নিম্নোক্ত ব্যায়ামগুলি কাঁধের লক্ষ্যস্থলগুলির উদাহরণ প্রদর্শন করে- সামনে, মধ্যম, এবং পিছন ডেলোয়েডগুলি পাশাপাশি আবর্তক কফ পেশীগুলি।
একটি সুবিন্যস্ত রুটিন জন্য কাঁধের প্রতিটি অংশ লক্ষ্য বিভিন্ন ব্যায়াম নির্বাচন করুন।
কিভাবে একটি শাঁস রুটিন সেট আপ
- প্রাথমিক : 1-2 ব্যায়াম চয়ন করুন, 12-16 reps এর 1-2 সেট
- ইন্টার / অ্যাডভাইস : প্রতিটি গ্রুপ থেকে একটি ব্যায়াম চয়ন করুন - একটি ওভারহেড প্রেস, একটি ঘূর্ণন ব্যায়াম, একটি পাশ্বর্ীয় বাড়া এবং একটি পেশী সমস্ত পেশী গ্রুপ আঘাত বৃদ্ধি। সেট মধ্যে 8-12 reps 2-3 সেটের জন্য যান, সেট মধ্যে বিশ্রাম
- যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পছন্দসই সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন
1 - একটি বারবেল সঙ্গে ওভারহেড প্রেস
একটি বারবেল সঙ্গে একটি ওভারহেড প্রেস সম্ভবত আপনি করতে পারেন কঠোর কাঁধ ব্যায়াম এক। যখন আপনি কিছুটা উপরে উঠান, এটি কঠিন, কিন্তু একটি বারবেল ব্যবহার করে, আপনি সত্যিই ভারী উত্তোলন করতে পারেন শুধু আপনার পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য যদি আপনাকে চূড়ান্ত করতে হয় তবে এটি খুব ভারী।
2 - ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস
ওভারহেড dumbbell প্রেস সম্পর্কে আমি কি ভালবাসা যে এটা আপনি প্রতিটি হাত পৃথকভাবে কাজ করতে পারবেন। যখন আপনি আগের ব্যায়াম হিসাবে একটি বারবেল ব্যবহার, আপনার শক্তিশালী বাহু কাজ আরো করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ওজন থাকার প্রতিটি কাঁধে নিজের কাজ করতে বাহিনী।
3 - আর্নল্ড প্রেস
আর্নল্ড প্রেস একটি বড় চুক্তি মত দেখাচ্ছে না, কিন্তু যে ঘূর্ণন ফ্রন্ট Delt একটি নিয়মিত ওভারহেড প্রেস তুলনায় একটু বেশি জড়িত যোগ। আপনি সম্মুখীন পাম্প সঙ্গে শুরু এবং তারপর, আপনি অস্ত্র আপ টিপুন, আপনার হাত ঘুরান যাতে তারা সম্মুখীন হয়। এটা তুলনায় tougher এটি দেখায়।
4 - এক আর্ম প্রেস
যখন আপনি এক সময়ে এক বাহু করবেন, আপনি কেবল আপনার কাঁধে চ্যালেঞ্জ করবেন না, আপনি আপনার কোরকে চ্যালেঞ্জ করবেন। একটি বল উপর বসুন এবং আপনি আরো অস্থায়িত্ব যোগ করুন, যা আপনি একই সময়ে ভারসাম্য, স্থায়িত্ব, কোর, এবং কাঁধ শক্তি কাজ করতে সাহায্য করে।
5 - ওভারহেড প্রেস বিকল্প
ওভারহেড প্রেস আরেকটি বৈকল্পিক বিকল্প অস্ত্র হল। এটি কিছু কিছু যোগ করে এবং আপনি ধীরে ধীরে বিকল্প পক্ষের হিসাবে শক্তিশালী শক্তিশালী পালন উপর ফোকাস। এই ব্যায়াম কিভাবে মনে হয় সত্যিই পরিবর্তন করতে পারেন
6 - ব্যান্ড ওভারহেড প্রেস
