একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সবচেয়ে সহজ অংশ এক এটি করার সিদ্ধান্ত হয়। সাধারণত, আপনার জীবনে একটি পরিবর্তন করতে অনুপ্রাণিত কিছু আছে।
হয়তো আপনি কিছু প্যান্ট উপর চেষ্টা করা এবং তারা খুব টাইট ছিল বা হয়তো আপনি কিছু আসছে - একটি হাই স্কুল পুনর্মিলন, একটি বিবাহের, বা অন্য কোন ইভেন্ট যেখানে আপনি মানুষ দেখতে পারেন আপনি কিছুক্ষণের মধ্যে দেখা যায় না।
যাই হোক না কেন, আপনি অনুপ্রাণিত হয়েছেন, আপনি উদ্দীপ্ত এবং একটি নতুন, পাতলা পাতলা আপনি কল্পনাকে আপনি অনুপ্রাণিত যথেষ্ট।
তারপর হার্ড অংশ আসে। আপনি এমনকি যেখানে শুরু? আপনি কিভাবে একটি পরিকল্পনা সেট আপ যে আপনি জানেন আপনার জন্য কাজ করবে?
এবং একবার আপনি কি, আপনি কিভাবে অনুসরণ করা?
সেখানে এত তথ্য আছে, এটি শুরু করতে শুরু করতে কোথায় এটি খুব বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
এই 30-দিনের কুইক প্রারম্ভ গাইড এটির ধারণাটি বের করে নেয়, আপনাকে ধাপে ধাপে পরিকল্পনা দ্বারা একটি পদক্ষেপ প্রদান করে যা আপনাকে ফিটনেস, স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর সঠিক পথে শুরু করে।
শুরু হচ্ছে
পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করছেন, কিন্তু সফল হতে, আপনাকে কিছু ভরবেগ প্রয়োজন।
আরো গতি আপনি তৈরি করতে পারেন, এটি প্রেরণা থাকা সহজ এবং যে গতি কর্ম সঙ্গে আসে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি চিন্তা করা খুব ভাল, প্রেরণা এবং আপনার ব্যায়ামের প্রতিশ্রুতিতে কাজ সম্পর্কে চিন্তা করুন।
এই সমস্ত প্রক্রিয়া জুড়ে যারা মানসিক কৌশল আসে
যাইহোক, এখনই পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য বলা কিছু আছে, খুব বেশী চিন্তা করার আগে আপনার শক্তি খালি পড়ে। আসলে ব্যায়াম করার পরিবর্তে গবেষণা, পড়া এবং অনুসন্ধানের সময় খুব বেশি সময় ব্যয় করা সহজ।
এই 30-দিনের কুইক প্রারম্ভ গাইড আপনাকে সাধারণ, প্রগতিশীল ওয়াকআউটগুলির সাথে সেই ধরনের কাজ দেয় যা আপনাকে আপনার প্রথম মাসের ব্যায়ামের মধ্যে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করবে।
ধাপ 1: আপনার পরিমাপ রেকর্ড করুন
এই অবশ্যই প্রয়োজন হয় না, অবশ্যই। কিছু লোক তাদের সংখ্যা ট্র্যাক করতে পারে, বিশেষত যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হয়। স্কেল ঝাঁকানো আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক এক উপায়, কিন্তু আপনার পরিমাপ গ্রহণ আপনি একটু তথ্য দিতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্কেল ওজন না থাকলেও আপনি ইঞ্চি হারানো হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, প্রতি কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার পরিমাপগুলি নিরীক্ষণ করলে, আপনি আসলে স্নাতক হলে আপনি বলতে পারেন।
ধাপ ২: আপনার ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্সটি পান
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা শর্ত থাকে বা কোনও ঔষধ আছে, তাহলে আপনার ব্যায়ামের জন্য ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কিছু ঔষধগুলি আসলে আপনার হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে তা জানতে গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3: আপনার workouts জন্য প্রস্তুত
প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত কার্ডিও workouts কোন কার্ডিও মেশিনে করা হবে ডিজাইন করা হয়। যদি আপনি অন্য কার্যকলাপ পছন্দ করেন (যেমন, চলমান, সাইক্লিং, ফিটনেস ভিডিও, গ্রুপের ফিটনেস ক্লাস ), বিকল্প হিসেবে অন্য বিকল্পটি চয়ন করুন ।
শক্তি workouts জন্য, আপনি কিছু সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে:
- বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells - কিছু ব্যায়াম গুরুতর ওজন প্রয়োজন হবে অন্যদের হ্রাস বা কোন ওজন প্রয়োজন হবে। Dumbbells একটি পরিসীমা আছে চেষ্টা করুন। মহিলাদের জন্য, 3 থেকে 1২ বা 15 পাউন্ড এবং, পুরুষদের জন্য, 5 থেকে ২0 বা আরও বেশি পাউন্ড।
- একটি ব্যায়াম বল
- একটি মাদুর
এটি ওজন প্রশিক্ষণ এর মূলসূত্র শিখতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে আপনার ওজন কীভাবে নির্বাচন করতে হবে
ধাপ 4: আপনার প্রথম কার্ডিও ওয়ার্কআউট
কোনও কার্ডিও মেশিন (ট্রেডমিল, এলিমেন্টাল, সাইকেল, সিয়ারস্টপপার, রোইং মেশিন , ইত্যাদি) নির্বাচন করুন, এটি ম্যানুয়েল মোডে সেট করুন এবং আপনার উষ্ণ গতির গতি খুঁজে নিন।
প্রচুর ব্যায়ামের জন্য, আপনি সেটিংস (ইনলাইন, স্পিড, রেসিডেন্স, র্যাম্প, ইত্যাদি) প্রতি মিনিটে একটি মাঝারি স্তরে কাজ করতে পারবেন, একটি শীতলতা শেষ করে এবং কাজ করার জন্য একটি অনুভূত শ্রেনী তালিকা ব্যবহার করে তীব্রতা মাত্রা প্রস্তাবিত
এই শরীরচর্চা সত্যিই আপনার শরীরের কিভাবে হৃদয় বোধ কিভাবে একটি ধারণা পেতে সত্যিই ডিজাইন করা হয়।
সেটিংস পরিবর্তন এবং আপনার প্রয়োজন কি মাপসই কাজকর্ম সামঞ্জস্য বিনা দ্বিধায়।
- 5 মিনিট - একটি সহজ-সরল গতিতে উষ্ণতায় পৌঁছানো প্রসারন স্তর: 4
- 5 মিনিট - বেসলাইন: গতি, ঢিলা এবং / অথবা প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন, তবে কথা বলতে সক্ষম হন। অনুপস্থিত Exertion: 5
- 2 মিনিট - যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের তুলনায় একটু কঠিন কাজ করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ এবং / অথবা ঢাল বৃদ্ধি করুন। অনুপস্থিত Exertion: 6
- 3 মিনিট - আপনার ঢিলা, প্রতিরোধের, রেমস বা বেসলাইন ফিরে গতি কমিয়ে। অনুপস্থিত Exertion: 5
- 1 মিনিট - যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের তুলনায় একটু কঠিন কাজ করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ এবং / অথবা ঢাল বৃদ্ধি করুন। অনুপস্থিত Exertion: 6
- 4 মিনিট - একটি মধ্যম স্তরে স্ফীত, প্রতিরোধের, ঢাল এবং / অথবা গতি হ্রাস করুন। অনুপস্থিত Exertion: 4
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট
নমনীয়তা কাজ
আপনার workout পরে, এই 8 সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত মাধ্যমে যান।
আপনি আপনার প্রথম দিন আছে, এখন এটি আপনার প্রথম সপ্তাহের workouts পরিকল্পনা করার সময়। এখানে আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts নির্ধারণ কিভাবে একটি ধারণা।
আপনার প্রথম সপ্তাহ
দিন 1
দিন 2
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি নীচে তালিকাভুক্ত প্রতিটি ব্যায়ামের 15 টির একটি সেট করবেন, প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রামের জন্য। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশিকা জন্য মৌলিক মোট শারীরিক শক্তি workout দেখুন।
- বল স্কোয়াটগুলি
- সাহায্যকারী লুঙ্গে
- পরিবর্তিত Pushups
- ডাম্বল সারি
- ওভারহেড প্রেস
- Bicep কার্ল
- ট্রিসপ এক্সটেনশনগুলি
- বল উপর Crunches
- পিছনে এক্সটেনশানগুলি
মনে রাখবেন যে এটি প্রথমবারের জন্য ওজন বাড়াতে পরে দীর্ঘ বিরূপ হতে পারে, অথবা এটি একটি দীর্ঘ সময় হয়েছে। যদি আপনি পরের দিন খুব ভীষণভাবে খুঁজে পান, তাহলে আপনাকে অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিতে হবে এবং পরের বার আপনার শক্তি কাজটি বন্ধ করতে হবে।
দিন 3
আজ আপনি একই দিনে 20-মিনিট কার্ডিও করবেন , এই লোয়ার বডি স্ট্রেচটিং ওয়ার্কআউটের অন্তর্ভুক্ত নিচের অংশগুলি দ্বারা অনুসরণ করা হবে।
দিন 4
আজকের ব্যায়ামের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত অঙ্গভঙ্গি মাধ্যমে যেতে হবে, 3-5 শ্বাস জন্য প্রতিটি অধিষ্ঠিত। সকালে এবং সন্ধ্যায় যোগে পদক্ষেপ নির্দেশাবলী দ্বারা সম্পূর্ণ পদক্ষেপ দেখুন।
- স্টেচিং ক্যাচ স্ট্রেচ
- সূর্য Salutations
- পিছনে পিছনে ঝুলন্ত
- ওয়ারিয়র আমি
- ওয়ারিয়র ২
- পরিবর্তিত ত্রিভুজ
- স্পাইন টুইস্ট
- মৃতদেহ
দিন 5
আজকের ওয়ার্কআউটটি আপনাকে দিনে 2 টি বেসিক স্ট্রেনথ ব্যায়ামের সাথে জড়িত করে। আগের মতো, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 15 টি রেপের 1 সেট সঞ্চালন করুন, প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম দিন। যদি আপনি মনে করেন যে খুব সহজ, আপনি সবসময় অন্য সেট যোগ করতে পারেন বা ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
দিন 6
আজকের হৃদপিণ্ডের কাজটি আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য এই অনুভুতির এক্সপ্রেশন চার্ট ব্যবহার করে বিশ্রাম সেটগুলির সাথে স্থায়ী কাজের সেটগুলি (উচ্চতর তীব্রতার সাথে কাজ করে) নিয়ে আসে। এই workout কোনো কার্ডিও মেশিনে করা যেতে পারে। বিস্তারিত নির্দেশাবলী জন্য বিজোড় অন্তর্বর্তী Workout দেখুন
- 5 মিনিট : একটি সহজ গতিতে গরম করুন ব্যয়বহুল পরিশ্রম (পিই): 4
- 3 মিনিট : বিশ্রাম সেট - গতি এবং প্রতিরোধের বৃদ্ধি / একটি মধ্যম স্তরে incline। PE: 5
- 1 মিনিট : কাজ সেট - তীব্রতার মাত্রা বাড়াতে 1-5% ঢিলা, প্রতিরোধের এবং / অথবা ঢাল বৃদ্ধি করুন। PE: 7
- 3 মিনিট : বিশ্রাম সেট করুন PE: 5
- 1 মিনিট : কাজ সেট PE: 7
- 3 মিনিট : বিশ্রাম সেট করুন PE: 5
- 5 মিনিট : শান্ত হও PE: 4
1 দিন, আপনি আপনার প্রথম workout সম্পন্ন। সপ্তাহ 1 এর মধ্যে, আপনি কার্ডিও, শক্তি এবং নমনীয়তা কাজ সম্পন্ন সপ্তাহের মধ্যে পেয়েছেন এবং এখন আপনি ক্রমাগতভাবে আরও চ্যালেঞ্জিং workouts এর সাথে সফলতার জন্য প্রস্তুত হয়েছেন।
মনে রাখবেন যে সময়সূচী শুধুমাত্র পরামর্শ। আপনি কম কার্ডিও, আরো বিশ্রাম দিন, বা এমনকি আপনি একটি সপ্তাহের বেশি জন্য একই workouts সঙ্গে থাকা করতে চান হতে পারে। এই 30 দিনের দ্রুত প্রারম্ভে একটি শুরুর সময়সূচী শুরু এবং সামঞ্জস্য একটি স্থান হিসাবে যাতে এটি আপনার জন্য কাজ করে কি ফিট।
সপ্তাহ 1
- দিন 1 : ২0 মিনিট কার্ডিও
- দিন 2 : বেসিক স্ট্রেংথ প্রশিক্ষণ
- দিন 3 : ২0 মিনিট কার্ডিও
- দিন 4 : বেসিক যোগ
- দিন 5 : মৌলিক শক্তি
- দিন 6 : শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী
সপ্তাহ 2
সপ্তাহ ২ এর মধ্যে, আপনি একই সময়সূচী চালিয়ে যাবেন, তবে আপনাকে প্রতিদ্বন্দ্বিতা বজায় রাখার জন্য কয়েকটি ছোট পরিবর্তনগুলির সাথে উন্নতি করুন।
আপনার কার্ডিওর জন্য, আপনি সহশিক্ষা তৈরি করতে এবং আপনার ব্যায়ামের সময় বাড়ানোর জন্য 5 মিনিটের সাথে একই ওয়ার্কআউট করবেন। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts একই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু আপনি যোগ করা হবে 2 যোগ তীব্রতা জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের সেট
আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন হিসাবে workouts পরিবর্তন করুন
- দিন 1 : 25 মিনিটে কার্ডিও
- দিন 2 : বেসিক স্ট্রেনথ ট্রেনিং - সেটের মধ্যে ২0 সেকেন্ডের মধ্যে ২ টি সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ২0-30 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।
- দিন 3 : শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী - স্তর 2
- দিন 4 : বেসিক যোগ
