যখন আপনি কাস্টমাইজ শুরু করেন , তখন আপনি একটি প্রোগ্রাম সেট আপ করার সময় কিছু উপাদান বিবেচনা করতে পারেন। আপনি কি, কখন, কিভাবে, কোথায় এবং, অবশ্যই, কত বার জানতে হবে
ফ্রিকোয়েন্সি, এটি ব্যায়ামে প্রযোজ্য হিসাবে, আপনি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts সপ্তাহে কত বার বোঝায়। এটি বেসিক FITT নীতিমালাগুলির একটি উপাদান যা আমাদের কাজকর্মের প্রোগ্রাম তৈরি এবং পরিবর্তন করার নির্দেশ দেয়।
আপনি কত বার কার্ডিও করবেন?
আপনি কত ঘন ঘন কার্ডিও বিভিন্ন বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:
- আপনার ফিটনেস লেভেল - যদি আপনি একজন শিষ্য নন, আপনি সপ্তাহে প্রায় 3 দিন কার্ডিও দিয়ে শুরু করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি মধ্যম তীব্রতাতে কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে 20 মিনিটের হাঁটার সাথে শুরু করতে পারেন এবং দেখুন কিভাবে এটি অনুভব করে।
- আপনার লক্ষ্য - যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তবে আপনার কার্ডটি প্রায় 5-6 দিন পর্যন্ত কাজ করতে হবে । যদি আপনি একটি দীর্ঘ বিরতি ছিল যে যদি আপনি শুরু যেখানে এটা না ... আপনি সময় উপর পর্যন্ত কাজ কি।
- আপনার তীব্রতা - আপনি কত ঘন ঘন হৃদপিন্ড করবেন তা নির্ভর করে আপনার কাজ কতটা কঠিন। এসিএসএম সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন সুপারিশ করে যদি আপনি উচ্চতর তীব্রতা এবং 3-5 দিন করে থাকেন তবে অন্তত তিন দিনের মধ্যে আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা হ্রাস করছেন, যদি আপনি উভয় সংমিশ্রণ করেন।
- আপনি কি চান - সব যে ছাড়াও, আপনি কিভাবে কাজ করতে চান তা নির্ভর করে কত কতবার কাজ। যদি আপনি কার্ডিওতে না থাকেন, তবে আপনি শুধু সুস্থ থাকার জন্য ন্যূনতম করতে যাচ্ছেন। যদি আপনি এটি পছন্দ করেন, আপনি এটি আরো প্রায়ই করতে পারেন।
আপনি কতবার ওয়াইট উত্তোলন উচিত?
কার্ডিওর মতো, কতবার আপনি উত্তোলন করেন তা বেশ কয়েকটি বিষয়ের ওপর নির্ভর করে:
- আপনার ফিটনেস লেভেল - কার্ডিওর মতো, যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার সপ্তাহে প্রায় 2-3 দিন মৌলিক মোট শারীরিক স্ট্রেনথ ওয়ার্কউইউটের সাথে শুরু করা উচিত। কার্ডিওর বিপরীতে, আপনি একই পেশির গ্রুপের জন্য সারাদিন 2 দিন উচু উঁচু করতে চান না, তাই আপনি কমপক্ষে একটি বিশ্রাম দিন কাটানোর মধ্যে থাকতে পারবেন ... আরও যদি আপনি কাজ থেকে বিরত থাকবেন
- আপনার লক্ষ্য - আবার, আপনার লক্ষ্যগুলি আপনি কতটা ব্যায়াম করবেন তা নির্ধারণ করবে। যদি আপনি ঠিক এবং দৃঢ় হতে চান, আপনি মোট শারীরিক workouts এর 2 বা 3 দিনের সঙ্গে থাকুন হতে পারে। আপনি অনেক পেশী নির্মাণ করতে চান, আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ জন্য প্রতিদিন উঠতে পারে।
- আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন - তাই, আপনার ফিটনেস লেভেল এবং লক্ষ্যগুলি প্রায়ই আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন নির্ধারণ করবে, তবে এখানে কিভাবে আপনি বিভিন্ন ধরনের ওয়াকআউটগুলি শিখতে পারেন তার একটি সাধারণ বিভাজন:
- মোট শারীরিক - আপনি একই workout সময় আপনার পেশী দলের সব কাজ করছি, আপনি workouts মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি চাইবেন রায় : সপ্তাহে 2-3 দিন।
- স্প্লিট রুটিন - যদি আপনার পুরো শরীরের কাটা অংশ জন্য সময় না থাকে বা আপনি আরও উন্নত এবং আরও ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশী কাজ করতে চান, আপনি একটি বিভক্ত রুটিন চেষ্টা করতে পারে এই উপরের এবং নিম্ন শরীরের workouts বিকল্প বা ধাক্কা করা এবং workouts টান হতে পারে। উপরের অংশটি বুকে চেস্টার, ক্যান্ডার এবং তিরস্কারের মধ্যে বিভক্ত করে এবং আরেকটি দিনে, পিছনে এবং বাইসেস । একটি নিম্ন শরীরের workout যোগ করুন এবং আপনি আপনার শরীরের আচ্ছাদিত পেয়েছেন। রায় : সপ্তাহে 3-5 দিন।
কালো এবং সাদা দেখতে চান? এই নমুনা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দেখুন যা এটি একসাথে রাখে।