্লেক

এই সংশোধিত পার্শ্ব অংশ একটি অতিরিক্ত উন্নত তলক ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ যখন obliques এবং সামগ্রিক মূল শক্তি কাজ করার জন্য নিখুঁত ব্যায়াম হয়। আপনি সমর্থন সামনে আপনার সামনে মেঝে সামনে হাত স্থাপন দ্বারা আরও সংশোধন করতে পারেন।

1. বাম দিকের বাঁদর এবং বাম হিপের উপর বসে থাকুন
2. হাঁটু ঘোরা এবং হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালি একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা উচিত।
3. ডান হিপের ডান দিকে রাখুন অথবা যদি আপনার প্রয়োজনে ব্যালেন্স এবং লিভারেজের জন্য আপনার সামনে মাটিতে ডান হাত রাখুন।
4. প্রান্তপথের মধ্যে চাপুন এবং মাদুর বন্ধ হিপ উত্তোলন obliques নিঃসৃত।
5. সংক্ষেপে এবং নীচের হোল্ড করুন, আবার কাঁটা ঝুলানোর আগে মাদুর স্পর্শ।
6. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

10 - লেগ Lifts সঙ্গে সংশোধিত সাইড ফাঁক

পা বাহু দিয়ে এই পক্ষের ফাঁকটি একটি ঐতিহ্যগত পার্শ্ব প্লেট পর্যন্ত কাজ পরবর্তী ধাপ। ধারণাটি লেগ লিফট যুক্ত করে তীব্রতা বাড়াতে এবং আর্ম ওভারহেডটি গ্রহণ করে। আপনি সত্যিই কোর এবং নিম্ন শরীরের চ্যালেঞ্জ সত্যিই করব।

1. বাম দিকের বাঁদর এবং বাম হিপের উপর বসে থাকুন
2. হাঁটু ঘোরা এবং হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালি একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা উচিত।
3. ডান হাত সোজা করে নিন অথবা যদি আপনার প্রয়োজনে যদি আপনার সামনে তল এবং ডান দিকের তলায় ডান হাত রাখুন।
4. প্রান্তপথের মধ্যে চাপুন এবং মাদুর বন্ধ হিপ উত্তোলন obliques নিঃসৃত।
5. একই সময়ে বাইরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, কয়েক ইঞ্চি ডান পায়ের আপ উত্তোলন।
6. সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, লেগটি নীচের দিকে রাখুন এবং তারপর মাটিতে ফিরে যান, আবার মৃদু স্পর্শ করুন এবং পরে আবার কাঁটা ঝাঁকাই।
7. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

11 - লেগ লিফ্ট সঙ্গে সাইড প্লেক

সাইড প্লেস যথেষ্ট কঠিন, কিন্তু আপনি সত্যিই আপনার শক্তি এবং ধৈর্য পরীক্ষা করতে চান, একটি লেগ লিফট যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি একটি শক্তি এবং ভারসাম্য প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, তাই আপনার সময় নিন এবং এই এক পর্যন্ত সরানোর আগে সহজ সংস্করণ অনুশীলন।

1. বাম হাত এবং বাম পা বাইরে বালি, একটি পাশ পাঁজায় শুরু করুন ফুট একে অপরের উপরে (কঠিন) বা ঠেলে (সহজে) উপর স্ট্যাক করা যাবে
2. আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ (ঐচ্ছিক) বাড়ানোর জন্য কাঁধের উপরে অন্য হাতটি সোজা করুন।
3. যে অবস্থান ধরে রাখা, ডান পায়ে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কোর টেকসই।
4. লেগ নিচে এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য লেগ lifts পুনরাবৃত্তি।
5. যদি এই আপনার কব্জি ব্যাথা, একটি যোগ ব্লক নেভিগেশন হাত বিশ্রাম চেষ্টা করুন।

12 - স্পাইডারম্যান প্লেট

একটি ফাঁক অবস্থান হোল্ড একটু বিরক্তিকর পেতে পারেন, কিন্তু আপনি এই সুপারম্যান planks সঙ্গে কিছু আপ মশলা আপ করতে পারেন। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি একই কনুইয়ের দিকে হাঁটু আনছেন, আপনার ব্যালেন্স এবং স্থিতিশীলতার পাশাপাশি অলঙ্কারগুলিকে লক্ষ্য করে। এই এক এটি তুলনায় tougher দেখায়।

1. হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি তলপেটে অবস্থান, থাকা। নিশ্চিত করুন যে হিপস নিচে এবং ফিরে ফ্লাইট আপনার abs যখন টেকসই হয়।
2. বাম পায়ের উত্তোলন করুন, হাঁটু বাঁকুন এবং শরীরের বাকি অংশ না ছাড়াই আপনার বাম কাঁধের দিকে এটি আনা।
3. বাম পায়ের পিছনে যান এবং তারপর ডান কোনায় ডান হাঁটু আনুন, আবার, একই অবস্থানে শরীরের পালন।
4. 1-3 সেট সমাপ্ত, 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।

13 - বেষ্টিত ডাবল হাঁটু Lifts - আপনি কাজে যখন জন্য পারফেক্ট!

আপনি আপনার abs কাজ করার জন্য বিশেষ কিছু প্রয়োজন নেই। আসলে, আপনি এই ডাবল হাঁটু লিফট সঙ্গে আপনার চেয়ার থেকে তাদের অধিকার করতে পারেন। আপনি সত্যিই নিম্ন ব্যাস এই ব্যায়াম বোধ করব

1. একটি চেয়ারে লম্বা বসুন, মাটির নীচে প্যান্ট এবং কাঁধ নিচে।
2. আবর্জনা বক্রবন্ধনী এবং মাটি থেকে পায়খানা উত্তোলন, বুকে হাঁটু আনা।
3. আপনি আপনার পা উত্তোলন হিসাবে চেয়ার ফিরে ঝাঁপা এড়াতে চেষ্টা করুন।
4. কম এবং 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

14 - কোমর এবং Abs কাছাকাছি পেশী জন্য আবর্জনা crunches

আপনি আপনার আবর্জনা পেশী কাজ করার জন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং এই ক্লাসিক বিপরীত ক্রঞ্চ কোমর কাছাকাছি যারা পেশী লক্ষ্যবস্তু জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই পদক্ষেপের গোপনীয়তা হল আপনার কনুইটি ঘুরিয়ে চলাচলে এড়িয়ে চলার জন্য কিন্তু কাঁধে কাঁধে সঞ্চার করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা।

1. মাটিতে পড়ে থাকা এবং ডান হাঁটু উপর বাম পা ক্রস শুরু।
2. সমর্থন জন্য মাথা পিছনে ডান হাত রাখুন এবং, যদি আপনি সত্যিই abs উপর আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করতে চান, আপনার কোমর বাম পাশে অন্য হাত রাখুন।
3. কাঁধের পিছনে রাখুন, মাথার উপরে কাঁধের ব্লেড উত্তোলন করুন এবং তারপর ক্রসওভার করুন, হাঁটু দিকে হাঁটু আনতে মনোযোগ নিবদ্ধ।
4. কোমর এর বাম দিকে পেশী চুক্তি O মনে করুন।
5. উভয় পক্ষের সুইচিং আগে লোড এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি