ট্রিপল হুমকি বেল ফ্যাট ওয়ার্কআউট - হাইতি কার্ডিও এবং ওজন

আপনি পেট ফ্যাট হারান করতে চান, আপনি অবশ্যই একা না। আমাদের অধিকাংশ জন্য, যে অতিরিক্ত চর্বি মুক্তির জন্য আমরা কিছু জন্য crooks বা নিয়মিত কার্ডিও করছেন হিসাবে এটা সহজ না শুধুমাত্র এটি জন্য বছর, জন্য কাজ করেছি কিছু হয়।

বিভিন্ন রকমের পেট ফ্যাটের সাথে আমাদের মোকাবেলা করতে হবে: ভাস্কর্যের চর্বি এবং চামড়াবিশিষ্ট চর্বি। অঙ্গভঙ্গি চর্বি অঙ্গ চারপাশে মিথ্যা এবং পেটে পেশী নীচে, কিন্তু এটি চর্বি আমরা চটকানি যে আমাদের অধিকাংশ সঙ্গে উদ্বিগ্ন হয়।

এই কোমর উপর হ্যাঙ্গ যে ঘনবিশিষ্ট পেট চর্বি, এবং কিছু জন্য, প্রায়ই ড্রেড " মফিন উপরে ।" অনুরূপ

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে এবিস রান্নাঘরে তৈরি করা হয় এবং, কিছুটা, এটা সত্য। যাইহোক, ব্যায়াম কোন পেট ফ্যাট নিয়মিত একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং তিনটি জিনিস আপনি ডান এখন যে শুরু করতে পারেন যে বিরক্তিকর পেট চর্বি লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে:

উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) , মোট শরীরের যৌগ আন্দোলন , এবং সোজা আপ শক্তি প্রশিক্ষণ ।

আপনার কর্মক্ষেত্র প্রোগ্রামের মধ্যে এই তিনটি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার অতিরিক্ত চর্বি প্রদান করবে এবং পেট ফ্যাটের নিচে কাজ করলে তিনটি উপাদান থাকবে।

আপনি শুরু করার আগে এখানে জানতে হবে।

বেল ফ্যাট জন্য HIIT

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি, সংজ্ঞা দ্বারা, আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়, যা আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে আপনাকে ধাক্কা যেখানে আপনার শরীরের পেশী থেকে অক্সিজেন পেতে অনেক কঠিন কাজ করতে হয়েছে।

অল্প সময়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে আপনি আপনার বিপাক সৃষ্টি করে এবং শরীরের জ্বালানী খুঁজে পাওয়ার জন্য আপনার শরীরকে আরও শক্তির ব্যবহার করতে বাধ্য করেন।

শুধু তাই নয়, আপনার শরীরকে তার প্রাক-বিদ্যমান অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে আপনি আন্ডারওয়ার্ল্ডের পরেও আরও শক্তি ব্যবহার করেন।

যে সব আরো ক্যালোরি সামগ্রিকভাবে পুড়ে মানে কিন্তু, এমনকি ভাল, HIIT প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে পেট ফ্যাট লক্ষ্য করা হয়।

কানেসিওলজিতে প্রকাশ করা এক গবেষণায় বিশেষজ্ঞরা তুলনা করেছেন মহিলাদের একটি গ্রুপ যারা মধ্য-তীব্রতা কার্ডিওর মহিলাদের জন্য 12 সপ্তাহের জন্য একটি HIIT প্রোটোকল ব্যায়াম অনুসরণ করে।

HIIT গ্রুপ অধ্যয়নের শেষে বুদবুদযুক্ত পেট চর্বি একটি বৃহত্তর হ্রাস অভিজ্ঞ।

HIIT প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি নিশ্চিত করতে চান যে, প্রথমত, আপনি কেবল এই ধরনের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে কয়েকবার করবেন। অনেকটা আসলে ব্যাকফায়ার হতে পারে, যার ফলে ক্ষয়ক্ষতি, ওভারটাইচিং বা এমনকি আঘাতও হতে পারে।

দ্বিতীয়, HIIT চেষ্টা করার আগে আপনাকে অবশ্যই কিছু ব্যায়াম অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। যদি আপনি ব্যবধানের প্রশিক্ষণ ব্যবহার না করেন, তবে একটি শিষ্য কর্মসূচির সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আরও তীব্র workouts আপনার উপায় কাজ।

মোট শারীরিক জীবাণু চর্বি ফ্যাট জন্য সরানো

ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণ যেমন squats এবং biceps কার্ল তাদের নিজস্ব ভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি সত্যিই আরো ক্যালোরি এবং লক্ষ্য পেট চর্বি বার্ন করতে চান তাহলে, যৌগ পদক্ষেপ একটি আবশ্যক।

যৌগ ব্যায়াম একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে একটি squat একা একক চালানো এক অন্য তুলনায় আরো অনেক পেশী ফাইবার জড়িত থাকে শুধু এই নয় যে আপনি আরো পেশী গ্রুপ ব্যবহার করছেন কারণ এটি আরও ক্যালোরি বার্ন করে, এটি আপনার হৃদস্পন্দনকেও উন্নত করে, যা আরও ক্যালোরি পোড়াও।

আপনি আরো পেশী টিস্যু জড়িত, কঠিন আপনার হৃদয় পেশী রক্ত ​​এবং অক্সিজেন পাম্প কাজ করতে হয়েছে। যে যেখানে ক্যালোরি-বার্ন ঘটবে।

একটি বোনাস হিসাবে, যৌগ ব্যায়াম এছাড়াও আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় পাশাপাশি নমনীয়তা উন্নত।

বেলে ফ্যাট জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

হার্টের হার এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য যৌগিক পদক্ষেপগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে শরীরের উপর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের ভিন্ন প্রভাব রয়েছে। উভয় HIIT প্রশিক্ষণ এবং যৌগিক ব্যায়াম সঙ্গে, আপনি workout সময় আরো ক্যালোরি বার্ন এবং, অবশ্যই, আপনার শরীরের afterburn মাধ্যমে কাজ হিসাবে workout পরে।

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার কর্মক্ষেত্র সময় সময় অনেক ক্যালোরি হিসাবে আবদ্ধভাবে না, কিন্তু শরীরের উপর আরো দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব পাতলা পেশী টিস্যু যোগ করা।

ওজন উত্তোলন না শুধুমাত্র আপনার পেশী এবং হাড় মধ্যে শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করে, এটি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারেন।

পেশী চর্বি ছাড়া বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, তাই আপনার আরো, আপনার শরীরের সামগ্রিক পোড়া আরো ক্যালোরি।

এবং, আরও ভাল, ওজন উত্তোলন আসলে আপনি বয়স্ক হিসাবে পেট প্রায় আরও ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।

হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের এক গবেষণায় গবেষকরা দেখিয়েছেন যে, সুস্থ পুরুষদের যারা কমপক্ষে ২0 মিনিটের ওজন প্রশিক্ষণ দিয়েছিল তারা পেটের মেঝের কাছাকাছি পুরুষদের তুলনায় কম ওজন করে, যারা একই রকম পরিমাণে কার্ডিও করে।

আপনার ট্রিপল থ্রিজ ওয়ার্কআউট

আপনার ব্যায়ামের টুলবক্সে এখন এই তিনটি সরঞ্জাম রয়েছে, এবং এই ব্যায়ামটি তিনটি সমন্বিত করে আপনাকে সর্বাধিক সর্বাধিক পেট ফ্যাট ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এই সপ্তাহে 2-3 বার এটি করুন, আপনার খাদ্য দেখুন, এবং আপনি সঠিক ট্র্যাক করছি।

এই workout জন্য, 3 রাউন্ড আছে। প্রতিটি রাউন্ডে একটি 4-মিনিট HIIT সিরিজ রয়েছে, যৌগ ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং ঐতিহ্যগত শক্তি চালায় যা পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর জোর দেয়।

টিপস এবং সাবধানতা

• উষ্ণতর করুন: যদি আপনি কিছু হালকা কার্ডিও মার্কেটিং বা জগিং, ধাপে ছোঁয়া ইত্যাদি দিয়ে গরম করতে পারেন তবে কমপক্ষে 5 মিনিট সময় নিন। এটি আপনার মন ও শরীর প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
• আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন: এটি একটি উচ্চ তীব্রতা workout করা হয়েছে, তাই আপনি workout এর HIIT অংশ সময় নিঃসৃত বোধ করা উচিত। আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন এবং যদি প্রয়োজনে আরও বেশি বিরতি নিয়ে যান তা অনুসরণ করতে একটি ব্যয়বহুল প্রচারকরণ স্কেল বা হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন
• ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো চালান ছেড়ে যান
• ভারী উত্তোলন : শক্তি অনুশীলন জন্য, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ 2 সেট করতে হবে একটি ভারী ভারী নির্বাচন করুন যাতে আপনি এটি 1২ টি রেপের জন্য উত্তোলন করতে পারেন।

রাউন্ড 1 - জ্যাক আউট আউট

আপনার প্রথম রাউন্ডের জন্য, আপনার কার্ডিও অন্তর 40 সেকেন্ডের দীর্ঘ হবে এবং ২0 সেকেন্ড বাকি থাকবে। শিরোনাম হিসাবে সুপারিশ করা হয়, আপনি যা পদক্ষেপগুলি সব জাম্পিং জামাকাপড় একটি সংস্করণ হয়।

কাজের অংশগুলির সময় আপনি যতটা কঠিন কাজ করতে পারেন এবং 20 সেকেন্ডের বাকি সময়গুলির সুবিধা গ্রহণ করুন। অংশ 2 উপর সরানোর আগে আপনার শ্বাস ধরা একটি মুহূর্ত নিন

পার্ট 1: 40/20 এইচআইটি কার্ডিওও

সময়	ব্যায়াম	RPE
5 মিনিট	একটি মধ্যম গতিতে আপ উষ্ণ	4-5
40 সেকেন্ড	জাম্পিং জ্যাক / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড	7-9
40 সেকেন্ড	একটি লাট ব্যান্ড সঙ্গে জাম্পিং জ্যাক pull / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড - উভয় হাতে একটি সহ্যশক্তি ব্যান্ড আধার রাখা এবং অস্ত্র খুলুন এবং কোঁচ নিচে pulling যখন একটি জাম্পিং জ্যাক পা ফুট লাফান নিচে। পিছনে যান, অস্ত্র উত্তোলন, এবং পুনরাবৃত্তি	7-9
40 সেকেন্ড	প্লাইও জ্যাক / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড - পায়ে ঝাঁপ দাও এবং একটি গভীর ফাটল দিয়ে জমতে দিন, অস্ত্র চলাচল করুন জ্যাক অস্ত্র জাম্পিং সঙ্গে একটি গভীর ফাটল মধ্যে ফিরে ফুট ঝাঁপ দাও।	7-9
40 সেকেন্ড	এয়ার জ্যাক / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড - একসঙ্গে ফুট সঙ্গে, squat, এবং তারপর একটি জাম্পিং জ্যাক হিসাবে অস্ত্র খুঁজে ফুট এবং চক্চকে, বাতাসে লাফানো। একটি squat এবং পুনরাবৃত্ত মধ্যে জমি।	7-9

অংশ 2: মোট শারীরিক শক্তি কম্বো - কাঁধ এবং পিছনে

দ্বিতীয় অংশে, আপনি সম্মানের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করবেন যা কাঁধে এবং পিছনে একটি জোর দিয়ে চলে, সেইসব পেশী গ্রুপগুলির জন্য আরও লক্ষ্যপূর্ণ ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করে। শক্তি অনুশীলন জন্য আপনি যতটা ভারী যান, সংক্ষেপে বিশ্রাম এবং পরের রাউন্ডে সরানো

সময়	ব্যায়াম
1 মিনিট	স্কোয়াট প্রেস - কাঁধে ওজন হোল্ডিং, আপনি যতটা কম ফেটে যেতে পারেন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড টিপুন।
1 মিনিট	আয়রন ক্রস স্কোয়াট - উঁচুস্থানের সামনে হোল্ডিং ভারসাম্য, ওজন সরাসরি উপরে উঠা, তারপর তাদের পক্ষ থেকে সুইং করে। আপনি নিচে ওজন নিচে আনতে হিসাবে, একটি squat মধ্যে কম। দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি
২ x 1২ টি রেপ	ওভারহেড প্রেস - একটি ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং হিপ প্রস্থ ছাড়াও ওজন ফুট দাঁড়ানো, ABS braced। ওভারহেডের ওজনগুলি চাপুন এবং কান স্তরে থাকুন যতক্ষণ না তারা কান স্তরের দিকে যায়, কাঁধের গোল পোস্টগুলির মতো। সেট মধ্যে 10-30 সেকেন্ড বিশ্রাম
1 মিনিট	সারিগুলির সাথে রিয়ার লুং - ওঠা বজায় রাখুন এবং সরল পায়ের লংতে ফিরে যান। হিপ থেকে টিপ এবং ওজন একটি সারি পর্যন্ত টানুন পিছনে ধাপ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
২ x 1২ টি রেপ	ডাম্বেল সারি - ঠাণ্ডা থেকে ভারী ওজন এবং টিপ রাখুন, ফ্ল্যাট এবং এবিস ফিরে করুন। কোঁচগুলি একটি সারিতে ধরে রাখুন, নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

রাউন্ড 2 - সমস্ত সময় সব Burpees

বৃত্তাকার 2 জন্য, আমরা কিছু নতুন অন্তর এবং বিভিন্ন burpees সঙ্গে জিনিষ মিশ্রিত করছি।

যদি এইগুলি আপনার জন্য কাজ করে না, তবে অন্য কার্ডিওর স্থান পরিবর্তন করতে পারেন ধারণাটি শুধুমাত্র আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে এবং যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করতে পারে। আপনার অন্তর্বর্তী 30/30, তাই একটি সমান কাজ থেকে বিশ্রামের অনুপাত। শেষ পর্যন্ত, আপনি নিঃসৃত বোধ করা উচিত।

পার্ট 1: 30/30 হাইতি কার্ডিওও

সময়	ব্যায়াম	RPE
30 সেকেন্ড	হাঁটতে যাওয়া Burpees / বিশ্রাম 30 সেকেন্ড - মেঝে থেকে বর্গক্ষেত্র, একটি তক্তা মধ্যে ফুট পায়চারি করা। পায়ে ফিরে পায় এবং পুনরাবৃত্তি করুন	7-9
30 সেকেন্ড	Burpees / বিশ্রাম 30 সেকেন্ড - তল যাও বর্গ এবং পাদদেশ ফিরে ফুট লাফালাফি পিছনে ফিরে ফুট, দাঁড়ানো এবং তিড়িং লাফ	7-9
30 সেকেন্ড	মেড বল Burpees / বিশ্রাম 30 সেকেন্ড - একটি ঔষধ বল রাখা এবং মেঝে ফেটে যাওয়া, আপনি ফুট বাই লাফাল হিসাবে মেড বল সম্মুখের অধিষ্ঠিত। পায়ে ঝাঁপা, দাঁড়ানো এবং বাতাসে মেড বল টস!	7-9
30 সেকেন্ড	স্লাইডিং ব্র্পেস / বিশ্রাম 30 সেকেন্ড - টুপি (হার্ডওয়াড মেঝের জন্য) বা কাগজের প্লেটগুলির উপর আপনার পায়ের উপর অথবা গালিগঙ্গা ডিস্কগুলির উপর কার্পেট, ফেটে যাওয়া এবং পাদদেশে পায়ের দিকে স্লাইড করুন। মধ্যে ফুট স্লাইড এবং দাঁড়ানো।	7-9

পার্ট 2: মোট শারীরিক শক্তি কম্বো - দ্বি এবং ট্রাই এর

আপনার শক্তি এবং সমন্বয় ব্যায়াম অস্ত্র জোর, বাইস্পেস, এবং triceps। শক্তি চালানোর জন্য, সত্যিই অস্ত্র কাজ একটি ভারী ওজন কুড়ান।

