নতুন ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য এই উপাদানগুলি পরিবর্তন করুন
FITT নীতি বুঝতে আপনি একটি ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করতে পারবেন যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পৌঁছানোর আরও কার্যকর হবে। FITT ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, সময় এবং ব্যায়ামের প্রকারের জন্য দাঁড়িয়েছে। এই চারটি উপাদান আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের ফিট যা workouts তৈরি করতে মনে করতে হবে। কিভাবে FITT নীতি কাজ করে জানুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
আপনার workout পরিকল্পনা সঙ্গে সেট করার প্রথম জিনিস ফ্রিকোয়েন্সি হয়- কিভাবে আপনি ব্যায়াম প্রায়ই । আপনার ফ্রিকোয়েন্সি প্রায়ই বিভিন্ন ধরনের কার্যাবলি সহ বিভিন্ন ধরনের কার্যাবলী সহ নির্ভর করে, আপনি যে কাজ করছেন, আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন, আপনার ফিটনেস লেভেল এবং আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি
সাধারণভাবে, স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ কর্তৃক নির্ধারিত ব্যায়বহুল নির্দেশিকা আপনাকে কতটা সময় কাটাতে হয় তা বের করার সময় একটি জায়গা প্রদান করে।
- কার্ডিওর জন্য : আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, নির্দেশিকা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সপ্তাহে তিন দিন সপ্তাহে তিন সপ্তাহের বেশি বা সপ্তাহে তিন সপ্তাহের জন্য সুপারিশ করতে পারে। আপনি যদি ওজন হারাতে চান, তাহলে আপনি আরও ঘন ঘন স্ক্রিনিং স্কুলে কাজ করতে চাইবেন, প্রায়ই সপ্তাহে ছয় বা আরও বেশি দিন পর্যন্ত।
- শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য : প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি অ-পরপর দিন (সেশন মধ্যে অন্তত এক থেকে দুই দিনের)। আপনার ফ্রিকোয়েন্সি, তবে, প্রায়ই আপনি করছেন workouts উপর নির্ভর করে, কারণ আপনি আপনার পেশী সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার কাজ করতে চান। যদি আপনি একটি বিভাজক রুটিন করে থাকেন, তবে উপরের শরীরের মত এক দিন এবং পরবর্তী শরীরের নীচের অংশে, আপনার শরীরের মোট শারীরিক ব্যায়ামের তুলনায় আপনার workouts আরো ঘন ঘন হবে।
প্রবলতা
ব্যায়ামের সময় আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেন তা তীব্রতার সাথে করতে হবে। কিভাবে আপনি তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন আপনি কাজ করছেন ধরনের উপর নির্ভর করে।
- কার্ডিওর জন্য : কার্ডিওর জন্য, আপনি সাধারণত হার্টের হার , অনুভূত পরিশ্রম , টক টেস্ট , হার্ট রেট মনিটর , বা সেই পরিমাপগুলির সংমিশ্রণ দ্বারা তীব্রতা নিরীক্ষণ করবেন। সাধারণ সুপারিশ অবিচলিত রাষ্ট্র workouts জন্য একটি মাঝারি তীব্রতা কাজ করা হয়। অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংটি অল্প সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতা সম্পন্ন করা হয়। এটি একটি ভাল ধারণা কম, মাঝারি, এবং উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম যাতে আপনি বিভিন্ন শক্তি সিস্টেম উদ্দীপিত এবং overtraining এড়াতে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য : শক্তি প্রশিক্ষণ তীব্রতা নিরীক্ষণ একটি পরামিতি বিভিন্ন সেট জড়িত। আপনার তীব্রতা আপনি কি ব্যায়াম গঠিত হয়, আপনি ওজন পরিমাণ উত্তোলন, এবং reps সংখ্যা এবং আপনি কি সেট। আপনি কিভাবে প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন। সাধারণ ধারণা যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা হয় যাতে আপনি শুধুমাত্র আপনার নির্বাচিত প্রতিনিধিদের সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে বা ধৈর্য গড়ে তুলতে হয়, তাহলে আপনি আরও বেশি সংস্থার জন্য হালকা ওজন বাড়াতে পারেন।
সময়
আপনার workout পরিকল্পনা পরবর্তী উপাদান কতক্ষণ আপনি প্রতিটি সেশনের সময় ব্যায়াম। আপনি কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত জন্য একটি সেট নিয়ম নেই এবং এটি সাধারণত আপনার ফিটনেস পর্যায়ে এবং আপনি করছেন যে কাজকর্ম ধরনের উপর নির্ভর করে।
