দৃঢ়তা এবং নমনীয়তা জন্য কাঁধ ব্যায়াম

1 - পাশ্বর্ীয় raises - বাঁক আর্ম

বাঁক আর্ম পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি কাঁধ পেশী কাজ একটি চমৎকার পদক্ষেপ, বিশেষত deltoid এর মধ্য অংশ। এটি কাঁধের অন্যান্য অংশের (সামনে এবং পিছনে deltoids) পাশাপাশি ফাঁদ (পিছনের উপরের অংশ) অন্তর্ভুক্ত। এই সংস্করণে দেখানো হিসাবে একটি অস্থির পৃষ্ঠ, উপর বসা দ্বারা, আপনি ব্যায়াম অসুবিধা বৃদ্ধি করতে পারেন। এমনকি আরো তীব্রতা জন্য, আপনি এই ব্যায়াম এক পায়ে দাঁড়ানো করতে পারেন।

1. প্রতিটি হাতে একটি বল বা চেয়ার বসানো ওভার বসুন, কোষ 90 ডিগ্রী এবং এন্টিবায়োটিক দ্বারা আবদ্ধ।
2. কোষ্ঠকাঠিন্য বাঁকা রাখুন, বাহু থেকে বাহিরে কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাহির করুন।
3. 10-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• পিছন দিকে সোজা এবং আটক সব আন্দোলন জুড়ে চুক্তি।
• পুরো সময় 90 ডিগ্রি মধ্যে কোষ রাখুন। আন্দোলনের শীর্ষে, জল একটি ঘড়া ঢালা মনে এবং সত্যিই কাঁধ চুক্তি।

2 - পাশ্বর্ীয় raises

পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির এই সংস্করণটি আগের তুলনায় উজ্জ্বল আর্ম সংস্করণের তুলনায় একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং কারণ অস্ত্রগুলি সোজা। যখনই আপনার সাথে কাজ করার জন্য আরও লিভার থাকে, তখন আপনি ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান, যার অর্থ আপনি বেন্ট-বাহানের সংস্করণ হিসাবে যতটা ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না। এই পদক্ষেপটি যথাযথভাবে করার চাবিকাঠি হল কোঁটে একটি সামান্য বাঁক রাখা, কিন্তু তলদেশের পিছনের দিকের দিকের দিকে নির্দেশ করে রাখা, যা একটি সাধারণ ভুল। হাত বা কব্জি তুলনায় কোষ সঙ্গে নেতৃস্থানীয় চিন্তা।

1. সাইড বা দাঁড়ানো এবং হালকা মাঝারি ওজন উভয় পক্ষের রাখা।
2. কাঁধে একটি সামান্য বাঁক রাখা, বাহু থেকে অস্ত্র বহন, কাঁধ স্তরে বন্ধ বাঁধা।
3. 10-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• পিছন দিকে সোজা এবং আটক সব আন্দোলন জুড়ে চুক্তি।
• কব্জি সোজা রাখুন এবং কোলব্লুগুলি সামান্য বাঁকুন।

3 - ওভারহেড বারবেল প্রেস

ওভারহেড টিপ প্রায়ই বেশিরভাগ রুটিনে একটি আদর্শ পদক্ষেপ হয় কারণ এটি কাঁধের প্রতিটি অংশে আঘাত করে এবং ডল্টয়ডের সামনে এবং মধ্যভাগে একটি জোর দেওয়া হয়। এটিও একটি কঠোর ব্যায়াম কারণ আপনি আপনার মাথার উপর ওজন চাপাচ্ছেন, তাই আপনি অন্য ব্যায়ামের জন্য যা করতে পারেন তাই আপনি এই পদক্ষেপের জন্য যতটা ওজন উত্তোলন করতে পারবেন না। যদি আপনি একটি ভারী ওজন ব্যবহার করছেন, আপনি একটি চেয়ার বা বেঞ্চ যে ফিরে সমর্থন আছে বসতে চাইতে পারেন।

