কোর শক্তিশালীকরণ কোন workout প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। শুধুমাত্র একটি শক্তিশালী এবং কঠিন কোর চেহারা ভাল না, কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণ, এটি ঠিক সম্পর্কে অন্যান্য অন্যান্য কার্যকলাপের সময় শরীরের স্থিরতা, ভারসাম্য, এবং শক্তি সাহায্য করে। কোর শক্তি সব সমন্বিত এবং শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ আন্দোলনের জন্য ভিত্তি। আমরা মূল কল কি আপ পেশী যে, শুধুমাত্র ABS আর আরো অন্তর্ভুক্ত।
মস্তিষ্ক যা মেরুদণ্ড এবং কাঁধের কাঁধের পাশে পেলভ থেকে চালিত হয় এবং সমস্ত কোর কোর তৈরি করে। এটা এই পেশী, একসঙ্গে কাজ করে, যে এটি দক্ষতা সরানো সম্ভব এবং ক্ষমতা এবং পায়ে ক্ষমতা স্থানান্তর সম্ভব। একটি শক্তিশালী কোর এছাড়াও জয়েন্টগুলোতে চাপ কমানোর সাহায্য করতে পারে এবং অনেক সাধারণ আঘাতের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
আপনার কোর দৃঢ় এবং স্থিতিশীল রাখা নিশ্চিত করার জন্য, একটি নতুন উপায় এবং শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ কার্যকর উপায় জন্য আপনার আব ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম এই নির্দিষ্ট কোর শক্তিশালী ব্যায়াম যোগ বিবেচনা করুন।
কত ক্যালরি প্লেটিং জ্বলবে?
অধিকাংশ মানুষের জন্য, তলচিহ্ন ব্যায়াম করার লক্ষ্য না ক্যালোরি বার্ন, কিন্তু মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য। কোনও ব্যায়াম যা বেশি পেশী জড়িত আপনার ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে হবে এবং তাত্ক্ষণিক ব্যায়াম একটি ব্যতিক্রম নয়। এটা অসম্ভাব্য যে কেউ একটি বড় ক্যালোরি বার্ন পেতে একটি দীর্ঘ যথেষ্ট সময় জন্য এই অবস্থান ধরে রাখতে হবে।
যে বলেন, আপনি planks বার্ন করতে পারেন ক্যালোরি সংখ্যা আপনার শরীরের ওজন এবং আপনি পটি রাখা সময় দৈর্ঘ্য উপর নির্ভর করে। সাধারণত, একটি 150 পাউন্ড ব্যক্তি একটি প্লেট ধারণকারী একটি মিনিট 3 ক্যালোরি বার্ন হবে।
ফাঁকা পেটে ব্যায়াম
আপনি আপনার মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে চান তাহলে মৌলিক তক্তা ব্যায়াম, যা কখনও কখনও একটি হভার ব্যায়াম বলা হয়, শুরু জায়গা।
এখানে সঠিকভাবে একটি পরিকল্পনা বা ব্যায়াম হভার কিভাবে হয়:
- মেঝে উপর আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে তলযুক্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু।
- আপনার ধড় সোজা এবং দৃঢ় এবং আপনার শরীরের কোন স্যাগিং বা নমন সঙ্গে কান থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে রাখুন।
- আপনার মাথা নিরুদ্বেগ এবং আপনি তল দেখা উচিত।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি শুরু করুন।
- সময়ের সাথে সাথে 30, 45, অথবা 60 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।
প্লেক বৈচিত্র
শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ কোর পেশী আরও কাজ যে নিয়মিত পাঁজরের বিভিন্ন বৈচিত্র আছে। এখানে একটি দম্পতি অপশন আছে।
লেগ লিফ্ট সঙ্গে প্লেক
একটি লেগ লিফট সঙ্গে একটি তক্তা সঞ্চালন করার জন্য, উপরে আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুলসমূহ উপরে উপরে একই পংক্তা অবস্থানে শুরু।
- ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ এক পা 5-8 ইঞ্চি বাড়া
- দুটো গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে মাটিতে আপনার পায়ের নিচে চাপুন।
- পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- 10 reps এর 2-3 সেট সম্পর্কে কি
আর্ম লিফ্ট সঙ্গে তক্তা
মৌলিক পদার্থের বিভিন্ন যোগ করার আরেকটি উপায় একটি আর্ম লিফট যোগ করা হয়। একটি আর্ম লিফট সঙ্গে একটি পরিকল্পনা সঞ্চালন, নীচের পদক্ষেপ অনুসরণ করুন:
- উপরে হিসাবে একই পংক্তিতে অবস্থান শুরু করুন
- আপনার ডান বাম কব্জি আপনার বজায় রাখুন।
- আপনার বাম হাত সোজা সামনে সামনে প্রসারিত করুন
- আপনার কোর টাইট রাখার সময় 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাত ফিরে শুরু অবস্থানে আনা।
- অস্ত্র পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- 10 রেস এর 2-3 সেট করবেন
লেগ লিফ্ট সঙ্গে পরিবর্তিত প্লেক
এই ব্যায়াম একটু সহজ করার জন্য, আপনি আপনার কোষের পরিবর্তে আপনার হাতে আন্দোলন করতে পারেন।
কোর পেশী শক্তি এবং স্থিতিশীলতার পরীক্ষা
প্লেক ব্যায়াম আপনার মূল শক্তি মূল্যায়ন জন্য ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্রীড়া কোচ ব্রায়ান ম্যাকেনজি এই পরীক্ষাকে একজন ব্যক্তির বর্তমান মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা নির্ধারণের সময় এবং তারপর সময়ের সাথে অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য তৈরি করেছেন। মূল পেশী শক্তি এবং স্থায়িত্ব পরীক্ষা কিভাবে করতে হবে তা জানুন ।