স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ মধ্যে ওভারলোড

আপনি যদি ওজন উত্তোলন করেন , তবে আপনি সম্ভবত আপনার পেশী গ্রুপগুলির সমস্ত কাজ করার জন্য কিছু কৌশল অনুসরণ করুন। কয়েকটি রেঞ্জ এবং সেটের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা এবং একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন ব্যবহার করে এবং সপ্তাহে দুইবার আরও বেশি ব্যায়াম করা

আমাদের মধ্যে অনেকেই এই ধরনের কৌশল অনুসরণ করে যখন এই নিয়মগুলি কোথা থেকে এসেছে তা জানার পর ওজন উত্তোলন করে।

সুতরাং, এই কৌশল কোথা থেকে আসে? কিভাবে আমরা আমাদের ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের জন্য সঠিক জানি পারেন?

এটা সত্য যে আমরা সর্বত্র থেকে তথ্য সংগ্রহ করি - বই, ওয়েবসাইট, পত্রিকা, বন্ধুদের, আমরা অন্য জিমগুলিতে কি করে দেখি, তবে এই সমস্ত সংস্থানগুলি আমাদের এই তথ্য প্রদানের জন্য কোনও সংস্থার উপর ভরসা করতে হয়।

যে ভিত্তি শক্তি প্রশিক্ষণ মৌলিক নীতি থেকে আসে যা আমাদের সেরা ফলাফলের জন্য ওজন উত্তোলন কিভাবে ঠিক শেখান। FITT নামে পরিচিত যারা নীতিগুলি, আমাদের workouts ফ্রিকোয়েন্সি, আমাদের workouts এর তীব্রতা, টাইপ এবং আমাদের workouts সময়কাল বা সময় অন্তর্ভুক্ত।

এই নীতিগুলি থেকে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যখন এটি ওজন উত্তোলন করতে আসে আপনার workouts এর তীব্রতা। শক্তি প্রশিক্ষণ সবচেয়ে খুঁজে পেতে আপনি তাদের পেশী তারা পরিচালনা করতে পারেন বেশী দিতে চান, বা আপনি তাদের জমিদার করতে চান।

যখন আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করবেন, তখন আপনার পেশী আরও শক্তিশালী হয়ে যাবে এবং আপনি ফিট হয়ে উঠবেন।

ওভার লোড সম্পর্কে জানা দরকার এখানে।

ওভারলোড এর মূলসূত্র

ওভারলোড একটি খারাপ জিনিস মত শব্দ হতে পারে, হয়তো আপনি এটি overdoing করছি। কিন্তু, এর মানে কি এই যে ব্যায়ামের তীব্রতা শারীরিক অভিযোজনের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে উচ্চতর হতে হবে।

অন্য কথায়, আপনি যদি উঁচুতে উঠার সময় ফলাফল দেখতে চান, তবে আপনার পেশীগুলিকে পরিচালনা করতে পারে তার চেয়ে বেশি আপনাকে তুলে নিতে হবে।

আপনার শরীরের পরিবর্তন একমাত্র উপায় পেশী পয়েন্ট যে taxed হয় যেখানে এটি যে ওজন উত্তোলন শক্তিশালী হতে হবে। যে ভারসাম্য পেশী fibers শক্তিশালী হত্তয়া এবং, কখনও কখনও, অতিরিক্ত লোড পরিচালনা করার জন্য বড় কারণ হবে।

আপনার পেশী ওভারলোড কিভাবে

আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ যখন আপনি উত্তোলন কতজন সঙ্গে ওভারলোডিং সত্যিই হয় না। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন বা দীর্ঘদিন ধরে আপনার উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু না হন, তাহলে আপনারা কতটা ওজন তুলে নিয়েছেন তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করতে হবে না।

আপনার লিখিত জিনিসগুলি আপনার পেশীগুলির উপর ওভারলোডিং বলে মনে করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার কোনও ওজন প্রয়োজন হতে পারে না যে প্রশিক্ষণ প্রভাব পেতে। কখনও কখনও শুধু শরীরের ওজন আপনার পেশী করানোর জন্য যথেষ্ট হতে পারে।

মূলত, এর মানে হল যে আপনি কোনও উপায়ে আপত্তি করেন না, কারণ আপনি যা করছেন তার চেয়ে কিছু বেশি।

একবার আপনি আপনার workouts সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ, ওভারলোডিং একটু বেশি নির্দিষ্ট পায় এবং একই প্রশিক্ষণ প্রভাব পেতে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম থেকে workout থেকে কাজ চালিয়ে যেতে হবে।

নীচে উপাদানগুলি আপনি অগ্রগতি এবং একটি প্লেটু আঘাত থেকে এড়াতে রাখতে manipulate করতে পারেন।

• আপনার রেফারগুলি চয়ন করুন : আপনার করা রেঞ্জের সংখ্যা আপনার লক্ষ্যগুলি উপর নির্ভর করে কিন্তু, আপনি যা করছেন তা পরিবর্তন করে আপনার পেশীগুলি বিভিন্ন উপায়ে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি সাধারণত 15 টি রেপ করেন, উদাহরণস্বরূপ, যারা reps কে 10 এর নিচে ফেলে দেয় এবং ওজন বাড়ায় আপনি ব্যায়ামের পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করছেন। এই হল সবচেয়ে বড় লক্ষ্যগুলির সাথে সম্পর্কযুক্ত রিজার্ভ রেঞ্জ:
  • সাধারণ ফিটনেস জন্য - 8-15 reps
  • আরো ধৈর্য জন্য - 12 বা আরো reps
  • পেশী ভর জন্য - 6-12 reps
  • শক্তি জন্য - 6 বা কম reps

• আপনার সেটগুলি বেছে নিন : পুনরায়, আপনি যে সেটগুলি করেন তা সাধারণত আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে থাকে কিন্তু আপনার রেপের মত, আপনি জিনিষগুলিকে মিশ্রিত করার জন্য তীব্রতা যোগ করার জন্য সহজেই আপনার সেটগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন। এই বিভিন্ন সেট রেঞ্জ বিভিন্ন লক্ষ্য জন্য প্রস্তাবিত হয়:
  • সাধারণ ফিটনেস জন্য - 1-2 সেট
  • আরো ধৈর্য জন্য - 2-3 সেট
  • পেশী ভর জন্য - 3-6 সেট
  • শক্তি জন্য - 2-6 সেট
• আপনার ওজন নির্বাচন করুন : একবার আপনি কতজন রেজাল্ট এবং সেট করছেন তা আপনি জানেন, আপনি আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোডিং করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান যা উত্তোলন করতে পারেন তার উপর ফোকাস করতে পারেন। সুতরাং, কিভাবে আপনি ওজন সঠিক পরিমাণ চয়ন করবেন? আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন, তবে আপনি সম্ভবত প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য নির্বাচন করতে একটি সাধারণ ওজন জানেন। সেখানে শুরু করুন এবং আপনি নির্বাচিত প্রতিনিধিদের সংখ্যা করবেন। আপনি যদি 12 পেতে এবং আপনি চালিয়ে যেতে পারে, আপনি পরবর্তী সেটের জন্য আপনার ওজন বৃদ্ধি প্রয়োজন। ধারণাটি হল যে শেষ প্রতিনিধিটি কঠিন হওয়া উচিত, তবে অসম্ভব নয় এবং এটি আপনাকে ভাল ফর্ম দিয়ে করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি আপনার ফর্মটি স্লিপ হয়, তাড়াতাড়ি বন্ধ করুন বা পরবর্তী সময়ে হালকা ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। নতুনদের জন্য এটি ভারী ওজনের তুলনায় হালকা ওজন ব্যবহার করে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াটি সবচেয়ে ভাল। আপনি ব্যায়াম জন্য একটি অনুভূতি পেতে একবার আপনি সর্বদা ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

• ট্র্যাক রাখুন : একটি শক্তি প্রশিক্ষণ লগ রাখা সত্যিই আপনার ওজন workouts সাহায্য করতে পারেন। যেভাবে আপনি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে ট্র্যাক করতে পারেন আপনি কতটা ওজন তুলে নিয়েছেন এবং যদি আপনি অগ্রগতি দেখে থাকেন বা আপনার কিছুটা পরিবর্তন করার প্রয়োজন হয়।

উন্নতিশীল

ওভারল্ডের অংশ সময়ের সাথে অগ্রসর হচ্ছে। খুব প্রায়ই, আমরা আবারও একই কাজকর্ম করি, কিন্তু শরীরের ভার বহন করার জন্য আপনাকে অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে হবে। যে মানে আপনি আপনার ব্যায়াম পরবর্তী স্তরে নিতে প্রয়োজন।

যে হাঁটু pushups থেকে হাঁটু pushups থেকে যেতে অর্থ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বা একটি ডামব্লব ফেটে যাওয়া একটি চেয়ার বসন্ত থেকে অগ্রগতি।

যত তাড়াতাড়ি কিছু সহজ মনে শুরু হয়, আপনি সবসময় আপনার পেশী ওভার ওভারলোড করা এবং শক্তিশালী এবং মাপসজ্জা পেতে adapting তাই এটি আগে আপ করার সময়। শুধু উচ্চ তীব্রতার উপর সবসময় কাজ না যত্ন নিতে, যা overtraining হতে পারে।

কখনও কখনও অগ্রগতি ব্যায়াম পরিবর্তন হিসাবে আপনি ভিন্ন কিছু করছেন বা এমনকি আপনার ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তন হিসাবে হিসাবে সহজ। প্রায় কোনো পরিবর্তন আপনার workout মধ্যে পার্থক্য করতে হবে। কিভাবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts পরিবর্তন সম্পর্কে আরও জানুন যাতে আপনি সর্বদা অগ্রগতি করছেন

> সোর্স:

> ব্রায়ান্ট সিএক্স, নিউটন-ম্যারিল এস, সবুজ ডিজে। এসিই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল । সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল; 2014।

> সেন্টারে সি, > অ্যাপেল > এন, বেহেরা এসকে। মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের নির্দেশনা Curr Rev Musculoskelet Med 2013; 6 (2): 164-172। ডোই: 10.1007 / s12178-013-9163-1।