সময়	ব্যায়াম
1 মিনিট	বাইস্পেস কার্সেলস সহ ওয়াইড স্কোয়াট জাম্পস - একসঙ্গে পায়ের সাথে শুরু করুন, হাঁটুতে আঙুল দিয়ে ওজন বজায় রাখুন। আপনি ফিরে পা লাফ হিসাবে, একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন কার্ল।
1 মিনিট	পাওয়ার হর্মার কার্লস - ভারী ওজন এবং আপনি যতটা সম্ভব ফাঁপা রাখা, একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন আপ কঙ্কাল। ওজন সঙ্গে দাঁড়ানো এখনও curled এবং ধীরে ধীরে ওজন কম।
2 x 12	বাইসপেস কার্ল - হাতমুল দ্বারা ভারী ওজন বহন করুন এবং উপরে ও নিচে ওল্ট করুন।
1 মিনিট	ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলির সাথে লং করুন - একটি ঠাণ্ডা বাতাসে, এক পা এগিয়ে এবং এক পিছনে, উভয় হাতে সোজা আপ একটি ভারী ওজন রাখা। কোঁকড়া নমন করার সময় একটি লংয়ের মধ্যে নীচের দিকে যান। অস্ত্র সোজা এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন।
1 মিনিট	লেগ এক্সটেনশানগুলি সঙ্গে Dips - একটি চেয়ার বা বেঞ্চ প্রান্ত উপর বসুন এবং পোঁদ আপ হাত, হিপস পাশে হাত। কাঁটাচামচ একটি triceps ডুব মধ্যে বাঁক এবং, হিসাবে আপনি ধাক্কা, ডান পায়া প্রসারিত এবং আপনার বাম হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তি, পার্শ্ববর্তী পক্ষের
2 x 12	ট্রাইস্পেস এক্সটেনশানস - স্রেফ বা স্থায়ী, সোজা ওজনের একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন। কোঁকড়া রাখা, মাথা পিছনে ওজন কমানোর, কোঁকড়া নমন। ওজন বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তি

রাউন্ড 3: সাইড এ যান

আপনার কার্ডিওতে গ্লুট, হিপস এবং বাইরের উরুগুলির পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার পাশাপাশি ব্যায়াম জড়িত থাকে। আপনি গতি, স্থায়িত্ব এবং চটপটে কাজ করতে পারবেন।

পার্ট 1: ২0/10 ট্যাবতা কার্ডিওও

সময়	ব্যায়াম	RPE
২0 সেকেন্ড	Puddlejumpers / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড- একটি দৈত্য ধাক্কা ডান বাইরে বিস্তৃত অস্ত্র আনয়ন, আপনি একটি দৈত্য Puddle উপর পদবিন্যাস করছি ঠিক মত। অন্য দিকে যান এবং দ্রুত, কম এবং প্রশস্ত হিসাবে আপনি যা করতে পারেন রাখা চালিয়ে যান।	7-9
২0 সেকেন্ড	সাইড জাম্পিং সাইড থেকে Lunges / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড - ডান পিভট এবং ডান পায়ের পিছনে একটি সোজা পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ফিরে বাম বাহু আউট, বাম দিকে ঝাঁপ দাও, পাশে সুইচিং এবং বামে ফুসফুস, ডান হাত আউট গুঁড়া।	7-9
২0 সেকেন্ড	শম্ফল শফলের ফাঁকা / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড - দুটি ধাপের জন্য ডানদিকে সরান এবং একটি ফেটে যেতে পারেন, আপনি যদি পারেন তাহলে মেঝে স্পর্শ করুন। বাম দিকে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন	7-9
২0 সেকেন্ড	আত্মহত্যা চালান / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড - রুমের বিপরীত প্রান্তে চালান, অথবা যতদূর আপনি যেতে পারেন, যত দ্রুত আপনি যেতে পারেন এবং তলটি স্পর্শ করুন। রুমে ফিরে যান এবং আবার, মেঝেটি স্পর্শ করুন, 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন	7-9

পার্ট 2: মোট শারীরিক শক্তি কম্বো - বুকে এবং পা

আপনার শেষ শক্তি এবং কম্পাউন্ড কম্বো বিভিন্ন পদক্ষেপ সঙ্গে বুকে এবং নিম্ন শরীরের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আবার, আপনি ব্যায়াম মধ্যে প্রয়োজন হলে শক্তি চালানো এবং বিশ্রাম জন্য আপনি করতে পারেন যতটা ভারী উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।

সময়	ব্যায়াম
1 মিনিট	ওয়াইড স্কোয়াট মেড বল চেস্ট সুইজ - বুকে স্তরে একটি মেড বল এবং সুইচ করুন। উপর চাপ রাখা, 4 বর্গ squats, তারপর 4 জাম্পিং ব্যাপক leg squats। পুনরাবৃত্তি করুন, ঘুরে বেড়ানো squats এবং ঝাঁকি squats।
1 মিনিট	সাইড প্লেক ধাক্কা - হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু উপর একটি pushup অবস্থান, একটি pushup করতে। আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, একটি পাশ তল মধ্যে ডান দিকে ঘোরান, ডান হাত সোজা আপ গ্রহণ। অন্য ধাক্কা এবং অন্য দিকে একটি পাশ প্লেইন মধ্যে সরান। চলমান পক্ষগুলি অবিরত রাখুন
2 x 12	চেস্ট প্রেস - ভারী ওজন নির্বাচন করুন এবং, একটি ধাপে বা বেঞ্চে শায়িত, ওজন সরাসরি দিয়ে শুরু করুন। কাঁধে বাঁকুন এবং বুকের চাপে চাপুন, যত্ন নেবেন যাতে বেঞ্চের চেয়ে অনেক দূরে যেতে না হয় এবং কাঁধে ঢোকা না হয়। প্রেস এবং পুনরাবৃত্তি
1 মিনিট	ওভারহেড প্রেস এবং সাইড লেগ লিফ্ট সঙ্গে স্কোয়াট - কাঁধ স্তরে dumbbells রাখা এবং একটি squat মধ্যে কম। আপ হিসাবে আপনি ওভারহেড ওভার ধাক্কা এবং একটি পাশ লেগ লিফট ডান পায়টি উত্তোলন আপ চাপুন। বাম পাশে লেগ লিফট করছেন, পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিট	হাঁটা লাঙ্গেস - মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং 1 মিনিটের জন্য রুম জুড়ে এবং পিছনে হাঁটা যান। যখন আপনি এগিয়ে যান নিশ্চিত করুন, আপনার সামনে হাঁটু সামনে পায়চারি উপর অনেক দূরে না।
2 x 12	Squats - আপনি হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে ফুট সঙ্গে করতে পারেন সবচেয়ে গুরুতর ওজন রাখা। একটি squat মধ্যে হ্রাস করুন, ফিরে হিপ এবং আপনি যেতে পারেন যত কম যাচ্ছে পাঠানো। ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি
2 x 12	Deadlifts - আপনি করতে পারেন ভারী ওজন এবং রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা, পোঁদ থেকে টিপ এবং একটি deadlift মধ্যে ওজন কম। হাঁটু সামান্য বাঁক করা উচিত, শুধুমাত্র উরু skimming ওজন। ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি

মোট ওয়ার্কআউট সময়: আনুমানিক 35 মিনিট

একটি প্রসারিত সঙ্গে আপনার workout শেষ

> সোর্স:

> ম্যাককুল পি। 5 যৌগিক ব্যায়ামের উপকারিতা এসিও ফিটনেস https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises।

> মেকরি আরএ, গ্রোটেন্ড এ, ডিপ্রেস জেপি, এট আল ওজন প্রশিক্ষণ, এরিবিক শারীরিক কার্যকলাপ, এবং পুরুষদের দীর্ঘমেয়াদী কোমর পরিধি পরিবর্তন। স্থূলতা 2014; 23 (2): 461-467। ডোই: 10,1002 / oby.20949।

> শূকেক > এম, > মিকাত > আর, ম্যাকব্রাইড জে। অতিরিক্ত ব্যায়ামের অক্সিজেন খরচের উপর প্রতিরোধের ব্যায়ামের একটি তীব্র সময়সীমার প্রভাবঃ শরীরের মাথার ব্যবস্থাপনায় প্রভাব। ইউরোপীয় জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি । 2002; 86 (5): 411-417। ডোই: 10.1007 / s00421-001-0568-Y।

> ঝাং, হাইফেন, এট আল "উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ও ওজনযুক্ত চীনা মহিলাদের মধ্যে পেট ফ্যাট কমানোর প্রভাব: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" Kineziologija 47.1 (2015): 57-66