হিপস, গ্লিউটস, উঁচু, বুক, পিঠ, কাঁধ এবং অস্ত্র: শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী লক্ষ্য করে একটি সাধারণ workout যে চায় শুরু, হোম চিকিত্সক জন্য বা শরীরের মোট জন্য নিখুঁত শরীরের workout হয়। কাজটি স্কোয়াটস এবং ফুসফুস থেকে ধাক্কা দিয়ে চেষ্টা এবং সত্যিকারের ক্লাসিক পূর্ণ, এবং আপনার প্রয়োজনীয় সবগুলি শুরু করতে কয়েকটি ডাম্বেলের সেট।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি বার বা লাঠি (যেমন, বুরুশ বা একটি হালকা ওজনযুক্ত বার) এবং একটি মাদুর
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রাথমিক: ব্যায়ামের মধ্যে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, প্রতিটি ব্যায়ামের 12 টি রেপের 1 টি সেট করুন। একটি মাঝারি ওজন ব্যবহার করুন - আপনার ওজন নির্বাচন কিভাবে সম্পর্কে আরও।
- অগ্রগতির জন্য, প্রতি সপ্তাহে (সেট আপ 3 সেট) একটি সেট যোগ করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 30-45 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম।
আরো চ্যালেঞ্জ জন্য, মোট শারীরিক শক্তি 3 চেষ্টা যা আরও কঠিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
আরও উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য, 12 টি রেপের 3 সেট করুন, যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র 12 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন।
এই workout সপ্তাহে 2 থেকে 3 অবিচ্ছিন্ন দিন, workouts মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বাকি রাখুন। সেরা ওজন কমানোর ফলাফলের জন্য, নিয়মিত কার্ডিও এবং একটি সুস্থ, কম ক্যালোরি ডায়েট সহ এই ব্যায়ামটি একত্রিত করুন।
1 - স্কোয়াজ
স্কোয়াটগুলি : হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং কাঁধে বা আপনার পাশে ওজন রাখুন। আবদ্ধ করা, হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে নিচু, পায়ের আঙ্গুল এবং পিছন সোজা পিছনে হাঁটু রাখা। দাঁড়ানোর জন্য হিল মধ্যে ধাক্কা 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
প্রস্তাবিত ওজন : পুরুষদের জন্য 5-20 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8-35 পাউন্ড।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: হিপ হিংক
2 - হিপ হিংক
হিপ হিংক: আপনার মাথাটি কাঁধের প্রস্থের পাশে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে একটি বার বা ব্যাগটি নিন, আপনার মাথার উপরে এক হাত দিয়ে এবং আপনার পিছনের ছোট অংশে অন্য প্রান্তে ধরে রাখুন। লাঠি আপনার মাথা, কাঁধ এবং আপনার tailbone মধ্যে, যোগাযোগের মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার হিল থেকে ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার কাঁটাটি পিছনের দিকে ঠেলে পেছন দিকের হিপসের দিকে ঝাঁকান, হাঁটু ঘন কুঁজে যতক্ষণ না আপনার ধাক্কা 45 ডিগ্রী কোণে থাকে। আন্দোলনের সময় সব 3 পয়েন্টের সাথে স্টিকের যোগাযোগ রাখুন। আপনার মাথা, কাঁধ, এবং tailbone সঙ্গে যোগাযোগের মধ্যে লাঠি রাখা, দাঁড়ানো glutes চুক্তি। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: ডাম্বল সারি
3 - ডাম্বল সারি
ডাম্বেল সারি: এই পিছনে ব্যায়ামের জন্য, কমপক্ষে 45 ডিগ্রি উপরে একটি ব্যায়ামের কোমর দিয়ে মোড়ানো করুন যেমন উপরের ব্যায়ামের মতো। ব্যায়ামের পিছনের সমান্তরালভাবে ব্যায়াম দেখানো হয়, তবে যদি আপনি ফ্ল্যাটের পিছনে এটি না করতে পারেন তবে উচ্চ কোণে থাকুন। আপনার বুকে খোলা আছে নিশ্চিত করুন এবং কাঁধ ফিরে আসা এবং প্রতিটি হাতে ওজন রাখা। আপনি কাঁধের মোড় হিসাবে পিছনে স্তন্যপান, একটি রোডিং গতিতে ধড়া দিকে তাদের আপ টান। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
প্রস্তাবিত ওজন : মহিলাদের জন্য 8-15 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 10-30 পাউন্ড।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: বিপরীত lunges
4 - বিপরীত lunges
উল্লিখিত lunges: প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার ব্যবহার করে একসঙ্গে পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং ডান পা দিয়ে ফিরে যান, এটি আপনার পিছনে 3 ফুট পিছনে এটি গ্রহণ এবং ফিরে পায়ের দিকে থাকা। হাঁটু গুছিয়ে নিন এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ (আপনি আপনার জুতো এর টিপ দেখতে হবে) উপর মোড়ানো সামনে হাঁটু অনুমতি ছাড়া একটি লঞ্জির মধ্যে হ্রাস। সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা, ডান পাদদেশ পিছনে এবং পক্ষের সুইচিং আগে 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: ওভারহেড প্রেস
5 - ওভারহেড প্রেস
ওভারহেড প্রেসেস : বসুন বা দাঁড়ান, আব্বাস নিখরচায়, এবং কাঁধের উপরে ওজন ধরে রাখুন, লক্ষ্যের মতো কাঁটা ঝাঁকিয়ে রাখুন। কাঁধে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, পিছনে আর্কাইভ ছাড়াই ওভারহেড টিপুন। কম কাঁটা পর্যন্ত ওজন কান স্তরের হয়, এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
প্রস্তাবিত ওজন : পুরুষদের জন্য 5-12 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8-20 পাউন্ড।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: সাইড Lunges
6 - সাইড লুঙ্গেস
সাইড lunges: ডান দিকে সরান, বাম পায়ের সোজা রাখা এবং উভয় ফুট এগিয়ে ইশারা। আপনার ডান পা মাটি হিট হিসাবে, কুলকুরে মোড়ানো এবং আপনার ডান পায়ের সমস্ত ওজন স্থানান্তর হিসাবে আপনার glutes ফিরে ধাক্কা। ঝাঁকুনি তল পর্যন্ত প্রায় উল্লম্ব এবং ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন, উভয় হিল ফ্ল্যাট সঙ্গে লাইন পর্যন্ত নিচে লুকাও। পিছনে ধাপে ডান পাশে ধাক্কা এবং অন্য 12 টি reps জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: হাতুড়ি কার্ল
7 - হাতুড়ি কার্ল
হাতুড়ি কার্ল : হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়ানো, আঙ্গুলের আংগুল দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখুন। কোষ্ঠকাঠিন্যগুলি কাঁধের দিকে রাখুন, বাইসেসগুলি কাঁধে চাপুন। নীচের অংশে কোলচে সামান্য বাঁক রাখলে, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
প্রস্তাবিত ওজন : পুরুষদের জন্য 5-10 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 10-20 পাউন্ড।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12-16 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: Pushups
8 - পুশআপস
Pushups : আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার হাতে একটি বিট ওয়াইড এবং আপনার মেঝেতে হাঁটু দিয়ে pushup পজিশনে যান। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন কোব থেকে 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত একটি ধাক্কা নিক্ষেপ। 1২-16 টি রেপের 1 সেট ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সক্ষম হলে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ব্যায়াম করে তীব্রতা যোগ করতে পারেন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12-16 reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
পরবর্তী ব্যায়াম: Triceps এক্সটেনশানগুলি
9 - ট্রিসপস এক্সটেনশনগুলি
ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলি : মেঝেতে লইয়া এবং ওপরে সরাসরি ওভারহেডের দিকে ঝুঁকে রাখা, ভিতরে আচ্ছাদিত হাতল। কোবগুলি বাঁকুন এবং ওজন কম করুন যতক্ষণ না তারা কানের পাশে থাকে। অস্ত্র সরান, triceps squeezing এবং 12 reps এর 1 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
প্রস্তাবিত ওজন : পুরুষদের জন্য 5-10 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 8-15 পাউন্ড।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 12- reps
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার