সেনাপতির জন্য কার্ডিও ব্যায়াম নির্দেশিকা

নিয়মিত কার্ডিওর ব্যায়াম কোনো বয়সের গ্রুপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বয়স্ক বয়স্কদের বেশিরভাগই একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম চালু করার (বা অব্যাহত) লাভের জন্য রয়েছে। শুধু কার্ডিও আপনার হৃদয় ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করে না, এটি আপনাকে আরও শক্তি দেয়, আপনার মনকে তীক্ষন করে , আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে , উদ্বেগ ও বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে, এবং এমনকি আপনি অল্পবয়স্ককেও রাখতে পারেন

প্রশ্ন প্রায়ই হয়, আপনি কত কার্ডিও করা উচিত এবং শুরু করার সেরা উপায় কি? বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ACSM / AHA শারীরিক কর্মের সুপারিশগুলি তিনটি ভিন্ন বিকল্প প্রস্তাব করে (নীচের চিত্র 1 দেখুন):

• মাঝারি মাত্রা 30 মিনিট, সপ্তাহের 5 দিন, অথবা
• ২0 মিনিটের জন্য জোরালো কার্ডিও , সপ্তাহে 3 দিন, অথবা
• সপ্তাহে 3-5 দিন, মাঝারি ও জোরালো কার্ডিওর একটি মিশ্রণ

আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট সেট আপ

সুপারিশগুলি সহজ, কিন্তু তাদের একটি বাস্তবতা তৈরি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আপনার হৃদরোগের কাটা কাটা সেট আপ করার জন্য এই পদক্ষেপ ব্যবহার করুন:

1. একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন - কোনও কার্যকলাপ চয়ন করুন যেখানে আপনি একটি মধ্যপন্থী বা জোরালো তীব্রতা স্তর (বা আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার 65% থেকে 80%) এ কাজ করতে পারেন। আপনি যে জিনিসটি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন, এটি আপনার অ্যাক্সেসযোগ্য এবং আপনার প্রয়োজনগুলি পূরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার যৌথ ব্যথা বা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি সাঁতার বা বাইকিংয়ের মত কোনও প্রভাব ব্যবহার করতে পারেন। অন্যান্য অপশন:
   • চলাফেরা
   • চলমান
   • সাইকেলে চলা
   • সাঁতার
   • এরোবিকস
   • হোম ব্যায়াম ভিডিও

1. বাছাই করা কতটুকু ব্যায়াম করবেন - যখন ACSM ২0-30 মিনিটের প্রস্তাব দেয়, তখন আপনাকে এর আগেও কাজ করতে হবে যদি আপনি আগে ব্যবহার না করেন আপনার হৃদয় ও পেশীগুলির মধ্যে ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য সময় লাগে, তাই আপনি যা পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাজটি সম্পন্ন করার জন্য প্রত্যেকটি কাজ করার জন্য কয়েক মিনিট যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, একজন যাত্রা 10-15 মিনিট হাঁটা বা সাইক্লিং দিয়ে শুরু করে এবং সেখানে থেকে বিল্ড করতে পারে।

1. আপনার তীব্রতা বাছাই - এই নির্দেশিকাগুলি মধ্যপন্থী তীব্রতা নির্দেশ করে, যা এই অনুভূত শ্রমের স্কেলের 5-6 এর কাছাকাছি। ব্যায়াম জন্য একটি অনুভূতি পেতে একটি আরামদায়ক গতির সঙ্গে শুরু করুন। একবার আপনি আরামদায়ক মনে হয়, আপনি একটু কঠিন ধাক্কা পারেন মূলত, আপনি একটি স্তরে কাজ করতে চান যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র ছোট বাক্যগুলিতে। কঠোর কঠোর পরিশ্রমের কাজ না করে কঠোর পরিশ্রমের কাজ করার জন্য একটি চমৎকার উপায় হল অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ । 1 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন এবং তারপর 1-2 মিনিটের জন্য একটু মন্থর করে ফেলুন, 20 বা তারও বেশি মিনিটের জন্য আলাদা করুন।
2. আপনি কতটা ব্যায়াম করবেন তা চয়ন করুন - যদি আপনি একজন নবনিযুক্ত হন বা নিশ্চিত নন যে আপনি কী পরিচালনা করতে পারেন, তবে সপ্তাহের তিন দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিন বিশ্রাম দিন। আপনি আরো ঘন ঘন ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত বোধ একবার আপনি আরো দিন যোগ করতে পারেন

কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পদ

• কার্ডিও 101
• প্রাথমিক পর্যায়ে কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• ওজন হ্রাস জন্য কার্ডিও
• কেন আপনি কার্ডিও ব্যায়াম প্রয়োজন

_{সূত্র:}

_{লানজা আমি, ছোট ডি, ছোট ক, এট আল বৃদ্ধির জন্য একটি Countermeasure হিসাবে ধৈর্য ব্যায়াম। ডায়াবেটিস। ২008 নভেম্বর; 57 (11): ২933-২942}

_{নেলসন এম, রেজেসি ডব্লিউ, ব্লেয়ার এস, এট আল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন আমেরিকান কলেজ থেকে সুপারিশ । সঞ্চালন । 2007; 116; 1094-1105।}

চিত্র 1: পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কার্ডিও নির্দেশিকা