স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের জন্য সম্পূর্ণ উদীয়মান গাইড

আপনার মনে হয় এটা ভীতিকর না

আপনি যদি ব্যায়ামে শুরু করে থাকেন বা কিছুক্ষণের জন্য ভাগান ভেঙ্গে ফেলেন, তাহলে আপনি এটি সম্পর্কে কীভাবে ফিরে পেতে পারেন সে ব্যাপারে বিভ্রান্ত হতে পারেন।

এটা হারানো সময় জন্য আপ করতে দৈনিক workouts মধ্যে তিড়িং লাফ চাই, কিন্তু যে শুধুমাত্র স্রোত, দুর্বিপাক এবং সম্ভবত একটি আঘাত বাড়ে

অন্যদিকে, কিছু লোক মনে করে তারা শুধুমাত্র কার্ডিও প্রয়োজন। আপনি ওজন উত্তোলন শুরু করার আগে ওজন হারাবেন না?

এবং, আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে আপনি কি ভারী বা ওজন লাভ করবেন না?

এটির সংক্ষিপ্ত উত্তরটি হল ... পেশী লাভ করা খুব কঠিন, এমন পুরুষদের জন্যও যারা যথাযথ পরিমাণ টেসটোসটাইন করতে পারে, বেশিরভাগ নারীরই নেই।

আপনার ফিটনেস যাত্রায় কোন ব্যাপার না থাকলে, পাতলা পেশী টিস্যু নির্মাণ, শক্তিশালি পাওয়ার এবং প্রতিদিন আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য উঁচু উঁচু ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কোথা থেকে শুরু করতে হবে?

আপনার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনি কি করছেন এবং আপনার ফিটনেস লেভেল, সময়সূচী এবং লক্ষ্যগুলির জন্য কার্যকর কাজ করার সময়সূচী তৈরি করতে কিভাবে একটি মৌলিক বোঝার পেতে হয়

কেন উচ্চতা উত্তোলন এত গুরুত্বপূর্ণ

কোন ব্যায়াম কোন ব্যায়াম ছাড়া ভাল, শক্তি প্রশিক্ষণ কোন ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং এটি একটি বেনিফিট আছে :

• আরো চর্বি পুড়িয়ে - পেশী চর্বি ছাড়া আরো metabolically সক্রিয়, তাই আপনার আরো আছে, আপনি সব দিন বার্ন আরো ক্যালোরি।
• আঘাত এড়িয়ে চলুন - দৃঢ় পেশী মানে আপনি শক্তিশালী হাড় এবং যৌক্তিক টিস্যু আছে। যে সব একটি শরীরের অবদান যে ওজন উত্তোলন না যারা তুলনায় আরো চাপ সহ্য করতে পারেন

• এটা আপনি তরুণ রাখে - স্টাডিজ দেখান যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করতে পারে, রক্তচাপ কমাতে, নিম্ন কলেস্টেরল কমানো, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, পিঠের ব্যথা কমানো এবং আর্থ্রাইটিস এবং ফাইব্রোমাইলজিয়ার স্বচ্ছন্দে উপসর্গ হ্রাস করে, কয়েকটি নাম দিতে।
• আত্মবিশ্বাস বাড়ান - যে কোনও সময় আপনি কিছু মাস্টার, আপনার আস্থা শুধুমাত্র বৃদ্ধি।

• বৃদ্ধি শক্তি

আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, আঘাত বা অসুস্থতা থাকে তবে আপনার ওজন উঠানো শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

শুরু হচ্ছে

আপনি উভয় ফুট সঙ্গে লাফানোর আগে, আপনি জিনিস উদ্ধরণ সম্পর্কে জানা উচিত কিছু জিনিস আছে:

• শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক নীতিগুলি জানুন : ওজন প্রশিক্ষণ 101 নিয়ম এবং নির্দেশিকা সম্পর্কে জানতে জন্য আপনার শুরু পয়েন্ট। এই সপ্তাহে সপ্তাহে আপনি অগ্রগতি কিভাবে আপনি পছন্দ ব্যায়াম থেকে সবকিছু জুড়ে। এটি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts জন্য একটি কাঠামো নির্মাণ করতে সাহায্য করে কি।
• একটি সাধারণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে শুরু করুন : 1-3 নৈর্ব্যক্তিক সপ্তাহে সমস্ত পেশী গ্রুপের কাজ করে এমন একটি ফোকাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, এই শুরুর মোট শারীরিক শক্তি Workout সমস্ত প্রধান পেশী দলের ক্লাসিক পদক্ষেপের সাথে লক্ষ্য করে যা আপনাকে কাজ করার জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।
• হালকা-মাঝারি ওজন ব্যবহার করে 5-10 মিনিটের হৃদরোগী বা প্রতিটি ব্যায়ামের উষ্ণ আপ সেটের সাথে উষ্ণ করুন । উষ্ণ পেশী আঘাত থেকে কম আরামদায়ক হয়।
• প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 1-2 টি অনুশীলন (নীচের দেখুন) নির্বাচন করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের 8-16 পুনরাবৃত্তির 1-2 টি সেট করুন। শুরু করার সময়, আপনি প্রায় 1২ টি রেপ দিয়ে শুরু করতে পারেন যতক্ষন না আপনি চলতে চলতে আরাম বোধ করেন এবং কিছু শক্তি তৈরি করেন। এর পরে, আপনি আরও ওজন যোগ করতে পারেন বা আপনার ওজন কমানো এবং একটি ভিন্ন চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার reps পরিবর্তন করতে পারেন।

