এক ব্যায়াম একাধিক সেট চেয়ে ভাল সেট?

আপনি কতগুলি সেট গুলি করা উচিত?

এটা বিশ্বাস করা কঠিন যে ব্যায়াম সম্পর্কে এখনও অনেক বিতর্কিত মতামত আছে, কিন্তু যখন শক্তি প্রশিক্ষণ আসে তখন বেশ কিছু মতবিরোধমূলক মতামত রয়েছে। মুক্ত বিতর্ক বনাম মেশিন বিতর্ক আছে , এবং সমাধান না বলে মনে হয় যে প্রোটিন সমস্যা ভুলবেন না। এবং অবশ্যই, সবচেয়ে ফলাফল পেতে আপনি কতগুলি সেট করা উচিত প্রশ্ন আছে।

কিছু প্রশিক্ষক সর্বাধিক লাভের জন্য 3 থেকে 5 সেট থেকে যেকোনো জায়গায় কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছে, অন্যরা একেবারে বিপরীত বলে; যে এক সেট দুই হিসাবে ভাল হিসাবে ভাল। ব্যায়ামে একাধিক সেটের চেয়ে ভাল কি সেট? কে সঠিক?

এক সেট বনাম মাল্টি সেট প্রশিক্ষণ

কতগুলি সেট সম্পর্কে বিরোধপূর্ণ মতামত উত্তোলন নীতি থেকে উত্তম। গবেষণায় দেখা গেছে যে, শক্তি এবং আকার অর্জন করার জন্য, আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত লোড করতে হবে-তাদের বর্তমান ক্ষমতার বাইরে তাদের ধাক্কা দিতে হবে।

এই তত্ত্ব থেকে, আমরা জানি যে তীব্রতা শক্তি লাভের মূল। তাই প্রশ্ন হল: আপনি এক সেট থেকে প্রয়োজন তীব্র ধরনের পেতে পারি? কিছু লোক মনে করেন যে আপনার পেশীগুলি এক সেট বা কয়েকটি সেটের মধ্যে আপনার ক্লান্তি দূর করে যদি তা না থাকে- যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার পেশী পর্যাপ্ত পর্যায়ে থেমে থেমে যায় না।

আপনি বিভ্রান্তিকর উপদেশ শুনেছেন, আমরা বিস্মিত হবে না। অধ্যয়ন ফলাফল, পাশাপাশি সুপারিশ, বছর ধরে পরিবর্তিত হয়েছে।

একটি ল্যান্ডমার্ক 1999 এর গবেষণায় পাওয়া গেছে যে একক বনাম বামপন্থী সেটগুলির ফলে শক্তি বা পেশী ভরের কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। এটি একটি 2002 গবেষণা দ্বারা অনুসরণ করা হয় যে প্রশিক্ষিত exercisers এক সেট প্রশিক্ষণ বিরোধিতা হিসাবে মাল্টি-প্রশিক্ষণের বাইরে আরো শক্তি লাভ পেতে উপসংহারে আসে। এই বিভিন্ন স্টাডিজ প্রস্তাব করেন যে, নবীনরা এক সেট প্রশিক্ষণ দিয়ে শক্ত শক্তি এবং পেশী লাভ পেতে পারে, যা তারা তাদের পেশীকে যথেষ্ট ওজনযুক্ত করে চ্যালেঞ্জ করছে, তবে যারা ওজন প্রশিক্ষণের সাথে অভিজ্ঞ, তাদের শক্তি এবং পেশী লাভের উন্নতিতে আরও সেট করতে হবে

সৌভাগ্যবশত, এই অধ্যায়ের বিতর্কের জন্য আরও বেশি আলাদা আলাদা আলাদা গবেষণা করা হয়েছে। ২009 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে প্রতি ব্যায়ামে ২ থেকে 3 টি সেট উভয়ই প্রশিক্ষিত এবং অযৌক্তিক উভয় বিষয়ের মধ্যে এক সেটের তুলনায় 46 শতাংশ বেশি শক্তিশালী লাভ এবং 2010 সালের একটি গবেষণায় একইভাবে উভয়ই প্রশিক্ষিত উভয়ের মধ্যে পেশী হাইপারট্রোপি (বৃদ্ধি) এবং অপ্রত্যাশিত বিষয় যারা একাধিক সেট সম্পন্ন। অবশেষে, ২015 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, শক্তি বৃদ্ধি, পেশী সহনশীলতা এবং উপরের আর্মের পেশী হাইপারট্রোপিথের সাথে 1 সেট, 3 সেট এবং 5 সেটের দিকে তাকিয়ে যখন একটি ডোজ প্রতিক্রিয়া দেখায় (সেটের উচ্চতর সংখ্যা)।

এক সেট প্রশিক্ষণ বুনিয়াদি

একাধিক সেট শক্তি মধ্যে সর্বাধিক লাভের ফলে হতে পারে, এক সেট প্রশিক্ষণ এখনও ফিটনেস স্তরের নির্বিশেষে অনেক মানুষ জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। এক সেট প্রশিক্ষণ উপকারিতা হল যে এটি:

• নতুনদের জন্য চমৎকার Beginners এক সেট প্রশিক্ষণ আউট সবচেয়ে পাবেন এবং এটি শুরু করার জন্য নিখুঁত উপায়, এটি উপর overdoing এড়ানো যখন ভাল ফর্ম সঙ্গে চালানো কিভাবে শেখার।
• সময় দক্ষ 3 বা তার বেশি সেটের বিপরীতে প্রত্যেকটি ব্যায়ামের একটি সেট করার জন্য এটি কম সময় লাগে, যাতে আপনি অল্প সময়ের ব্যবধানে এমনকি অল্প সময়ের ব্যবধানে খুব সহজেই স্যুইজ করতে পারেন।

• একটি অনুকরণ enhancer। মানুষ জিমের মধ্যে ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না যখন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সঙ্গে থাকুন সম্ভবত।
• আপনার workouts পরিবর্তন সহজ আপনি বিরক্ত বা যখন আপনি শরীরের সাড়া থামাতে যখন আপনি নতুন ব্যায়াম প্রতিস্থাপন দ্বারা সহজেই আপনার workouts পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনার workout দক্ষ এবং কার্যকরী করা

যদি আপনি এক সেট প্রশিক্ষণের সঙ্গে যেতে সিদ্ধান্ত নিতে, আপনি আসলে আপনি প্রতিটি এবং প্রতিটি প্রতিনিধি থেকে সবকিছু পেতে নিশ্চিত করতে একটু কঠিন কাজ করতে হবে। আপনি কি করছেন উপর ফোকাস আপনার workout প্রতিটি দ্বিতীয় গণনা করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে পারেন।

• এটি একটি মান workout করুন। প্রতিটি প্রতিনিধি সময় আপনার সময় নিন এবং আপনি কাজ করছেন যে পেশী উপর ফোকাস।

• ব্যায়াম উপর ফোকাস। নিখুঁত ফর্ম সঙ্গে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি করুন: কোন jerking, বাউন্স, slumping বা প্রতারণা।
• ভারী ওজন ব্যবহার করুন আপনার পেশী ক্লান্তি, আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত আপনি শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তি এর ইচ্ছা সংখ্যা (কোথাও মধ্যে 8-15) সম্পূর্ণ। আপনার সেট শেষে যদি আপনি চালিয়ে যেতে পারেন, যে একটি সাইন যে আপনার ওজন বৃদ্ধি প্রয়োজন।
• ধীরে যাও. ভরবেগ ব্যবহার করে মানে যে আপনি আপনার পেশী fibers সব নিয়োগ করা হয় না। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জন্য, আন্দোলনের উদ্ধরণ এবং কমিয়ে ফেজ সময় 4 গণনা।
• সর্বাধিক প্রচেষ্টা মনে মনে রাখবেন, আপনি কেবলমাত্র একটি সেট করছেন, তাই আপনার নিজের সীমাবদ্ধতা এবং ক্ষমতাগুলির মধ্যে থাকার সময় সব কিছু বের করে দিন।
• গা গরম করা. অন্তত 5-10 মিনিট কার্ডিও করে অথবা প্রতিটি ব্যায়ামের হালকা উষ্ণতা সেট করে আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করুন।
• বিশ্রাম. শক্তি সেশন মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বাকি

শেষের সারি

আপনি যদি সত্যিই শক্তি বৃদ্ধি, পেশী সহ্যশক্তি, এবং পেশী hypertrophy জন্য যাচ্ছে, একাধিক সেট একটি সুবিধা আছে। যে বলেন, অনেক মানুষ জন্য এক সেট workouts এর সুবিধা আছে, এবং আপনি এই একক সেট আপনার সুবিধা কাজ করতে পারেন উপায় আছে আপনার ফিটনেস কার্যকর এবং কার্যকর আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পেতে দিকে বরাবর যেতে পারেন নিশ্চিত করুন যে আপনি আসলে সম্পূর্ণ সেট সংখ্যা সংখ্যা।

> সোর্স:

> ক্রিয়ার, জে। একাধিক মস্তিষ্ক হাইপারট্রোপমি প্রতিরোধের ব্যায়াম একাধিক সেট: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2010. 24 (4): 1150-9

> ক্রিয়ার, জে। একক ভারসাম্য প্রতিরোধের ব্যায়াম একাধিক সেট: একটি মেটা-রিগ্রেশন। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । ২009. ২3 (6): 1890-901

> রেডেলি, আর।, ফ্লেক, এস।, লিইট, টি। এট আল। ডোজ - 1, 3 এবং 5 টি প্রতিরোধের প্রতিরোধ ক্ষমতা, স্ট্রেন্থ, স্থানীয় পেশীবহস্ত ধৈর্য এবং হাইপারট্রোপি স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল । 2015. ২9 (5): 1349-58।