আপনার লক্ষ্য জন্য আপনার প্রোগ্রাম ডিজাইন
ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তিতে গঠন এবং পুনরাবৃত্তি (reps) গঠন করে।
- একটি প্রতিনিধি একটি ব্যায়াম একটি উদাহরণ - উদাহরণস্বরূপ একটি dumbbell সঙ্গে একটি হাত বাঁক।
- একটি সেট পুনরাবৃত্তি মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে (সাধারণত এটি কিছু প্রোগ্রামের মধ্যে হতে পারে) সঙ্গে সেকেন্ডের তুলনায় sequentially সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তি একটি সংখ্যা হয়।
সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়সীমা সাধারণত 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের ব্যবধানে হয় কিন্তু নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে ছোট বা দীর্ঘ হতে পারে।
আপনার ট্রেইনিং গোলগুলি নির্ধারণের জন্য সেট এবং রেপস
পরের জিনিসটি আপনাকে বিবেচনা করতে হবে সেটগুলি সেট এবং রেপের জন্য নির্দিষ্টকরণগুলি কীভাবে তৈরি করবে যাতে তারা আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির সাথে সমন্বয় করে। আসুন সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলি দেখি। প্রতিটি দৃশ্যের মধ্যে কতটা ওজন উত্তোলনের জন্য নির্দেশিকা দেখুন, দেখুন: কিভাবে উত্তোলন করা যায় এবং কতজন ওজন প্রশিক্ষণ, বেস্ট ওয়েট প্রশিক্ষণ গাইড এর সামগ্রিক পর্যালোচনা সম্পর্কে জানুন ।
সাধারণ ফিটনেস জন্য প্রশিক্ষণ
একটি মৌলিক ফিটনেস প্রোগ্রাম উভয় শক্তি এবং পেশী বিল্ডিং লক্ষ্য করা উচিত। রেঞ্জ এবং সেট নির্ধারণ করার সময়, 8 থেকে 12 ব্যায়ামের মধ্যে ২ থেকে 4 টি সেটের মধ্যে 8 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির কোথাও সঠিক হয় এই পর্যায়ে, অত্যধিক বা খুব হালকা উত্তোলন করবেন না, তবে আরো বিশেষায়িত কারাকক্ষে চেষ্টা করার আগে একটি ভাল ভিত্তি নিশ্চিত করুন।
শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ
শরীরের গঠন বা শরীরের আকার পরিবর্তনের পরিবর্তে শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে, পুনরাবৃত্তি এবং উচ্চ লোড কম সংখ্যা প্রয়োজন।
উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষক একটি 5x5 সিস্টেম ব্যবহার করতে পারে, যে, 5 পুনরাবৃত্তি 5 সেট প্রতিটি ক্ষেত্রে, অপেক্ষাকৃত বেশী লোড ব্যবহার করা হবে এবং সেটের মধ্যে আরও বিশ্রাম প্রয়োজন হবে। ভারোত্তোলন ব্যবস্থা ভারী ভার উত্তোলন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ভারী লোডের প্রতি সাড়া দেয়। পর্যাপ্ত পেশী প্রয়োজন হলেও, পেশী জন্য প্রশিক্ষণ অগত্যা শক্তি অনুপাত অনুপাত না হয়।
পেশী জন্য প্রশিক্ষণ
মস্তিষ্কে আকারে বৃদ্ধি করার জন্য মেটাবলিক চাপের প্রয়োজন। এটি এমন পেশীতে কাজ করে যেখানে ল্যাকটেট তৈরি করে এবং পেশী অভ্যন্তরীণ ক্ষতি ভোগ করে। যখন আপনি বিশ্রামের সময় আকার বাড়িয়ে দেয়, যথোপযুক্তভাবে এবং পেশী মেরামতের কাজ করে - প্রক্রিয়াটি বড় আকার ধারণ করে। এই ধরণের প্রশিক্ষণটি প্রত্যেকটি সেটের পুনরাবৃত্তির একটি উচ্চতর সংখ্যা প্রয়োজন যাতে এই বিন্দুকে উদ্দীপিত করতে হয়, কখনও কখনও "ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ" বলা হয়। একটি সাধারণ দেহনির্ধারণের পদ্ধতিটি 1২ টি ব্যায়ামের 3 টি সেট হতে পারে, যা শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিগুলিতে ব্যর্থতা পয়েন্ট (বা কাছাকাছি) পৌঁছেছে।
পাওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ
"শক্তি" একটি উচ্চ গতিতে একটি বস্তু সরানোর ক্ষমতা। আপনি চাইলে ফোর্স ত্বরণ দ্বারা ভর সমান। পাওয়ার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যে আপনি লিফট, বিশ্রাম ত্বরণ অংশ অনুশীলন, তারপর আবার এটি করবেন। বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, আপনি স্বাভাবিকভাবে ভারী ওজন তুলে নেন, ব্যায়ামের গুরত্বপূর্ণ প্রথম আন্দোলনকে আরও জোরালো করে তোলেন, তারপর যে প্রতিনিধি বা পুনরায় সেট করার আগে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম করুন। আপনি প্রতিটি ধাক্কা বা উচ্চ গতিতে করা হয় নিশ্চিত করা প্রয়োজন।
সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ
সহনশীলতা ওজন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যে আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে আরও repetitions করবেন, সম্ভবত 20 বা 30 পর্যন্ত, হালকা ওজন সহ। আপনি কেন এই করতে হবে বিবেচনা করতে পারেন।
পেশী ধৈর্য প্রয়োজন যে দিন থেকে ফাংশন কি? ওজন প্রশিক্ষণ তুলনায় যে ফাংশন করা প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ এর একটি ভাল পদ্ধতি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অস্ত্রের জন্য পায়ে সাঁতার কাটা বা সারি চালান।
অলিম্পিক লিফ্টের প্রশিক্ষণ
অলিম্পিকের ঝাঁকনি শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন। বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোটোকল বিদ্যমান, এবং অলিম্পিক lifters মাত্র দুটি উত্তোলন করতে প্রশিক্ষণের: পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি, এবং ছিনান। প্রশিক্ষণ সেশন বেশিরভাগই 6 বা কম পুনরাবৃত্তি সহ সেট অন্তর্ভুক্ত। তারা বড় অস্ত্র এবং অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি সঙ্গে পায়ে জন্য প্রশিক্ষণের আগ্রহী নয়। কিছু সেশন ইন, তারা শুধুমাত্র অলিম্পিক লিফ্টগুলি করবেন।
অন্যান্য সেশনগুলিতে, পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি এবং ছিনতাইয়ের বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। সব ক্ষেত্রে, লিফটের গতি গুরুত্বপূর্ণ; এবং অবশ্যই, পরিশেষে, মোট ওজন