• আপনি একটি জিম মধ্যে ব্যায়াম, আপনি মেশিনের সাথে শুরু করতে পারেন, তাই আপনি আন্দোলনের জন্য আরো স্থিরতা আছে। অধিকাংশ gyms একটি বিনামূল্যে অভিযোজন প্রস্তাব, তাই যে সুবিধা গ্রহণ এবং একটি মৌলিক প্রোগ্রাম সেট আপ কিভাবে শিখতে
• যদি আপনি বাড়ীতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি কিছু মৌলিক সরঞ্জাম যেমন প্রতিরোধের ব্যান্ড, ওজন, এবং ব্যায়াম বলের মত বিনিয়োগ করতে চাইতে পারেন। একটি জিম বনাম বাড়িতে কাজ সম্পর্কে আরও জানুন। বাড়িতে ব্যায়াম ।
• নিজেকে পুনরুদ্ধার করতে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম দিন (যদিও আপনি প্রথম workout পরে আরো প্রয়োজন হতে পারে)। বিশ্রাম দিন পাতলা পেশী টিস্যু নির্মাণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই একই পেশী গোষ্ঠী একটি সারিতে দুই দিন কাজ না করার চেষ্টা করুন

• প্রতিটি সপ্তাহে, অগ্রগতির প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 1 পুনরাবৃত্তি এবং / অথবা ওজনে কয়েক পাউন্ড যোগ করুন । প্রায় 16 বা তার কম সময়ে আপনার রেগুলারগুলি রাখুন। একবার আপনার 16 টি রেফারেন্স হ'ল, আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন এবং 10 অথবা 1২ টি রেপে আপনার রেপগুলি ডাউন করুন। প্রায় 20 টি reps উপরে কিছু যে সময়ে আরো পেশী বা শক্তি যোগ করা হয় না।
• আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান, নিজেকে হত্যা না । প্রথম কয়েক সপ্তাহ, আপনি কতটা ওজন তুলে নিয়েছেন বা কতটা ব্যায়াম করছেন, তার উপর ভিত্তি করে প্রতিটি ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা শেখার উপর ফোকাস করুন। পেশী তৈরির জন্য আপনার প্রচুর সময় আছে
• সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ 6 বা আরও সপ্তাহের পরে , আপনি এটি আরও কঠিন করতে আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে পারেন।

ধাপ 1: আপনার ব্যায়াম নির্বাচন

যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে খুব বেশি কিছু জানেন না, তবে আপনার প্রোগ্রামটি সেট আপ করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার পেশী দলের সব কাজ করা উচিত যাতে আপনি পেশী ভারসাম্যতা এড়াতে, যা আঘাত হতে পারে।

নীচে নমুনা ব্যায়াম সহ পেশী দলের তালিকা। যদি আপনি একজন শিষ্যশূন্য হয়ে থাকেন, তবে আপনার উপরের শরীরের প্রতিটি পেশী দলের জন্য 1-2 টি অনুশীলনী এবং নীচের অংশে 3-4 টি চক্র নির্বাচন করতে হবে।

• বুকে : বেঞ্চ প্রেস , বুকে প্রেস মেশিন, ডাম্বেলস সঙ্গে বুকে presses, pushups
• পিছনে : একটি হাত সার , পিছনে এক্সটেনশান, lat pulldowns
• কাঁধ : ওভারহেড প্রেস , পাশ্বর্ীয় বাড়া, সামনে বৃদ্ধি করুন
• বাইস্পেস : বাইপাসের কার্ল , হর্মার কার্ল, ঘনত্ব কার্ল
• ট্রিস্পস: ট্রাইপস এক্সটেনশান , ডাইপস, কিটব্যাকস
• লোয়ার বডি : squats , lunges, লেগ প্রেস মেশিন, deadlifts, বাছুর উত্থাপন
• Abdominals : crunches, বিপরীত crunches, woodchops, পেলভিক tilts

ধাপ ২: আপনার গ্রুপ, রেপস এবং ওজন নির্বাচন করা

আপনার রেফারেন্স এবং সেট নির্বাচন করা শক্তি প্রশিক্ষণ সবচেয়ে বিভ্রান্তিকর অংশ হতে পারে। আপনার কতগুলি প্রতিনিধি এবং সেটগুলি আপনার লক্ষ্যগুলি উপর নির্ভর করবে

• শরীরের চর্বি হারান, পেশী তৈরি করুন : যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন যে আপনি শুধুমাত্র 10-12 পুনরাবৃত্তি এবং 1-3 সেট পূর্ণ করতে পারেন - 1 টি প্রাথমিক শিক্ষার্থীদের জন্য, মধ্যবর্তী এবং উন্নত ব্যায়ামকারীদের জন্য 2-3 বিশ্রাম 30 সেকেন্ড-1 টেবিল এবং অন্তত একদিনের মধ্যে কাটআউট সেশনের মধ্যে
• পেশী লাভের জন্য: পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি 4-8 টি পুনরাবৃত্তি এবং 3 বা তার বেশি সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন, সেটের মধ্যে 1-2 সেকেন্ড এবং সেশনগুলির মধ্যে 2-3 দিনের মধ্যে বিশ্রাম করা। এই ডিগ্রি অসুবিধা সঙ্গে ওজন প্রশিক্ষণ মোকাবেলা আগে beginners জন্য, নিজেকে কয়েক সপ্তাহ কন্ডিশনার দিতে আপনি অনেক ব্যায়াম জন্য একটি স্পটলার প্রয়োজন হতে পারে।
• স্বাস্থ্য এবং পেশীবহস্ত ধৈর্যের জন্য: যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন যে আপনি শুধুমাত্র 12-16 পুনরাবৃত্তি, 1-3 সেট পূর্ণ করতে পারেন, সেটের মধ্যে 20-30 সেকেন্ডের মধ্যে এবং সেটআপ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম দিন।

আপনি কতটা ওজন ব্যবহার করবেন তা নির্ধারণ করতে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং একটি সেট করুন। ওজন যোগ করা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি ভাল ফর্মের সাথে প্রয়োজনীয় রেঞ্জের সংখ্যাটি করতে পারেন। শেষ প্রতিনিধি কঠিন হওয়া উচিত, তবে অসম্ভব নয় এবং আপনাকে ভাল ফর্ম রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত।

আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট

আপনার প্রথম workout আপনার শরীর যেখানে একটি পরীক্ষা এবং আপনার ব্যায়াম কিভাবে বিভিন্ন ব্যায়াম মনে হয়। এই ক্লাসিক ব্যায়াম একটি গভীর স্থান আপনার শরীরের সাথে সংযোগ স্থাপন শুরু করতে শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা।

ধারণা অনেক ওজন ব্যবহার বা অনেক reps করছেন তুলনায় ব্যায়াম অধিকার উপর ফোকাস করা হয়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি চেয়ার, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells

কিভাবে

• হালকা কার্ডিওর একটি 5 মিনিট উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন।
• প্রতিটি ব্যায়াম এক সেট, অন্য এক পরে, ব্যায়াম মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম।
• ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম বাদ দিয়ে সংশোধন করুন
• আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে পারেন যাতে প্যাচ অনুভব করে এবং আপনার নির্বাচিত ওজন কিভাবে একটি নোট করুন।
• সপ্তাহে 2-3 বার পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ, আবার workout করছেন অন্তত একটি দিন বাকি।

ব্যায়াম	reps	প্রস্তাবিত ওজন
চেয়ার অংশ	12	কোন ওজন নেই
সাইড স্টেপ Squats	12 ডান তারপর বাম	প্রতিরোধের ব্যান্ড
আকস্মিক খোঁচা	1২ টি রেপ	কোন ওজন নেই
ওয়াল পুশপস	1২ টি রেপ	কোন ওজন না
চেস্ট ফ্লাই	1২ টি রেপ	5-10 পাউন্ড
বেষ্টিত ব্যান্ড বাইসপেস কার্ল	1২ টি রেপ	প্রতিরোধের ব্যান্ড
সীমিত ব্যান্ড সারি	1২ টি রেপ	প্রতিরোধের ব্যান্ড
ট্রাইপস এক্সটেনশন মিথ্যা	1২ টি রেপ	5-10 পাউন্ড
উল্লম্ব লেগ ক্রঞ্চ	1২ টি রেপ	কোন ওজন নেই
ফিরে এক্সটেনশন	1২ টি রেপ	কোন ওজন নেই

> উত্স:

ট্যাক্সি ড্রাইভার westcott প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মেডিসিন। বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট । 2012; 11 (4): 209-216। ডোই: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8।