- দিন 5 : বেসিক স্ট্রেথথ ট্রেনিং - 15 টি সেটের ২ টি সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঞ্চালন করুন, সেটের মধ্যে 20-30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।
- দিন 6 : 25 মিনিটে কার্ডিও
সপ্তাহ 3
এই সপ্তাহে, আপনার workouts পরিবর্তন উচ্চতর তীব্রতা কার্ডিও workouts, একটি নতুন এবং আরো চ্যালেঞ্জিং শক্তি রুটিন এবং পাশাপাশি চেষ্টা করার জন্য একটি নতুন যোগব্যায়াম সঙ্গে কঠোর হয়।
আপনার কার্ডিওর কাজগুলি 25 মিনিট থেকে 30 মিনিটের উপরে চলে যায় এবং ব্যবধানের ব্যায়াম আপনাকে আগের তুলনায় তীব্রতার উচ্চ মাত্রার দিকে নিয়ে যায়।
শক্তি রুটিন নতুন ব্যায়াম এবং ভারী ওজন অন্তর্ভুক্ত। মনে রাখবেন, যদি এই পরিবর্তনগুলি খুব দ্রুত অনুভব করে, যতক্ষণ আপনার প্রয়োজন হয় একই ওয়ার্কআউটগুলি রাখুন। যখন তারা সহজ মনে শুরু করে, আপনি জানেন আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং workouts উপর সরানোর জন্য প্রস্তুত।
- দিন 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- দিন 2 : শুরুর মোট শারীরিক শক্তি - স্তর 2 - 15 টি রেপের 1 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।
- দিন 3 : শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী - স্তর 3
- দিন 4 : বল উপর যোগব্যায়াম
- দিন 5 : শুরুর মোট শারীরিক শক্তি - মাত্রা 2 - 15 টি রেপের 1 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।
- দিন 6 : 30 মিনিট কার্ডিও
সপ্তাহ 4
আপনার বেল্ট অধীনে 3 সপ্তাহের workouts সঙ্গে, আপনি কিছু আকর্ষণীয় রাখা কিছু ছোট পরিবর্তন সঙ্গে আপনার আগের সময়সূচী বজায় রাখতে হবে
আপনি আপনার 30-মিনিটের হৃদরোগের সাথে কাজ চালিয়ে যাবেন, তবে একটি নতুন ব্যবধানের রুটিনটি চেষ্টা করুন যা সমগ্র কর্মক্ষেত্রের মধ্যে আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করে।
আপনার শক্তি workout একই অবশেষ, কিন্তু আপনি একটি দ্বিতীয় সেট যোগ করতে হবে আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ এবং অগ্রগতি অবিরত।
- দিন 1 : 30 মিনিট কার্ডিও
- দিন 2 : শুরুর মোট শারীরিক শক্তি - শ্রেনী 2 - 15 টি সেটের 2 সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঞ্চালন করুন, সেটের মধ্যে ২0-30 সেকেন্ড বিশ্রাম
- দিন 3 : ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট - এল এভেল 3
- দিন 4 : বল উপর যোগব্যায়াম
- দিন 5 : শুরুর মোট শারীরিক শক্তি - শ্রেনী ২ - সেটের মধ্যে ২0-30 সেকেন্ডের বিশদ বিশ্রামের 2 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।
- দিন 6 : 30 মিনিট কার্ডিও
- দিন 7: আপনার অগ্রগতির নজর - আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করার জন্য আপনার পরিমাপ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পরিসংখ্যান রেকর্ড করার জন্য এটি একটি ভাল সময়।
সপ্তাহ 5 এবং বিয়ন্ড
সম্পূর্ণ চার সপ্তাহের workouts সঙ্গে, আপনি তৈরি করা কঠিন কাজ করা হয়েছে গতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নোক্ত অপশনগুলি আপনাকে আপনার জীবনের সুবিধার জন্য আপনার নতুন স্বাস্থ্যকর পথ চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে।
এখান থেকে, আপনার শরীরের শারীরিক এবং মানসিকভাবে কতটা আপনি পরিচালনা করতে পারেন তা আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে কী ধারণা থাকা উচিত।
এটি একটি অনুশীলনী জার্নাল রাখা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি আপনার workouts ট্র্যাক এবং জিনিষ কিভাবে মনে হতে পারে সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি পেতে পারেন। যখন আপনাকে ধাক্কা দিতে হয় এবং কখন বন্ধ করা হয় তখন জানা যায় যে আপনি অভিজ্ঞতার সাথে শিখছেন।