মার্চ ম্যাডনেস এখানে প্রায়! হিসাবে আপনার প্রিয় কলেজ ক্রীড়াবিদ কোর্ট ফাইনাল চূড়ান্ত তাদের উপায় যুদ্ধ করতে কেন, কেন তাদের নেতৃত্ব অনুসরণ করুন এবং একটি বাস্কেটবল-অনুপ্রবিষ্ট ঘাম সেশন আপনার নিয়মিত workout চালু? এটি 40 মিনিটের তীব্র প্রতিযোগিতার মাধ্যমে আদালতে চলাচল, কাটিয়া, জাম্পিং এবং শুটিং করার জন্য গুরুতর অ্যাথলেটিকবাদ গ্রহণ করে এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের অবশ্যই এটির জন্য দেখানো হবে। তাদের প্রতিযোগিতামূলক ড্রাইভের একটি বিরাট অংশ এবং এই উচ্চ তীব্রতা মার্চ ম্যাডনেস workout সম্পূর্ণ নিজেকে চ্যালেঞ্জ
আপনি কি প্রয়োজন হবে: একটি গৃহমধ্যস্থ বহিরঙ্গন বাস্কেটবল এবং কিছু স্থান। যদি আপনি এই রুটিন সঞ্চালন করতে একটি প্রকৃত বাস্কেটবল আদালত (অনেক উদ্যান আছে) ব্যবহার করতে পারেন। আদালত আপনাকে সহজেই চালানোর জন্য এবং সরানোর জন্য স্বাধীনতা দেবে।
আবহাওয়া অধিগ্রহণ সম্পর্কে একটি নোট : যদি আপনি বাইরে এই workout সঞ্চালন, বিশেষ করে যদি আপনি বছরের প্রথম উষ্ণ দিন এটি করা, সচেতন থাকুন যে আপনার শরীর তাপ চর্চা করতে ব্যবহার করা যাবে না। আপনার সাথে জল রাখুন, এবং আপনার workout পরে আপনি ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে সম্পূরক প্রয়োজন কি সাবধানে বিবেচনা। যদি আপনার সেশনটি দীর্ঘ এবং তীব্র হয়, আপনি যদি অতিশয় ঘামান বা আবহাওয়ার বিশেষভাবে গরম হয়ে থাকেন, তবে আপনার ব্যায়ামের পরে যথোপযুক্ত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দিতে গুরুত্বপূর্ণ।
1 - উষ্ণতা
আপনি এই রুটিন মাংস মধ্যে ডুব আগে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঙ্গে গরম:
- আদালতে জুড: এক দিকে এক মিনিটের জন্য জুড চেনাশোনা একদিক থেকে একপাশে ঘুরুন এবং বিপরীত দিকে আরেকটি মিনিট জগুন।
- পূর্ণ আদালতের স্প্রিন্ট : স্প্রিন্টটি আদালতকে নিচে এবং দ্রুত আপনি যত দ্রুত পারেন বিশ্রাম 10 সেকেন্ড এবং দুটি আরও বার পুনরাবৃত্তি।
- পূর্ণ আদালত ঘোড়া : নিচের নিখরচায় ফাঁকা ফাঁকা জায়গা থেকে বেসলাইন এবং স্প্রিন্ট শুরু করুন। ফিরে আসার পিছনে স্প্রিন্ট, চারপাশে ঘুরুন এবং অর্ধেক আদালতের স্প্রিন্ট এবং আবার ফিরে আসুন তারপর আরও মুক্ত ফাঁকা লাইন এবং পিছনে স্প্রিং, তারপর পূর্ণ আদালত এবং ফিরে। এই পুরো সিরিজ একটি একক ঘোড়া। এক মিনিট বিশ্রাম দিন, তারপর আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পুরো উষ্ণতা আপ সম্পর্কে আট মিনিট সময় নিতে হবে, যদি আপনি আরো বিশ্রাম প্রয়োজন সিদ্ধান্ত যদি একটু বেশি। যদি আপনার কোন বাস্কেটবল কোর্টে অ্যাক্সেস না থাকে, তবে আপনার স্থান এবং আপনার জায়গায় স্থানটি ব্যবহার করুন, স্প্রিন্ট প্রতি প্রায় ২0 সেকেন্ড এবং ঘোড়া প্রতি 40 সেকেন্ডের জন্য নিজের জন্য সময়।
কাজটি সম্পন্ন করার জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম 50 সেকেন্ডের জন্য দেখানো হবে, পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 10 সেকেন্ডের বাকি থাকবে। সব আটটি ব্যায়াম সম্পন্ন হওয়ার পর, এক থেকে দুই মিনিট বাকি। 40-মিনিটের সার্কিটের জন্য আট বারের চাকা সার্কিটটি চারবার করুন- আপনার প্রিয় বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের যতটা সময় আপনি কাজ করেছেন!
