আপনি একটি শরীরের শরীরের নিম্ন আঘাত আছে বা আপনি শুধু একটি বসার অবস্থান থেকে workout প্রয়োজন, এই উপরের শরীরের workout এটি সব আছে। আপনি বুকে, পিছনে, কাঁধ এবং অস্ত্র, পাশাপাশি কোর সহ উপরের শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী লক্ষ্য করব।
ঊর্ধ্ব শরীর শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণের সময় বিভিন্ন পদক্ষেপগুলি আপনার শরীরের সব অনুমান রাখতে হবে। যদি আপনি কোনও ব্যায়াম খুঁজে পান তবে আপনার জন্য কাজ না করে, এটি সংশোধন করতে নিখুঁতভাবে অনুভব করুন, অন্য কিছু বদলে বা এটি এড়িয়ে যান।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে যা ব্যায়ামের সমস্যা হতে পারে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি চেয়ার, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড (মাঝারি বা হালকা টান), একটি ঔষধ বল (আপনার ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে 2-8 পাউন্ড) এবং বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells । যদি আপনার কোনও ঔষধ বল না থাকে, তাহলে ডাম্বেলের বদলি করুন।
কিভাবে বেষ্টিত উচ্চ শারীরিক Workout করবেন
- বসা যখন, প্রতিটি ব্যায়াম জন্য খুব লম্বা বসতে, ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য আপনার abs ব্যবহার করে।
- যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত না হন, তাহলে আপনার ফর্মটি পেতে ওজন ছাড়াই চলাচলের অনুশীলন করুন বা খুব হালকা ওজন করুন।
- প্রাথমিক: প্রস্তাবিত প্রতিনিধিদের 1 সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি ওজন নির্বাচন যে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনি ভাল ফর্ম রাখতে পারবেন।
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড: ব্যায়ামের 2-3 সার্কিটগুলি সম্পাদন করুন, অন্যের পর এক, প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম করা।
- এই workout 2-3 সপ্তাহে পরপর নয় সপ্তাহে, workouts মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি গ্রহণ।
1 - উষ্ণ আপ - বেষ্টিত পাঞ্চ
ডান এবং বাম হাত alternating, এগিয়ে jabbing দ্বারা আপ উষ্ণ। জেব্বা করার সময়, কোমল লক বা সম্পূর্ণভাবে যৌথ প্রসারিত ছাড়া দ্রুত হিসাবে আর্ম দ্রুত হিসাবে স্ন্যাপ। যত তাড়াতাড়ি আপনি করতে পারেন বাহু পিছনে টানুন, অন্য আর্ম আপ এবং মুখ রক্ষার পালন, তারপর অন্য আর্ম সঙ্গে জাব।
ফ্রন্ট জবস - ২0 টি রেপ
উচ্চ Jabs - সিলিং দিকে আপনার পাঞ্চ আপ নিন, 20 reps জন্য পক্ষের ঘুরান
ফ্রন্ট এবং হাই jabs - পঞ্চম ফরোয়ার্ড, ডান এবং বাম দিকে alternating, তারপর উচ্চ punch, ডান এবং বাম দিকে alternating পুনরাবৃত্তি, এগিয়ে যাচ্ছে এবং তারপর 20 প্রতিনিধিদের জন্য
যত দ্রুত সম্ভব চলতে চলতে ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 - কাঁধের retractions
আবদ্ধ সঙ্গে দীর্ঘ বসুন এবং সংযুক্ত জয়েন্টগুলোতে লক ছাড়া অস্ত্র আপনার সামনে সোজা আউট। কাঁধে বাঁক এবং তাদের পিছনে টানুন, একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ। দড়ি পিছনে একটু সামান্য কোঁটে আনুন এগিয়ে ঠেলাঠেলি চালিয়ে যান এবং 20 টি সেট 2 সেট জন্য ফিরে টানা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে তীব্রতা যোগ করুন।
3 - মেডিসিন বল এক্সচেঞ্জ
আবদ্ধ সঙ্গে দীর্ঘ বসুন এবং আপনার পাশে নিচে, ডান হাতে একটি ঔষধ বল রাখা। বাহু আপ এবং ওভারহেড বৃত্তাকার, অন্য হাত দিয়ে বল এবং বাম দিকে এটি ডাউন ডাউন। বল ওভারহেড circling, অস্ত্র alternating চালিয়ে যান। আরো তীব্রতা জন্য, দ্রুত যান বা আন্দোলনের শীর্ষে একটি টস জুড়ুন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
4 - মেড বল সঙ্গে চেস্ট সুইজ
লম্বা বসা এবং বুকে স্তরে একটি ঔষধ বল রাখা এবং বুকের সাথে চুক্তি করার জন্য হাতের হাত দিয়ে বলটি নিঃসৃত করুন। বলটি সিকুয়ে রাখা চললে, কোঁচ প্রায় সোজা হয়ে দাঁড়ানোর আগে ধীরে ধীরে বুকে স্তরে আপনার সামনে বলটি ধাক্কা দিবে। আপনার হাত দিয়ে চাপ চালিয়ে যাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্যে বাঁকুন এবং বলটি বুকের দিকে টেনে আনুন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - ব্যান্ড সঙ্গে চেস্ট প্রেস
