1 - পরিবর্তিত রোল আপ
পরিবর্তিত রোল আপ কোন সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় সঙ্গে শক্তি শক্তি নির্মাণের জন্য একটি মহান ব্যায়াম হয়। এই পদক্ষেপটি এটি তুলনায় tougher দেখায়, তাই হাঁটুতে আসা প্রয়োজন কত শক্তি এবং ভরবেগ একটি ধারনা পেতে পিছনে পিছনে এবং পিছনে অনুশীলন অনুশীলন। আপনি আপনার পিছনে রক্ষা করার জন্য একটি পুরু মাদুর বা কার্পেট চাইবেন।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং নিচের অংশে বসুন, যদি আপনার প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য আপনার হাতে মেঝেতে রাখুন
- পিছনে রোল, হাঁটু হাঁটু মধ্যে।
- হিসাবে আপনি এগিয়ে রোল, আপনার ভরবেগ এবং মূল শক্তি ব্যবহার করে, বাম অধীন ডান পা ক্রস।
- এগিয়ে হাঁটা চালিয়ে যান (আপনি যদি সাহায্য করার জন্য তল আপনার হাত ব্যবহার করে, যদি প্রয়োজন হয়) আপনি kneeling অবস্থানে হন না হলে, ডান হাঁটু resting
- যে অবস্থান থেকে, আবার ফিরে রোল এবং, এই সময়, আপনি আসা হিসাবে ডান অধীন বাম পায়ের ক্রস।
- পুনরাবৃত্তি, 30-60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান।
2 - রোল আপ
রোল আপ একটি মহান উপায় কোন প্রয়োজন শক্তি সরঞ্জাম শক্তি এবং সহনশীলতা সঙ্গে নির্মাণ শক্তি প্রয়োজন। এই পদক্ষেপটি তুলনায় tougher এটি দেখায়, তাই আপনার সময় নিন এবং আপনি কিভাবে সব গতিতে আসা প্রয়োজন কত শক্তি এবং শক্তি অনুভূতি পেতে পদক্ষেপ অনুশীলন। শেষে লাফ ঐচ্ছিক, কিন্তু একটি দুর্দান্ত উপায় সরানো তীব্রতা যোগ।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং নিচের অংশে বসুন, যদি আপনার প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য আপনার হাতে মেঝেতে রাখুন
- পিছনে রোল, হাঁটু হাঁটু মধ্যে।
- আপনার ভরবেগ এবং আপনার কোর শক্তি ব্যবহার করে এগিয়ে চলা।
- আপনার পাদদেশের মাটির উপরে থাকা পর্যন্ত এগিয়ে চলতে থাকুন (যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার হাতে তলদেশে আপনার হাত ব্যবহার করে) এবং সমস্ত পথটি দাঁড় করান, যদি লাফ দিয়ে লাফালাফি করা হয় তবে
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - Burpees সঙ্গে রোল আপ
এই উন্নত চর্চা ফিটনেস, শক্তি, শক্তি, ধৈর্য, চটপটে এবং ভারসাম্য প্রায় প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি চ্যালেঞ্জ। প্রথমবারের জন্য এটি চেষ্টা করার সময় এই পদক্ষেপ সঙ্গে যত্ন নিন। পায়ে ফিরে লাফানোর জন্য শক্তি এবং নমনীয়তা লাগে, তাই আপনি এই ব্যায়ামের জন্য নতুন হন তাহলে নিচে সরানো এবং পিছনে পায়ে ফিরে পায়চারি করতে মুক্ত মনে।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং তলদেশে ফেটে যাওয়া।
- ফিরে বক্রবন্ধনী, বুকের দিকে হাঁটু হাঁটা
- হিসাবে আপনি এগিয়ে রোল, পা ক্রস এবং এগিয়ে চলতে আপনার ভরবেগ ব্যবহার, মেঝে থেকে হাত আনয়ন।
- আপনি যদি উন্নত হন, তাহলে আপনি পাঁজরটিকে আবার ফাঁকা জায়গায় টেনে আনতে পারেন। একটি সংশোধন জন্য, ফুট পিছনে জাম্পিং পরিবর্তে পায়চারি করা।
- ঠেলা বা হাতের মধ্যে এগিয়ে ফুট পদব্রজে ভ্রমণ, দাঁড়ানো, এবং আরো তীব্রতা জন্য, একটি লাফ যোগ করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4 - বিয়ার ক্রল
বিয়ার ক্রলগুলি শরীরকে উষ্ণ করার একটি চমৎকার উপায় এবং একের মধ্যে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে: শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশীকে লক্ষ্য করে একটি ফেট, একটি তক্তা এবং একটি pushup। আপনি এই পদক্ষেপটি সংশোধন করতে পারেন এবং আপনার হাঁটুতে টিপ দিয়ে বা আপনার হাঁটুতে এটি করা সহজ করে তুলতে পারেন। আপনি শেষে একটি লাফ যোগ করে এটি কঠিন করতে পারেন
- আপনার মাদুর উপর আপনার হাত স্থাপন, একটি মাদুর এবং সামনের নিচে দাঁড়ানো
- আপনি একটি তক্তা অবস্থান করছি পর্যন্ত হাত এগিয়ে চলুন।
- হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup, abs নিযুক্ত রাখা এবং ফিরে সমতল।
- হাতে একটি ফেটে অবস্থান ফিরে এবং দাঁড়ানো, তীব্রতা একটি লাফ জোড়া (ঐচ্ছিক)।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন