সুপারসেট সঙ্গে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক দিনগুলিতে, সাধারণত পদ্ধতিটি একটি ব্যায়াম বাছাই, ওজন একটি সেট বাছাই এবং 10 বা আরো reps জন্য অনুশীলন এবং ব্যায়াম ছিল। আপনি 30 বা তার বেশি সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, আবার ওজন করুন এবং অন্য সেট করুন।
আমরা উপায়ে উঁচু করার জন্য শিখেছি যে উপায় মূলত শরীরচর্চা কি করছেন থেকে এসেছিলেন। তারা পৃথক পেশী গ্রুপগুলির জন্য যতটা সম্ভব বড় এবং শক্তিশালী হিসাবে তাদের জন্য ওজন তোলার জন্য এবং ফিটনেস জগৎ সেই পদ্ধতিটি গ্রহণ করেছিল এবং নিয়মিত ব্যায়ামে অভিযোজিত হয়েছিল যা ওজন কমানোর চেষ্টা করেছিল এবং ওজন কমাতে চেষ্টা করেছিল।
এই দিন, ফিটনেস বিশ্বের প্রসারিত হয়েছে। আমরা শিখেছি যে প্রশিক্ষণের আরো পদ্ধতি আছে - ওজন উত্তোলন করার উপায় যা আমাদেরকে একই পুরানো বিরক্তিকর সিড-সেট প্রশিক্ষণ ব্যতীত আমরা যে ফলাফলগুলি দিতে চাই তা তুলে ধরুন।
সুপারসেটগুলি ব্যবহার করে সর্বোত্তম বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এই ধরনের প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র সময় সঞ্চয় করে না, এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির তীব্রতা যোগ করার এবং আপনার শরীরকে অতীতের ওজন হ্রাস প্লেটেসে ধাক্কা দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সুপারসেটস এর মূলসূত্র
সুপারসেটটিং দুই বা ততোধিক ব্যায়ামের সাথে জড়িত ওজন বাড়ানোর একটি আরও উন্নত উপায়, অন্যের পরের এক, এর মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই।
ব্যায়াম একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ একটি ওভারহেড কাঁধ প্রেস করা একটি পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির দ্বারা অনুসরণ, যা supersets ব্যবহার করার সবচেয়ে তীব্র উপায়। কারণ আপনি একই পেশী গ্রুপ কাজ করছেন, যারা পেশী fibers টান মধ্যে আরো সময় পেতে।
চাপের মধ্যে যে সময় বৃদ্ধি মানে আপনি পেশী বৃদ্ধির অপটিমাইজ করছেন এবং আপনার ওয়াকআউটগুলির সর্বাধিক লাভ করছেন।
সুপারসেট বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ বা এমনকি বিভিন্ন কার্যক্রম ব্যবহার করতে পারে - যেমন, একটি কার্ডিওর ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ শক্তি ব্যায়াম।
ধারণা একটি ব্যায়াম করা এবং, অন্য একটি সেট resting এবং করছেন পরিবর্তে, আপনি আপনার পছন্দসই সংখ্যার সেট জন্য একটি ভিন্ন ব্যায়াম এবং বিকল্প যারা ব্যায়াম করবেন।
সুপারসেট এর উপকারিতা
প্লেটেস এড়াতে প্রত্যেকটি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে আপনার শক্তি কাটার ফলটি পরিবর্তন করার জন্য একটি ভাল ধারণা, এবং সুপারসেটগুলি আপনি কি করছেন তা পুরোপুরি পরিবর্তন করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় প্রস্তাব করে। সুপারসেরা আপনাকে সাহায্য করবে:
- সময় বাঁচান একটি ব্যায়াম থেকে বিশ্রাম ছাড়া অন্যান্য কাজ আপনার workouts ছোট এবং আরও দক্ষ করতে হবে।
- তীব্রতা বৃদ্ধি আপনি যদি একই মাংসপেশীতে কাজ করে এমন সুপারসেটগুলি বেছে নেন, তবে বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে আপনার ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশীটির তীব্রতা বাড়বে এবং আপনার পেশী ফাইবারগুলিকে একটু ভিন্নভাবে নিয়োগ করবে, তাই মনে হয় যে আপনি একটি সম্পূর্ণ নতুন ব্যায়াম করছেন।
- আপনার পেশী ওভারলোড । একই ব্যায়ামের পরে একই পেশীটি অন্যের দ্বারা কাজ করে, আপনি ভারী ওজন ব্যতীত আপনার পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন। যদি আপনার কোন স্পটলার না থাকে বা খুব ভারী ওজন না উত্তোলন করতে চান তবে এটি চমৎকার।
- কিছু আকর্ষণীয় করুন । যদি আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সোজা সেট করছেন, supersetting ওজন প্রশিক্ষণ আরো আকর্ষণীয় এবং আরো চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন
- সহজেই একটি workout সেট আপ আপনি কি করছেন উভয় ব্যায়াম চয়ন, একই পেশী জন্য বা নীচে তালিকাভুক্ত অন্যান্য কিছু ধারণা ব্যবহার করে, এবং অন্য একটি পরে তাদের কি। সুপারসেট এবং পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রাম প্রায় 30-60 সেকেন্ড
- আপনার workouts মধ্যে আরো বিভিন্ন ধরনের অন্তর্ভুক্ত আপনি একই পেশী গ্রুপ জন্য ব্যায়াম করতে হবে না। আপনি পেশী গ্রুপ বা এমনকি দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন অংশ বিরোধিতা করতে পারেন।
শেষের সারি? সুপার আপনি একটি পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত হলে সুপারিশ একটি চমৎকার পছন্দ।
সুপারসেটস এর প্রকার
আপনি supersetting আসে যখন আপনি কত অপশন উপর বিস্মিত হতে পারে। মৌলিক supersetting প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- প্রাক-স্থগিতাদেশ সুপারসেটস এই একই পেশী গ্রুপ জন্য দুটি ব্যায়াম জড়িত থাকে। প্রথম ব্যায়াম প্রায়ই একটি বিচ্ছিন্নতা পদক্ষেপ , যা একটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং দ্বিতীয়টি যৌগিক আন্দোলন যা একাধিক পেশীকে লক্ষ্য করে। উদাহরণ: লেগ এক্সটেনশন, যা quads লক্ষ্য, squats দ্বারা অনুসরণ Quads ক্লান্ত হয়, কিন্তু squats (glutes, hamstrings এবং ভিতরের উরু) ব্যবহৃত অন্যান্য পেশী তাজা হয়।
- পোস্ট-ক্লান্তি সুপারসেটগুলি এটি পূর্ব-ক্লান্তিকর বিপরীত। আপনি যৌগিক আন্দোলনের সাথে শুরু এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সঙ্গে যে অনুসরণ। উদাহরণ: ডেম্বেল মাছি দ্বারা অনুসরণ বেঞ্চ প্রেস।
- চক্রবৃদ্ধি সুপারসেট: আপনি প্রশিক্ষণের একটি কঠিন উপায় থেকে আপনি দুটি যৌগ ব্যায়াম একসঙ্গে নির্বাণ করছি, আরো শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন। মনে রাখবেন, যৌগিক ব্যায়াম হয় এমন এক সময়ে যারা বেশ কিছু পেশী গ্রুপ কাজ করে। উদাহরণ: lunges দ্বারা অনুসরণ Squats ।
