আপনি কি জানেন যে কফ এবং শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ থেকে দূরে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একটি ডাক্তার দেখার পেছনে সর্বাধিক সাধারণ কারণ হল পিঠের ব্যথা? 85 শতাংশেরও বেশি আমেরিকানরা তাদের জীবনে কোনও সময়ে পিঠের ব্যথা অনুভব করে, এবং পেছনের ব্যথা বিশ্বব্যাপী অক্ষমতার প্রধান কারণ। তবুও পেট ব্যথার চিকিৎসার জন্য অপারেশন খুব কমই প্রয়োজন। সুতরাং, উত্তর কি? কেন এটি এমন একটি সমস্যা এবং, আরো গুরুত্বপূর্ণ, কিভাবে এটি আপনার জন্য একটি সমস্যা হয়ে থেকে এটি প্রতিরোধ করতে পারেন? এই নিবন্ধটি কিছু প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করবে এবং পাশাপাশি আপনাকে পেটের ব্যথা ফিরিয়ে আনার সর্বোত্তম ব্যায়াম দেবে।
কি ব্যাক পেইন?
পেট ব্যথা দুটি ফর্ম আসে: তীব্র এবং ক্রনিক। তীব্র ব্যথা হয় যখন আপনি পতনের থেকে নিজেকে, একটি ক্রীড়া আঘাত, বা সম্ভবত অনুপযুক্ত ভারী উত্তোলন থেকে আহত। এটি হঠাৎ ঘটে এবং আপনি তা অবিলম্বে অনুভব করেন। এটি একটি ডিস্ক বা টানা পেশী হতে পারে, তবে যাই হোক না কেন, যদি এটি ঘটে তবে আপনাকে সরাসরি চিকিৎসা প্রয়োজন।
ক্রনিক ব্যথা, অন্যদিকে, সময়ের সাথে সাথে সময় কাটায়। স্পষ্টতই, এটি সাধারণত দুটি চূড়ান্ত এক থেকে আসে: খুব বেশি বা না যথেষ্ট কার্যকলাপ। কিভাবে এই হতে পারে?
- বেশিরভাগ কর্মকাণ্ড: সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, চলন্ত, জাম্পিং বা অন্যান্য উচ্চ প্রভাবের কার্যক্রম হিসাবে ক্রনিক পিঠের ব্যথা মেরুদন্ডে পুনরাবৃত্তিমূলক প্যাডিং থেকে আসতে পারে। গাড়ি বা যন্ত্রপাতিগুলিতে যা ঘটবে তা "পরিধান ও টিয়ার" সম্পর্কে চিন্তা করুন- একই আমাদের দেহের জন্য সত্য। এটি একটি গলফ ক্লাব বা টেনিস র্যাচকে ঝুলানো হিসাবে পুনরাবৃত্তিমূলক মোচড় থেকে এবং বাঁক হতে পারে। পিছনে পিষ্টক এবং টিয়ার কারণ অবিরাম জিনিষ আছে।
- না যথেষ্ট কর্মকাণ্ড: বিপরীত কারণে পেটাতো মানুষ একই ধরনের ব্যথা অনুভব করে। মস্তিষ্ক যা অসম্পূর্ণ পরিণত শক্ত এবং অনমনীয় হয়ে। সব দিন বসা টাইট হিপ- flexors, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস এবং দুর্বল abdominals কারণ। যখন আপনার পেশীগুলি একই মৌলিক শরীরের অবস্থানের দিন এবং দিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে তখন তারা বিভিন্ন রেঞ্জের গতির মাধ্যমে নিরাপদে এবং অবাধে সরানো শেখে না এবং আকস্মিকভাবে আন্দোলনগুলিতে আরো সহজে আহত হয়। উপরন্তু, শরীর এক দীর্ঘ গতিসম্পর্কিত চেইন হয়। টাইট hamstrings বা হিপ flexors টাইট হিপ এবং glutes মধ্যে ঘুরিয়ে, যা পিছনে টান এবং ব্যথা তৈরি।
সমাধান কি?
