একটি ম্যারাথন চলমান আগে মোমবাতি কিভাবে

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ চূড়ান্ত পর্যায়ে কি করবেন?

স্নাতক পর্যায়টি আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার প্রশিক্ষণের শেষ কয়েক সপ্তাহের সময়, আপনার মস্তিষের জন্য বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং প্রস্তুত করার একটি সুযোগ আপনার শরীর এবং মন দিতে, আপনি মোমবাতি, বা আপনার মাইলেজ ফিরে কাটা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাক-ম্যারাথন টেপারিং সময়ের সময় কী করতে হবে এবং কী আশা করতে হবে এখানে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে:

আপনার ম্যারাথনের আগে 3 সপ্তাহ

• ম্যারাথনের আগে তিন সপ্তাহ আগে আপনার শেষ দীর্ঘ রান বা দীর্ঘ জাতি আপনার দৌড় জন্য একটি "পোষাক রিহার্সাল" হিসাবে এই দীর্ঘ রান আচরণ আপনার পরিকল্পিত জাতি গোষ্ঠীটি পরিধান করুন এবং আপনার জাতি পুষ্টি এবং জলবিদ্যুৎ পরিকল্পনা অনুশীলন করুন। যে শেষ দীর্ঘ রান পরে, আপনি যে সপ্তাহে জন্য কি করছেন 80% থেকে আপনার মাইলেজ নিচে কাটা।
• আপনার লক্ষ্য গতি আরামদায়ক মনে হয় নিশ্চিত করার জন্য এই সপ্তাহে অন্তত একটি ম্যারাথন গতির রান (6-7 মাইল) করতে চেষ্টা করুন। তাই আপনি একটি বড় আস্থা বিকাশ দেবে।

আপনার ম্যারাথন আগে 2 সপ্তাহ

• দুই সপ্তাহের জন্য দিন দিন না যাওয়া পর্যন্ত, আপনি যা করছেন তা প্রায় 50 থেকে 75 শতাংশ মাইলেজ কাটা।
• এই সময় সময় একটি ধাপ-আপ জাতি করতে চান যারা আরম্ভকারী রানার একটি 10K বা ছোট আটকানো উচিত। আরও উন্নত রানার্স ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহ আগে একটি অর্ধ ম্যারাথন করতে পারে। আপনার ম্যারাথন আগে একটি সুর আপ জাতি করছেন আপনি আপনার ম্যারাথন সময় পূর্বাভাস সাহায্য করতে পারেন।
• আপনি সম্ভবত এই সময় দীর্ঘ এবং কঠিন চালানোর জন্য প্রলুব্ধ হবে, কিন্তু উদ্দীপনা প্রতিহত করার চেষ্টা করুন। আপনি ম্যারাথন আগে যেতে দুই সপ্তাহ সঙ্গে কোনও ফিটনেস উন্নতি করতে যাচ্ছেন না মনে রাখবেন: কম আরো আছে কম হাঁটা আঘাত আপনার ঝুঁকি হ্রাস, আপনি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়, এবং আপনার পেশী বড় জাতি জন্য প্রস্তুতির মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করতে পারবেন।

• নীরবতার সময়কালে আপনি কিছু নতুন ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন তাহলে আশ্চর্য হবেন না। এটি প্রক্রিয়া একটি স্বাভাবিক অংশ, আপনার শরীরের মাস প্রশিক্ষণ থেকে নিজেই নিজেই হিসাবে।
• নিদ্রা একটি নমনীয় প্রক্রিয়া এর গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি অত্যধিক পরিমাণে ঘুমানোর প্রয়োজন নেই, কিন্তু কমপক্ষে আট ঘন্টা রাতের জন্য চেষ্টা করুন।

• যদি আপনি একটি প্রাক-জাতি পেতে চান, গভীর টিস্যু ম্যাসেজ আপনার পেশী আপ আলগা, কমপক্ষে আপনার ম্যারাথন আগে এক সপ্তাহ আগে এটি একটি গভীর টিস্যু ম্যাসেজ আপনার পেশী একটি কঠোর পরিশ্রমের প্রভাব থাকতে পারে, তাই আপনি এটি জাতি খুব বন্ধ করতে না চান।

আপনার ম্যারাথনের আগে 1 সপ্তাহ

• ম্যারাথনের আগে আপনার চূড়ান্ত সপ্তাহ আগে স্বাভাবিক প্রায় এক তৃতীয়াংশ মাইলেজ কাটা। অধিকাংশ অংশ জন্য আপনার স্বাভাবিক গতি রাখুন। খুব মন্থর আপনার stride পরিবর্তন করতে পারেন বা আপনি আতঙ্ক বোধ করতে।
• আপনার পেশী বিশ্রাম করার সুযোগ দিন এবং আপনার ম্যারাথন আগে চূড়ান্ত সপ্তাহে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন বাদ দিন। আপনি যাই হোক না কেন ম্যারাথনের পরে পর্যন্ত এটি থেকে উপকার পাবেন না।
• কোর্সের ম্যাপ পর্যালোচনা এবং জাতি সময় নিজেকে visualizing দ্বারা আপনার মানসিক প্রস্তুতি কাজ। কিভাবে ম্যারাথনের বিভিন্ন বিভাগে যোগাযোগ করার বিষয়ে মানসিক টিপস পান
• জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো-শস্যের রুটি, পাস্তা, এবং সিরিয়াল) সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খান এবং প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। আপনার ম্যারাথন আগে সপ্তাহে, আপনার ক্যালোরি প্রায় 65 থেকে 70 শতাংশ carbs থেকে আসা উচিত। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন, যেহেতু তাদের ডিহ্রী্রটিং প্রভাব রয়েছে এবং আপনার ঘুমের সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে।
• ম্যারাথন সপ্তাহে চলমান থেকে কমপক্ষে এক বা দুই দিন বন্ধ করুন। কিছু লোক রেস আগে দুই দিন আগে বন্ধ করতে পছন্দ করে, অন্যরা রোববারের ম্যারাথনের আগে শুক্রবার বন্ধ করে এবং শেষ মিনিটের স্নায়ুতে কাজ করার আগে দিনটি খুব দ্রুত 20 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত চালাতে পারে।

• হিসাবে জাতি দিন পন্থা, আপনি তীব্র এবং খিঁচুড়ি হতে সম্ভবত। স্থিতিশীল এবং আত্মবিশ্বাসী থাকুন, এবং জানেন যে প্রাক-জাতি স্নায়ু স্বাভাবিক। চাপ-অনড় কার্যকলাপ বা পরিস্থিতিতে এড়াতে চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, আপনার ম্যারাথন আগে সপ্তাহে DMV যান না!) প্রাক রেস উদ্বেগ সঙ্গে মোকাবেলা করার কিছু পদ্ধতি অনুশীলন শুরু করুন। এটা আপনার ম্যারাথন জন্য প্যাকিং শুরু খুব তাড়াতাড়ি না। শেষ মুহূর্তে এটি ছেড়ে অবাঞ্ছিত চাপ তৈরি করতে পারে।
• আপনার রেস সাপোর্টার হতে আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারের বোর্ডে পান। আপনি ম্যারাথন দর্শকের জন্য এই টিপসগুলি ভাগ করে নিতে পারেন যাতে তারা নিশ্চিত করতে পারে যে তারা আপনাকে প্রস্তুত করতে প্রস্তুত।