ক্রীড়াবিদ এবং শরীরচর্চার শরীরের চর্বি কম স্তরের এবং muscularity উচ্চ মাত্রা অর্জনের জন্য চরম চাপ অধীন হয়। এই লক্ষ্য অর্জনে অনিশ্চিত পদ্ধতি ব্যবহারের জন্য তাদের কৌতুকের দাবিগুলি অনেক প্রতিযোগীদের নেতৃত্ব দেয়। চরম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, ডিহাইড্রেশন, অত্যধিক ব্যায়াম, অ্যাবোলিক স্টেরয়েড এবং ডায়রিটিক্সের অনুপযুক্ত ব্যবহার প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সাধারণ।
অনিশ্চিত পদ্ধতি
ক্রীড়াবিদ এবং শরীরচর্চা উপর প্রতিকূল স্বাস্থ্য পরিণতি আছে গবেষণা অশোধিত প্রতিযোগী প্রস্তুতি পদ্ধতি দেখানো হয়েছে। এতে বিপাকীয় ব্যাধি, হৃদরোগ, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, হরমোন ভারসাম্য এবং মানসিক সমস্যায় বেড়ে যেতে পারে। এথলেটরা উদ্বিগ্নতা, রাগ, মেজাজের আঘাতে এবং মানসিক আহারের ব্যাঘাত থেকে বিরত থাকার জন্য এটি অসাধারণ নয়। শারীরিক লক্ষ্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উপর অগ্রাধিকার অগ্রাধিকার কারণ স্টাডিজ পেশী শক্তি এবং ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা হ্রাস ইঙ্গিত।
জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে , গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা অস্বাভাবিক পদার্থগুলি প্রভাবিত করে। Anabolic ক্রিয়াকাণ্ড সরাসরি পেশী টিস্যু নির্মাণের শরীরের ক্ষমতা সরাসরি সম্পর্কিত। প্রতিযোগিতামূলক প্রস্তুতির সময় পেশী নির্মূল করার জন্য পুষ্টির কৌশল বাস্তবায়নের গুরুত্বও নির্দেশ করা হয়েছে।
গবেষণা
একটি স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল প্রকাশিত একটি কেস প্রতিবেদন একটি তরুণ শরীরচর্চার উপর একটি সুসংহত পুষ্টির এবং কন্ডিশনিং হস্তক্ষেপ পরীক্ষা করে গবেষণার উদ্দেশ্য একটি পর্যায়-প্রস্তুত শরীরের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি প্রদর্শন করা ছিল। ক্রীড়াবিদ অনিরাপদ বা কঠোর প্রতিযোগীতার প্রস্তুতি পদ্ধতি ব্যবহার না করে পেশী আকার , শক্তি বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে সক্ষম ছিল।
অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারী একটি সুস্থ 21 বছর বয়সী পুরুষ ইউ কে শরীরচর্চা এবং ফিটনেস ফেডারেশন (UKBFF) এর অধীনে তার প্রথম শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত ছিল। ক্রীড়াবিদ দুই বছর শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত কিন্তু ইন্টারনেট উত্স এবং ফিটনেস পত্রিকা ছাড়া আনুষ্ঠানিক পুষ্টি নির্দেশিকা না। তার খাদ্য চারটি খাবার এবং প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং খাবারের চেয়ে কম চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে ছিল। তিনি একটি বড় পিজা এবং আইসক্রিম পরিবেশন প্রতিটি সপ্তাহে একটি ঠকাই খাবার অন্তর্ভুক্ত। তাঁর ওয়ার্কআউট রুটিন আনুমানিক সাত দিনের ওজন প্রশিক্ষণ সহ। প্রতিটি সময় পৃথক পেশী দলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এবং প্রতি সপ্তাহে নয় ঘন্টা ঘন্টা।
লক্ষ
কেস স্টাডি তাদের খেলাধুলার জন্য ভাল ক্রীড়াবিদ প্রস্তুত করতে প্রবর্তন চলমান হয়েছে নারী আন্তর্জাতিক ফুটবল, পেশাদার জকির, এবং মুষ্টিযোদ্ধাদের অনুকূল মাত্রাগুলিতে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য শরীরের গঠন স্থায়ী ম্যানিপুলেশন প্রয়োজন। এই রিপোর্ট প্রতিযোগিতামূলক শরীরচর্চা জন্য বিস্তারিত পুষ্টি এবং কন্ডিশনার কৌশল জন্য প্রয়োজন অনুপ্রাণিত করেছেন।
উপরে উল্লেখিত কেস স্টাডিটিতে অংশগ্রহণ করার আগে, 21 বছর বয়সী ক্রীড়াবিদ একজন পুষ্টিকর সময়জ্ঞান বাস্তবায়নের জন্য একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ খাদ্য ব্যবহার করেন। তিনি সাধারণ শরীরনির্মাণের খাবার খেয়েছিলেন: ওটমিল, স্যাক্রাব্লড ডিম, মুরগী প্রোটিন, মুরগীর স্তন, ব্রোকলি এবং সাদা চাল। তিনি প্রতিদিন ২1২8 ক্যালোরি পূরণ করেন যা 257 গ্রাম প্রোটিন, ২1২ গ কার্বোহাইড্রেট এবং ২8 মিলিগ্রাম চর্বি।
হস্তক্ষেপের লক্ষ্য সেরা নান্দনিক চেহারা অর্জন, চর্বি অক্সিডেশন (জ্বলন্ত) উন্নতি, পেশী এবং শক্তি সংরক্ষণ, এবং ক্রীড়াবিদ জন্য একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখার অর্জন ছিল। বডিবিল্ডার তার প্রতিযোগিতামূলক প্রস্তুতির অংশ হিসাবে এবং 14 সপ্তাহের জন্য অধ্যয়নে অংশগ্রহণ করেন। তাকে ক্লিনিকাল পরীক্ষা করা এবং সঠিক রেকর্ড হস্তক্ষেপের সময় রাখা হয়েছিল। শরীরের ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই), শরীরের চর্বি শতাংশ, সর্বাধিক অক্সিজেন আপেট এবং চর্বি অক্সিডেসন হার এবং পরীক্ষার সময় শেষ করার জন্য পরিমাপ নেওয়া হয়েছিল।
ভালো পুষ্টি কৌশল
গবেষণার সময়, সার্টিফাইড স্পোর্টস পুষ্টিবিদরা একসঙ্গে একটি সেট খাবার পরিকল্পনা তৈরি করে যা মেইন ম্যাক্সিমাইজ করার জন্য এবং মেদ কমানোর জন্য দুটি মেনুর গঠিত। নির্দিষ্ট মেনু কন্ডিশনার এবং বিশ্রাম দিন মধ্যে বিভক্ত ছিল। শরীরের গঠন পরিবর্তন অনুযায়ী 14-সপ্তাহের সময়কালে ক্রীড়াবিদ নিবিড়ভাবে নিরীক্ষণ এবং মেনু সমন্বয় করা হয়েছে
ক্রীড়াবিদ দ্বারা পুষ্টি পরিকল্পনা favorably গৃহীত হয়। চর্বি জারণ (বার্ন) উদ্দীপক যখন ভিটামিন উন্নীত লোড মাঝারি glycemic সূচক (জিআই) লোড থেকে কার্বোহাইড্রেট উত্স কম ছিল। এছাড়াও GI carbs বেশী ছিল পেশী গ্লাইকোজান পুনরুদ্ধার এবং খাবার উপভোগ উন্নত। চর্বি মুক্ত মাথাব্যথা (পেশী) উন্নীত করার জন্য সারা দিনই ডিম ও মুরগির মত গুণগত প্রোটিনও খাওয়া হয়। স্টাডিজগুলি প্রতিদিন প্রোটিন খাওয়ার নির্দেশ দেয় পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) বা বৃদ্ধি প্রচুর পানি পান করার সুপারিশ করা হয়েছিল এবং প্রাথমিক তরল খাওয়া ছিল।
সাপ্লিমেন্টগুলি কাঁটা প্রোটিন এবং একটি উচ্চ প্রোটিন (কেসিন) কার্বোহাইড্রেট জলখাবার সীমাবদ্ধ ছিল। ক্রিয়েটিনেট মনোহাইড্রেটটি প্রথম পাঁচ দিনের জন্য দৈনিক ২0 গ্রামে লোড করা হয়েছিল এবং প্রতিবছর তিন দিনের জন্য দৈনিক তিন দিনের জন্য দৈর্ঘ্য হয়।
হস্তক্ষেপ খাবার পরিকল্পনা ক্রীড়াবিদ জন্য আরো বিভিন্ন এবং ক্যালোরি রয়েছে। প্রয়োজনীয় পুষ্টি পর্যায়-প্রস্তুত ফলাফল অর্জন সমৃদ্ধ ছিল। স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল প্রকাশিত নিম্নলিখিত খাবার পরিকল্পনা একটি প্রশিক্ষণ বা বিশ্রাম দিন বিশেষ উল্লেখ করা হয়েছিল:
প্রশিক্ষণ দিন খাবার:
- খাবার 1: ভেনিস বার্গার (150 গ), অকুমা ডিম (150 গ্রাম), স্পিনশ (50 গ্রাম)
- খাবার 2: ভাঁজ প্রোটিন গুঁড়া (60 গ্রাম), ক্রিয়েটিন (5 গ), ব্রাজিল বাদাম (২0 গ্রাম)
- খাবার 3: ম্যাকেরেল (150 গ্রাম), বাদামি চাল (100 গ্রাম), সালাদ পাতা (50 গ্রাম), আভাকাডো (50 গ্রাম), আপেল সিডার ভিনেগার (1২ গ)
- খাবার 4: টার্কি ব্রেস্ট (155 গ), সাদা বস্তাটি (100 গ্রাম শুকনো), মাশরুম (100 গ্রাম), নারিকেল তেল (1২ গ)
- স্নেক: পূর্ণ চর্বি কুটির পনির (225 গ)
বিশ্রাম দিন খাবার:
- খাবার 1: শোষিত ডিম (150 গ্রাম), ওট (150 গ্রাম), কাঁটা প্রোটিন গুঁড়া (50 গ্রাম)
- খাবার 2: টুনা (60 গ), অ্যাসপারাগাস (5 গ), ম্যাক্যাডামিয়া বাদাম (২0 গ)
- খাবার 3: চিকেন ব্রেস্ট (150 গ্রাম), মিষ্টি আলু (100 গ্রাম), বাদাম (50 গ্রাম)
- খাবার 4: স্যামন পিললেট (155 গ্রাম ), সাদা বস্তাটি (100 গ্রাম শুকনো) , ব্রোকলি (100 গ্রাম)
- স্নেক: উচ্চ প্রোটিন চকলেট স্বাদযুক্ত মশ, নারকেল তেল (২২5 গ)
মোট দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ: 2413 ক / ক্যাল
উন্নত workouts
ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা 14 সপ্তাহের নির্দিষ্ট সময়ের প্রস্তুতির জন্য প্রতিযোগিতায় ক্রীড়াবিদর জন্য একটি স্ট্রাকচার্ড ওয়ার্কআউট রুটিন প্রস্তুত করেছেন। তাঁর প্রোগ্রামে চারটি ওজন প্রশিক্ষণ শাখায় প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে দুইবার সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক তিনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এবং নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম করেছেন যা উপবাসকারী রাষ্ট্রের মধ্যে ছিল।
সুপেরিয়র ফলাফল
দৈনিক 5 থেকে 1.0 শতাংশ সাপ্তাহিক-ভিত্তিক শরীরচর্চা প্রস্তাবনার ভিত্তিতে ক্রীড়াবিদ ওজন হ্রাস পায়। 14-সপ্তাহের হস্তক্ষেপের মোট ওজন হ্রাস 11.7 কেজি বা প্রায় ২5 পাউন্ড। তার শরীরের চর্বি শতাংশ 6.8 শতাংশ হ্রাস করা হয় যা চর্বি এবং চর্বি মুক্ত ভর (FFM) অন্তর্ভুক্ত। কিছু FFM হারানোর নেতিবাচক শক্তি ভারসাম্য মধ্যে সমস্ত ক্রীড়াবিদ জন্য আদর্শ।
অন্যান্য ফলাফলগুলির মধ্যে একটি উন্নত বিশ্রামহীন হৃদস্পন্দন অন্তর্ভুক্ত এবং ভিওইউ (অক্সিজেনের পরিমাণ একটি ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করতে পারে)। চর্বি অক্সিডেশন (বার্ন) হার এছাড়াও উন্নতি দেখানো হয়েছে। অন্যান্য ফলাফলের প্রমাণিত হয় শক্তি এবং শক্তি কম চর্বি এবং চর্বি মুক্ত ভর ভোগ না। হস্তক্ষেপের সময় ক্রীড়াবিদ কোন তীব্র ক্ষুধা বা তৃষ্ণার্ত সমস্যা দেখায়নি। পূর্ববর্তী গবেষণায় অবাধ্যতা এবং binging প্রবণ প্রতিবন্ধকামূলক খাদ্য প্রদর্শন। অংশগ্রহণকারী প্রকাশ করেছেন যে এইগুলির মধ্যে কোনও তীব্রতা ছিল না।
সামগ্রিকভাবে, ক্রীড়াবিদ জন্য পুষ্টির এবং কন্ডিশনার হস্তক্ষেপ অনুকূল ছিল। ইতিবাচক ফলাফল শরীরচর্চা প্রতিযোগীতার প্রস্তুতি জন্য জনপ্রিয় পৌরাণিকতার বিপরীত হয়। কেস প্রতিবেদনটি ইঙ্গিত দেয় যে এটি খাবার এড়িয়ে যাওয়ার প্রয়োজনীয় বিষয় নয়, অপরিহার্য মৃৎপর্যাত্ত্বিক গোষ্ঠীগুলি সরিয়ে ফেলার, পর্যাপ্ত প্রস্তুতিমূলক কাজ অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে সম্পূরক ডিমেরড্রেট বা ব্যবহার করে। অবশেষে, ক্রীড়াবিদ 19 ঘন্টার মধ্যে 7 তম প্রতিষ্ঠিত একটি প্রথম সময় শারীরবৃত্তীয় প্রতিদ্বন্দ্বী জন্য চমৎকার বসানো বিবেচিত।
> সোর্স:
> স্পোর্টস পুষ্টি এবং ব্যায়াম মেটাবলোলিজমের ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল, মানসিকতা বৃদ্ধিতে ওজন কমানোর একটি বিকল্প খাদ্যতালিকাগত কৌশল, শারীরিক ফ্যাট কমানো এবং ডিহেড্রাইটিং না: পেশাগত জকি একটি কেস স্টাডি, জর্জ উইলসন এট আল।, ২01২।
> ক্রীড়া পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল, প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগীতা প্রস্তুতি জন্য একটি পুষ্টি এবং কন্ডিশনার হস্তক্ষেপ: কেস স্টাডি, স্কট লয়েড রবিনসন এট আল।, 2015
> প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় পুরুষ শরীরচর্চাবিদদের শক্তি এবং কন্ডিশন গবেষণাগারের জার্নাল, অ্যানাবোলিক এবং অ্যাবায়োটিক হরমোন এবং শক্তি ব্যালেন্স, ম্যাস্টু, জারেক এট আল।, 2010