আপনার পেট ব্যথা অতিরিক্ত ব্যবহার, ক্ষতিকারক বা সম্পূর্ণ ভিন্ন কিছু থেকে হয় কিনা, প্রশ্ন হচ্ছে, আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন? অনুপযুক্ত স্থায়ী বা বসা যদি সমস্যা হয়, সঠিক শরীরের যান্ত্রিক দিয়ে শুরু।
যথোপযুক্তভাবে স্ট্যান্ড করুন: আপনার কম এবিস টানুন, আপনার পেলভ টাকুন এবং, যদি সম্ভব হয়, স্টুল বা কাঁধে এক পা রাখুন। আপনি পারেন যদি প্রসারিত বা হাঁটা ঘন ঘন বিরতি নিতে।
সঠিকভাবে বসুন: ভাল ব্যাক সাপোর্ট দিয়ে একটি চেয়ার পেতে চেষ্টা করুন একটি পায়খানা রোল বা আপনার কটিদেশীয় মেরুদন্ড পিছনে একটি বালিশ আরাম করা। কখনও slouch না আপনার আব্বা টান এবং আপনার কাঁধে পিছনে এবং নিচে উঠে দাঁড়ান এবং কমপক্ষে একবার এক ঘণ্টা হাঁটুন, বিশেষ করে আরো।
ব্যায়াম সমাধান
যে বলেন, ফিরে ব্যথা সঙ্গে ডিল করার জন্য সর্বোত্তম ঔষধ (ড্রাম রোল দয়া করে) ...। ব্যায়াম! এবং আপনি উপসংহার থেকে যে ফিটনেস পেশাদার এখনও আবার ব্যায়াম করা যাচ্ছে থেকে ঝাঁপা আগে, শুধুমাত্র যারা হলেন হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল, দ্য আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস এবং মেয়ো ক্লিনিক নিম্ন স্তরের ব্যথা প্রতিরোধের জন্য তাদের তিন নম্বর সংস্থা তাদের সংখ্যা এক সমাধান হিসাবে ব্যায়াম তালিকাভুক্ত করেছে। উপরন্তু, ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল কম ফিরে ব্যথা সঙ্গে ব্যায়াম জন্য নির্দিষ্ট ডস এবং don'ts প্রস্তাব। হ্যাঁ, ব্যায়ামের সুপারিশগুলি পেট ব্যথার সাথে মোকাবিলা করার ক্ষেত্রে অত্যধিক হতে পারে বলে মনে হয়। যাইহোক, ব্যায়াম আপনি সঞ্চালন ধরনের একটি পার্থক্য করা যাচ্ছে এবং যখন ফিরে ব্যথা উপশম করতে আসে আসে দুটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য আছে:
- পিছনে এবং পা সঙ্কুচিত
- পুরো কোর শক্তিশালীকরণ
নীচে আমার পছন্দসই ব্যায়ামের কয়েকটি কয়েকটি ব্যাকগ্রাউন্ডে ব্যথা অনুভব করতে বা ব্যথা কমানোর জন্য সাপ্তাহিক বা দ্বি-সাপ্তাহিক ভিত্তিতে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
সম্পূর্ণ শারীরিক রোল আপ
এই পদক্ষেপটি আপনার মূলকে ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রিত গতিতে শক্তিশালী করবে, আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে স্পষ্ট করে তুলতে শিখিয়েছেন এবং পিঠের পেছনের পেছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন এবং পিছনে চাপ সৃষ্টি করে।
A) আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে ফ্ল্যাটে ঝাঁপিয়ে পড়ুন,
বি) আকাশে অস্ত্র শ্বাস ফেলা, শ্বাসনালী, এবং ধীরে ধীরে একটি "C" বক্ররেখা ঘূর্ণায়মান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছনো। (আপনার মেরুদন্ডে আপনার পেট বোতাম থ্রেড করার কথা ভাবুন এবং আপনার বিপরীত আন্ডমিনিয়াম সক্রিয় করুন।)
সি) ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু এবং একটি সি বক্ররেখা ফিরে যেতে শুরু।
ডি) আপনি একটি সময় ফিরে মাদুর মধ্যে একটি vertebra আপনার শরীরের uncurl হিসাবে exhale।
আপনি ধীরে ধীরে সরানো হিসাবে আপনার ফুট স্থল উপর রাখা নিশ্চিত করুন। 6-8 রোল-আপগুলি সঞ্চালন করুন
গ্লিস্ট ব্রিজ
Glute সেতু আপনার glutes এবং hamstrings পাশাপাশি আপনার কম ফিরে ব্যাক করতে হবে। তারা বুক এবং কাঁধে একটি চমৎকার প্রসারিত করা হবে।
একটি) হাঁটু হাঁটু হাঁটু দিয়ে দূরে পিছনে মিথ্যা, এবং হাঁটু অধীনে স্ট্যাকযুক্ত মাদুর উপর প্লেট ফুট।
খ) মূলটি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হিমগুলি একটি সেতুতে তুলে নিন। ঠেলাঠেলি, ঠেলাঠেলি, এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে মাদুর ফিরে।
6-8 বার পুনরাবৃত্তি
ক্যাট স্ট্যাচ
একটি ঐতিহ্যগত বিড়ালের যোগব্যায়াম থেকে মুখোমুখি কার্যকরভাবে সমগ্র মেরুদণ্ড প্রসারিত হবে এবং মেরুদন্ডে নমনীয়তা প্রচার করবে।