আমি চাপের মধ্যে আরো সময় পেতে কারণ আমি ওভারহেড প্রেস জন্য ব্যান্ড ভালবাসা। ব্যান্ড আপনার পেশী পথে আপ এবং পথ নিচে কাজ করে তোলে, dumbbells অসদৃশ। আপনি এই এক জন্য একটি হালকা ব্যান্ড চাই বা শুধু একটি সময়ে একটি হাত করবেন।
7 - ফ্রন্ট রিয়েজ
সামনে উত্থাপিত, অবশ্যই, deltoids সামনে কাজ করে এবং, কারণ অস্ত্র সোজা এবং শরীরের সামনে আপ আসছে, আপনি এখানে ওজন আলো রাখতে চান। আপনি আপনার মূল কাজ অনুভব হিসাবে আপনি ওজন আপ উত্তোলন।
8 - Incline ফ্রন্ট উত্থাপন
বলটি উপর একটি incline অবস্থান মধ্যে পেতে দ্বারা তীব্রতা একটি খাঁজ উত্থাপন সামনে নিন। আপনি সত্যিই এখানে আপনার বিরুদ্ধে কাজ মাধ্যাকর্ষণ অনুভব করব, এবং আপনি আপনার নিম্ন শরীরের গিয়ার মধ্যে লাগে মনে হবে। শুধুমাত্র কাঁধের স্তরে উত্তোলন করা এবং ওজন কমাতে ভুলবেন না, তবে ধীরে ধীরে তাদেরকে উত্তোলন করুন।
9 - পাশ্বর্ীয় উত্থান
পাখি উত্থাপন একটি ক্লাসিক কাঁধের ব্যায়াম, সামনে এবং মধ্য deltoids লক্ষ্যবস্তু। এই দীর্ঘ লিভার স্থানান্তর আপনার অস্ত্র প্রায় সোজা (আপনার elbows সামান্য বাঁক করা উচিত) যা আপনি সাধারণত এই ব্যায়াম জন্য একটি হালকা ওজন সঙ্গে লাঠি মানে।
10 - বাঁক আর্ম পাখির উত্থান
এটি সাধারণত পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধিকে নেয় এবং লিভারকে 90 ডিগ্রি সেন্টারে ছড়িয়ে দেয়। এর ফলে আপনি সম্ভবত আপনার পার্শ্বীয় উত্থানের সাথে সম্ভবত একটু ভারী ওজন তুলতে পারবেন। আপনার পেশী fibers একটি ভিন্ন ভাবে আগুন শুধুমাত্র আরেকটি প্রকরণ।
11 - দ্য বল এ এক বাহু পাশ্বর্ীয়
যদি আপনি তীব্রতা এবং একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করতে চান, একটি কোণ এ বলের শরীরের একপাশে একযোগে এবং কাঁধ স্তরের মাত্র একটি হালকা ওজন উত্তোলন। মাধ্যাকর্ষণ আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে, আপনি সত্যিই আপনার deltoids কাজ করব
12 - উড়ে আসা উড়ন্ত
এখন আমরা কাঁধের পিছন দিকে অগ্রসর হই, পিছন ভাঁজ এবং পাশাপাশি উপরের ব্যাক । এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি কোবগুলিতে একটি সামান্য বাঁক চান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি কোষগুলির সাথে নেতৃত্ব দিচ্ছেন। আপনি এখানে একটি হালকা ওজন চান সুতরাং আপনি ওজন আপ উত্তোলন আপ উত্তোলন করতে হবে না। তারা শুধুমাত্র কাঁধের স্তরে যেতে হবে
13 - এক আর্ম ব্যাণ্ড রিয়ার ফ্লাই
আমি সত্যিই পিছন delt পাশাপাশি উপরের ফিরে উভয় লক্ষ্য জন্য এই পদক্ষেপ ভালবাসা। আপনি আপনার হাতে এবং হাঁটু করছি কারণ, আপনি সত্যিই কাজ আর্ম উপর ফোকাস করতে পারেন। ধারণা আপনার কাঁধ সামান্য বাঁক রাখা এবং বাহু আপ উদ্ধরণ যখন যে কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দিতে হয়।
14 - ক্রসওভার রিয়ার ডেল্ট ব্যান্ড সঙ্গে উড়ে
আমি এই পদক্ষেপটি ভালোবাসি কারণ আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, যার মানে আপনি পুরো শরীরকে জড়িত করছেন, এবং আপনি একটি ব্যান্ড ব্যবহার করছেন, যা সবসময় কিছুটা তীব্রতা যোগ করে। ধারণা ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো এবং পিছন delt এবং উপরের ব্যাক উপর ফোকাস, শরীর জুড়ে বিপরীত হাত আনতে হয়।
15 - দ্য বলের উপর ঢোকা রেখা উড়ে আসা
আমি পিছন মড়ক এই সংস্করণ ভালবাসা। একটি ছোট অস্থায়িত্ব যোগ করার সময় বল আপনাকে সমর্থন দেয়। আপনি বৃত্তাকার স্তর পর্যন্ত ওজন উত্তোলন নিখুঁত কোণে আছেন। কোষ এখানে নিচু হয়, তাই আপনি কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ এবং কাঁধ এবং পাশাপাশি উপরের ব্যাক কাজ করছি।
16 - ব্যান্ড রিয়ার ডেল্ট সুইচ
আমি অস্ত্র এবং ঊর্ধ্ব ব্যাক জন্য উষ্ণ আপ হিসাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করতে চাই। যখন আপনার বাহিনী একসঙ্গে একত্রিত হয় এবং আপনার সাথে তাদের আলাদা করে তোলার জন্য আপনার হাত ব্যান্ডটির উপর চাপ সৃষ্টি করার জন্য আপনার হাতকে সঠিক দূরত্ব বজায় রাখতে হবে। এই, আবার, কাঁধ এবং উপরের ব্যাক কাজ করে।
17 - ব্যান্ড সঙ্গে বাহ্যিক কাঁধ ঘূর্ণন
আপনার rotator কাঁধের ক্ষুদ্রতম পেশী, কিন্তু আঘাত সবচেয়ে প্রবণ হয়। এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি শরীরের পাশে কোণাটি রাখতে চান যেমনটি আপনি আর্ম খোলেন, এটি আপনার নমনীয়তাটি যতটা পিছিয়ে দেয় তা নিয়ে ফিরে আসুন।
18 - ব্যান্ড সঙ্গে অভ্যন্তরীণ কাঁধ ঘূর্ণন
এই পদক্ষেপটি উপরের বহিরাগত ঘূর্ণন থেকে বিপরীত পদক্ষেপ। এখন আপনি আড়াআড়ি এবং কাঁধে আবর্তিত আবর্তিত, একটি ভিন্ন ভাবে rotators কাজ। আপনি সম্ভবত এই ব্যায়াম জন্য ব্যান্ড আরো টান প্রয়োজন হবে।
19 - সরল সারি
ন্যায়পরায়ণ সারি কাঁধের জন্য অন্য একটি মহান পদক্ষেপ, কিন্তু আপনি এটি সঠিক না তা নিশ্চিত করতে চান। আপনি ধীরে ধীরে ওজন সরাবেন, আপনার শরীরের খুব কাছাকাছি রাখুন, এবং কাঁধের চেয়ে একটু বেশি কোবগুলি নিন।
20 - কাঁধে ধাক্কা
যদি সত্যিই আপনি একটি কঠোর ব্যায়াম চান, এই হল। এটি আপনার কাঁধের জন্য একটি pushup মত। আমি বল এ এই প্রদর্শন, যা এমনকি কঠিন। বলটি শুরু করার আগে আমি মাঠে বা চেয়ারে বসে থাকব। মূলত, আপনি pushups একটি পিক অবস্থান করছেন। ক্রেজি!