পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারেন
একটি পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (আরএম) হল সবচেয়ে বেশি ওজন যা আপনি একটি সংজ্ঞায়িত সংখ্যা ব্যায়ামের আন্দোলনের জন্য তুলে ধরতে পারেন। আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ হিসাবে এটি আপনার বর্তমান শক্তি মাত্রা একটি ভাল পরিমাপ। উদাহরণস্বরূপ, 10 টি আরএম 10 টি পরপর ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির জন্য উত্তোলনের জন্য সবচেয়ে বেশি ওজন হবে।
এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ বা 1 আরএম
পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রায়ই 1RM, বা এক পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক হিসাবে প্রকাশ করা হয়।
এটি একটি একক পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টা সঙ্গে উত্তোলন করতে পারেন ভারী ওজন নির্দেশক কোনও বিশেষ ব্যায়ামের জন্য একটি 1 আরএম আপনার ব্যক্তিগত ওজন উত্তোলন রেকর্ড। এটি একটি চাবুক , ড্যাডলফ্ট , বা অন্য কোনও ওজন উঠাতে ব্যায়াম হতে পারে।
1RM পরিমাপ উন্নতিসূচক চিহ্নিতকরণের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ একটি আদর্শ। আপনার 1RM স্থাপন এবং এটি ট্র্যাকিং দ্বারা, আপনি আপনার অগ্রগতি পালন করতে সক্ষম। এটি একটি সুনির্দিষ্ট পরিমাপ, তাই এটি আপনাকে আপনার প্রোগ্রামটি কার্যকর কিভাবে বিচার করতে সাহায্য করতে পারে। প্লাস, আপনি পরিষ্কারভাবে উন্নতি দেখতে একটি উপায় আছে যখন আপনি ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি এবং সিদ্ধি একটি ধারনা পেতে।
কিভাবে আপনার 1RM নিরাপদভাবে পরীক্ষা করুন
1RM একটি খুব দরকারী টুল যদিও, এটি সীমাবদ্ধতা আছে। আপনার 1RM পরিমাপ কেবল একটি পরিপ্রেক্ষিতে সবচেয়ে বড় ওজন হ্রাস একটি ব্যাপার না। সংজ্ঞা দ্বারা, আপনি এই পেশী তার সর্বাধিক উপর জোর দেওয়া হবে এবং আপনি সঠিকভাবে এটি না করে যদি একটি আঘাত ঝুঁকিতে নিজেকে স্থাপন করা হবে।
আপনি সঠিকভাবে এটি করার জন্য প্রস্তুত করতে হবে।
আপনার 1RM পরিমাপ করার আগে, আপনি পেশী প্রস্তুত পেতে ব্যায়াম কয়েক উষ্ণ আপ সেট করতে হবে। একটি উষ্ণ আপ পেশী আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম। উষ্ণ আপ সময় গ্রহণকারী মনে হতে পারে, কিন্তু এটি অপরিহার্য।
এছাড়াও, 1RM পরীক্ষা করার পূর্বে একটি পেশী জন্য বিশ্রাম ঘন্টা বিশ্রাম সময় অনুমতি দিন
যদি আপনি একই পেশী গোষ্ঠীর একটি সকালে কর্মক্ষেত্রে ছিল বিকালে এই পরীক্ষা সঞ্চালন না।
অবশেষে: সর্বদা একটি স্পট্টার ব্যবহার করুন এমনকি একটি যথাযথ উষ্ণতার সাথেও, ক্ষতির ঝুঁকি উচ্চতর কারণ আপনি সম্ভবত ভারী ওজন ব্যবহার করছেন। আঘাত থেকে এড়ানোর জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি স্পটলার অপরিহার্য।
সাবম্যাপাল টেস্টিং পদ্ধতিগুলিও আনুমানিক 1RM ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ব্যবহার করার জন্য নিরাপদ পদ্ধতি হতে পারে কিন্তু সঠিক হিসাবে নাও হতে পারে।
ব্যায়াম নির্দেশাবলী মধ্যে পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক
আপনি ব্যায়াম নির্দেশাবলী ব্যবহৃত সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি দেখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, "6RM লিফটগুলির তিনটি সেট" মানে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামটি ওজন ব্যবহার করে বলতে পারেন আপনি ছয় বার ভাল ফর্মটি উত্তোলন করতে পারেন। আপনি ব্যায়াম সব সঞ্চালন এবং তারপর ক্রম পুনরাবৃত্তি হবে আরও দুটি বার (তিনটি সেট মোট)।
1RM এর শতাংশের উপর ভিত্তি করে ওজন জন্য নির্দেশাবলী দেখতে সাধারণ, যেমন, "আপনার 1RM 75 শতাংশের উপর ছয়টি রেপ।" যদি আপনার 1RM 20 পাউন্ড হয়, আপনি 15 পাউন্ড ব্যবহার করবে।
পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ সংজ্ঞায়িত সংজ্ঞায়িত ওজন পরিবর্তনের মাধ্যমে, নির্দেশাবলী বিভিন্ন ক্ষমতার লোকেদের প্রশিক্ষণ জন্য উপযুক্ত হতে লিখিত করা যেতে পারে। একজন ব্যক্তি 10-পাউন্ডের ওজন ব্যবহার করতে পারবেন, অন্যথায় 30-পাউন্ডের ওজন হবে ইত্যাদি। প্রশিক্ষণের প্রভাব থেকে প্রতিটি উপকার হবে ব্যায়ামের ক্রম উত্পন্ন করার জন্য।
এছাড়াও, আপনি আপনার শক্তি উন্নতি হিসাবে, আপনি একই নির্দেশাবলী ব্যবহার চালিয়ে যেতে পারেন কিন্তু ভারী ওজন ব্যবহার।