চেয়ার পিছনের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো, বামদিকের নীচে ব্যান্ড টেনে আনুন এবং প্রতিটি হাতে হাতল ধরে রাখুন। আব্বাস সঙ্গে দীর্ঘ দীর্ঘ বসা এবং 90 ডিগ্রী এবং কোমল সঙ্গে আন্দোলন শুরু নিচে সম্মুখীন খাঁচা সঙ্গে কাঁধ স্তরে। জয়েন্টগুলোতে লকিং ছাড়া অস্ত্র আপনার সামনে সোজা আউট ধাক্কা বুকে স্তন্যপান করুন। চালচলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা, শুরু করার জন্য অস্ত্র ফিরে আনুন। আপনি যদি আরো টান প্রয়োজন, আপনি আপনার হাত প্রায় ব্যান্ড আবৃত করতে পারেন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - ওভারহেড প্রেস এবং বিকল্প শস্ত্র
উভয় হাতে হালকা মাঝারি dumbbells ধারণকারী ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন। 90 ডিগ্রি উপরে অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন, কানের পাশে ওজন (অস্ত্রগুলি একটি লক্ষ্য পোস্টের মত হওয়া উচিত)। ওভারহেড ওভারহেডটি চাপুন এবং নিচে নেমে যান, 8 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী, অন্য হাত presses ওভারহেড যখন একটি হাত নিচে রাখা। 8 টি reps (1 জন প্রতিনিধি ডান এবং বাম হাত উভয় অন্তর্ভুক্ত) জন্য অস্ত্র চালু করুন।
7 - তীরচিহ্ন এক্সটেনশন সঙ্গে সামনে উত্থাপন
লম্বা বসা এবং আপনার পাশে ওজন বজায় রাখুন, ভিতরে খড়খড়ি। অস্ত্রগুলি কাঁধের স্তরে স্যুইপ করুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন। এখন কাঁধের পাশে অস্ত্র আছে যতক্ষণ না ওভারহেড উত্তোলন করা চালিয়ে যান। কোবটি বেন্ড এবং মাথাটি 90 ডিগ্রি উপরে রাখুন। অস্ত্র সরান এবং তাদের পিছনে ছুড়ে, 16 reps পুনরাবৃত্তি।
8 - ব্যান্ড সঙ্গে লট পল
ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসে যখন, উপরে উভয় হাত এবং আপনার মাথার সামনের সামান্য উভয় হাতে একটি মাঝারি চাপ ব্যান্ড রাখুন। আপনার হাতের মধ্যে ব্যায়াম ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করবে। আপনার হাত কাছাকাছি একসঙ্গে, কঠিন ব্যায়াম হতে হবে। ফিরে চুক্তি এবং ribcage দিকে ডান কোণা নিচে টানুন। উভয় পক্ষের সুইচিং করার আগে 16 টি রেপের জন্য রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - রিয়ার ডেল্ট সুইজ
লম্বা বসা এবং মাঝখানে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখা, আপনার সামনে অস্ত্র সোজা আউট, কয়েক ইঞ্চি পৃথক্ হাতে। একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড সন্নিবেশ এবং বাহু একটি বাহা মত পক্ষের দিকে সরানো যাতে ব্যান্ড টান। সত্যিই মোশন শেষে কাঁধের ব্লেড সুইচ করুন। শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে, ব্যান্ড পুরো সময় টান থাকার। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
10 - মেডিসিন বল দিয়ে চাকার এক্সটেনশন
উভয় হাতে একটি ঔষধ বল অধিষ্ঠিত, abs নিযুক্ত সঙ্গে বসুন। কোর braced রাখা, সরাসরি বল ওভারহেড উপর ঔষধ বল, কানের পাশে অস্ত্র। কোলব বাঁকুন এবং মাথার পিছনে বল কম করুন যতক্ষণ না আপনার কোষ 90 ডিগ্রি উপরে থাকে। বলটি ব্যাক আপ করুন এবং 16 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
11 - ব্যান্ড সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন
কাঁধ স্তরে পক্ষের দিকে প্রবাহিত কাঁধের সাথে আপনার সামনে একটি ব্যান্ড ধরে ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন খিলানটি তলদেশে থাকা উচিত। হাত একসঙ্গে কাছাকাছি, কঠিন এই ব্যায়াম হবে। বাম হাতের জায়গায় রাখার সময়, ডান হাতের বাহুটিকে সোজা দিকে সোজা করে সোজা না হওয়া পর্যন্ত তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত, বাহুটির পিছনের দিকে ছিটিয়ে দেওয়া। অস্ত্র স্যুইচ করার আগে ফিরে যান এবং 16 টি reps জন্য ফিরে যান।
12 - ABS জন্য ঘূর্ণন ঘূর্ণন
ধোঁয়ার সামনে একটি ঔষধ বল বা ডাম্বেল ধরে রাখা ভাল পদচিহ্নের সাথে বসুন, কোবগুলি সামান্য বাঁকানো। এ্যাটোসিয়েটকে আটক রাখা, হাঁটু এবং পায়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় ডানদিকে বলটি ঘুরান। বলটি আবার কেন্দ্র থেকে এবং তারপর বাম দিকে আনতে কন্ট্রাক্ট এবিস। ধীরে ধীরে যান এবং ধুলোতে শুধুমাত্র ঘূর্ণায়মান উপর মনোনিবেশ করুন