1. একটি মাঝারি ভারী বারবেল ব্যবহার করে, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় একটু বেশি হাত হাতে বার রাখা।
2. মাথার স্তরে বার আনতে শুরু করুন, কোষ্ঠাবৃত্তি বাঁকা।
3. ধীরে ধীরে পিছনের দিকে আর্কাইভ ছাড়া ওজন ওভারহেড টিপুন - চাপের মধ্যে আবদ্ধ রাখুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে কোষ লক করবেন না।
4. শোধন করুন এবং শুরুতে ফিরে আসুন।
5. সেটের মধ্যে ২২-30 বার পুনরাবৃত্তি করার জন্য ২-3 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে ২0-30 সেকেন্ডের বাকিগুলি সেটগুলির মধ্যে।

ডগা

আপনি ঘাড় পিছনে ওজন আনয়ন দ্বারা মানুষ এই ব্যায়াম করছেন দেখতে পারে। এই সংস্করণ ঘূর্ণমান কড়া মাংসপেশী পাশাপাশি ঘাড় চাপ পারে মাথা সামনে ওজন রাখা রাখলে স্পর্শ ছাড়া কাঁধের পেশী আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করবে।

4 - ওভারহেড প্রেস

ওভারহেড প্রেসের এই সংস্করণে , আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করেন যা প্রতিটি আর্মকে স্বাধীনভাবে চ্যালেঞ্জ করবে। আপনি এই পদক্ষেপ সঙ্গে সত্যিই একটি পার্থক্য বোধ করব বার্বল presses তুলনায়।

1. কান বরাবর দাঁড়িয়ে বা বসা বসা এবং কান পাশে ওজন
2. মাথা উপর ওজন আপ টিপুন
3. ওজন কমিয়ে আনুন, কানের কাছে হাত তুলে আনুন এবং 1-3 টি সেট 10-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আব্বাস নিযুক্ত রাখুন এবং আপনি ওজন আপ চাপা হিসাবে ফিরে চার্চ না।
• সরাসরি উপরে ওঠার পরিবর্তে হাতের উপরে সামান্য অগ্রগতির চেষ্টা করুন, যা পিছনে চাপিয়ে দেওয়ার জন্য অবদান রাখতে পারে।
• আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করছেন, ফিরে সমর্থন সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর বসা এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন

5 - ওভারহেড প্রেস বিকল্প

ঐতিহ্যবাহী ওভারহেড প্রেসের এই বৈচিত্র বিভিন্ন ধরণের এবং বিভিন্ন ধরনের চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। একই সময়ে উভয় পর্যন্ত চাপের পরিবর্তে অস্ত্রের পরিবর্তে, আপনি চ্যালেঞ্জ জুড়বেন - অন্য বাহু দিয়ে চাপ দিয়ে যখন একটি বাহু তার অবস্থান ধরে রাখে এবং এটি আরো জটিল করে তোলে। উপরন্তু, আপনার abs এবং ফিরে এই ব্যায়াম সময় আপনার শরীরের স্থির রাখতে কঠিন কাজ করবে, তাই আপনি মূল কাজ যোগ বোনাস পেতে।

1. কান বরাবর দাঁড়িয়ে বা বসা বসা এবং কান পাশে ওজন
2. ডান বাম আপ ওভারহেড উপরে রাখুন যখন বাম বাহু জায়গায় রাখা। বাকি শরীরের স্থিতিশীল রাখা abs রাখতে
3. ডান হাতটি নীচে রাখুন এবং রাখুন, জায়গায় রাখুন, বাম বাহুকে ওভারহেডে চাপুন।
4. 1-3 সেট জন্য 10-16 reps (প্রতিটি পাশে) জন্য বিকল্প চলুন।
5. গতি গতি ব্যবহার করে এড়ানোর জন্য আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রণ রাখা নিশ্চিত করুন।

পরামর্শ

• আব্বাস নিযুক্ত রাখুন এবং আপনি ওজন আপ চাপা হিসাবে ফিরে চার্চ না।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য আপনাকে একটি প্রথাগত ওভারহেড প্রেসের তুলনায় হালকা ওজনের ব্যবহার করতে হবে।
• আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করছেন, ফিরে সমর্থন সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর বসা এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন

6 - আর্নল্ড প্রেস

তবুও ঐতিহ্যবাহী ওভারহেড প্রেসের আরেকটি প্রকরণ হল আর্মল্ড প্রেস, যা মাথার উপর দিয়ে চাপ দিয়ে অস্ত্রগুলি ঘোরানোর সাথে জড়িত। এটি একটি ছোট পরিবর্তন মত মনে হয়, কিন্তু এটি ব্যায়ামের জন্য চ্যালেঞ্জ জুড়ে এবং আপনার কাঁধ workouts পরিবর্তন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদক্ষেপ deltoid এর সামনে এবং পার্শ্ব মাথা লক্ষ্য এবং triceps জড়িত।

1. শরীরের সামনে কোঁচানো দাঁত দিয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়াও বা বসে থাকো, বুকের মুখোমুখি ওজন
2. মাথার উপর অস্ত্র চাপিয়ে হাতটি ঘোরান।
3. আন্দোলনের শীর্ষে, হাতিয়ার মুখোমুখি হওয়া উচিত।
4. পিছন দিকে ফিরে, ঘুরে ঘুরে অবস্থান শুরু করার জন্য এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য 1-3 সেট 10-16 reps

পরামর্শ

• আব্বাস নিযুক্ত রাখুন এবং আপনি ওজন আপ চাপা হিসাবে ফিরে চার্চ না।
• আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করছেন, ফিরে সমর্থন সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর বসা এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন

7 - একটি আর্ম ওভারহেড প্রেস

তবুও প্রথাগত ওভারহেড প্রেস আরেকটি প্রকরণ হল একটি আর্ম প্রেস, যা একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য এবিস এবং ব্যাক-আপকেও অন্তর্ভুক্ত করে। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ workouts পরিবর্তন এবং একে অপরের থেকে স্বাধীন শরীর উভয় পক্ষের কাজ অন্য উপায়।

1. দাঁড়ানো বা বসা এবং ডান হাতে একটি হালকা মাঝারি ওজন রাখা শুরু করুন।
2. কাঁটা নমন করে ও ওজন বাড়ানো দ্বারা আন্দোলন শুরু করুন যাতে এটি ডান কানের পাশে।
3. মাথা উপর ওজন টিপে হিসাবে শরীরের স্থিতিশীল করতে আবদ্ধ অ্যাবস রাখুন।
4. 10-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য নিচে ব্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। বাম বাহু সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

পরামর্শ

• অ্যাবস নিখরচায় রাখুন এবং আপনি ওজন আপ টিপে হিসাবে চার্চ ফিরে না।

8 - ব্যান্ড সঙ্গে বাহ্যিক ঘূর্ণন

পাশাপাশি তলযন্ত্র পেশী কাজ থেকে, আপনি এছাড়াও আবর্তক কড়া ছোট পেশী অন্তর্ভুক্ত করতে চান। এই ছোট, অভ্যন্তরীণ পেশী স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে এবং কাঁধে ঘুরতে সাহায্য করে। যে ঘূর্ণন একটি দৈনিক কার্যক্রমের সাথে সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সময়, যেমন উপরে প্রদর্শিত আर्नল্ড প্রেস একটি সাধারণ কর্ম। ঘূর্ণনশীল দৃঢ় রাখা আপনি আঘাত বিনামূল্যে পেতে সাহায্য করবে। যদি আপনার কোন কাঁধের সমস্যা থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে দয়া করে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

ঘূর্ণনকারীরা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা টাইট হয়ে যায়, তাহলে মনোযোগ দিন যে আপনি এই ব্যায়াম করছেন। এই পদক্ষেপটি বিশেষভাবে teres নাটক এবং infraspinatus লক্ষ্য।