- বিচ্ছিন্নতা সুপারসেটস: প্রশিক্ষণ এই ধরনের, দুটি একত্রীকরণ ব্যায়াম একত্রিত যার মানে আপনি এক পেশী গ্রুপ এবং একাধিক যুগ্ম এবং পেশী একসাথে একই সময়ে কাজ করছেন একই সময়ে। উদাহরণ: ডাবলব্লস একটি তারের ক্রসওভার দ্বারা অনুসরণ উড়ন্ত।
- পেশী গ্রুপের বিরোধিতা: যখন আপনি দুটি ব্যায়াম করেন যা পেশী গ্রুপগুলির বিরোধিতা করে, তখন এক পেশী বিশ্রাম নেয় যা বিপরীত পেশী কাজ করে। আপনি ফিরে এবং বুকে সংযুক্ত করতে পারেন, biceps এবং triceps, hamstrings এবং quadriceps, ইত্যাদি উদাহরণ: বাইসপিস curls triceps kickbacks দ্বারা অনুসরণ করে।
- স্ট্যাগেডেড সুপারসেটস: বিরাট আকারে , আপনি সেটগুলির মধ্যে একটি ভিন্ন পেশীর জন্য ব্যায়াম করেন। উদাহরণস্বরূপ, বুকে চাপের একটি সেট করুন এবং, আপনি বিশ্রামের সময়, বাচ্চা বা বাছাই একটি সেট করতে পারেন পরবর্তী বুলেটের চাপে সেট করার আগে। এই সময় সঞ্চয়, বড় বেশী বিশ্রাম সময় আপনি ছোট পেশী গ্রুপ কাজ করার অনুমতি দেয়। সঠিক ব্যায়াম চয়ন করুন, এবং আপনি এমনকি হার্ট রেট elevated রাখতে পারেন, যা আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বুকে প্রেস চেষ্টা, squat জাম্প এবং তারপর বুকে presses অন্য সেট।
- ট্রাই-সেট: এটি একটি সুপারসেটের মত, আপনি ব্যতীত তিনটি ব্যায়াম করছেন না বরং দুইটি। চেস্ট প্রেস এবং বুকের মাছি দ্বারা অনুসরণ pushups একটি সেট চেষ্টা করুন এবং আপনি সত্যিই এটা অনুভব করব।
- কার্ডিও অ্যান্ড স্ট্রেন্থ সুপারসেটস: সুপারসেটিংয়ের আরেকটি বিকল্প একটি শক্তির ব্যায়ামের সাথে কার্ডিওর ব্যায়াম যুক্ত করে। একসঙ্গে একসঙ্গে এইগুলি করা আপনার workouts তীব্রতা যোগ করতে পারে, আপনার পেশী ওভারলোড এবং শক্তিশালি মানিয়ে এবং শক্তিশালী হতে তাদের জোরপূর্বক সেরা ফলাফলের জন্য, ব্যায়াম উভয় জন্য একই পেশী কাজ করার চেষ্টা করুন উদাহরণ স্বরূপ:
- Stairmaster বা পেশী বিভিন্ন পেশী লক্ষ্যবস্তু, বিশেষ করে quads, তাই জোড়া যে শক্তি চালানো যে squats, lunges বা পদক্ষেপ আপ হিসাবে quads জড়িত সঙ্গে
- সাইক্লিং quads খুব ভাল হিসাবে ব্যবহার করে, তাই জোড়ায় যে পায়ের এক্সটেনশান বা leg presses সঙ্গে ব্যায়াম।
- ট্র্যাডমিল হাঁটা সব নীচের অংশে শরীরের পেশী লক্ষ্য করে কিন্তু adductors (বা ভেতরের ঊরু পেশী) অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে বেশি জড়িত। প্লি স্ক্যাগেস যেমন অভ্যন্তরীণ জাং লক্ষ্য যে চাকা সঙ্গে এই pairing বিবেচনা করুন।
- আংশিক লক্ষ্যমাত্রা glute পেশী খুব সামান্য, তাই squats বা অন্যান্য glute ব্যায়াম সঙ্গে এটি জোড়া।
আপনি আপনার রুটিন মধ্যে supersets ব্যবহার করতে পারেন কিভাবে নিছক বৈচিত্র আপনি তাদের আরো আকর্ষণীয় করতে এবং আপনার শরীর নতুন এবং ভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ আপনার workouts পরিবর্তন করতে পারেন কত আপনি দেখায়।