কিভাবে লেগ প্রেস নিরাপদে করবেন

ইনজুরি এড়িয়ে চলুন এবং সঠিক ফর্ম দিয়ে আপনার ওয়ার্কউইট বাড়ান

লেগ প্রেস একটি জনপ্রিয় জিম সরঞ্জাম টুকরা যে আপনার পায়ে কি পেশী নির্মাণ সাহায্য করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ ব্যায়ামের মত মনে হলেও এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফর্ম মনোযোগ দিয়ে, আপনি শক্তি-বিল্ডিং বেনিফিট সর্বাধিক এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন।

লেগ প্রেস মেশিন

সাধারণভাবে gyms পাওয়া লেপ প্রেস মেশিন দুটি ধরনের আছে: মান অনুভূমিক লেগ প্রেস এবং 45 ডিগ্রী লেগ প্রেস। আধুনিক এর একটি কোণ আছে যে একটি কোণে reclines যখন আপনার পা একটি তির্যক দিক উর্ধ্বগামী চাপ। উভয় মেশিনই থেটি এবং গ্লুটাস (নিতম্ব) এর চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

শুরু হচ্ছে

সব ব্যায়াম হিসাবে, আপনি প্রথম শুরু করার সময়, আপনি খুব বেশী উত্তোলন করা উচিত নয়। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তাহলে আপনাকে থামাতে হবে। প্রচেষ্টা ধাপ সময় শ্বাস রাখা এবং আপনার শ্বাস রাখা এড়ানোর জন্য মনে রাখবেন। যদি আপনি প্রবৃত্তি এবং রিলিজের উপর শ্বাস ফেলার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন তবে আপনার শ্বাস শেষ হয়ে যাবে স্বয়ংক্রিয়ভাবে।

এটি একটি খুব ব্যক্তিগত ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে হবে। যেহেতু মেশিনগুলি পরিবর্তিত হতে পারে, আপনি ট্রেনিংকে এটি দেখাতে চাইতে পারেন যে এটি শুরু করার আগে নিরাপদে কীভাবে এটি সামঞ্জস্য করা যায়। আপনি তাকে আপনার ফর্ম দেখতে এবং এটি সংশোধন করার জন্য পরামর্শ প্রস্তাব করতে পারেন।

আপনার শরীর অবস্থান

যখন আপনি একটি লেগ প্রেস মেশিনে বসতে, আপনার শরীর একটি বিশেষ অবস্থানে থাকা উচিত:

• প্যাডেড সাপোর্টের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ এবং মাথার সাথে আরামদায়ক মেশিনে বসুন।
• আপনার হিল ফ্ল্যাট হয় তা নিশ্চিত করার পাশাপাশি হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে পাদদেশে আপনার ফুট রাখুন। আপনার পা হাঁটুতে প্রায় 90 ডিগ্রী একটি কোণ গঠন করা উচিত। যদি আপনার প্লেট প্লেটটি খুব বেশি উচ্চ হয়, তবে এটি আপনার glutes চাপ হবে; খুব কম এবং এটি আপনার হাঁটু উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ রাখে।
• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সঙ্গে লাইন থাকা উচিত এবং না অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকে bowed করা উচিত আপনি প্রেস হিসাবে, এই সংমিশ্রণ রাখা নিশ্চিত করুন।
• আপনার নীচে সীট থেকে উত্থাপিত করা উচিত নয়। যদি এটি হয় এবং আপনার পায়ে একটি কোণ খুব ধারালো হয়, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব আরামদায়ক অবস্থান করা হয় না হওয়া পর্যন্ত আপনি আসন ফিরে সরানো প্রয়োজন হবে। আপনি যখন গলা অনুভব করেন এবং / অথবা আপনার হাঁটু আপনার চোখ সামনে সরাসরি বলে মনে হয় আপনি খারাপ পজিশনিং চিনতে পারেন।
• সহায়তা হ্যান্ডেলগুলি আঁকো। এই আন্দোলনের সময় সমর্থন প্রদান এবং অবস্থান আপনার মেরুদণ্ড এবং মাথা রাখা সাহায্য। হাঁটু উপর হাত স্থাপন একটি সাধারণ ভুল যা আপনার ফর্ম বিরতি হবে।

সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করুন

আপনার লেগ প্রেস রুটিন সবচেয়ে খুঁজে পেতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে বড় কারণগুলির মধ্যে একটি যে আপনি আপনার চেয়ে বেশি ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করছেন না নিশ্চিত করা হয় আপনি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, আপনি ওজন কমাতে হবে। যথোপযুক্ত ফর্ম আপনি উত্তোলন করা হয় ওজন পরিমাণ বেশী গুরুত্বপূর্ণ।

• আপনার পেটে মাংসপেশি আঁকো এবং প্ল্যাটফর্ম আপনার হিল এবং অগ্রদূত সঙ্গে দূরে ধাক্কা আপনার হিল ফুটটলে ফ্ল্যাট থাকা উচিত। আপনার পাদদেশ বা পায়ের আঙ্গুলের সামনে কখনো প্যাড ফরোয়ার্ডকে সরানোর জন্য একচেটিয়াভাবে ব্যবহার করা উচিত নয়।
• উত্সাহিত করার সময়, আপনার পা বাড়ান এবং সীট প্যাড বিরুদ্ধে আপনার মাথা এবং ফ্ল্যাট পিছনে রাখা। একটি বিস্ফোরক আন্দোলন বরং ধীর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে বর্ধিত।
• আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন। আপনার হাঁটু বন্ধ এবং বন্ধ না করা হয় না নিশ্চিত না
• হাঁটাহাঁটি করলে ধীরে ধীরে হাঁটু ঘেউ ঘেউ শুরু করে প্যাচপ্লেটটি চালু করুন। পায়ে রাখুন এবং সারা বিশ্রামে ফিরে যান।

নিরাপত্তা চেকপয়েন্ট

আপনি এই লেগ প্রেস নিরাপদে এবং সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এই পাঁচটি চেকপয়েন্টগুলি অনুসরণ করুন:

1. যদি আপনি আগে কখনো লেগ চাপানো না করেন, 10 টি লেগ প্রেসের তিনটি সেটের সাথে নম্রভাবে শুরু করুন। আপনি শক্তি থেকে নির্মাণ হিসাবে আপনি সেখানে থেকে অগ্রসর করতে পারেন
2. ব্যায়াম প্রচেষ্টা প্রয়োজন হওয়া উচিত যদিও, এটি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে করা প্রয়োজন। আন্দোলনের শেষে ঘোরাঘুরি করবেন না বা আন্দোলনের শেষে আপনার পা ভেঙে ফেলবেন না।
3. সবসময় আপনার কাঁটা উদ্ধরণ ছাড়াই গতি সমগ্র পরিসীমা অনুসরণ। প্রয়োজন হলে, সীট সমন্বয় এবং / অথবা আপনার ওজন কম।
4. আপনার মাথা অবস্থান উপর ফোকাস। এটা স্থির এবং আসন ফিরে বিরুদ্ধে আরামদায়ক থাকা উচিত। আপনি যদি আপনার মাথা এগিয়ে jerking হয়, আপনি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন।
5. আপনার হাঁটুতে বা উভয় আঘাত যদি, ব্যথা মাধ্যমে ধাক্কা না এটা কম শুরু এবং ধীরে ধীরে বিল্ড আপ ভাল। মাধ্যমে ধাক্কা শুধুমাত্র আঘাত হতে পারে

একটি শব্দ থেকে

নিরাপত্তা এবং আঘাত প্রতিরোধ একটি লেগ প্রেস মেশিন সঠিক ফর্ম এর লক্ষ্য। ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আন্দোলনগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন বরং আপনি কতগুলি ওজন বাড়াতে পারেন আপনি যদি কোন অনাকাঙ্ক্ষিত চাপ বা ব্যথা লক্ষ্য করেন তবে একজন প্রশিক্ষকের কাছে আপনার ফর্মটি পর্যালোচনা করুন এবং কিছু ব্যক্তিগত পরামর্শ পান।