1. লুপ একটি বলিষ্ঠ বস্তুর চারপাশে একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড , অন্য একটি মাধ্যমে হ্যান্ডেল থ্রেডিং এবং এটি টান টানা।
2. ডান হাতে হ্যান্ডেল ধারণ, ব্যান্ড সম্মুখীন বাম পাশের সঙ্গে দাঁড়ানো।
3. শুরু পজিশন 90 ডিগ্রি সেলাইয়ের কাঁধের পাশে, পাঁজরের সামনে এবং সরাসরি পেটের সামনে।
4. কনুই বাঁক রাখা, কাঁধে ঘোরানো, পাশ থেকে বাহু বাহু আনয়ন। আপনার সীমার সীমার মধ্যে কাজ - আপনি বাহু সব উপায় খুঁজে নিতে সক্ষম হতে পারে না।
5. প্রান্তিকের কোণে ঘুরান এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

পরামর্শ

• একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে কনুই রাখা এবং আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত।
• বাহুর বাহিরকে খুব বেশী দূরে ঝুলানো এড়িয়ে চলুন - শুধুমাত্র আপনার নমনীয়তাটি যতদূর সম্ভব ততদূরে যান।
• এটি একটি ছোট, সূক্ষ্ম আন্দোলন। আপনার সময় নিন এবং সত্যিই আপনি কি করছেন মনে করেন।

9 - একটি আর্ম রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন

এই ব্যায়াম কাঁধের পাশ অংশ পাশাপাশি উপরের ব্যাক টার্গেট। এক সময়ে এই এক বাহু করে, আপনি আপনার মূল এবং ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ। এই প্রকরণের পাশাপাশি ব্যায়ামের জন্য আরও আন্দোলন (এবং আরও পেশী) যোগ করে, যা পাশের লুঙ্গি একটি পক্ষ রয়েছে। এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি আপনার ফর্মটি পেতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে চাইবেন।

1. ডান হাতের ওজন এবং বামের উপরের স্তরের উপর বিশ্রামের বামদিকে হাঁটুর সঙ্গে একটি বড় ধাপ শুরু করুন।
2. হিপস থেকে বাঁক এবং বাঁশি ধাপে এগিয়ে, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস পালন, ওজন স্থল দিকে ঝুলানো।
3. ডানদিকে ঘোরাঘুরি এবং, একই সময়ে, কাঁধ সামান্য বাঁক পালন করে, কাঁধ স্তরে বাহু আপ আনা। ওজন ঝুলানো না, কিন্তু এটি উত্তোলন নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার।
4. অন্য দিকে ফুসফুস যখন আর্ম লোড
5. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 10-16 টি রেপের জন্য চালিয়ে যান

পরামর্শ

• ওজন আপ আনয়ন যখন কুলকুরে না ঘুরান না।
• উচ্চতর ফিরে এবং পিছন কাঁধ সঙ্কুচিত, শুধুমাত্র কাঁধ স্তরের ওজন আনুন।
• আন্দোলন ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গতির ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।

10 - ফ্রন্ট রিয়েজ

কারন কাঁধে তিনটি মাথা (সামনে, মধ্যম এবং পিছন লেবুরস), আপনি তিনটি লক্ষ্য লক্ষ্য ব্যায়াম নির্বাচন করতে চান। সামনে সামনে তলদেশে লক্ষ্যমাত্রা বাড়াতে যদিও এটি অন্যান্য কাঁধের এলাকায়ও অন্তর্ভুক্ত করে। এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি সম্ভবত হালকা ওজন প্রয়োজন হবে - আপনার অস্ত্র সোজা, এটি একটি দীর্ঘ লিভার স্থানান্তর এবং, তাই, আরো চ্যালেঞ্জিং।

1. অস্ত্র দিয়ে সরাসরি হালকা-মধ্যম ওজন বজায় রাখুন, হাতি উরুতে মুখোমুখি দাঁড়ান।
2. ধীরে ধীরে কাঁধের লেবুর দিকে হাত বাড়িয়ে কোলচে সামান্য বাঁকা।
3. শাঁস এবং নীচের ব্যাক নিচে।
4. এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি হালকা বারবেল সঙ্গে করা যেতে পারে বা, আপনি ভারী dumbbells ব্যবহার করছেন, আপনি অস্ত্র বিকল্প বিকল্প পারেন।
5. 12-16 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 20-30 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে।