আপনার প্রথম ছয় সপ্তাহ
যদিও আপনার মন একটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের মধ্যে নিমজ্জিত করার জন্য প্রস্তুত হতে পারে, আপনার শরীর একই পৃষ্ঠায় হতে পারে না। নিশ্চিত, আপনি হারিয়ে সময় জন্য আপ করতে চান, কিন্তু যে সত্যিই কাজ করে না, বিশেষ করে ব্যায়াম সঙ্গে।
আমরা যেসব বড় ভুল করে থাকি, তা হল, আমরা একটি বিরতি থেকে ব্যায়াম বা ফিরে আসার জন্য নতুন কিনা, খুব তাড়াতাড়ি খুব তাড়াতাড়ি করছি। আপনি যদি কখনও এটি সম্পন্ন করেছি, আপনি সম্ভবত আসলে কোন পেশী ব্যবহার না করে সরানোর চেষ্টা একটি দু: খ সপ্তাহ ব্যয়।
আপনি সহজে এটি মধ্যে হ্রাস দ্বারা বেদনা এবং দুর্বিপাক এড়াতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য কিভাবে আপনার শরীরের প্রস্তুত এবং কিভাবে ছয় সপ্তাহের workouts অগ্রগতি কিভাবে জানুন।
প্রথম ছয় সপ্তাহ
আপনার প্রিপ-টাইম হিসাবে আপনার প্রোগ্রামের প্রথম ছয় সপ্তাহ চিন্তা করুন; একটি প্রাক-ফিটনেস সময়কাল যা আপনি সঠিক কৌশল এবং ফর্ম শেখার উপর মনোনিবেশ করেন, যা করতে ব্যায়াম করে, যা পেশী গ্রুপগুলি কাজ করে এবং কতজন ওজন ব্যবহার করতে পারে।
মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের একটি সমন্বয় সময়ের প্রয়োজন যাতে ওজন হারাতে বা বিশাল পেশী নির্মাণের বিষয়ে চিন্তা করবেন না। খেলা আপনার বিন্দুতে, আপনি সম্ভবত কোন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে পাবেন না। এটা সময় লাগে, তাই এটি কাজ করছেন এবং প্রতিটি workout সবচেয়ে খুঁজে ফোকাস।
নীচে নিজেকে হত্যা না করে আপনার শরীরের অবস্থা কিভাবে ছয় সপ্তাহের চেহারা। এই শুধু সাধারণ নির্দেশিকা হয়, তবে আপনাকে শুরু করতে একটি মৌলিক প্রোগ্রাম ম্যাপ সাহায্য করা উচিত।
সপ্তাহ 1
- আপনার সম্পূর্ণ শরীরের অবস্থার একটি মৌলিক পূর্ণ শরীরের workout সঙ্গে শুরু করুন
- শরীরের অংশে একটি ব্যায়াম চয়ন করুন ( স্ট্রেন্থ ট্রেনিং দেখুন )
- প্রত্যেকটি ব্যায়ামের 10-16 টি রেজাল্টের এক সেট ব্যবহার করুন যাতে ওজন বা হালকা থেকে ওজন হয় না
- আপনি সম্ভবত পরের দিন ভীতিকর হবে, তাই একটি ওটিসি বিরোধী প্রদাহ নিতে, একটি গরম টব মধ্যে শুকিয়ে এবং / অথবা একটি ম্যাসেজ পেতে
- যদি আপনি খুব বিরক্ত হন, তাহলে আপনি সরে যেতে পারেন, অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন এবং পরের সময় আপনার কাটরেট বন্ধ করুন। আপনি খুব বেশি করতে পারেন
- আবার আউট কাজ করার আগে 1 বা 2 দিন জন্য বিশ্রাম
- সপ্তাহে 1-2 বার আপনার পুরো শরীরের রুটিন করুন
সপ্তাহ 2
- আপনার নির্বাচিত ব্যায়ামের সাথে চালিয়ে যান, এখন প্রতিটি প্রতিটি সেট 1-2 সঞ্চালন
- প্রতিটি ব্যায়ামে অতিরিক্ত ওজন (3-5 পাউন্ড) যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই পরিমান সংখ্যা (সাধারণত 10-16 এর মধ্যে)
- অন্তত 1 দিনের বিশ্রামের মধ্যে আপনার কাটা 2 বার করুন
সপ্তাহ 3 - 6
- প্রতিটি কাজ, প্রতিটি ব্যায়াম একটি অতিরিক্ত প্রতিনিধি কাজ সঞ্চালন। যখন আপনি 16 টি রেজুলেশনে পৌঁছান, তখন ওজন যোগ করুন (উপরের অংশে 3-5 পাউন্ড, নিম্নের জন্য 10 পাউন্ড) এবং 10 টি রেপে ফিরে যান। রিপোস্ট যোগ করার সময় এই চক্র পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার প্রতি পুনরাবৃত্তি পেতে প্রত্যেকবার ওজন যোগ করুন
- সপ্তাহে 3, প্রতিটি ব্যায়ামের একটি আরও সেট যোগ করুন, যাতে আপনি মোট 2 সেট করছেন
- সপ্তাহ 4 এ, মোট মোট 3 টি মোট শারীরিক প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য এক অতিরিক্ত ব্যায়াম যুক্ত করুন
- সপ্তাহ 6 এ, প্রত্যেকটি ব্যায়ামের একটি আরও সেট যোগ করুন, 3 টি সেট সমেত
আপনি পরের ছয় সপ্তাহের মধ্যে কি করবেন তা পরে আরও শিখবেন, কিন্তু এখন, আপনার কীভাবে শুরু করা যায় তার একটি সাধারণ ধারণা আছে ব্যায়াম, ওজন এবং সময়সূচী নির্ধারণের বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ 101 দেখুন ।
আপনি যদি প্রস্তুত হন, তাহলে প্রাথমিক পর্যায়ে এই পূর্ণ শারীরিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ কাজ শুরু করুন ।