2 - লে আপ স্কিপস
একটি অ্যাথলেটিক, staggered ধাপ শুরু, ফুট হিপ-দূরত্ব পৃথক্ ছাড়া, অন্য এক সামনে এক পা। একটি হিপ উভয় হাতে একটি বাস্কেটবল রাখা। একটি শক্তিশালী আন্দোলনে, আপনার পিছনে হাঁটু ফরোয়ার্ড এবং আপ হিসাবে আপনি আপনার মাথার উপর বায়ু মধ্যে বল পৌঁছানোর হিসাবে আপনি একটি ক্ষমতা skipping গতিতে বাতাসে নিজেকে প্রবর্তন, আপনার সামনে পাদদেশ বল মাধ্যমে প্রেস হিসাবে আনা।
ধীরে ধীরে জমি, হাঁটু সামান্য বাঁকা, অবস্থান আপনি শুরু অবিলম্বে একই দিকে অন্য skip সঞ্চালন। আপনি কেবল আপনার পা নিচে টোকা করতে পারেন, মূলত আপনার স্থির লেগ কাজ মনোযোগ নিবদ্ধ
পূর্ণ 50 সেকেন্ডের জন্য একপাশে skips সঞ্চালন। আপনি সার্কিটের মাধ্যমে দ্বিতীয় বার বিপরীত দিকে ছেড়ে দিবেন।
3 - বল নল সঙ্গে সাইড স্লাইড
একটি বাস্কেটবল কোর্টে মুক্ত থোক বাক্সের পেইন্ট ব্যবহার করুন অথবা আপনার কক্ষটিকে মনোনীত করার জন্য 1২ শূন্যের মতো সেট করুন। স্থান কেন্দ্রে শুরু করুন, হাঁটু বাঁক, ফিরে ফিরে, আপনার হাতে একটি বাস্কেটবল। পাশে থেকে ডান শঙ্কু স্লাইড এবং শঙ্কু থেকে বাস্কেটবল স্পর্শ করার জন্য আপনার শরীরের নিচে পৌঁছান, তারপর স্লাইড বিপরীত এবং বাম শঙ্কু থেকে laterally স্লাইড এবং আবার বল নিচে স্পর্শ আপনার শরীরের জুড়ে। যতটা দ্রুত আপনি পিছনে এবং পিছনে পারেন, আপনার কম ফিরে সুরক্ষার আপনার মূল টান রাখা।
4 - চূড়ান্ত চিত্র আঠা
স্কোয়াট কম, হিপ ফিরে, আপনার ওড়না আপনার হিল মধ্যে। আপনার পায়ের মধ্যে উভয় হাতে বাস্কেটবল রাখা, অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত। এক হাত দিয়ে যেতে দিন এবং আপনার পিছনে এটি পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি আপনার পায়ে আপনার পায়ে হাঁটুতে পাশে দাঁড়ান। আপনার পিছনে হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং আপনার লেগ কাছাকাছি এবং বল ফিরে সুইং, এই সময় আপনি বল সংগ্রহ করার জন্য আপনার পিছনে আপনার বিপরীত হাত পৌঁছেছেন। আপনি একটি কম squat বজায় হিসাবে একটি চিত্র আট গঠন মধ্যে চারপাশে বল এবং আপনার পায়ে চলতে চালিয়ে যান। আপনার মূল আঁটসাঁট পোশাক রাখা মনে রাখবেন - আপনি অগ্রসর এবং পিছনে এবং পাশ পার্শ্ব হিসাবে, আপনার abs বেশ workout পাবেন !
পুরো 50 সেকেন্ডের জন্য এক দিকের বলটি পাস করুন। আপনি নির্দেশাবলী স্যুইচ এবং এটি দ্বিতীয় বর্তনী সময় বিপরীত উপায় পাস হবে।
5 - অস্থির মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
বাস্কেটবলের শীর্ষে কেন্দ্রীভূত আপনার হাতে একটি উচ্চ ধাক্কা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কোর সংযুক্ত এবং আপনার কাঁটা কম রাখা। মাটিতে আপনার পায়ে বল স্পর্শ, আপনার বুকে দিকে একটি হাঁটু আপ অঙ্কন। এক আন্দোলনে, আপনার হাতিয়ারের মধ্য দিয়ে চাপুন এবং আপনার পায়ে বাতাসে হাঁটুন, আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন, আপনার বক্ষের লেগ আপনার পিছনে বিস্তৃত হয় এবং আপনার সোজা লেগ আপনার বুকের দিকে টানা হয়। পুরো 50 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের পিছন পিছন করা চালিয়ে যান, যত দ্রুত সম্ভব আপনি যাচ্ছেন।
বলের উপর সামঞ্জস্য রেখে পর্বত পর্বতমালাগুলি যদি খুব কঠিন হয় তবে বলটি খাঁজান এবং মাটিতে আপনার হাত দিয়ে তা করুন।
6 - লেগ Lunges মধ্যে
লম্বা দাঁড়ানো, আপনার মাথা উপরে বাস্কেটবল অধিষ্ঠিত, অস্ত্র প্রসারিত এক পা দিয়ে এগিয়ে ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁক, মেঝে দিকে আপনার পিঠ হাঁটু কমিয়ে আপনি কি তাই হিসাবে, আপনার ধড়র খুব সামান্য অগ্রগতি ঢিপি এবং বল সামনে আনা, আপনার সামনে হাঁটু অধীনে এটি পাস
আপনার সামনে হিল মাধ্যমে চাপুন এবং দাঁড়ানো আপনার মাথা আপ ব্যাক আপ উত্থাপন, দাঁড়ানো ফিরে। বিপরীত পার্শ্ব নেভিগেশন কর্ম পুনরাবৃত্তি, এবং পুরো 50 সেকেন্ডের জন্য এই বিকল্প অগ্রদূত অবিরত।
7 - স্পাইডার স্কোয়াট
আপনার পায়ে কাঁধে-দূরত্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ততা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকের কোণে। নীচে ফেটে এবং আপনার পায়ে মেঝে উপর বাস্কেটবল স্থান। আপনার ওজন আপনার হিল হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ফর্ম চেক করুন, আপনার কাঁটা ফিরে চাপা এবং আপনার হাঁটু (কিন্তু না সামনে) আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়। এই অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে একটি হাত পৌঁছানোর এবং বাস্কেটবল টেপ, তারপর বল ট্যাপ করার জন্য আপনি পিছনে অন্য হাত পৌঁছানোর। আপনার বিপরীত হাত দিয়ে অনুসরণ, বল ট্যাপ করার জন্য আপনার সামনে প্রথম হাত ফিরে ফিরে। নিম্ন ফাটল বজায় রাখার সময় আপনি পূর্ণ 50 সেকেন্ডের জন্য পূর্বের ট্যাপ-ফরেড ট্যাপ-ফরোয়ারী ট্যাপের আন্দোলনটি দ্রুত চালিয়ে যেতে পারবেন।
বোনাস পয়েন্ট! বরং এটি জায়গায় আলতো চাপ পরিবর্তে বল dribbling চেষ্টা করুন।
8 - উচ্চ প্লেক
বাস্কেটবল উপরে আপনার হাতে উচ্চ ধাক্কা অবস্থানে নিজেকে সেট আপ। বৃহত্তর স্থায়িত্ব জন্য প্রশস্ত আপনার পায়ে অবস্থান। আপনার কোর আঁকুন এবং পুরো 50 সেকেন্ডের জন্য একটি ফাঁক স্থির রাখা।
9 - অবাঞ্ছিত twists
আপনার obliques কাজ করে বর্তনী শেষ। মাটিতে বসুন, আপনার হাঁটু ঝুঁকি, হিল মেঝে স্পর্শ এবং আপনার উপরের শরীর এবং উরু সঙ্গে একটি "ভি" অবস্থান গঠন সামান্য ফিরে। আপনার পেট বোতাম সামনে আপনার হাতে বাস্কেটবল বসা। আপনার মূল দৃঢ় সঙ্গে, একপাশে আপনার ধড় twist, তারপর আপনার হিপ বাইরে বল টেপ, তারপর বিপরীত দিকে সমস্ত পথ পাকান, আবার বল নিচে আলিঙ্গন পুরো 50 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ব-টু-পেইড টুইস্ট চালিয়ে যান।
তির্যক twists সমাপ্ত করার পরে, এক থেকে দুই মিনিট জন্য বিশ্রাম তারপর, বর্তনী আরো তিনবার সঞ্চালন। লে-আপ স্কিপস এবং কম ফেটেট চিত্র 8-এর কাজ করার সময় পক্ষগুলি পাল্টাতে ভুলবেন না।