একটি বিরতি ছাড়াই দুটি ভিন্ন ব্যায়াম সেট সঞ্চালন
একটি সুপারসেট শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম যা আপনি একটি ব্যায়াম থেকে দ্রুত একটি দুটি ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম জন্য একটি বিরতি ছাড়া একটি পৃথক ব্যায়াম থেকে সরানো যা। সাধারণত, আপনি আপনার শ্বাস ধরার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিতে বা একটি ব্যায়ামের সেটের মধ্যে একটি পানীয় জল দখল। এটি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেয়। কিন্তু সুপারসেট করার সময় আপনি বিরতি ছাড়া একটি সেট থেকে অন্য সরাতে যান।
দুটি প্রধান উপায় আছে যেখানে supersets সঞ্চালিত হতে পারে। এই দুটি উপায় বেশ ভিন্ন, এবং এইভাবে, তাদের থেকে প্রাপ্ত ফলাফল ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। দুই প্রধান ধরনের সুপারসেটগুলি পেশী গ্রুপের সুপারসেট এবং একই পেশী গ্রুপের সুপারসেটগুলি বিরোধিতা করছে।
সুপারসেট ওয়ার্কআউট উপকারিতা
নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে আরও ব্যায়াম করার উপায় হিসাবে সুপারসেটগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার পেশী এক সেট থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়, যখন, আপনি একটি বিরতি গ্রহণ না করে অন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করছেন। আপনি অন্য সেট সঞ্চয়ের জন্য প্রথম ব্যায়ামে ফিরে যেতে এবং একটি ড্রিংক বা পুনরুদ্ধারের জন্য একটি বিরতি প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত যে প্যাটার্ন সঙ্গে অবিরত করতে পারেন Supersets দৃঢ়তা পাশাপাশি ক্ষমতা একটি জোর দেওয়া, হিসাবে সেটের মধ্যে একটি বিরতি অভাব অত্যন্ত চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
Reps, সেট, এবং Supersets
ওজন প্রশিক্ষণ, একটি সেট একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম স্টপ ছাড়া ক্রমাগত সঞ্চালিত হয়। সেট reps গঠিত, পুনরাবৃত্তি জন্য সংক্ষিপ্ত, যা একটি একক ব্যায়াম পৃথক পারফরমেন্স হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সারিতে 10 টি বাঁক তৈরি করেন, এটি 10 টি রেপের একটি সেট বলে মনে করা হয়। প্রতি 10 টি বাহু কার্ল তৈরি করা হয় একটি প্রতিনিধি হিসাবে গণ্য করা হয়।
একটি সুপারসেট 10 টির মতো এক্সটেনশনের একটি সেটের 10 টি বাইসিসপের একটি সেট হতে পারে অথবা এটি 10 টি প্যাশ-আপের একটি সেট হতে পারে যা 10 টি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস দ্বারা সেট করা হতে পারে।
পেশী গ্রুপ Supersets বিরোধিতা
একটি সুপারসেট workout খুব সাধারণ ফর্ম দুটি বিরোধী পেশী গ্রুপ পিছনে ফিরে এবং তারপর বর্তনী পুনরাবৃত্তি কাজ অন্তর্ভুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ superset একটি উপরের শরীরের ব্যায়াম সঞ্চালন অন্তর্ভুক্ত এবং তারপর অবিলম্বে একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম দিকে সরানো। এই উদাহরণে, অংশগ্রহণকারী বেঞ্চ প্রেস এক সেট সঞ্চালন এবং তারপর লেগ প্রেস এক সেট হবে।
সুপারসেট পরিকল্পনা করার আরেকটি সহজ পদ্ধতিটি পেশী গ্রুপগুলির বিরোধিতা করে বিকল্প বিকল্প। আপনি বেঞ্চ একত্রিত করতে পারেন, যা বুকের সাথে কাজ করে, যেটি বেষ্টিত সারি দ্বারা ব্যাকগ্রাউন্ডটি সংযুক্ত করে।
এই supersets একটি বর্তনী প্রশিক্ষণ রুটিন অনুরূপ। যদিও সুপারসেটগুলি এক সময়ে দুটি অনুশীলনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিনগুলি প্রায়ই 10 টি স্টেশন পর্যন্ত থাকে, উভয়ই ব্যায়ামের মধ্যে একটু বিশ্রাম প্রয়োজন।
একই পেশী গ্রুপ সুপারসেটস
একটি সুপারসেট workout সঞ্চালনের দ্বিতীয় উপায় দুটি পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং তারপর একটি বিশ্রাম ছাড়া ফিরে তাদের ফিরে সঞ্চালন যে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করতে হয়। Squats পরে অবিচ্ছিন্ন এক্সটেনশন এক্সটেনশনগুলি এই ধরনের সুপারসেট উদাহরণ। এই ধরনের সুপারসেট একটি পৃথক এলাকায় বিশেষ করে কঠিন কাজ করে। এটি শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকার উপর ফোকাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়।