এই workout রেকটু abdominis, obliques, বিপরীত abdominis, এবং নিম্ন ফিরে লক্ষ্য লক্ষ্য চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম সঙ্গে কোর শক্তিশালী উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। নমনীয়তা ব্যায়াম পিছনে এবং হিপ নেভিগেশন ফোকাস সঙ্গে সমগ্র শরীর প্রসারিত। আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটা কাটা পরে বা নিজের চ্যালেঞ্জের জন্য এই কাজটি করুন, তবে শিথিল, কাজকর্ম
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল, ঔষধ বল, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি মাদুর।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর সঙ্গে উষ্ণতর করুন বা আপনার নিয়মিত হৃদযন্ত্রের কাটা কাটা পরে এই কাচ করবেন না
- দেখানো হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পন্ন করুন, প্রয়োজন হলে সংশোধন
- সপ্তাহে 2-3 বার এই ব্যায়াম করুন এবং বিশ্রাম দিন দিন দিন
1 - বার্ড কুকুর
হাত ও হাঁটুতে শুরু করুন। আব্বাস বাঁধুন এবং শরীরের সঙ্গে স্তরের ডান বাম এবং বাম পায়ের উত্তোলন, আপনার ভারসাম্য ধারণ এবং তন্দুর tight রাখা। বাম হাত এবং ডান পায়ের পিছনে নিচে এবং নিচে পুনরাবৃত্তি করুন।
1২ টি রেপের 2 টি সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, পার্শ্বযুক্ত দিকগুলি (একটি রিপোস্ট উভয় ডান এবং বাম দিকের উভয় অংশে অন্তর্ভুক্ত)।
2 - বল উপর মেড বল ঘূর্ণন
কাঁধ, ঘাড়, এবং মাথা অধীনে বল সঙ্গে লঘু, একটি ব্রিজ অবস্থানের মধ্যে উত্ক্ষিপ্ত হিপস, এবং সরাসরি হালকা ওজন বা ঔষধ বল ধারণকারী বুকে আপ অস্ত্র নিতে। আপনার অস্থি আঁকুন এবং বামদিকে আপনার ধড়া ঘোরান যতটা সম্ভব আপনি পারেন, কব্জি এবং পা গতি সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে সরানোর অনুমতি দেয়। আপনার ব্যাক আপ ঘোরান এবং তারপর একে অপরের 12 reps এর 2 সেট (এক প্রতিনিধি ডান এবং বাম দিকে উভয় অন্তর্ভুক্ত) জন্য অন্য দিকে যান।
3 - সাইড ব্রিজ
একে অপরের উপরে স্ট্যাকের ডানা, পায়ের এবং কাঁধের উপর সুষমভাবে আপনার পাশে থাকা।
ধড় ধাঁধা হোল্ড, ধীরে ধীরে আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং তল বন্ধ হিপস উত্তোলন (কাঁধে ডুবি না)। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি পরিবর্তন করার জন্য, হাঁটু ঘুরিয়ে রাখুন বা স্ট্যাকের পরিবর্তে পা প্রশস্ত করুন। আপনি আরো সমর্থন জন্য এক হাঁটু ডাউন করতে পারেন।
প্রতিটি পাশে 10 টি রেপের ২ টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - বেষ্টিত তোরো টুইস্ট
হাঁটু গুটিসুন্দর সঙ্গে একটি ঔষধ বল অধিষ্ঠিত এবং সামান্য পিছনে পাতন, সরাসরি সোজা ডানদিকে ঘোরান, আবছা squeezing এবং মেঝে থেকে ঔষধ বল স্পর্শ। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে ঘোরান
পুনরাবৃত্তি করুন, 10 টি রেপের 2 টি সেটের দিকে ঘুরান (একদল ডান এবং বামে)।
5 - প্লেক
মেঝে উপর forearms রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি ফ্ল্যাট পিছনে অবস্থান আপ চাপুন, হিপস নিচে রাখা যাতে শরীর মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে হয়
30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন মেঝেতে এক বা উভয় হাঁটু নিতে পরিবর্তন করতে।
6 - উডচপস
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক প্রান্তের নীচে কিছু শক্ত শক্তির সাথে সংযুক্ত করুন, উভয় হাতেই ধরা পড়া ব্যান্ড এবং একটি লং পজিশনে শুরু করুন, ব্যান্ডটির মুখোমুখি। অস্ত্র সরানো, বিপরীত দিকে শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্র একটি তির্যক উপর ছদ্মবেশ, হিপস এবং হাঁটু ঘুরিয়ে হিসাবে ভাল, obliques চুক্তি।
প্রতি পৃষ্ঠায় 12 টি রেপের 2 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - আব রোল
বলের সামনে ঘুর্ণনী এবং বল হাতে আপনার হাত স্থাপন একটি একে অপরের সমান্তরাল। হিপ সোজা এবং পিছনে সোজা রাখুন বল চালান। যতক্ষণ না আপনি বোধহয় আবৃত অনুভূতি অনুভব করতে পারেন (পিছনে চটচটে না বা চাপা না যান) এবং বলটি ভিতরে ঢুকিয়ে ফেলুন।
10 টি reps এর 2 সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
8 - হামস্টিং প্রসারিত
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনি সামনে বাম পাদদেশ গ্রহণ, পায়ের আঙ্গুল এবং ঠাণ্ডা থেকে টিপ, আপনি বাম hamstring একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধড় হ্রাস পিছনের ফ্ল্যাটটি রাখুন এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ডান পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
প্রয়োজন হলে ভারসাম্য একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে দাড়া এবং বাম হাঁটু বাঁক, glutes প্রতি গোড়ালি গ্রহণ। আপনার বাম হাত দিয়ে পাদদেশ ধরে ধরে, হাঁটু মাটির দিকে ইঙ্গিত এবং লেগ সামনে একটি প্রসারিত অনুভূতি রাখা। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
10 - কাঁধের প্রসারিত
আপনার বুকে ডান দিকে ডান হাত এবং আপনার কোমর কাছাকাছি বাম হাত curl, আলতো করে কাঁধে প্রসারিত প্রসারিত করতে ডান হাত উপর টানা। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে এবং সুইচ দিকে
11 - হিপ চিত্র 4 প্রসারিত
ডান হাঁটু উপর বাম পা ক্রুশ ডান জাং পিছনে হাত আলিঙ্গন এবং আলতো করে উপরের শরীরের নিরুদ্বেগ রাখা, আপনার দিকে লেগ টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
12 - কবুতর প্রসারিত
হাত ও হাঁটু থেকে শুরু করুন এবং বামদিকে হাঁটুন, আপনার হাতে (আপনার হাঁটু বাইরে থাকা উচিত) মেঝে উপর এটি resting। আপনার পিছনে ডান লেগ সরান এবং, আপনি যদি পারেন, সামনে বক্রবন্ধনী এবং মেঝে উপর forearms বাকি।
13 - হাঁটু ড্রপ
হাঁটু আপ আনুন এবং 90 ডিগ্রি তাদের মোড়ানো, পক্ষের তল এবং বাহু বাহু আউট সমান্তরাল shins। আবৃত চুক্তি এবং ডানদিকে পায়ের নীচের দিকে ধাবমান ঘূর্ণন করে, তলদেশে তাদের নিচে আনা। বাম কাঁধ ফ্ল্যাটে রাখুন এবং আপনার কোমর এবং পিছনে কোনও উত্তেজনা মুক্ত করুন। প্রায় 5 শ্বাসের জন্য প্রসারিত করুন, হাঁটু ফিরে সেন্ট্রাল এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি আনা।
14 - স্পাইন টুইস্ট
মেঝে উপর মিথ্যা, বাম হাঁটু উপর ডান পা রাখুন। আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, মৃদুভাবে আপনার ডান হাঁটু মাটির দিকে টানুন, আপনার মেরুদণ্ড মোচড়ান এবং তলদেশে আপনার বাম হাত সোজা রাখুন, কাঁটা এবং কাঁধে রাখুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে এবং সুইচ দিকে
15 - সাইড চাইল্ড পজ
আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু এবং হিল সম্মুখের দিকে ফিরে বসতে, এগিয়ে হাত এবং অস্ত্র প্রসারিত stretching। আপনি হাঁটু হাঁটু নিতে পারেন যদি এটি আরও আরামদায়ক। মেঝেতে আপনার কপাল শান্ত করুন এবং ডান দিকে কয়েক ইঞ্চি হাতে হাঁটুন, বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভূতি অনুভূতি। হাত ডান হাঁটার আগে কয়েক শ্বাস জন্য হোল্ড।