ক) কাঁধ এবং হাঁটুতে সরাসরি কাঁধের নীচে সরাসরি হাত ও হাঁটু দিয়ে হাত দিয়ে শুরু করুন।
বি) একটি "নিরপেক্ষ" বা দীর্ঘ অবস্থানে আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার tailbone টান এবং আপনার মাথা মুকুট নিচে, তাই আপনার পিছনে আলতো করে চক্র।
সি) আপনার মেরুদণ্ড আপ আপনার মেরুদণ্ড আপ অঙ্কন এবং আপনি প্রসারিত রাখা হিসাবে আলতোভাবে শ্বাস।
6-8 প্রতিনিধিগুলি সঞ্চালন
বার্ড কুকুর
এই পদক্ষেপ কোর স্থিতিশীলতা ব্যবহার করার জন্য শরীরের শেখায়, এবিস এবং ঘুরে শক্তিশালী, কম ফিরে। এটি মেরুদন্ডের কলামটিও প্রসারিত করে এবং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে।
এ) সব চতুর্থাংশ মাদুর উপর ছিদ্র। একটি হাত দীর্ঘ পৌঁছান, abdominals মধ্যে আঁকা, এবং আপনার পিছনে বিপরীত পা দীর্ঘ প্রসারিত।
বি) অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
প্রতি দিকে 6-8 সঞ্চালন। স্লাইডিং আগে ধীরে ধীরে এবং অবিচলিত, সরানো হাত এবং পায়ে মুহূর্তে সরানো।
হাতিয়ার সাইড প্লেক
এই planks আপনার মধ্য অংশ আপনার obliques এবং stabilizers শক্তিশালী হবে, যা ব্যায়াম সময় আপনার পিছনে সমর্থন করতে পারেন।
ক) কাঁধের উপর স্তুপের ম্যাট এবং কাঁধে আপনার বাহু দিয়ে ফর্মে থাকা শুরু করুন। ফুট একে অপরের উপরে স্ট্যাকের সঙ্গে দীর্ঘ পা।
বি) আপনার শরীরের একটি পক্ষের ফাঁকায় অবস্থান লিফট, তল আপনার নিট হাঁটু রাখা এবং আপনার abdominals জড়িত। আপনার হিপস বৃদ্ধি বা ড্রপ করতে চেষ্টা করুন।
নিচে কুকুর
এই পদক্ষেপটি নিম্ন ফিরে, হ্যামস্ট্রিংস, নিম্ন পা এবং ফুট প্রসারিত।
ক) কাঁধে সরাসরি হাত দিয়ে আপনার বিছানায় হাঁটু গেড়ে বসুন, আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে ছিটিয়ে প্রসারিত করুন।
বি) আপনার পায়ের আঙ্গুলের টুকরো টুকরো টুকরো করে এবং আপনার আবর্জনা কাটা হিসাবে আপনি আপনার শরীরের মাদুর আপ ধাক্কা শুধুমাত্র তাই আপনার হাত এবং পায়ের মাদুর উপর হয়
সি) মাথার দিকে মাথার দিকে আপনার হাত ওঠা এবং আপনার হিলের দিকে ধীরে ধীরে আপনার বুকে হাত দিয়ে চাপুন।
D) আপনার মাথা এবং ঘাড় বিশ্রাম এবং সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ফেলা।
30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
হাঁটু নেভিগেশন বাঁক প্লেক
এই পদক্ষেপটি আপনার সমস্ত কোর পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং লংটিন এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস শেখায়।
ক) ফ্লোরের উপর ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটের উপর পড়ে থাকা শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোণগুলি আপনার কাঁধে সরাসরি সংযুক্ত করা হয়।
খ) আপনার মূল বাঁকা এবং আপনার শরীরের তল বন্ধ আপ বাড়া, আপনার forearms এবং হাঁটু আপনার মাথার থেকে আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখায় তল এবং আপনার শরীরের উপর রাখুন আপনার abdominals জড়িত রাখুন এবং আপনার কাঁটা বৃদ্ধি বা ড্রপ করার চেষ্টা করুন।
60 সেকেন্ড হোল্ডে অগ্রগতির চেষ্টা করার জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য বাহু ফাঁকা রাখুন
মিড ব্যাক এক্সটেনশন
একটি মধ্যবিন্দু এক্সটেনশনটি আপনাকে সম্পূর্ণ ব্যাক পাশাপাশি আপনার ট্রান্সউইর্স অবোমিনসনকে শক্তিশালী করে। এটি সঠিক অঙ্গবিন্যাস প্রচার করে।
ক) মাদুর উপর মুখ নিচে মিথ্যা শুরু আবর্জনা দূরে মাদুর থেকে তাদের সরাতে এবং পিছনে কাঁধ স্লাইড। মাথা একটি নিম্ন হভার মধ্যে উত্ক্ষিপ্ত হয় আপনার শরীর এক দীর্ঘ লাইন।
খ) আপনার পিঠের পেশী এবং কোর ব্যবহার করে, আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে প্রসারিত হিসাবে মাদুর থেকে প্রসারিত দূরে বুকে উত্তোলন। মাথা এর মুকুট থেকে লম্বা করার চিন্তা করুন
সি) শ্বাস ফেলা এবং মাতাল ফিরে ফিরে ধীরে ধীরে আপনি ফিরে হিসাবে মেরুদণ্ডের মাধ্যমে আর।
6-8 প্রতিনিধিগুলি সঞ্চালন