যদি আপনি একই পুরোনো crunches বা অন্য আব অনুশীলন থেকে ক্লান্ত হয়, ভাল সংবাদ আছে বিভিন্ন গতিশীল, চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম বিভিন্ন আপনার কোর সমস্ত পেশী কাজ করবে।
আপনার মূল কর্মক্ষেত্রে তীব্রতা যোগ করার জন্য এই ব্যায়ামটি কিছু চমৎকার সরঞ্জাম ব্যবহার করে। একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড , একটি ব্যায়াম বল , একটি ঔষধ বল , এবং একটি ঐচ্ছিক kettlebell আপনার স্বাভাবিক অব রুটিন পরিবর্তন এবং আরো চ্যালেঞ্জিং এবং মজাদার জিনিষ করতে মহান উপায়।
এই উন্নত ব্যায়াম হয় যাতে প্রস্তাবিত সরঞ্জাম ব্যবহার করে আপনি খুব আরামদায়ক হওয়া উচিত।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল, একটি ঔষধ বল, একটি kettlebell বা ওজন, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সঙ্গে উষ্ণ করুন বা আপনার পেশী উষ্ণ হয় যখন একটি হৃদরোগ কাটিয়া পরে এই ব্যায়াম না।
- দেখানো হিসাবে ব্যায়াম কি, প্রতিটি পদক্ষেপ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা, প্রস্তাবিত সংখ্যা reps জন্য।
- আপনি সার্কিট ফর্ম্যাটে অন্য যে কোনও ব্যায়াম করতে পারেন, যেটি 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করে অথবা আপনি পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে প্রতিটি ব্যায়ামের 1-3 টি সরাসরি সেট করতে পারেন। যদি আপনি এটি করেন, সেটের মধ্যে 10-30 সেকেন্ডের বাকি থাকে।
- সপ্তাহে তিনবার এই কাজটি করুন, অন্তত একটি দিনের বিশ্রাম দিন।
Woodchops
প্রতিরোধ ব্যান্ড woodchops শুধুমাত্র মূল কিন্তু পুরো শরীরের না কাজ জন্য একটি মহান ব্যায়াম হয়।
- মেঝের কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড Anchor বা আপনি কেবল ব্যান্ড এক প্রান্তে দাঁড়াতে পারেন।
- নোঙ্গর পয়েন্ট সম্মুখীন আপনার বাম দিকে দাঁড়ানো।
- উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে রাখুন - আপনার চাপকে বাড়ানোর জন্য আপনার হাতে ব্যান্ড মোড়ানো প্রয়োজন হতে পারে।
- নোঙ্গর পয়েন্ট সম্মুখীন লং অবস্থানের মধ্যে শুরু, অস্ত্র সরাসরি নিচে।
- পায়ে পিভট করা এবং অন্যদিকে যাওয়ার জন্য তীরচিহ্নগুলি বাহির করা।
- পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 1২-16 টি রেপ শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি এই পদক্ষেপ লং এবং পিভট ছাড়াও করতে পারেন। আপনি ধাক্কা থেকে সরানো উদ্ভব উদ্দীপ্ত পায়ে সঙ্গে পুরো পদক্ষেপ, হবে।
বল পিক্স
বল পাইকে সঙ্গে, আপনি কি আরামদায়ক করছেন উপর নির্ভর করে বিভিন্ন সংস্করণ আছে। এই ব্যায়াম করার আগে আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে আরামদায়ক হতে হবে।
- হাঁটু বা গোড়ালি অধীনে বল সঙ্গে faceown মিথ্যা, শরীর একটি pushup মত হাত উপর সমর্থিত।
- Beginners - হাঁটু বাঁক এবং বুকে দিকে বল রোল। আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং ABB চুক্তি করার চেষ্টা করুন রোল আউট এবং পুনরাবৃত্তি
- উন্নত - পা সোজা রাখুন, আবর্জনা সংকুচিত করুন এবং পায়ের পাঁজর পাদদেশে বলটি টানুন যতক্ষন না পায়ের ছোঁয়া হয়। আপনি 'বি' অবস্থান একটি উল্টো দিকে হওয়া উচিত।
- 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
একটি লেগ লিফ্ট সঙ্গে বল উপর প্লেক
একটি তক্তা যখন একটি বল ব্যবহার করে, আপনি আপনার মূল সব পেশী চ্যালেঞ্জ যা অস্থায়িত্ব যোগ করুন।
এটি একটি খুব উন্নত পদক্ষেপ তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার আরামদায়ক করছি।
- বল এ বিশ্রাম নিম্ন পায়ের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পান।
- একটি কঠিন সংস্করণ জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলের অধীনে বল অবস্থান। একটি সহজ সংস্করণ জন্য, আপনার shins অধীনে বল অবস্থান।
- মেঝে উপর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে হাত রাখুন।
- মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা শরীরের রাখা এবং কয়েক ইঞ্চি বল থেকে ডান লেগ উত্তোলন abs করার চুক্তি।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নিম্ন।
- বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতি পার্শ্বের 8-16 টি রেপের জন্য একদম চওড়া ফুট।
স্কি ABS
স্কি এবিস একটি ঐতিহ্যবাহী ফাঁক ধরে এবং এটি হৃদরোগের একটি উপাদান দিয়ে একটি গতিশীল মূল ব্যায়ামে পরিণত করে।
এখানে কী আপনি করতে পারেন হিসাবে আপনার হাতে হিসাবে বন্ধ হিসাবে ফুট লাফালাফি হয়।
- সরাসরি কাঁধের নীচে হাত দিয়ে একটি পংক্তি অবস্থান, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং মূল জড়িত।
- সেখানে থেকে, আপনার বাম হাত পিছনে আপনার পায়ের সঙ্গে একটি squat মধ্যে অবতরণ, এগিয়ে এবং বাঁদিকে ফুট লাফালাফি
- পিঙ্ক অবস্থান থেকে ফিরে যান এবং তারপর 12-16 reps জন্য পাশের পক্ষের ডান দিকে তিড়িং লাফ।
কেটলবেল উইন্ডমিল
এই Kettlebell উইন্ডমিল একটি কেটব্লেল ব্যবহার জড়িত, কিন্তু আপনি সহজেই একটি dumbbell বা কোন ওজন সব সময়ে রাখা পারেন।
এই পদক্ষেপটি আপনার obliques পাশাপাশি আপনার অন্যান্য মূল পেশীগুলিও কাজ করে।
- ডান হাতে একটি ওজন বা kettlebell হ্যান্ডেল
- ডান দিকে মোড়ান এবং বাম দিকে এগিয়ে যান, আপনি প্রায় একটি সার্ফবোর্ডে দাঁড়িয়ে আছেন ঠিক মত।
- বাম হাত সরাসরি সোজা করুন এবং ডান দিকে ঝুঁকে নিন, ডান হাঁটু বাঁক হিসাবে আপনি মেঝে প্রতি ওজন কম।
- আপনি ফিরে মাধ্যমে rounding ছাড়া সরাসরি দিকে যেতে হবে।
- একটি চ্যালেঞ্জ আরো জন্য আপনার বাম দিকে তাকান
- শুরু স্থান ফিরে সোজা এবং প্রতিটি পক্ষের 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ভঙ্গি আর্ম সুইপ
এই পদক্ষেপটি টুকরা জন্য নির্ভুল, আপনার কোমরের উভয় পাশে পেশী।
এই পদক্ষেপের মূল আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং যতটা সম্ভব আপনি ফিরে যেতে পারেন।
- পায়ে বাঁকা সঙ্গে বসতে, ফিরে সোজা, অস্ত্র আপনার সামনে সোজা বাইরে প্রসারিত।
- একটি বিন্দু ফিরে যেখানে আপনি আপনার abs চুক্তি মনে, কিন্তু আর্কাইভ বা ফিরে straining এড়ান।
- আবদ্ধ চুক্তি এবং ডান আর্ম নিচে এবং আপনার পিছনে একটি অর্ধ - বৃত্তের গতি, আপনার কাঁধে কয়েক ইঞ্চি পিছন ঝাঁকান।
- সব জায়গায় ব্যাক আপ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
- প্রতিটি দিকের 12-16 টি রেজাল্ট সম্পূর্ণ করুন।
মেড বল হাঁটু ড্রপ
হাঁটু ড্রপ এর এই সংস্করণ সঙ্গে, হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল অধিষ্ঠিত এই ব্যায়ামের তীব্রতা যোগ করে, কোর আপনার পিছনে রক্ষা করার জন্য খুব কঠিন কাজ করতে বাধ্য।
যদি আপনি এই পদক্ষেপে নতুন হন, কোনও ওজন বা খুব হালকা মেড বল দিয়ে শুরু করুন।
- বুকে লাঠি দিয়ে বুকে হাঁটু হাঁটু উপরে টানা।
- হাঁটু মধ্যে একটি বল রাখুন এবং একটি বিমান মত পাড়ায় আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, সম্মুখীন আপ খড়ের।
- আবৃত চুক্তি এবং ডানদিকে কাঁটা ঘোরানো, মাটির দিকে হাঁটু আনা আনা।
- আপনার কাঁধে মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং শুধুমাত্র যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন।
- মেঝে স্পর্শ করবেন না, কিন্তু হাঁটু ফিরে শুরু করার জন্য আব্বাস ব্যবহার করুন।
- বিরতি এবং তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম করবেন।
- 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
লেগ লাফ দিয়ে সাইড প্লেক
আপনি একটি লেগ লিফট যুক্ত যখন এই পাশের ফাঁক আরও তীব্র হয়ে ওঠে। আপনার কোর আপনার শরীরের স্থিতিশীল রাখতে ওভারটাইম কাজ করতে হবে।
এই এক হাত এবং পায়ে অনেক চাপ হতে পারে, তাই আপনি আপনার বাহু নেভিগেশন পদক্ষেপ করতে বা সমর্থন জন্য একটি গুটানো আপ গামছা ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
- বাম হাত এবং বাম পা বাইরে বালি, একটি পাশ পাঁজায় শুরু করুন
- একটি সহজ সংস্করণ জন্য, আপনার পায়ের ঠেলে রাখা রাখা। একটি কঠিন সংস্করণ জন্য, ফুট স্ট্যাক।
- অন্য হাত সোজা লিফট এবং যে অবস্থান রাখা
- ডান পা উত্তোলন এবং মাত্র কয়েক ইঞ্চি নীচে
- সম্পূর্ণ 8-16 reps এবং সুইচ দিকে