আপনি ওজন হ্রাস হিসাবে আপনি সম্ভবত আপনার শরীরের অন্যান্য অঞ্চলে আসে এটি হিসাবে দ্রুত আপনার পেট বন্ধ আসছে না লক্ষ্য করতে পারে। যদি আপনি পেট ফ্যাট বা পুষ্পযুক্ত পেট পরিত্রাণ পেতে চান, আপনি আব অনুশীলন করতে উত্সাহিত হতে পারে। সব পরে, এটি একটি আবশ্যিক অনুশীলন করা চর্বি মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যে অর্থে তোলে। যে শব্দের মত লজিক্যাল, এটি ঠিক সেই ভাবে কাজ করে না, যা আমরা বছরের পর বছর ধরে প্রমাণ করেছি যে আমরা স্পট হ্রাসের এই ধারণা থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করেছি।
অতএব, আপনি যখন আবের ব্যায়ামের সাথে পেট ফ্যাট থেকে পরিত্রাণ পেতে প্রত্যাশা করতে পারেন না, তখন পুরো শরীরের জন্য ওজন বাড়াতে আসলে আপনি পেট ফ্যাট হারান সাহায্য করতে পারেন। এক গবেষণায় গবেষকরা এক সপ্তাহের মধ্যে 16 সপ্তাহের জন্য তিনবার সপ্তাহে তিনবার নারীকে তুলে নিয়েছেন। সেই সময়ের শেষে, মহিলাদের উল্লেখযোগ্যভাবে পেটে চর্বি হ্রাস (সামগ্রিক শরীরের চর্বি বরাবর) এবং বৃদ্ধি শক্তি এবং পেশী হিসাবে ভাল। এটা স্পষ্ট যে শক্তি প্রশিক্ষণ শুধু একটি leaner শরীরের অবদান না, কিন্তু একটি leaner midsection হিসাবে ভাল।
ভারোত্তোলন
আপনি যদি এখন ওজন নেন না, তাহলে শুরু করার জন্য কোন ভাল সময় নেই। একটি সরল মোট শরীরের প্রোগ্রাম অনুসরণ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনি সঠিক ট্র্যাক করতে হবে, এবং এই সম্পদ আপনি শুরু করতে সাহায্য করবে।
workouts
স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ মূলসূত্র
খাদ্য এবং ব্যায়াম
অনেক ওজন হ্রাস দুটি বিভাগে পড়া:
- ওজন কমানোর জন্য ডায়েট যারা
- যারা ওজন কমানোর ব্যায়াম করেন ।
উভয় ভাল ধারনা আছে, কিন্তু আপনি যদি বিশেষভাবে পেট ফ্যাট লক্ষ্য করতে চান, তাহলে আপনাকে উভয়ই করতে হবে।
ব্যায়াম হয় অবশ্যই, সারা দিন আরও ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার বিপাক আপ revving কী। একটি সুস্থ, কম ক্যালোরি খাদ্য সঙ্গে একসঙ্গে যে নির্বাণ আপনি আপনার হুল জন্য আরো ঠকায় দিতে পারেন, আপনি যে stubborn আবৃত চর্বি লক্ষ্য সাহায্য।
এটি একটি অধ্যয়ন থেকে উপসংহার ছিল যার মধ্যে ময়দানে অংশগ্রহণকারীরা দুটি গ্রুপে বিভক্ত ছিল। একটি গ্রুপ ওজন হারাতে dieted, অন্য মিলিত খাদ্য এবং ব্যায়াম যখন। অধ্যয়ন শেষে, গ্রুপ যারা ডায়াবেটিস এবং ব্যায়াম অন্যান্য গ্রুপ তুলনায় বেশি পেট ফ্যাট কমান।
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
আপনার ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার খাদ্যতেও ছোট্ট পরিবর্তনগুলি একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে, তাই মনে করবেন না যে আপনি একটি কঠোর খাদ্য অনুসরণ করতে বা পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি কেটে ফেলেন। নীচে আপনি ক্যালোরি কাটা সহজ উপায় জন্য কয়েকটি সম্পদ আছে:
- আপনার খাদ্য পরিবর্তন সরঞ্জাম
- স্বাস্থ্যসম্মত পদার্থ ক্যালরি কমানোর জন্য
- ওজন কমানোর জন্য কিভাবে রান্না করা
- ক্যালোরি কাটা করার জন্য টিপস টিপস
- স্বাস্থ্যকর খাবার এবং আরও মজা ব্যায়াম কিভাবে
ব্যায়াম শুরু
আপনি যদি ব্যায়ামের একটি অনুরাগী নন, তবে এক কারণ হতে পারে কারণ আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেছেন সেগুলি আপনার জন্য ব্যয় করা হয়নি। ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়ার একটি নিশ্চিত উপায় হল আপনি ঘৃণা workouts পরিকল্পনা। হাঁটা, সাঁতার, stretching, যোগ বা মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে সহজ এবং সহজ শুরু। এই workout ধারনা এবং টিপস সাহায্য করতে পারেন:
- ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রাম
- প্রারম্ভিক এর কোণ
- প্রারম্ভিক বল কর্মক্ষেত্রে
- অনুপ্রাণিত করুন
বেশি করে অনুশীলন করুন
কোন শংসাপত্র যে কোন পরিমাণ ব্যায়াম আপনার জন্য ভাল, কিন্তু আপনি কি আরো, আরো আবৃত চর্বি আপনি পরিত্রাণ পেতে পারেন। এক গবেষণায়, গবেষকরা বিভিন্ন ব্যায়ামের ব্যায়ামে জড়িত ব্যক্তিদের পেটে ফ্যাটের পরিমাপ করেন। সর্বাধিক (যে সপ্তাহে প্রায় 200 মিনিট) কাজ করে এবং সর্বাধিক তীব্রতা (সর্বাধিক হার্টের হারের 80 শতাংশ থেকে 95 শতাংশ) সবচেয়ে বেশি পেটে ফ্যাট হারিয়েছেন এমন গ্রুপটি।
নিরাপত্তা
আপনি যত বেশি ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, ততবারই বাচ্চার বাচ্চা চর্বি থেকে মুক্ত হওয়া সবচেয়ে ভাল খবর নয়, বিশেষ করে যেহেতু আমাদের বেশিরভাগেরই ন্যূনতম পরিমাণে ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে-কিছুটা 30 মিনিট। মাঝারি কার্যকলাপ একটি দিন উপরন্তু, আমরা সব হয় না, শারীরিকভাবে বা মানসিকভাবে সজ্জিত করা হয়, উচ্চ তীব্রতা জন্য, প্রায়ই উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম
তাই, যদি আপনি আপনার পেট ফ্যাট কমিয়ে দিতে চান, তবে আপনি কি তীব্র ব্যায়ামের জন্য সাইন আপ করার জন্য প্রস্তুত নন? আপনি কোথায় শুরু করুন এবং সেখানে থেকে বিল্ড করুন। কেউ উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করতে শুরু করে না। শক্তি, কন্ডিশনার এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সময় লাগে। আপনি পরিচালনা এবং সেখানে থেকে বিল্ড করতে পারেন কি দিয়ে শুরু।
কিভাবে আপনার ব্যায়াম সময় এবং তীব্রতা নির্মাণ
- আপনার workouts সময় সময় যোগ করুন- যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, আপনার workouts দৈর্ঘ্য ফোকাস। মাঝারি গতিতে কাজ করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 5 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত কাটায় সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি 30 মিনিটের জন্য সারাদিন কাজ করতে পারেন। আপনি শুরুতে এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মত কিছু শুরু করতে পারেন অথবা, আরো নির্দেশিকা জন্য, এই 4 সপ্তাহ Jumpstart Workout প্রোগ্রাম
- তীব্রতা বৃদ্ধি - আপনার workouts গতি বা প্রতিরোধের ছোট বিস্ফোরিত বা সাধারণভাবে আপনি সাধারণত চেয়ে দ্রুত চলমান অনুশীলন যোগ করুন। এই কাজ করে কিভাবে একটি ধারণা জন্য আরম্ভের বিরতি ব্যায়াম 2 চেষ্টা করুন।
- আপনার ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি - প্রায় দুই থেকে তিন সপ্তাহ ব্যায়াম করার পর কার্ডিও দিন দিন।
- আপনার workouts বিভক্ত - ভুলবেন না, একটি ক্রমাগত workout হিসাবে একই বেনিফিট পাওয়ার সময় আপনি আপনার workouts বিভক্ত করতে পারেন
ব্যবধান প্রশিক্ষণ
ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ক্যালোরি বার্ন এবং সহনশীলতা জন্য মহান, কিন্তু এটা আরো পেটে চর্বি লক্ষ্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এক গবেষণায়, গবেষকরা অবিচলিত ব্যায়ামের সাথে ব্যবধানের ব্যায়ামের তুলনা করে এবং এটি দেখায় যে ব্যায়ামের সময় ব্যায়ামকারীরা বেশি পেটে ফ্যাট হারিয়ে যায়।
এর মানে এই নয় যে নিয়মিত রাষ্ট্রীয় ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ নয় বা আপনি সব সময় অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং করবেন। যাইহোক, আপনার রুটিন মধ্যে অন্তর যোগ করে শুধুমাত্র আপনি ভাল ফলাফল দিতে হবে না, এটি আপনার সীমা প্রসারিত এবং আপনার workouts একটি সামান্য আরো উত্তেজনাপূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে।
এখনই শুরু কর
আপনার রুটিন মধ্যে অন্তর যোগ করার জন্য এই ধারনা চেষ্টা করুন:
- আপনার নিয়মিত ব্যায়াম সময়, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম তিন থেকে পাঁচটি সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ যোগ করুন। যতক্ষণ আপনি যতটা সম্ভব (প্রায় 30 বা তার বেশি সেকেন্ড) জন্য হার্ড হিসাবে কাজ করতে পারেন, পরবর্তী বিরতি মধ্যে যাওয়ার আগে ধীর এবং সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার
- একটি হাঁটা / রান অন্তর্বর্তী workout তৈরি করুন 30 সেকেন্ডের স্প্রিন্টিং বা পাহাড়ের জলদস্যু দিয়ে হাঁটতে হাঁটার বিকল্প এক মিনিট 20 বা তার বেশি মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- কার্ডিও কোচ ওয়ার্কআউট বা অন্য এমপি 3 বিরতি workouts চেষ্টা করুন কার্ডিও কোচ সিরিজ ব্যবধান workouts জন্য আপনার MP3 প্লেয়ার ব্যবহার করার জন্য মাত্র এক বিকল্প।
- এই ব্যবধান workouts থেকে চয়ন করুন:
যদি আপনি উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করছেন, যার অর্থ আপনি অনুভূত শ্রমের স্কেলে স্তরের আট থেকে 9 নম্বরে কাজ করছেন, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ বা আঘাত থেকে এড়াতে সপ্তাহে প্রায় দুই সপ্তাহ আপনার অধিবেশন পালন করার সুপারিশ করে। আপনি ধৈর্য এবং শক্তি নির্মাণ হিসাবে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন আরও ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ করতে সক্ষম হতে পারে।
কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ
আপনি যে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বা অন্য কার্ডিও ব্যায়াম শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারেন এবং যে শক্তি প্রশিক্ষণ পাশাপাশি করতে পারেন, তাই এটি আপনার সাপ্তাহিক রুটিন উভয় সহ ব্যায়াম আরও বেশি পেট কমাতে সাহায্য করবে যে অর্থে তোলে পড়া করেছি।
এক গবেষণায় এটি তিন সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং তিন সপ্তাহের এক সপ্তাহ পালনকারী ব্যায়ামকারীদের অনুসরণ করে এটি নিশ্চিত করেছে। এই গ্রুপটি কার্ডিও-কেবল গোষ্ঠীর সাথে তুলনা করলে গবেষকরা দেখেছেন যে যৌথ গোষ্ঠী অতিরিক্ত পেট ফ্যাট কমিয়ে দেয় এবং তাদের পাতলা পেশী টিস্যু বৃদ্ধি করে।
এখনই শুরু কর
একটি কার্ডিও এবং শক্তি রুটিন সেট আপ বিভিন্ন উপায় আছে, সহ:
- আপনার workouts বিকল্প - বিভিন্ন দিন কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন আপনি প্রতিটি workout আপনার শক্তি এবং মনোযোগ ফোকাস করতে পারবেন।
- স্প্লিট রুটিন- আরেকটি বিকল্প হল আপনার কাটা অংশটি ভাগাভাগি করা এবং সকালে এবং শক্তির প্রশিক্ষণ পরে দিনের মধ্যে, বা তদ্বিপরীত।
- ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করুন- যদি আপনার কোনও সময় না থাকে, তাহলে আরেকটি বিকল্প হলো একই কার্টেটিতে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।
আপনার রুটিন সেট আপ করার সময়, আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সময়সূচী খুঁজে পেতে পরীক্ষা করতে হতে পারে। শুধু মনে রাখবেন, আপনি সারাদিন দুইবার একই পেশী কাজ করতে চান না, যদিও আপনি ক্রমাগত দিনে কার্ডিও করতে পারেন।
নমুনা রুটিন
দিন 1: ব্যবধান প্রশিক্ষণ কর্মশালা
দিন 2: মোট শারীরিক শক্তি
দিন 3: Boredom বুস্টার কার্ডিও
দিন 4: বিশ্রাম বা হালকা কার্ডিও
দিন 5: 30 মিনিট কার্ডিও এবং উচ্চ-শরীর
দিন 6: হোম কার্ডিওও এবং নিম্নতর শারীরিক শক্তি
একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম সেট আপ কিভাবে সম্পর্কে আরও জানুন।
মধ্যস্থতা মধ্যে আব Abercs করবেন না
যখন আপনি পেট ফ্যাট হ্রাস সম্পর্কে মনে হয়, প্রথম জিনিস যা মনে আসে আসে সম্ভবত আব অনুশীলন। যথা, আপনি এই চর্বি পরিত্রাণ পেতে কি করা উচিত?
প্রকৃতপক্ষে, ab ব্যায়াম আপনি যে কম গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হতে পারে, আপনার abs শক্তিশালী যদিও আপনার শরীরের অন্যান্য পেশী হিসাবে হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। ব্যথা চর্বি হারের কী, তবে, আপনি খেতে এবং আপনার শরীরের যে প্রতিক্রিয়া লাগে তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন সম্পর্কে আরো হয়।
অন্য কথায়, আপনি ব্যথা চর্বি হ্রাস করার আশা মধ্যে আব অনুশীলন করতে পারবেন না। যে বলেন, আপনার abs কাজ এখনও গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কার্ডিও মনোযোগ নিবদ্ধ ভাল, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সেরা ফলাফল জন্য আপনার খাদ্য।
আপনি যখন আপনার এবিস কাজ করেন, তখন অন্য কোন পেশী গ্রুপের মতো তাদের চিকিত্সা করুন - কয়েকটি ভাল বাছাই ব্যায়ামের সাথে তাদের চ্যালেঞ্জ করুন, 10 থেকে 16 টি ডিপোতে দুই থেকে তিনটি সেট করুন এবং তাদের কাজকর্মগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন দিন দিন।
ভুলে যাবেন না, বেশিরভাগ শরীরের ব্যায়াম রয়েছে যা অন্যান্য পেশী লক্ষ্য করে আপনার এবিসি কাজ করে, যা সময় সঞ্চয় করে এবং আপনার কার্যকারিতা আরও কার্যকরী করে তোলে। আপনি নিম্নলিখিত মূল workouts এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন:
আরো সমগ্র শস্য খান
পুরো শস্যটি ফাইবারের একটি বড় উত্স এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রমাণিত হয়। কি তাদের আরও ভাল করে তোলে তারা আসলে পেট কাছাকাছি চর্বি কমান সাহায্য করতে পারে।
এক গবেষণায় গবেষকরা মস্তিষ্কের পুরুষদের এবং মহিলাদের একটি গ্রুপ অনুসরণ করে। পুরুষ ও নারীরা এলোমেলোভাবে দুটি গ্রুপকে নিয়োগ করেছিল: এক সমস্ত শস্যের গোলাগুলি গোটা শস্য থেকে এবং অন্যগুলোকে পুরো শস্যের খাবার থেকে বিরত রাখতে বলে। গোটা গোটা গোষ্ঠী অন্য দলের তুলনায় abs প্রায় চারপাশে শরীরের চর্বি হারিয়ে।
এখনই শুরু কর
পুরো শস্য কাউন্সিলের পরামর্শ দেওয়া হয় পুরুষদের এবং মহিলাদের দিনে সর্বনিম্ন 3 থেকে সাত শস্য সমগ্র শস্যের দিন, যখন পুরুষদের উচিত চার থেকে আটটি পর্যন্ত লক্ষ্য রাখা। যদি আপনার কাছে আপনার হস্তনির্মিত ডান্ডি খাদ্য স্কেল না থাকে, তবে নিম্নোক্ত কিছু শস্যের মৌলিক প্রয়োজনীয়তাগুলি সন্তুষ্ট হবে:
- পাঁচটি সম্পূর্ণ গম ফাটল
- তাত্ক্ষণিক ওটমিল এক প্যাকেট
- পপ পপকর্ণ তিন কাপ
- আধা কাপ চিনির গোটা চালের চাল
- আধা কাপ ভুট্টা পুরো শস্য পাস্তা
আপনি আরো বিদেশী সমগ্র শস্য কিছু চেষ্টা করতে পারেন। আপনার স্বাভাবিক ধানের পরিবর্তে, কুইনো নির্বাচন করুন বা আপনার সালাদে কিছু গম বীজ যোগ করুন। আপনি এই সম্পদ সঙ্গে পুরো শস্য বিকল্প সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
- গোটা শস্য বোঝা
- পুরো শস্য ব্রেড এবং শস্য
ওয়াইন পান করুন কিন্তু শুধুমাত্র একটি লিটল
মাঝারি ওষুধের খাদ্যে কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত কোলেস্টেরল। আরেকটি সম্ভাব্য সুবিধা হল নিম্ন কোমরের পরিধি।
কিছু গবেষণায় গবেষকরা দেখিয়েছেন যে মধ্যপন্থী মদ পানকারীদের মদ্যপায়নের মধ্যে সবচেয়ে কম চর্বি দেখা দেয়। ঠাণ্ডা পানকারীদের এবং যারা মাঝে মাঝে পানীয় পান, কিন্তু বেশিরভাগ পেটে ফ্যাট থাকে।
যদি আপনি পান করেন না, তবে এর মানে এই নয় যে আপনাকে অবশ্যই শুরু করতে হবে। অ্যালকোহল আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে, তাই এটি কাটা ওজন কমানোর সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি পান করেন, তবে, আপনার অভ্যাসগুলি মূল্যায়ন করার এবং এটি একটি স্বতন্ত্র স্বতন্ত্র হিসাবে পরিবর্তন করার জন্য এটি একটি ভাল সময়। ওয়াইনের এক বা দুই চশমা পান করা আপনার শরীরে ভালো শর্করার চেয়ে ভালো সেবা দিতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ওজন দেখছেন। সবসময় দায়িত্বশীলভাবে খেতে ভুলবেন না।
সোর্স
ক্যাচার, হিদার আই, এট আল মেদবহুল সিন্ড্রোম সহ পুরুষদের এবং মহিলাদের হৃদরোগসংক্রান্ত রোগের ঝুঁকির কারণগুলির উপর সমগ্র গ্রান-সমৃদ্ধ হাইপোকালোরিক ডায়েটের প্রভাব। হ্যাঁ বাদাম, ভল। 87, ২008।
স্লেন্টজ, ক্রিস এ, এট আল নিষ্ক্রিয়তা, ব্যায়াম, এবং ভেতরের চর্বি। জ ফল ফল। 99, ২005।
ট্রাপ, ইজি, এট আর উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট লস এবং দ্রুতনুযায়ী ইনসুলিন স্তরের যুবতী মহিলাদের প্রভাব মস্তিষ্কের ইনটেন জে। 32, ২008।
Vadstrup, ES, এট আল পরিমাণ এবং অ্যালকোহলের ধরনের ইতিহাস সম্পর্কিত কোমরের পরিধি। ইন্টা জেমস অফ ওবেসিটি (২003) ২7, ২38-২46।
আপনি, টঙ্গজিয়ান, এট আল ওষুধের পোস্টমেনোউপাসাল উইমেন ইন ইনফ্ল্যামমেন্ট এবং এডাইপোসাইট লিপোলাইসিসে হাইপোকালোরিক ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রশিক্ষণ। জে। ক্লিন এন্ডো এবং মেট, 89 (4)।