- কার্ডিওর জন্যঃ ব্যায়ামের নির্দেশিকাগুলি কার্ডিওর 30 থেকে 60 মিনিট নির্দেশ করে কিন্তু আপনার ব্যায়ামের সময়কালটি আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে আপনি 15 থেকে 20 মিনিটের একটি কাটা কাজ শুরু করতে পারেন। যদি আপনি স্থির অবস্থা কার্ডিও করছেন, যেমন একটি চালানোর জন্য বা কার্ডিও মেশিনে যাওয়া হিসাবে, আপনি 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনি বিরতির প্রশিক্ষণ করছেন এবং খুব উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করছেন, তাহলে আপনার কাজটি কম হবে, প্রায় ২0 থেকে 30 মিনিট। বিভিন্ন তীব্রতা এবং সময়কাল বিভিন্ন workouts আপনি একটি কঠিন, সুষম কার্ডিও প্রোগ্রাম দিতে হবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য : কতক্ষণ আপনি ওজন উত্তোলন করবেন আপনি আপনার কাজ করছেন এবং আপনার সময়সূচির ধরন উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি মোট শরীরের workout একটি ঘন্টা পর্যন্ত সময় নিতে পারে, যখন একটি বিভক্ত রুটিন কম সময় নিতে পারে কারণ আপনি কম পেশী গ্রুপ কাজ করছেন।
আদর্শ
আপনি কি ব্যায়াম ধরনের FITT নীতির শেষ অংশ এবং অতিরিক্ত চিকিত্সা বা ওজন কমানোর প্লেটওস এড়াতে নিপূণভাবে একটি সহজ এক।
- কার্ডিও ব্যায়ামের জন্যঃ কার্ডিও পরিবর্তন করা সহজ, যেহেতু আপনার হার্টের হার সংখ্যা বেড়ে গেলে যে কোনও কার্যকলাপ চলমান, হাঁটা, সাইক্লিং, নাচ, এবং elliptical trainer বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি বেছে নিতে পারেন। আপনার শরীরের অনুমান এবং বিরক্তিকর কমাতে সবচেয়ে ভাল উপায় একাধিক যান হৃদরোগের কার্যকলাপ হচ্ছে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য : শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও অফার বিভিন্ন ধরনের workouts আছে। এটি একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যেখানে আপনি আপনার পেশী কাজ করার জন্য কিছু ধরণের প্রতিরোধের (ব্যান্ড, dumbbells, মেশিন, ইত্যাদি) ব্যবহার করছেন। শারীরিক থেরাপি অনুশীলন শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম বিবেচনা করা যেতে পারে। আপনি সহজভাবে শক্তি workouts ধরনের পরিবর্তন করতে পারেন, সামগ্রিক প্রশিক্ষণ থেকে supersets বা পিরামিড জিনিস মত জিনিষ যোগ করার জন্য শরীরের প্রশিক্ষণের থেকে আপ দেওয়া জিনিস আপ।
আপনার Workouts মধ্যে FITT নীতিমালা কিভাবে ব্যবহার করবেন
FITT নীতি আপনার আকার নিরূপণ এবং ভাল ফলাফল পেতে আপনার প্রোগ্রাম নিপূণভাবে কিভাবে রূপরেখা। এটি আপনার ব্যায়াম, অনিয়ন্ত্রিত ক্ষতি এবং ওজন হ্রাস প্লেটওস এড়াতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কিভাবে পরিবর্তন করতে হবে তা চিন্তা করতে সহায়তা করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি মধ্যম গতিতে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার হাঁটা শুরু করার জন্য শুরুতে একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ পরে, তবে, আপনার শরীর এই workouts adapts এবং বিভিন্ন জিনিস ঘটতে পারে:
- আপনার শরীরের ব্যায়ামে আরো দক্ষ হয়ে ওঠে: আপনি আরও কাজ করেন, এটি আপনার ব্যায়াম করতে আরও সহজ হয়, যখন আপনি শুরু করেন তখন আপনার তুলনায় কম ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলেন।
- ওজন হ্রাস : আপনার নতুন workouts ওজন হ্রাস সাহায্য করতে পারেন, অবশ্যই, একটি ভাল জিনিস। নেতিবাচক দিক হল যে আপনি কম ক্যালোরি ব্যয় যে নতুন, ছোট শরীরের চারপাশে চলন্ত।
- বোরোডম: সপ্তাহে বা মাস শেষে একই কাজ করা পুরানো হতে পারে, ব্যায়াম করার জন্য আপনার প্রেরণা খাওয়াতে পারে।
এই সময়ে আপনি এক বা একাধিক FITT নীতির নিশানা করতে চান, যেমন:
- হাঁটার আরেকটি দিন যোগ করে ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন
- দ্রুত হাঁটা বা কিছু চলমান অন্তর্বর্তী যোগ করে তীব্রতা পরিবর্তন
- প্রতিটি workout দিন হাঁটার সময় বিনিময় সময় পরিবর্তন
- সাঁতার, সাইকিং বা চলমান দ্বারা কাজ করার ধরন পরিবর্তন করা ।
এমনকি এই উপাদানগুলির পরিবর্তন করলেও আপনার কাশির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে এবং আপনার শরীরটি ব্যায়ামের প্রতি সাড়া দিতে পারে। আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য নিয়মিত ভিত্তিতে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা এবং আপনার মনকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
> উত্স:
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।