আপনি পেশী জন্য খাওয়া হয়?
পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক খাওয়া অপরিহার্য। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু প্রক্রিয়া প্রায়ই প্রক্রিয়া ভুল বোঝাবুঝি আছে। পেশী সংজ্ঞা তৈরি করা কঠিন কাজ এবং এটি ঘটতে তৈরি করা ভাল ক্রীড়া পুষ্টি প্রয়োজন। সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলার ফলে আপনি একটি উপযুক্ত পুষ্টি পরিকল্পনা বিকাশ করতে পারবেন এবং সেই দুর্বল ভর লাভ অর্জন করতে পারবেন।
সমস্যাটি
একটি ডায়াবেটিস যাওয়া : পাতলা ভর (পেশী) নির্মাণ করার চেষ্টা করার সময় খাওয়ানো সম্ভবত সবচেয়ে খারাপ ভুল হয়। আসলে, ক্যালোরি সীমাবদ্ধ যখন শরীরের গ্রাস করতে শক্তি উত্স খুঁজে চাইতে হবে। অনুমান করুন, পেশী টিস্যুটি শরীরের জ্বালানি হিসাবে দেখা হয় এবং ক্যালোরিগুলি কমে গেলে শক্তি সরবরাহ করে। আপনি আপনার পেশী বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত খাওয়া না যখন, আপনি পাতলা ভর বৃদ্ধি করতে অক্ষম। উপরন্তু, ক্ষুধা মোড ফ্যাট স্টোরেজ বৃদ্ধি এবং আপনি হেক কি ঘটেছে আশ্চর্য ছেড়ে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া না : প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অপরিহার্য বীজতন্ত্রের উপাদান এবং মেরামত। যথেষ্ট খাওয়া না মনোযোগের জন্য পাতলা ভর (পেশী) চিৎকার বন্ধ করতে পারেন।
Carbs সীমাবদ্ধ : কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ macronutrients এবং আপনার প্রাথমিক শক্তির উত্স। কার্শগুলি সেই কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশী গ্লাইকোজেন (শক্তি সঞ্চয়) পুনঃস্থাপন করে। আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণের কার্সেসগুলি গ্রহণ করলে আপনার ক্রীড়াবিদের পারফরম্যান্স হ্রাস পাবে এবং আপনার পেশীগুলি পুষ্টির জন্য লড়াই করবে।
খাওয়া না চর্বি : স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হজম চিকিত্সা এবং হরমোন ফাংশন নিয়ন্ত্রণ সাহায্য । আপনার পুষ্টি থেকে সুস্থ চর্বি রাখা শীর্ষ কর্মক্ষমতা আপনার শরীরের লুণ্ঠন এবং পেশী বৃদ্ধি এবং ফ্যাট হারান ফাংশন হ্রাস। পুরাতন বলা 'চর্বি খাওয়া আপনি চর্বি তোলে' একটি মাধুরী এবং স্পষ্টভাবে উন্নত পেশী সংজ্ঞা থেকে একটি বন্ধু না।
সমাধান
মাংস টস এবং পেশী জন্য খাওয়া আপনার শরীরের কার্যকরীভাবে কার্যকরী সুস্থ খাদ্য প্রয়োজন একটি যোগ ব্যায়াম প্রোগ্রামের শারীরিক চাহিদা আরও বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন হবে। এই আপনার মাংসপেশী ফ্ল্যাট এবং শক্তি বাঁধন রাখা একটি খাদ্য বিবেচনা করতে কোন সময়। একটি পাখি এবং খাওয়া ডায়াড মত খাওয়া আপনি ইচ্ছা পেশী সংজ্ঞা বিকাশ না যাচ্ছে। দৈহিক ভর লাভ আপনি macronutrients বিভিন্ন ধরণের খেতে প্রয়োজন। একটি পেশীবহুল শরীর অর্জন করার জন্য, এটি সারা বিশ্বে পাতলা প্রোটিন, সুস্থ ক্যারবস, ভাল ওষুধ এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার জন্য অপরিহার্য হবে। আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম (এসিই) ইঙ্গিত দেয় যে চর্বি সংরক্ষণের সময় মাথাব্যাথা (খাওয়া-খাওয়ার) খুব সামান্য খাওয়াতে খাওয়া
আপনার পেশী ভর সমর্থন প্রোটিন খান । প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত হয় যা সেলুলার ফাংশন এবং পেশী মেরামতের সাথে সাহায্য করে। পেশী বিপাক (শক্তি) এবং চলমান anabolism (পেশী বৃদ্ধি) জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড উপলব্ধ করা প্রয়োজন। পেশী তৈরির জন্য একটি ইতিবাচক আমিনো এসিড ব্যালেন্সে আপনার শরীরকে রাখতে প্রোটিন যথেষ্ট পরিমাণে থাকবে। ভারসাম্য একটি হ্রাস অর্থ পেশী টিস্যু একটি ভাঙ্গন মানে হবে। আমেরিকান মেডিসিন কলেজ স্পোর্টস মেডিসিন একটি সাধারণ ভিত্তিতে 10 থেকে 35% আপনার ক্যালোরি খাওয়ানোর একটি পৃথক ভিত্তিতে নির্ধারিত প্রোটিন থেকে আসে।
পেশী বিল্ডিং workouts জ্বালান এবং সারা দিন রক্ত শর্করার মাত্রা Carbs খাওয়া । পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত অংশে veggies, ফল, এবং শস্য ভালো মানের কার্বোহাইড্রেড উপভোগ করা অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর carbs হার্ড workouts এবং সুপ্রতিষ্ঠিত পেশী জন্য উচ্চতর জ্বালানি প্রদান। ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট এবং পুষ্টির ঘন carbs মধ্যে একটি পার্থক্য সুপারিশ করা হয়। ব্যায়াম দাবি অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট (CHO) প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হবে ক্লান্তিকর কাজকর্মের পরে তাদের পেশী গ্লাইকোজেন (শক্তির সঞ্চিত পদ্ধতি) পুনরুদ্ধারের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে।
ক্রমবর্ধমান পেশী জন্য হরমোন ফাংশন, বিশেষ করে টেসটোসটের সাহায্য করতে সুস্থ চর্বি খাবেন আপনি বিশ্রাম আপনার শক্তি 70% শক্তি সরবরাহ জানেন না? এছাড়াও, অপরিহার্য চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E এবং K টি সুস্থ চর্বি খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যায়। ফ্যাট এছাড়াও প্যাডিং এবং আপনার গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ রক্ষা একটি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি ছাড়া আপনার শরীর সহজভাবে চালানো হয় না। চর্বি খাওয়ার অনুরূপ, আরো চর্বি গ্রাস সাধারণত তীব্র workouts শারীরিক চাহিদা পূরণের প্রয়োজন। সঠিক অংশে সুস্থ চর্বি খাওয়ানো আপনাকে চর্বি করে না এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াজনিত পদার্থ যা শরীরের পাতলা পেশী তৈরির প্রয়োজন।
পেশী বৃদ্ধি জন্য সেরা খাদ্য
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থেকে আসা বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর-ঘন খাবার খাওয়া সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকরী। লীন ভর diets অত্যন্ত মার্কেটিং এবং পেশী বিল্ডিং উন্নত করার দাবি। এই সব উদ্দীপক? পেশী বিল্ডিং জন্য অনুসরণ করা উচিত যে একটি নির্দিষ্ট খাদ্য আছে?
কেলি প্রিটচিট, পিএইচডি, আরডি, CSSD, ন্যাশনাল মেডিসিন এবং ডায়টেক্টিক্স একাডেমি জন্য জাতীয় মিডিয়া মুখপাত্র অনুযায়ী, একটি নির্দিষ্ট খাদ্য সুপারিশ করা হয় না। পরিবর্তে, তিনি প্রোটিন ভোজনের এবং প্রাপ্যতা maximizing লক্ষ্য প্রতি লক্ষ্য করার প্রস্তাবিত। এটি মাংসপেশী মেরামতের জন্য উপকারী উচ্চ গুণমান প্রোটিন, এবং সহ সংশ্লেষণ যা ভোজন খাবার মানে:
- চর্বিহীন মাংস
- মাছ এবং হাঁস
- ডিম এবং দুগ্ধ
Pritchett এছাড়াও অনুকূল পেশী বৃদ্ধি জন্য প্রোটন টাইমিং প্রস্তাবিত। তিনি ইপিএস (বিশেষত ২4 ঘণ্টার ব্যবধানের মধ্যে) অনুকূল করার জন্য প্রোটিন টাইমিংটি গুরুত্বপূর্ণ বলে উল্লেখ করেছেন। যাইহোক, অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়নগুলি এই সময়ের সাথে অনুবাদ করে তা নির্ধারণ করতে সমর্থিত হয় (অর্থাৎ যদি কেউ দীর্ঘস্থায়ী করে থাকেন)। বিশদ বিবরণের জন্য, যদি কেউ তাদের প্রোটিন ভোজনের জন্য সর্বাধিক পরিমাণে চেয়ে থাকেন তবে যথাযথ ডোজটি আরও 0.3 গ প্রোটিন / কেজি শরীরের ওজনে নির্ধারণ করা যেতে পারে।
অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনে উচ্চতর খাবার পেশী পেশার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনেক গবেষণার মতে, এমপিএস (বা প্রসেসের গতি বাড়ানোর জন্য) লেওসিইন প্রস্তাবিত হয়েছে।
নিম্নলিখিত তালিকায় পাতলা ভর লাভের জন্য লেওসিইন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে:
- চর্বিহীন স্টেক
- সয়াবিনের
- ফার্ম tofu
- পনির
- চিকেন এবং শুয়োরের মাংস
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- মটরশুটি
- বাদাম এবং বীজ
> সোর্স:
> আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিন, অনুকূল পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিন ইনট্যাক , 2015
> ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল, আপনার ফ্যাট-হ্রাস লক্ষ্যমাত্রা কতটুকু খাওয়াবে, ২015
> এসি আর হেলমস এট আল।, প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগিতামূলক প্রস্তুতির জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ: পুষ্টি এবং সম্পূরক, স্পোর্টস পুষ্টি, 2014 এর ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি জার্নাল